Kunaon Sababaraha Jalma Ngagaduhan Empat Paket?

Eusina

• Naon bedana jinis ab?
• Rectus abdominis
• Burih beuteung
• Serong internal sareng éksternal
• Naha mungkin ngagaduhan 10 bungkus?
• Naon kalungguhan genetika?
• Naha aya bédana antara abs lalaki sareng awéwé?
• Latihan pikeun nguatkeun abs
• Plank
• Pitunjuk:
• Bug maot
• Pitunjuk:
• Ngabengkokkeun suku V-up
• Pitunjuk:
• 3 Minding Mindahkeun Nguatkeun ABS
• Tip gaya hirup pikeun ABS patung
• Olahraga kardio
• Latihan résistansi
• Latihan interval intensitas tinggi (HIIT)
• Tuang langkung seueur protéin
• Garis handap

Ditetepkeun, disada nada - biasana disebut genep bungkus - mangrupikeun tujuan anu sering dipilari di gim. Tapi henteu sadayana ABS anu kenceng katingalina sami. Sababaraha urang olahraga opat bungkus, sedengkeun anu sanésna tiasa ngagaduhan dalapan bungkus.

Hayu urang tingali bédana antara jinis ab ogé diet, latihan, sareng tips gaya hirup anu tiasa ngabantosan anjeun kéngingkeun abs anu paling kuat anu diijinkeun ku genetika anjeun.

Naon bedana jinis ab?

Bedana antara jinis ab perenahna dina struktur otot beuteung anjeun.

Beuteung anjeun ngandung opat kelompok otot. Pikeun kéngingkeun ABS anu kenceng, anjeun kedah ngalaksanakeun anu nguatkeun sadaya opat kelompok otot. Grup otot ieu nyaéta:

Rectus abdominis

Sakali kenceng, perut rektus janten opat, genep, atanapi dalapan bungkus anjeun. Éta ngandung dua pita otot anu nyambung anu ngalir sajajar sareng anu sanésna, turun dina dua sisi beuteung.

Linea alba nyaéta pita serat anu misahkeun beuteung rekus. Éta ngabentuk garis anu ngalir ka tengah beuteung.

The rectus abdominis ogé mantuan:

• ngatur napas
• ngajaga sikep
• ngajaga organ internal anjeun

Burih beuteung

The abdominis transverse perenahna jero kana beuteung. Éta manjang ti payun beuteung anjeun dugi ka sisi awak anjeun. Éta ngabantosan nyayogikeun stabilitas sareng kakuatan pikeun anjeun sadayana inti, tonggong, sareng pelvis.

Upami beuteung transversal anjeun henteu nuju dikerjakeun, beuteung rektus anjeun moal dihartikeun.

Serong internal sareng éksternal

Serong internal sareng éksternal ngabantosan ngadalikeun gerak pulas sareng péngkolan awak anjeun. Marengan beuteung transverse, aranjeunna nyayogikeun korsél anu stabil pikeun tonggong sareng pelvis anjeun.

Serong éksternal mangrupikeun gugus otot ageung anu aya di sisi-sisi rektus abdominis. Serong internal aya di handapeunna, dina jero sendi pinggul anjeun. Ngerjakeun oblique anjeun nambihan definisi sareng nada pikeun abs anjeun.

Naha mungkin ngagaduhan 10 bungkus?

Bisa ngahontal 10-pack tiasa pikeun sababaraha jalma.

Anjeun kedah dilahirkeun sareng beuteung rekus anu ngandung lima pita jaringan konéktip anu ngalir sacara horisontal. Anjeun ogé kedah rutin ngolah otot ieu sareng nuturkeun diet anu séhat.

Tangtosna, naon anu anjeun tuang sareng kumaha anjeun latihan ogé maénkeun peran ageung dina kumaha katingali abs anjeun.

Naon kalungguhan genetika?

Otot rektus abdominis ngagaduhan pita jaringan konéktip (fascia) nyebrang sacara horisontal. Pita ieu masihan penampilan sababaraha bungkus ditumpukkeun saling dina dua sisi beuteung anjeun.

Anjeun dilahirkeun sareng sababaraha susunan jaringan jaringan konéktip ieu. Anjeun teu tiasa ngawangun tambahan. Genetika anjeun ogé nangtoskeun simétri, panjang, sareng ukuranana.

Jalma anu ngagaduhan dalapan bungkus ngagaduhan opat band. Jalma anu ngagaduhan genep bungkus ngagaduhan tilu band. Jalma anu ngagaduhan opat bungkus ngagaduhan dua band.

Rutinus jalma réa anu gaduh parapatan. Ieu ngandung harti yén upami seueur jalma damel éta, aranjeunna tiasa ngahontal genep bungkus.

Tapi ngan kusabab anjeun ngagaduhan langkung atanapi henteu hartosna anjeun langkung kuat atanapi lemah. Éta ngan gén anjeun.

Sababaraha jalma anu pas di sekitar henteu tiasa ngahontal abs genep atanapi dalapan bungkus. Salah sahiji jalma ieu nyaéta Arnold Schwarzenegger, anu, bahkan nalika dinten binaraga na, olahraga opat-paket.

Tangtosna, naon anu anjeun tuang sareng kumaha anjeun latihan ogé maénkeun peran ageung dina kumaha katingali abs anjeun.

Naha aya bédana antara abs lalaki sareng awéwé?

Duanana jenis kelamin gaduh predeterminasi genetik pikeun jumlah bungkus anu tiasa dihontal. Nanging, awéwé peryogi langkung gajih awak tibatan lalaki. Gajih awak penting ieu diperyogikeun pikeun:

• produksi éstrogén
• tingkat énergi optimal
• kasuburan séhat

Kusabab ieu, panginten langkung hésé pikeun awéwé pikeun kaleungitan gajih beuteung pikeun ngahartikeun abs bari tetep séhat. Gaduh sakedik sakedik lemak awak pikeun jinis awak anjeun tiasa nyababkeun sababaraha komplikasi di awéwé, sapertos:

• masalah haid
• kacapean
• sistim imun anu lemah

Lalaki gaduh sakitar 61 persén langkung seueur massa otot tibatan awéwé kusabab tingkat téstostéron na langkung luhur. Lalaki peryogi kirang gajih awak kanggo kaséhatan anu optimal. Janten, aranjeunna tiasa langkung gampang kaleungitan cekap gajih kanggo nunjukkeun otot beuteung rekus na di handapeun.

Latihan pikeun nguatkeun abs

Nalika genetika anjeun ngabantosan kumaha tampilan abs anjeun, anjeun masih tiasa ngawangun inti anu kuat. Inti anu kuat ngajaga tonggong sareng tulang tonggong anjeun, nyegah cilaka.

Latihan ieu tiasa ngabantosan nguatkeun abs sareng ngawangun massa otot. Upami anjeun hoyong gaduh abs anu katingali, anjeun kedah nyéépkeun waktos pikeun toning aranjeunna sahenteuna unggal dinten sanés sareng nuturkeun pola dahar anu séhat.

Plank

Latihan anu épéktip ieu tiasa dianggo pikeun inti anjeun sadayana, ogé pikeun glutes sareng hamstrings anjeun. Éta ogé ningkatkeun kasaimbangan sareng stabilitas.

Pitunjuk:

1. Candak dina posisi pushup, nyaimbangkeun kana panangan anjeun. Siku anjeun kedah sakitar hip-lebar.
2. Kalibetkeun inti anjeun. Entong tonggong anjeun ngalelep kana lantai. Anjeun kedah ngamimitian ngaraos abs anjeun oyag.
3. Ngambekan. Jaga posisi ieu salami 30 detik dugi ka menit, ngawangun dugi ka 2 menit.
4. Entong hilap kana napas!
5. Balikan deui 10 kali.

Anjeun ogé tiasa nyobian modifikasi anu langkung sesah, sapertos papan samping sareng toél tuur.

Bug maot

Bug maot dianggo serong anjeun, rectus abdominis, sareng otot beuteung transverse. Éta ogé ningkatkeun stabilitas inti sareng ngabantosan ngabenerkeun Dengdekkeun pelvic anterior anu kaleuleuwihi.

Pitunjuk:

1. Ngabohong faceup dina mat.
2. Angkat panangan anjeun lempeng di luhur taktak ku ujung jari anu dilegaan, tetep siku anjeun dikonci.
3. Gambar tuur anjeun langsung kana cangkéng anjeun dina posisi méja sareng kalangkang anjeun sajajar sareng lantai.
4. Tetep leutik tina handap handap anjeun dina lantai.
5. Tarik napas, turunkeun panangan katuhu anjeun handapeun sirah anjeun bari ngalempengkeun suku kénca anjeun sareng nurunkeun kana lantai.
6. Haseup, lalaunan ngarobih sisi, sareng malikan deui.
7. Dianggo dugi ka 15 wakil dina dua sisi.

Upami tonggong anjeun henteu némpél kana lantai, gulungkeun anduk alit sareng tempatna dina bagian alit tina tonggong anjeun pikeun tetep stabil salami latihan. Ieu sanés pérsi anu langkung gampang atanapi dirobah, sareng éta moal ngirangan intensitas latihan. Éta gé ngajagaan tonggong anjeun tina cilaka.

Milari tangtangan? Pariksa variasi bug maot ieu.

Ngabengkokkeun suku V-up

Latihan ieu fokus sacara langsung sareng sacara intens kana otot rektus abdominis. Éta saé pikeun kasaimbangan sareng stabilitas awak-lengkep. Éta ogé épéktip naha éta dilakukeun gancang atanapi laun.

Pitunjuk:

1. Ngabohong faceup dina mat. Tetep suku anjeun lempeng.
2. Posisi panangan anjeun ngarah tetep lempeng dina mat di sisi anjeun.
3. Ngambekan. Nalika anjeun nguseup, angkat taktak anjeun tina taneuh sareng linggih bari ngangkat suku anjeun ka tengah anjeun.
4. Entong nganggo moméntum pikeun ngagugulung diri. Hayu abs anjeun angkat awak anjeun dugi ka anjeun tiasa angkat. Nalika abs anjeun janten kuat, kamampuan anjeun naék langkung luhur ogé bakal ningkat.
5. Kasaimbangan dina glutes anjeun sababaraha detik. Entong hilap dihirupan.
6. Lalaunan turunkeun awak luhur sareng handap anjeun turun sakaligus, teras balikan deui.
7. Dianggo dugi ka 25 atanapi langkung perwakilan.

3 Minding Mindahkeun Nguatkeun ABS

Tip gaya hirup pikeun ABS patung

Pikeun seueur jalmi, kéngingkeun ABS patung kedah waktos sareng dédikasi. Tips ieu tiasa ngabantosan anjeun ngamimitian.

Olahraga kardio

Olahraga kardio parantos dikaitkeun kana réduksi gajih beuteung. Kurang gajih beuteung bakal ngabantosan abs anjeun langkung katingali. Conto Cardio kalebet:

• lumpat
• ngaluncatan tali
• ngojay
• Ngabuburit

Coba ngawangun kardio kana kahirupan sadidinten. Leumpang atanapi naék sapédah sanés nyetir. Candak lumpat atanapi ngojay sateuacan atanapi saatos damel. Hate lumpat? Ieu salapan alternatif kardio pikeun nyobaan.

Tujuan minimal 20 dugi 40 menit kardio sahenteuna opat kali saminggu.

Latihan résistansi

Latihan anu ngabutuhkeun anjeun pikeun mindahkeun awak ngalawan résistansi ngabantosan ngawangun kakuatan otot, nada, sareng ketahanan.

Mesin latihan sareng paningkatan, sapertos beurat sareng band awak, sadayana masihan résistansi. Kitu ogé seueur latihan cai.

Latihan interval intensitas tinggi (HIIT)

HIIT nujul kana pondok, hiji nepi ka dua menit ledakan tina kardio inténsitas luhur dituturkeun ku periode sésana dina waktos anu sami. Sacara épéktip, unggal ledakan kardio kedah dilakukeun ku kapasitas anu paling luhur anjeun.

Kusabab awak anjeun damel dina kapasitas na anu pangluhurna, sési HIIT ngabakar seueur kalori duanana nalika latihan sareng sababaraha jam saatosna.

Tuang langkung seueur protéin

Diét protéin tinggi bakal ngabantosan anjeun ngawangun sareng ngalereskeun otot. Éta ogé bakal ngabantosan anjeun ngaraos langkung lami deui. Milih pikeun sumber protéin langsing, sapertos:

• lauk
• tahu
• kacang
• hayam

Garis handap

Kamampuh anjeun pikeun ngahontal bungkus abs anu katingali - naha opat, genep, atanapi dalapan bungkus - seueur ditangtukeun ku genetik.

Nanging, pilihan gaya hirup séhat, sapertos kaleungitan gajih beuteung sareng olahraga, tiasa nyayogikeun saha waé beuteung anu bugar sareng kenceng. Inti anu kuat ogé ngabantosan kakuatan sareng kasaimbangan umum.