4 Latihan Butt Pikeun Dilaksanakeun Ayeuna (Kusabab Glutes Kuat Ngadamel Béda ageung)

Eusina

• Review pikeun

Anjeun panginten prihatin pikeun ngawangun barang rampasan anu kuat pikeun ngeusian pasangan jeans anu anjeun pikaresep, tapi seueur deui anu langkung ketat tibatan cara calana anjeun pas! Bagian tukang anjeun diwangun ku tilu otot utama: glute maksimum, glute medius, sareng glute minimus. Grup otot penting ieu manjangan pinggul (narik pingping di tukangeun anjeun), nyulik pinggul (gerakan gurat anjeun ka gigir), sareng ngalakukeun rotasi internal sareng éksternal pinggul. Pondokna, aranjeunna incredibly penting, tapi aranjeunna mindeng lemah sarta underworked.

Kaseueuran padamelan urang ngabutuhkeun urang pikeun nyéépkeun waktos pisan supaya glute urang "pareum" atanapi lirén némbak éfisién, épéktip, sareng kuat sakumaha mistina. Sakali glutes urang eureun némbak, flexors hip urang (otot nu narik pingping ka hareup) meunang kedap tur bisa ngakibatkeun tatu. Nalika anjeun ngawangun jarahan anu langkung kuat, ieu mangrupikeun sababaraha kauntungan anu anjeun tiasa ngarepkeun.

Nyeri tonggong: Abdi henteu percanten sabaraha nyeri punggung handap kuring ngaleungitkeun saatos kuring mimiti konsentrasi dina ngawangun otot glute kuring. Glutes anjeun damel pikeun nyaimbangkeun pelvis sareng ngajaga integritas gerakan dina gabungan hip. Nalika aranjeunna kuat, punggung handap anjeun henteu tanggel waler pikeun gerak anjeun.

Ningkatkeun prestasi atlit: Upami anjeun hoyong janten atlit anu langkung kuat, waktuna ngamimitian jongkok. Glutes anu langkung kuat bakal ningkatkeun kagancangan, kelincahan, sareng kaahlian luncat anjeun, sareng gerakan gancang sisi-ka-sisi ogé bakal langkung gampang. Unggal-unggal anjeun ngaléngkah, max glute anjeun shores nepi pelvis sareng gabungan SI pikeun stabilitas. Lamun anjeun ngajalankeun, ieu malah leuwih penting, saprak gaya dampak naek éksponénsial dina unggal jurus suku.

Nyegah nyeri tuur: Obat glute anu kuat ngajaga pelvis stabil tina ayun-ayun ka sisi. Nalika pelvis anjeun henteu stabil, éta nempatkeun seueur tekanan dina tuur sareng ankles anjeun pikeun ngimbangan. Nalika tonggong anjeun kuat, éta ngabantosan nyegah ieu sacara alami, ngajaga anjeun aman tina tatu.

Ayeuna anjeun terang naon anu dilakukeun ku glutes pikeun anjeun, janten didieu aya opat gerakan anu anjeun tiasa lakukeun pikeun aranjeunna!

Elevated Split Squat

Naha dina bal atanapi di luar dina bangku, squat split luhur (aka squat split Bulgaria) leres-leres dianggo butut anjeun. Husus, éta tiasa dianggo dina glute max nalika anjeun pencét nangtung, sareng glute med ngajaga pelvis anjeun sanajan suku anjeun dina dua pesawat anu béda:

A Dimimitian ku tempatkeun luhur sampéan katuhu anjeun dina bangku, ku suku kénca anjeun lempeng. Ngabengkokkeun dengkul kénca anjeun, kalibet glute katuhu anjeun, sarta nurunkeun pelvis anjeun nuju taneuh. Anjeun hoyong suku kénca anjeun kaluar pisan dugi ka nalika anjeun nurunkeun pingping, tuur anjeun langsung langsung kana ankle anjeun.

B Ngalempengkeun leg kénca anjeun sarta naek deui nepi ka posisi awal. Ieu ngalengkepan salah saurang wakil.

Sasak Tunggal Leg

Cinta jurus mundur ieu anu tiasa dianggo hamstrings, ogé! The glute max mantuan nyorong pelvis anjeun nepi ka hamstring anjeun bari glute med ngajaga tingkat pelvis anjeun dina gerakan ieu:

A Ngagolér dina tonggong anjeun, sareng pasang panangan anjeun kana lantai pikeun stabilitas nalika anjeun ngabengkokkeun hiji suku sareng angkat suku anu sanésna tina taneuh.

B Mencét keuneung anjeun kana lantai, angkat pelvis anjeun ka luhur, ngajaga awak anjeun dina posisi sasak anu kaku.

C Lalaunan turunkeun awak anjeun kana lantai pikeun ngarengsekeun hiji rep.

The Clam

Kerang target med glute tur mantuan ngawangun kontrol hip. Ningali tindakan kerang dina pidéo ieu:

A Mimitian ku ngagolér di sisi kénca anjeun. Bawa tuur anjeun sarta hips ka ngabengkokkeun sudut 45-derajat. Posisikeun pelvis luhur anjeun tina sirah anjeun pikeun nyandak pingping anjeun kaluar tina lantai. Ngajaga posisi nétral ieu sapanjang sakabéh latihan.

B Angkat tuur luhur anjeun ka luhur, tetep keuneung anjeun babarengan. Turunkeun deui ka posisi ngamimitian, mastikeun yén anjeun henteu mindahkeun pelvis atanapi awak anjeun.

C Balikan deui salami 30 detik ka hiji menit, teras gentos sisi.

Sentuhan Suku Kaki

Dina gerakan hiji-kaki ieu, glute max digarap nalika anjeun nangtung, sareng med dianggo pikeun stabilisasi. Inti anjeun kedah dianggo pikeun ngajaga kasaimbangan anjeun!

A Mimitian nangtung kalayan sagala beurat anjeun dina suku kénca anjeun.

B Ngajaga tulang tonggong anjeun panjang, ngahontal payun, ngabengkokkeun tuur kénca anjeun sareng némpél ramo katuhu anjeun kana taneuh. Tetep abs anjeun aktipitas ngajaga awak anjeun stabil. Suku katuhu anjeun bakal balik ka tukangeun anjeun pikeun mantuan Anjeun kasaimbangan.

C Pencét keuneung kénca anjeun kana taneuh nalika angkat awak anjeun nepi ka nangtung deui, nyandak ramo katuhu ka toél gigireun suku kénca. Ieu ngalengkepan salah saurang wakil.

Langkung ti POPSUGAR Fitness:

Surat Jujur Ieu Bakal Ngajantenkeun Anjeun ka Kelas Yoga

Obat Alami Anjeun Kanggo Ngalawan Tiis

Pituduh The Puguh-Gadis pikeun Masak Pikeun leungitna beurat

Review pikeun