26 Kadaharan Anu Ngabantosan Anjeun Ngawangun Otot Lean

Eusina

• 1. Endog
• 2. lauk salmon
• 3. Dada Hayam
• 4. Yunani Yogurt
• 5. Tuna
• 6. Daging Sapi
• 7. Udang
• 8. Kedele
• 9. Pondok kéju
• 10. Turki Breast
• 11. Tilapia
• 12. Kacang
• 13. Bubuk Protéin
• 14. Edamame
• 15. Quinoa
• 16. Kerang
• 17. Dengdekkeun
• 18. Chickpeas
• 19. kacang
• 20. Gandum
• 21. Tahu Sumedang
• 22. Babi Tenderloin
• 23. susu
• 24. badami
• 25. Bison
• 26. Sangu Coklat
• Garis handap
• Naha teuing protéin ngabahayakeun?

Duanana nutrisi sareng aktivitas fisik penting pisan upami anjeun hoyong kéngingkeun otot ramping.

Pikeun ngamimitian, penting pisan pikeun nantang awak anjeun ngalangkungan aktivitas fisik. Nanging, tanpa dukungan gizi anu saé, kamajuan anjeun bakal pareum.

Pangan protéin tinggi penting pisan pikeun kéngingkeun otot, tapi karbohidrat sareng lemak ogé sumber énergi anu diperyogikeun.

Upami tujuan anjeun pikeun kéngingkeun otot anu langsing, anjeun kedah fokus kana olahraga rutin sareng tuang langkung seueur kalori unggal dinten tina katuangan ngawangun otot.

Ieu mangrupikeun 26 tina tuangeun luhur pikeun kéngingkeun otot ramping.

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

1. Endog

Endog ngandung protéin kualitas luhur, lemak séhat sareng nutrisi penting sanésna sapertos vitamin B sareng kolin (1).

Protéin diwangun ku asam amino, sareng endog ngandung seueur leusin asam amino, anu penting pisan pikeun kauntungan otot (1, 2).

Ogé, vitamin B penting pisan pikeun rupa-rupa prosés dina awak anjeun, kalebet produksi énergi (, 4).

2. lauk salmon

Salmon mangrupikeun pilihan anu hadé pikeun ngawangun otot sareng kaséhatan sadayana.

Unggal porsi 3-ons (85-gram) salmon ngandung sakitar 17 gram protéin, ampir 2 gram asam lemak omega-3 sareng sababaraha vitamin B penting (5).

Asam lemak Omega-3 ngagaduhan peran penting dina kaséhatan otot bahkan tiasa ningkatkeun kauntungan otot nalika program latihan ().

3. Dada Hayam

Aya alesan anu saé kunaon dada hayam dianggap pokok pikeun kéngingkeun otot.

Éta dibungkus ku protéin, masing-masing porsi 3-ons (85-gram) ngandung sakitar 26 gram protéin kualitas luhur (7).

Éta ogé ngandung sajumlah berehan tina vitamin B niacin sareng B6, anu tiasa penting pisan upami anjeun aktip (7).

Vitamin ieu ngabantosan fungsi awak anjeun leres nalika aktipitas fisik sareng latihan anu diperyogikeun pikeun kauntungan otot anu optimal (4).

Naon deui, sababaraha panilitian parantos nunjukkeun yén diét protéin anu langkung luhur anu ngandung hayam tiasa ngabantosan leungitna gajih ().

4. Yunani Yogurt

Susu henteu ngan ukur ngandung protéin kualitas luhur, tapi ogé campuran protéin whey anu nyerna gancang sareng protéin kasein anu nyerna gancang.

Sababaraha panilitian parantos nunjukkeun yén jalma ngalaman paningkatan dina massa anu langsing nalika aranjeunna nyéépkeun kombinasi protéin susu anu gancang sareng lalaunan ().

Nanging, henteu sadayana susu didamel sami.

Salaku conto, yoghurt Yunani sering ngandung sakitar dua kali lipat jumlah protéinna salaku yoghurt biasa (10,).

Sedengkeun yoghurt Yunani mangrupikeun camilan anu saé kapan, tuangeun saatos latihan atanapi sateuacan bobo tiasa nguntungkeun kusabab campuran protein gancang-sareng nyerna gancang (,).

5. Tuna

Salaku tambahan 20 gram protéin per 3-ons (85-gram) porsi, tuna ngandung jumlah seueur vitamin A sareng sababaraha vitamin B, kalebet B12, niasin sareng B6. Nutrisi ieu penting pikeun kaséhatan, énergi sareng kinerja latihan anu optimal (4, 13, 14).

Salaku tambahan, tuna nyayogikeun seueur asam lemak omega-3, anu tiasa ngadukung kasihatan otot (, 13).

Ieu panginten penting pisan pikeun déwasa. Panilitian parantos nunjukkeun yén asam lemak omega-3 tiasa ngalambatkeun leungitna massa otot sareng kakuatan anu lumangsung ku yuswa ().

6. Daging Sapi

Sapi dipak ku protéin kualitas luhur, vitamin B, mineral sareng kreatin (16, 17).

Sababaraha panilitian bahkan parantos nunjukkeun yén meakeun daging beureum langsing tiasa ningkatkeun jumlah massa langsing anu diraih ku latihan beurat ().

Nanging, sanaos anjeun nyobian kéngingkeun otot, panginten langkung saé milih sapi anu ngadukung kauntungan otot tanpa nyayogikeun seueur kalori tambahan.

Salaku conto, 3 ons (85 gram) 70% sapi taneuh leueur ngandung 228 kalori sareng 15 gram gajih ageung (19).

Nanging, jumlah anu sami tina 95% sapi taneuh leueur ngandung sakedik langkung protein sareng ngan 145 kalori sareng 5 gram lemak (20).

7. Udang

Hurang ampir protéin murni. Unggal porsi 3-ons (85-gram) ngandung 18 gram protéin, 1 gram gajih sareng enol karbohidrat (21).

Sedengkeun lemak séhat sareng karbohidrat penting dina diet anjeun, nambihan sababaraha hurang mangrupikeun cara anu gampang pikeun kéngingkeun protéin ngawangun otot tanpa seueur kalori tambahan.

Sapertos seueur protéin sato anu sanés, hurang ngandung seueur leusin asam amino, anu diperyogikeun pikeun tumuh otot anu optimal (21,).

8. Kedele

Satengah cangkir (86 gram) kécap anu asak ngandung 14 gram protéin, lemak henteu jenuh anu séhat sareng sababaraha vitamin sareng mineral (23).

Kacang Kedelai mangrupikeun sumber vitamin K, beusi sareng fosfor (23) anu saé.

Besi dianggo pikeun nyimpen sareng ngangkut oksigén dina getih sareng otot anjeun, sareng kakurangan tiasa ngarusak fungsi ieu (,).

Awéwé ngora tiasa sacara khusus résiko kakurangan zat beusi kusabab kaleungitan getih nalika haid (26).

9. Pondok kéju

Hiji cangkir (226 gram) kéju pondok pondok-gajih ngarangkep 28 gram protéin, kalebet dosis anu saé tina leucin asam amino ngawangun otot anu penting (27).

Sapertos produk susu sanésna, kéju pondok tiasa dipésér kalayan kadar gajihna rupa-rupa. Versi tinggi-gajih sapertos kéju pondok krim janten langkung seueur kalori.

Milih jinis kéju pondok anu pangsaéna gumantung kana sabaraha kalori tambahan anu anjeun badé tambahkeun kana diet anjeun.

Paduli jinis mana anu anjeun pilih, éta mangrupakeun snack ngawangun otot anu saé.

10. Turki Breast

A porsi 3-ons (85-gram) dada kalkun ngandung sakitar 25 gram protéin sareng ampir henteu aya gajih atanapi karbohidrat (28).

Turki ogé mangrupikeun sumber anu hadé tina vitamin B niacin, anu ngabantosan ngolah lemak sareng karbohidrat dina awak anjeun (29).

Gaduh tingkat optimal vitamin B tiasa ngabantosan anjeun kéngingkeun otot kana waktos ku ngadukung kamampuan awak anjeun pikeun olahraga ().

11. Tilapia

Sanaos henteu ngagaduhan asam lemak omega-3 sapertos salmon, nila nyaéta bahan kadaharan ti laut anu dibungkus protéin.

A porsi 3-ons (85-gram) nyayogikeun sakitar 21 gram protéin, sareng jumlah vitamin B12 sareng selenium (31) anu saé.

Vitamin B12 penting pikeun kaséhatan sél getih anjeun sareng saraf, anu ngamungkinkeun anjeun ngalaksanakeun latihan anu anjeun peryogikeun pikeun kéngingkeun otot (32).

12. Kacang

Seueur jinis kacang anu bénten-bénten tiasa janten bagian tina diet pikeun gain otot anu langsing.

Variétas anu populér, sapertos kacang hideung, pinto sareng ginjal, ngandung sakitar 15 gram protéin per cangkir (sakitar 172 gram) tina kacang asak (33, 34, 35).

Naon deui, aranjeunna mangrupikeun sumber serat sareng vitamin B anu hadé, salian ti seueur magnesium, fosfor sareng zat beusi.

Kusabab kitu, kacang mangrupikeun sumber anu hadé pikeun protéin dumasar-pepelakan kanggo nambihan tuangeun.

Naon deui, aranjeunna tiasa ngagaduhan peran dina kaséhatan jangka panjang sareng pencegahan panyakit ().

13. Bubuk Protéin

Nalika diét anu saé kedah difokuskeun kana sadaya tuangeun, aya kalan-kalan suplemén diet tiasa nguntungkeun (37).

Upami anjeun merjuangkeun kéngingkeun protéin anu cekap tina tuang nyalira, anjeun tiasa nganggap nambihan protéin ngoyagkeun kana rutinitas sadidinten anjeun.

Bubuk protéin susu, sapertos whey sareng kasein, mangrupikeun anu pang populerna.

Nanging, aya ogé pilihan sanésna. Sababaraha bubuk protéin nganggo kécap, kacang polong, sapi atanapi protéin hayam.

Anjeun tiasa mendakan rupa-rupa bubuk protéin online.

14. Edamame

Edamame mangrupikeun istilah kécap anu henteu dewasa. Kacang berkembang ieu aya dina polong sareng disayogikeun dina sababaraha masakan, utamina anu asalna ti Asia.

Hiji cangkir (155 gram) edamame beku nyayogikeun sakitar 17 gram protéin sareng 8 gram serat. Éta ogé ngandung sajumlah ageung folat, vitamin K sareng mangan (38).

Diantara fungsi sanésna, folat ngabantosan awak anjeun ngolah asam amino, blok wangunan protéin (39).

Nyatana, folat tiasa penting pikeun massa otot anu optimal sareng kakuatan, khususna pikeun lansia (40).

15. Quinoa

Sedengkeun kadaharan anu beunghar protéin mangrupikeun prioritas pikeun ngawangun otot langsing, éta ogé penting pikeun gaduh suluh pikeun aktip.

Kadaharan kalayan karbohidrat tiasa ngabantosan nyayogikeun énergi ieu (41).

Quinoa anu asak ngandung sakitar 40 gram karbohidrat per cangkir (185 gram), sareng 8 gram protéin, 5 gram serat sareng jumlah magnesium sareng fosfor anu rata-rata (42).

Magnésium ngagaduhan peran penting dina fungsi otot sareng saraf anjeun, anu duanana dianggo unggal-unggal anjeun ngalih (43).

16. Kerang

Sapertos udang, tilapia sareng jangjangan leueur, kerang nyayogikeun protéin kalayan sakedik lemak.

Upami anjeun milarian nambihan protéin pikeun diét tanpa nganggo seueur kalori, sumber anu langsing ieu tiasa janten pilihan anu saé.

Tilu ons (85 gram) kerang nyayogikeun sakitar 20 gram protéin sareng kirang tina 100 kalori (44).

17. Dengdekkeun

Sawaktos-waktos, anjeun panginten hoyong protéin kualitas luhur tina daging nalika nuju di perjalanan. Upami kitu, daging jerona langsing tiasa janten pilihan pikeun diperhatoskeun.

Seueur jinis daging tiasa dijantenkeun jerky, janten kanyataan nutrisina bénten-bénten.

Nanging, kaseueuran gajih dikaluarkeun tina jerky langsing nalika diolah, janten ampir sadaya kalori dina jerky langsung tina protéin.

Sumber protéin sato ieu kualitasna tinggi sareng ngarangsang tumuh otot ().

18. Chickpeas

Chickpeas, ogé katelah kacang garbanzo, mangrupikeun sumber anu hadé tina duanana karbohidrat sareng protéin.

Masing-masing 1 cangkir (240-gram) porsi cépiji kaléng ngandung sakitar 12 gram protéin sareng 50 gram karbohidrat, kalebet 10 gram serat (46).

Sapertos seueur pepelakan, protéin dina kacang hayam dianggap kualitas langkung handap tina sumber sato. Nanging, éta tetep tiasa janten bagian tina diet ngawangun otot anu saimbang ().

19. kacang

Kacang ngandung campuran protéin, gajih sareng karbohidrat. Porsi satengah gelas (73-gram) ngandung 17 gram protéin, 16 gram karbohidrat sareng seueur gajih henteu jenuh (47).

Éta ogé ngandung leusin asam amino anu langkung seueur tibatan seueur produk taneman anu sanés.

Unggal satengah cangkir (73-gram) porsi tina kacang ngandung sakitar 425 kalori (47).

Janten upami anjeun sesah kéngingkeun kalori anu cekap pikeun ngajalankeun kauntungan otot anjeun, tuang kacang tiasa janten cara anu saé pikeun kéngingkeun sababaraha kalori sareng nutrisi tambahan.

Salaku tambahan, kacang-kacangan panginten ngagaduhan peran penting dina pola dahar anu séhat ().

20. Gandum

Gandum nyaéta siki anu tiasa digiling janten tipung sareng dianggo gaganti tipung tradisional.

Satengah cangkir (60 gram) tipung soba ngandung sakitar 8 gram protéin, sareng seueur serat sareng karbohidrat sanés (49).

Buckwheat parantos janten katuangan kaséhatan anu kawéntar kusabab kandungan vitamin sareng mineral anu mengesankan.

Éta ngandung jumlah vitamin B, magnésium, mangan sareng fosfor (49).

Vitamin sareng mineral ieu tiasa ngabantosan awak anjeun tetep séhat sareng tiasa ngalaksanakeun latihan ngawangun otot (14).

21. Tahu Sumedang

Tahu dihasilkeun tina susu kécap sareng sering dianggo salaku pengganti daging.

Unggal porsi satengah gelas (124-gram) tahu atah ngandung 10 gram protéin, 6 gram gajih sareng 2 gram karbohidrat (50).

Tahu ogé sumber kalsium anu saé, anu penting pikeun fungsi otot anu leres sareng kaséhatan tulang (51).

Protein kedelé, aya dina tuangeun sapertos tahu sareng kacang kedele, dianggap salah sahiji protéin tutuwuhan kualitas luhur ().

Kusabab sadaya alesan ieu, kadaharan anu ngandung protéin kécap mangrupikeun pilihan anu hadé pikeun vegan sareng vegetarian.

22. Babi Tenderloin

Daging babi seueur dikonsumsi di seueur nagara ().

Babi tenderloin mangrupikeun potongan daging anu leueur anu nyayogikeun 18 gram protéin sareng ngan dua gram gajih per 3 ons (85 gram) (54).

Sababaraha panilitian parantos nunjukkeun yén babi ngagaduhan épék anu sami sareng katuangan ngawangun otot sanésna, sapertos sapi sareng hayam ().

23. susu

Susu nyayogikeun campuran protéin, karbohidrat sareng lemak.

Sarupa sareng produk susu anu sanés, susu ngandung protéin anu gancang sareng gancang-nyerna.

Ieu panginten nguntungkeun pikeun tumuh otot. Nyatana, sababaraha panilitian parantos nunjukkeun yén jalma tiasa ningkatkeun massa ototna nalika nginum susu dina kombinasi sareng latihan beurat (,).

24. badami

Satengah cangkir (sakitar 172 gram) almond blanched nyayogikeun 16 gram protéin sareng sajumlah ageung vitamin E, magnesium sareng fosfor (58).

Diantara peran sanésna, fosfor ngabantosan awak anjeun nganggo karbohidrat sareng lemak kanggo énergi nalika istirahat sareng nalika latihan (59).

Sapertos kacang, almond kedah dikonsumsi sedeng kusabab kandungan kalori na anu luhur. Satengah cangkir almond blanched ngandung langkung ti 400 kalori (58).

25. Bison

Nya kitu ogé pikeun sapi, bison nyayogikeun sakitar 22 gram protéin per 3-ons (85-gram) porsi (60).

Nanging, sababaraha panilitian parantos nunjukkeun yén bison tiasa langkung saé tibatan sapi dina hal résiko panyakit jantung ().

Upami anjeun resep tuang daging beureum salaku bagian tina pola ngawangun otot anjeun tapi ogé hariwang ngeunaan kaséhatan jantung anjeun, anjeun tiasa nimbangkeun ngaganti sababaraha sapi sareng bison.

26. Sangu Coklat

Sanaos nasi coklat anu asak nyayogikeun ngan ukur 5 gram protéin per cangkir (195 gram), éta ngagaduhan karbohidrat anu anjeun peryogikeun pikeun BBM aktivitas fisik anjeun (62).

Pertimbangkeun tuang sumber karbohidrat anu séhat sapertos nasi coklat atanapi quinoa dina sababaraha jam dugi ka latihan (41).

Ieu tiasa ngamungkinkeun anjeun olahraga langkung keras, nyayogikeun awak anjeun ku stimulan anu langkung ageung pikeun otot anjeun tumuh.

Salajengna, sababaraha panilitian parantos nunjukkeun yén suplemén protéin nasi tiasa ngahasilkeun seueur kauntungan otot sapertos protéin whey nalika program latihan beurat ().

Garis handap

Seueur pangan tiasa ngabantosan anjeun kéngingkeun otot ramping. Seueur diantara aranjeunna dibungkus protéin sareng ngamungkinkeun otot anjeun pulih sareng tumuh saatos anjeun aktip.

Nanging, ogé penting pikeun meakeun karbohidrat sareng lemak kanggo nyayogikeun suluh pikeun olahraga sareng aktivitas fisik.

Naon deui, seueur kadaharan anu aya dina daptar ieu ngandung vitamin sareng mineral anu diperyogikeun ku awak anjeun pikeun pangsaéna.

Pikeun ngahontal tujuan anjeun kéngingkeun otot langsing, pokus latihan sacara rutin sareng tuang langkung seueur kalori unggal dinten tina kadaharan anu bergizi sapertos anu didaptarkeun dina tulisan ieu.

Naha teuing protéin ngabahayakeun?