18 Pangan Sehat Pangsaéna Pikeun Kéngingkeun Beurat Gancang

Eusina

• 1. Smoothie protéin buatan sendiri
• 2. susu
• 3. Sangu
• 4. Kacangan sareng kacang butters
• 5. Daging beureum
• 6. Kentang sareng pati
• 7. lauk salmon sareng minyak
• 8. Suplemén protéin
• 9. Buah garing
• 10. Roti bakar siki
• 11. alpuket
• 12. Séréal séhat
• 13. Bar séréal
• 14. coklat hideung
• 15. kéju
• 16. Endog sapinuhna
• 17. yoghurt gajih pinuh
• 18. Gajih séhat sareng minyak
• Garis handap

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Kanggo sababaraha jalma, kéngingkeun beurat atanapi nambihan otot tiasa sapertos sesah sapertos kaleungitan beurat kanggo batur.

Nanging, kantun nambihan tuangeun anu khusus pikeun diét anjeun tiasa ngajantenkeun usaha ningkatkeun beurat awak séhat sareng épéktip.

Ieu mangrupikeun 18 tina kadaharan anu pangsaéna pikeun ngabantosan anjeun kéngingkeun beurat atanapi nambihan otot, cara séhat.

Fotografi ku Aya Brackett

1. Smoothie protéin buatan sendiri

Nginum smoothie protéin buatan tiasa janten cara anu gizi sareng gancang pikeun nambahan beurat.

Ngadamel lemes sorangan mangrupikeun cara anu paling saé kusabab vérsi komérsial sering pinuh ku gula sareng kakurangan nutrisi. Éta ogé masihan anjeun kadali pinuh ku rasa sareng eusi gizi.

Ieu mangrupikeun sababaraha variasi anu ngeunah anu anjeun tiasa nyobian. Anjeun tiasa ngagabungkeun masing-masing sareng 2 gelas (470 ml) susu susu atanapi susu kécap upami anjeun teu sabar ka laktosa. Duanana ngagaduhan langkung seueur nutrisi sareng kalori dibanding susu susu anu sanés.

• Ngocok kacang cau coklat: Ngagabungkeun 1 cau, 1 sendok protéin whey coklat, sareng 1 séndok (15 ml) tina kacang atanapi mentega mur anu sanés.
• Oyag Vanilla Berry: Ngagabungkeun 1 gelas (237 ml) buah campuran seger atanapi beku, és, 1 gelas (237 ml) protéin tinggi, yogurt Yunani gajih lengkep, sareng 1 sendok protéin vanilla whey.
• Ngocok kemiri coklat: Ngagabungkeun 15 ons (444 mL) susu coklat sareng 1 sendok protéin whey coklat, 1 séndok (15 ml) mentega kemiri, sareng 1 alpukat.
• Caramel apel oyag: Ngagabungkeun 1 buah apél anu diiris, 1 gelas (237 ml) yoghurt Yunani gajih lengkep, 1 sendok protéin whey karamel-atanapi rasa vanilla, sareng 1 séndok (15 ml) saos karamel bébas gula atanapi rasa.
• Vanilla blueberry shake: Ngagabungkeun 1 gelas (237 ml) buah blueberry seger atanapi beku, 1 sendok protéin whey vanili, 1 gelas (237 ml) yogurt Yunani vanili, sareng pemanis upami diperyogikeun.
• Guncang super héjo: Ngagabungkeun 1 gelas (237 ml) kangkung, 1 alpukat, 1 cau, 1 gelas (237 ml) nanas, sareng 1 sendok protéin whey anu henteu raos atanapi vanili.

Sadaya siki ieu nyayogikeun sakitar 400-600 kalori, sareng seueur protéin sareng vitamin sareng mineral penting sanés.

Aya seueur resep smoothie protéin anu enak.Hindarkeun seuseueurna vérsi komérsial, anu tiasa ngandung gula tambahan sareng henteu séhat.

2. susu

Susu parantos dianggo salaku panguat beurat atanapi pembangun otot mangtaun-taun (1).

Éta nyayogikeun kasaimbangan protein, karbohidrat, sareng lemak anu saé sareng mangrupikeun sumber kalsium anu saé, ogé vitamin sareng mineral sanés.

Pikeun aranjeunna anu nyobian nambihan langkung seueur otot, susu mangrupikeun sumber protéin anu hadé anu nyayogikeun protéin kasein sareng whey. Panilitian bahkan parantos nunjukkeun éta tiasa ngabantosan anjeun nambihan otot nalika digabungkeun sareng angkat beurat (3).

Salaku tambahan, panilitian mendakan yén susu, atanapi whey sareng kasein digabungkeun, tiasa nyababkeun pangasilan massa langkung ageung tibatan sumber protéin sanés (4).

Coba nginum hiji atanapi dua gelas susu utuh (149 kalori per cangkir) salaku camilan, kalayan tuangeun, atanapi sateuacan sareng saatos latihan upami anjeun latihan ().

Smoothie susu ogé mangrupikeun cara anu lezat pikeun nambihan susu kanggo tuangeun. Pikeun dorongan protéin énjing anu gampang, cobian campuran 1 gelas buah beku, 1 gelas susu utuh, 2 séndok madu, sareng 1 séndok vanili (sakitar 275 kalori).

Nginum susu mangrupikeun cara anu saé pikeun nambihan protéin pikeun diét anjeun. Éta ngandung protéin kasein sareng whey.

3. Sangu

Sangu mangrupikeun sumber karbohidrat anu murah, murah pikeun ngabantosan anjeun ngagaduhan beurat. Ngan 1 cangkir (158 gram) sangu bodas anu asak nyayogikeun 204 kalori, 44 gram karbohidrat, sareng sakedik gajih ().

Sangu ogé cukup kalori-padet, hartosna anjeun tiasa sacara gampil kéngingkeun seueur karbohidrat sareng kalori tina hiji porsi. Ieu ngabantosan anjeun tuang langkung seueur tuangeun, utamina upami anjeun teu resep napsu atanapi gancang bobo.

Nalika anjeun dina perjalanan atanapi buru-buru, bungkus nasi 2-bungkus 2 menit tiasa gampil ditambihkeun kana sumber protéin anu sanés sareng tuangeun anu teu lami.

Metode anu sanés anu populér nyaéta nyiapkeun pot béas anu ageung, kulkas atanapi beku bagian masing-masing, teras gabungkeun sareng protéin anu béda sareng lemak anu séhat kanggo tuang anu beragam dina saminggu.

Aya seueur cara pikeun ngarobah béas anu kawilang hambar kana rasa boros. Cara anu paling gampang pikeun nambihan rasa, kalori, sareng dorongan protéin nyaéta ngan saukur diaduk sababaraha bahan ieu saatos asak béas anjeun:

• mantega sareng kéju Parmesan
• brokoli sareng kéju
• endog diacak-acak
• siki wijén panggang, kacang, atanapi gajus

Cara séjén pikeun naekeun rasa sareng kalori nyaéta luhur béas anjeun kalayan saos sapertos kari, pesto, atanapi alfredo. Anjeun tiasa mésér saos ieu siap-siap upami anjeun dipencet pikeun waktos.

Piring béas tiasa sacara gampil janten sadayana tepung. Coba béas liar sareng kale hayam ieu pikeun tuang siang (400 kalori per porsi).

Anjeun tiasa ogé ngagaur séhat pikeun nyandak anu dipikaresep ti Cina, nasi goreng, sareng piring sayur-tahu "goreng" piring nasi ieu - anu saleresna dipanggang.

Sangu mangrupikeun sumber karbohidrat anu hadé pikeun gampang dikonsumsi sareng dicerna.

4. Kacangan sareng kacang butters

Kacangan kacang sareng janggol mangrupikeun pilihan anu sampurna upami anjeun badé nambihan beurat.

Ngan hiji sakeupeul almond atah (1/4 cangkir) ngandung 170 kalori, 6 gram protéin, 4 gram serat, sareng 15 gram lemak séhat ().

Kusabab kacang pisan kalori-padet, ngan dua genggam per dinten kalayan tuang atanapi salaku snack tiasa gancang nambihan ratusan kalori.

Anjeun tiasa nambihan kacang butut kana rupa-rupa camilan atanapi piring, sapertos smoothies, yogurts, sareng crackers, pikeun ngajantenkeun éta janten camilan kalori anu luhur dina waktos anu enggal.

Kanggo pick-me-up anu gancang, cobian smoothie butter butter kacang ieu, kalayan ngan ukur tilu bahan (270 kalori, nganggo susu sadayana). Upami anjeun ngagaduhan alergi kacang, ganti deui mantega kacang.

Nanging, pastikeun anjeun milih 100 persén butters nut tanpa gula tambahan atanapi minyak tambahan. Atanapi langkung saé, ngadamel sorangan tina resep mentega almond buatan sendiri ieu. Éta gampang didamel sareng gampang dina dompét anjeun ogé.

Kacangan sareng kacang butut raoseun, kalori ageung. Aranjeunna saé pikeun anjeun sareng gampang pikeun nambihan seueur jajanan atanapi resep anu sanés.

5. Daging beureum

Daging beureum panginten mangrupikeun salah sahiji kadaharan ngawangun otot anu paling aya.

Salaku conto, 6 ons (170 gram) steak ngandung sakitar 5 gram leusin.

Leucine mangrupikeun asam amino konci anu diperyogikeun ku awak anjeun pikeun ngarangsang sintésis protéin otot sareng nambihan jaringan otot anyar (, 9). Éta ogé ngandung 456 kalori sareng ampir 49 gram protéin.

Salaku tambahan kana ieu, daging beureum mangrupikeun salah sahiji sumber alami anu paling hadé pikeun nyiptakeun pola makan, anu mangrupikeun suplemén ngawangun otot anu pangsaéna di dunya (10).

Pertimbangkeun milih potongan langkung gajih, anu nyayogikeun langkung seueur kalori tibatan daging anu langkung langsing, ngabantosan anjeun nyandak kalori tambahan sareng nambihan beurat.

Dina hiji panilitian, 100 awéwé anu langkung lami nambihan 6 ons (170 gram) daging beureum kana diétna sareng ngalaksanakeun latihan résistansi 6 dinten saminggu salami 6 minggu.

Awéwé ngagaduhan massa anu langsing, ngagaduhan kanaékan kakuatan 18 persén, sareng ngagaduhan kanaékan penting otot-ngawangun hormon IGF-1 ().

Duanana daging anu langsing sareng lemak mangrupakeun sumber protéin anu hadé, sanaos daging lemak nyayogikeun langkung seueur kalori, anu tiasa ngabantosan anjeun kéngingkeun beurat. Salah sahiji piring daging sapi paling terkenal nyaéta brisket.

Brisket dipikaterang ku nyéépkeun waktos pikeun nyiapkeun, tapi tiasa langkung gampang upami anjeun gaduh kompor laun.

Mimitian resep brisket ieu énjing-énjing sareng anjeun bakal ngagaduhan tuangeun anu bergizi ngantosan anjeun sonten - sakitar 300 kalori per 3 ons (85 gram) porsi.

Daging beureum mangrupikeun sumber protéin anu hadé anu bakal ngabantosan anjeun kéngingkeun otot. Éta ngandung leusin, asam amino anu ngabantosan stimulan protéin otot. Daging langkung gajih, langkung seueur kalori anu anjeun candak.

6. Kentang sareng pati

Kentang sareng tuang aci sanés mangrupikeun cara anu gampang pisan sareng hemat biaya pikeun nambihan kalori tambahan.

Coba pilih salah sahiji sumber karbohidrat aci anu séhat ieu:

• Quinoa
• gandum
• jagong
• soba
• kentang sareng kentang amis
• waluh
• sayuran akar usum
• kacang sareng kacang-kacangan

Henteu ngan ukur kentang sareng pati anu sanésna nambihan karbohidrat sareng kalori pikeun ngabantosan anjeun nambahan beurat - éta ogé ningkatkeun toko glikogén otot anjeun.

Glikogén mangrupikeun sumber suluh anu utami pikeun seueur kagiatan olahraga sareng kagiatan (12).

Seueur sumber karbohidrat ieu ogé nyayogikeun nutrisi penting sareng serat, ogé pati tahan, anu tiasa ngabantosan baktéri usus anjeun ().

Kalayan kentang manis, anjeun tiasa nyobian salah sahiji tren Instagram ayeuna: roti bakar ubi jalar. Persiapan ngan ukur menit. Dimimitian ku nyeuseuh, ngagaringkeun, sareng ipis nyiksikan ubi ukuran sedeng, teras roti bakar sesuai ka resep anjeun boh dina alat roti bakar atanapi oven roti bakar.

Teras anjeun nambihan topping favorit anjeun. Salaku conto, aduk ku alpuket anu ditumbuk sareng luhurna nganggo endog goreng (300 kalori per porsi). Anjeun gaduh anjeun sasarap sampurna atanapi snack post-workout.

Quinoa saleresna mangrupakeun bibit anu disiapkeun sareng didahar sapertos sisikian. Éta tiasa asak sareng didahar nyalira, ditambihkeun kana sup, atanapi didamel tipung sareng dianggo dina roti, inuman, atanapi bubur.

Quinoa langkung unggul tibatan seueur séréal sanésna éta protéin lengkep, hartosna ngandung salapan asam amino anu awak urang henteu tiasa ngadamel nyalira. Éta ogé luhur protéin, mineral, sareng vitamin B.

Kéngingkeun dosis séhat pikeun ubi sareng quinoa dina resep dahar beurang anu enak ieu pikeun quinoa sareng mangkok ubi bakar (336 kalori per porsi).

Cara séjén pikeun nambihan kalori kana karbohidrat rumit kalebet:

• nambahan krim haseum kana kentang
• nambahan kéju parut kana quinoa atanapi kentang tumbuk
• nambahan lemak séhat sapertos minyak zaitun atanapi alpukat pikeun ninggang sayuran anjeun
• nambahan zaitun anu diiris salaku topping
• nambahan hummus kana roti sisikian atanapi kurupuk
• ngagunakeun susu atanapi kécap tinimbang cai dina oatmeal anjeun atanapi séréal panas sanés

Aci anu séhat mangrupikeun cara anu saé pikeun kéngingkeun nutrisi sareng serat anu penting, ningkatkeun asupan kalori, sareng ningkatkeun toko glikogén otot anjeun.

7. lauk salmon sareng minyak

Sapertos daging beureum, salmon sareng lauk berminyak mangrupikeun sumber protein anu hadé sareng lemak séhat anu penting.

Kaluar tina sadaya nutrisi anu disayogkeun ku salmon sareng lauk berminyak, asam lemak omega-3 mangrupikeun anu paling signifikan sareng terkenal.

Aranjeunna nawiskeun seueur manpaat pikeun kaséhatan anjeun sareng ngabantosan merangan panyakit (14).

Ngan hiji 6 sénsét (170-gram) sét sétan kaos kaki liar anu didobok nyayogikeun sakitar 250 kalori sareng 12 gram lemak séhat. Seratan anu sami ngarangkep 37 gram protéin kualitas luhur, ngabantosan anjeun ngawangun otot atanapi nambihan beurat ().

Anjeun tiasa nyiapkeun salmon dina sababaraha cara: dikukus, ditumis, dihuapkeun, dipanggang, dipanggang, atanapi diubuk. Anjeun tiasa ogé nyobaan salmon asep atanapi bahkan tuang salmon atah dina sushi sareng sashimi.

Salmon seger atanapi beku sering ngagaduhan harga anu rada langkung luhur, tapi salmon kaléng mangrupikeun pilihan anu gancang sareng murah. Ampir sadayana salmon kaléng liar ti batan di kebon, masihan tanda luhur pikeun nutrisi.

Pertimbangkeun cara anu merenah sareng séhat ieu pikeun nambihan lauk salmon dina diet anjeun:

• Coba pasih salad tuna "biasa" anjeun puteran anyar, nganggo salmon kaléng.
• Ngadamel salad Cobb ngagentos salmon kaléng pikeun hayam tradisional, teras tambihan daging babi, endog pindang, alpuket, apu, sareng tomat.
• Masihan cobaan salmon asep. Kocok krim kéju dina roti gandum atanapi kurupuk, tambahkeun salmon asep, sareng luhur ku bonténg, irisan tomat, atanapi capers.
• Ngadamel salad salmon sareng sayuran héjo, asparagus, sareng sababaraha yogurt Yunani polos gajih lengkep, mayonnaise, atanapi krim haseum.

Salmon sareng lauk berminyak sanés mangrupikeun sumber lemak omega-3 anu séhat pisan. Éta ogé nyayogikeun protéin kualitas luhur pikeun ngabantosan anjeun ngawangun otot.

8. Suplemén protéin

Nyandak suplemén protéin mangrupikeun strategi umum pikeun atlit sareng binaragawan anu hoyong ngiringan beurat. Aya seueur jinis anu sayogi, kalebet whey, kécap, endog, sareng protéin kacang polong.

Suplemén protéin Whey sareng gainers massa (suplemén anu tiasa ngabantosan anjeun kéngingkeun massa otot) tiasa janten strategi anu gampang pisan sareng hemat biaya pikeun nambahan beurat, utamina upami digabungkeun sareng latihan kakuatan (16).

Sababaraha urang mikir yén protéin whey henteu séhat atanapi henteu wajar, tapi ieu sanés masalahna. Protéin Whey didamel tina susu sareng parantos kabuktosan ngabantosan pananda kaséhatan sareng ngirangan résiko panyakit (17).

Suplemén protéin panginten langkung penting upami anjeun ogé latihan kusabab kabutuhan protéin sadidinten naék.

Sapertos daging sareng produk sato sanésna, protéin whey ngandung sadaya asam amino ésénsial anu diperyogikeun pikeun ngarangsang tumuh otot ().

Anjeun tiasa ngagunakeunana sateuacan atanapi saatos latihan anjeun sareng dina titik anu sanés siang sadidinten.

Cara anu paling gampang pikeun nambihan bubuk protéin kana tuangeun anjeun nyaéta ku kalancaran protéin, khususna kanggo sasarap. Éta masihan anjeun sésa dinten kanggo nambihan tuangeun anu bergizi sareng jajanan pikeun mastikeun yén anjeun ngagaduhan asupan gizi anu saimbang.

Sacara umum, lemes anu anjeun damel nyalira bakal langkung gizi tibatan ngagaleuh bahan anu parantos siap, anu panginten tiasa nambihan gula sareng perasa.

Coba resep dasar whey shake ieu pikeun ngamimitian dinten anjeun nganggo sarapan énergi tinggi. Pikeun langkung seueur deui protéin, cobian nambih dina mentega suuk, mentega almond, biji rami, atanapi siki chia.

Protein whey anu henteu raos tiasa ditambihkeun kana piring sapertos sup, kentang tumbuk, sareng gandum kanggo nambihan eusi protéin.

Balanja online pikeun suplemén protéin.

Suplemén protéin mangrupikeun tambahan anu saderhana sareng mampu pikeun diét pikeun ngabantosan anjeun ningkatkeun asupan protéin.

9. Buah garing

Buah garing mangrupikeun camilan kalori tinggi anu ogé nyayogikeun antioksidan sareng mikronutrién (19).

Anjeun tiasa kéngingkeun seueur jinis buah garing, sareng sadayana ngagaduhan kandungan gula anu alami tinggi. Ieu ngajantenkeun aranjeunna saé kanggo nambihan beurat, utamina kusabab aranjeunna raoseun tuang sareng raoseun raos.

Sedengkeun seueur jalma mikir yén buah-buahan kaleungitan seueur nutrisi nalika garing, ieu sanés masalahna. Bungbuahan garing ngandung seueur serat sareng kaseueuran vitamin sareng mineral na tetep gembleng ().

Coba ngagabungkeun sababaraha buah garing sareng sumber protéin, sapertos potongan daging, kéju, atanapi kocok protéin whey. Éta ogé dicampur saé sareng kacang sareng yogurt Yunani polos gajih lengkep, nyayogikeun campuran lemak séhat, protéin, sareng nutrisi konci sanésna.

Kaping berkhasiat, pinuh serat, sareng antioksidan tinggi. Aranjeunna ogé serbaguna sareng saderhana kanggo nyiapkeun salaku camilan kalori anu luhur. Ngan dua tanggal Medjool nyalira nyayogikeun sakitar 130 kalori ().

Coba ngeusian tanggal sareng mantega, krim kéju, atanapi bahkan bijil anu diasakan sapertos nasi atanapi quinoa. Tambihkeun hiji atanapi dua tanggal kanggo leueur, saos, sareng ganti baju kanggo sentuhan rasa amis.

Buah garing dikemas ku kalori, serat séhat, sareng antioksidan. Mangrupikeun cara anu gampang pikeun nambihan nutrisi sareng kalori dina diet anjeun.

10. Roti bakar siki

Roti séréal mangrupikeun sumber karbohidrat anu sanés pikeun ngabantosan anjeun ngagaduhan beurat.

Anjeun tiasa nyayogikeun saderhana sederhana, kalori tinggi, sareng saé anu saimbang kalayan ngagabungkeun roti sareng sumber protéin sapertos endog, daging, sareng kéju.

Nalika mésér roti, tujuen pikeun séréal utami sareng roti siki. Versi anu langkung séhat, sapertos roti Yehezkiel, sayogi di toko-toko Grosir.

Sandwich mangrupikeun salah sahiji anu paling gampang, paling serbaguna, sareng portabel pikeun ngabantosan anjeun beurat beurat. Bahanna ngan ukur ku imajinasi anjeun: daging, kéju, sayuran, sumebar mantega, alpukat, sareng seueur deui.

Coba salah sahiji resep sandwich ieu. Anjeun bakal mendakan sadayana ti dasar Rubén dugi ka bungkus anu séhat dugi ka sababaraha imajinatif dina kéju bakar abadi.

Roti asem parantos janten langkung populér nalika jaman pandemi sareng alesan anu saé. Éta salah sahiji roti anu paling bergizi sareng nyugemakeun.

Salami pandemi, seueur anu diajar kumaha ngadamel permulaan asem. Roti asak ngan ukur aya tilu bahan saderhana: tipung, cai, sareng uyah. Hiji nyiksikan beuratna 2 ons (56 g) bakal masihan anjeun sakitar 160 kalori.

Baktéri hirup anu saé dina sourdough tuang baktéri dina peujit, anu tiasa nguatkeun sistim imun anjeun ().

Roti séréal sadayana tiasa épéktip dina kéngingkeun beurat, utamina upami digabungkeun sareng sumber protéin anu saé.

11. alpuket

Alpukat dieusian ku lemak séhat.

Beda sareng buah-buahan anu sanés, alpukat lumayan kalori-padet sahingga kadaharan anu saé pikeun ngabantosan anjeun kéngingkeun beurat.

Ngan hiji alpukat ageung nyayogikeun sakitar 322 kalori, 29 gram lemak, sareng 14 gram serat ().

Alpukat ogé ngandung seueur vitamin, mineral, sareng sababaraha sanyawa tutuwuhan anu nguntungkeun.

Coba tambihan alpukat kana tuangan utami anjeun sareng piring sanésna sapertos omelet atanapi sandwich.

Salah sahiji cara anu paling populér sareng paling gampang pikeun menikmati alpukat nyaéta roti bakar alpukat. Ngan mash sababaraha alpukat sareng sumebar kana roti bakar anjeun. Éta gampang éta!

Cara anu lezat pikeun mikaresep alpukat serbaguna diantarana:

• guacamole
• salat
• sup
• ngabungkus
• sandwich
• gorengan
• sushi
• salaku topping a
• salaku gaganti mayonnaise
• anggang
• dipanggang
• acar

Alpukat pinuh ku lemak séhat sareng nutrisi. Aranjeunna serbaguna sareng tiasa ditambihkeun kana seueur tuangeun anu béda atanapi didahar nyalira.

12. Séréal séhat

Séréal séhat tiasa janten sumber karbohidrat, kalori, sareng nutrisi anu saé.

Nalika anjeun kedah ulah aya olahan, séréal gula tinggi, bentuk anu langkung séhat, sapertos oatmeal anu diasakan sareng susu, tiasa janten sumber karbohidrat anu hadé pikeun nambihan tuangeun.

Anjeun bakal kéngingkeun 130 kalori tina 1 gelas porsi oatmeal anu dimasak, ditambah kalori dina susu atanapi topping anu anjeun tambahkeun ().

Pertimbangkeun nambihan gandum panas anjeun, gandum sapeuting, atanapi yogurt Yunani gajih pinuh ku:

• kacangan
• buah garing
• siki chia
• buah seger
• granola homemade

Séréal sareng gandum dumasarkeun ogé gizi ngandung mangpaat sapertos serat sareng antioksidan séhat (25).

Nalika mésér séréal, pokus kana pilihan séhat ieu:

• gandum
• granola
• multigrains
• dedak
• Merk Yehezkiel

Pastikeun maca labél sareng nyingkahan séréal sareng gula tambahan. Milih anu paling serat upami dimungkinkeun.

Granola mangrupikeun campuran séréal kalori, buah anu garing, sareng kacang. Éta beunghar protéin, serat, sareng mikronutrién. Ngan hiji satengah gelas granola tiasa nyayogikeun antara 200-300 kalori.

Anjeun panginten hoyong nyobian ngadamel granola anjeun nyalira pikeun nyingkahan gula anu ditambihan dina sababaraha versi anu dipésér toko.

Dahar séréal tiasa janten cara anu saé pikeun nambahan beurat sareng meakeun langkung serat. Nanging, tetep kana bentuk anu langkung séhat sapertos oat.

13. Bar séréal

Sababaraha bar séréal anu langkung séhat di pasar tiasa janten jajanan kalori anu saé nalika anjeun dina perjalanan. Kaseueuran batang rata-rata antara 150-200 kalori.

Aranjeunna ogé pilihan anu saé sateuacan atanapi saatos sési latihan kumargi aranjeunna condong ngandung campuran karbohidrat anu laun sareng gancang-nyerna.

Salaku camilan atanapi tuang nalika nuju jalan, cobi ngagabungkeun bar séréal sareng sumber protéin sanésna, sapertos yoghurt Yunani gajih lengkep, endog pindang, potongan daging anu tiis, atanapi kocok protéin.

Nalika sababaraha palang séréal séhat, seueur anu sanés parantos nambihan gula, minyak, uyah, sareng pengawet anu henteu pikaresepeun. Anjeun panginten badé nyobian ngadamel bilah anjeun nyalira. Éta jauh leuwih gampang tibatan anu anjeun panginten panginten.

Coba resep ieu pikeun nyieun bar séréal buatan anjeun sorangan. Seringna, anjeun ngan ukur peryogi sababaraha bahan, sareng anjeun bahkan tiasa kéngingkeunana di kémping anjeun ayeuna.

Tapi upami anjeun henteu gunana di dapur, dimungkinkeun pikeun mendakan bar séréal anu mésér toko anu séhat. Pastikeun tetep kana batang anu didamel tina séréal anu séhat sareng bahan séhat anu sanés, sapertos buah garing, kacang, atanapi siki.

Lengket kana bar séréal anu ngagaduhan séréal lengkep sareng bahan séhat sanésna, sapertos buah garing sareng kacang.

14. coklat hideung

Coklat poék kualitas luhur nyayogikeun seueur antioksidan sareng manpaat kaséhatan.

Coklat hideung sahenteuna cacao 70 persén (cikal tina coklat didamel) cenah ngabantosan ngatur hormon setrés sareng kadar gula getih.

Éta ogé tiasa ngabantosan ngirangan résiko panyakit jantung, sababaraha kangker, peradangan, setrés, sareng diabetes tipe 2. (26).

Saperti kadaharan anu seueur gajih anu sanés, coklat hideung ngagaduhan kapadetan kalori anu luhur pisan, hartosna éta gampang pisan kéngingkeun seueur kalori ti dinya.

Unggal batang 100-gram (3,5-ounce) kalayan padet cacao 60-75 persén gaduh sakitar 600 kalori sareng dipak ku micronutrients sareng sanyawa anu promosi kaséhatan, kalebet serat, magnesium, sareng antioksidan ().

Aya seueur cara pikeun mikaresep coklat poék salian ti tuangeun langsung.

Ngahias séréal énjing anjeun sareng éta, pasang sababaraha curl dina luhur piring buah, atanapi ngadamel coklat nginum panas (atanapi nguseup) coklat sapertos anu dilakukeun ku urang Paris.

Anjeun tiasa ngadamel dessert coklat anu séhat, sapertos gigitan énergi, truffle coklat anu teu lepat, atanapi puding alpukat butter pudding alpukat.

Barisan supermarket rame ku seueur jinis sareng kualitas coklat hideung. Pastikeun anjeun milih anu berkualitas kalayan sahenteuna 70 persén kakao.

Pariksa pituduh ieu pikeun tips mésér ahli.

Coklat hideung dibungkus ku antioksidan sareng nutrisi sanésna, sareng seueur kalori kanggo ngabantosan anjeun kéngingkeun beurat.

15. kéju

Kéju parantos janten katuangan pokok pikeun mangabad-abad.

Saperti coklat poék, éta luhur kalori sareng lemak. Ngan 1 ons kéju cheddar (28 gram) ngagaduhan 110 kalori sareng 7 gram protéin (). Hiji ons langkung alit tibatan anu anjeun panginten. Éta ngeunaan ukuran sapasang dadu.

Kusabab kéju ngeunah, anjeun tiasa ngalebetkeun kana kaseueuran piring sareng gampang nambihan sababaraha ratus kalori tambahan.

Kéju sayogi dina sababaraha jinis, ti saprak krim, dugi ka lemes, dugi ka keras. Pariksa daptar kéju anu séhat ieu pikeun milarian terang anu mana anu paling cocog sareng langit-langit anjeun.

Seueur kéju seueur koléstérol sareng lemak jenuh. Sapertos kalolobaan tuangeun kalori anu luhur, kéju sadaya jinis anu paling dikonsumsi saderhana.

Salah sahiji asakan kéju anu paling dipikaresep nyaéta mac sareng kéju. Éta turun kalayan gampang, sanajan anjeun henteu ngagaduhan napsu. Coba resep mac sareng kéju ieu pikeun vérsi anu séhat tina karesep taunan.

Oh, sareng urang moal hilap nyebatkeun roti isi kéju bakar. Ayeuna sareng teras, dina roti gandum atanapi muffin Inggris, saha anu tiasa nolak karesep budak leutik urang?

Kéju mangrupikeun sumber protéin anu saé pisan sareng euyeub ku gajih anu séhat. Tambihkeun kana tuangeun upami anjeun peryogi dorongan kalori sareng rasa.

16. Endog sapinuhna

Endog mangrupikeun salah sahiji katuangan ngawangun otot anu paling séhat di planét ieu. Aranjeunna nyayogikeun kombinasi anu hadé pikeun protéin kualitas luhur sareng lemak séhat. Unggal endog atah ageung beuratna 2 ons, kalayan cangkang (50 gram), sakitar 74 kalori ().

Éta ogé penting pisan pikeun tuang endog sadayana. Nyatana, ampir sadaya nutrisi anu nguntungkeun dina endog aya dina konéng.

Salami anjeun teu gaduh teu sabar pikeun endog, teu kedah ngawatesan konsumsi endog anjeun - anjeun tiasa sacara gampil tuang tilu endog per dinten upami anjeun hoyong.

Nyatana, seueur atlit atanapi binaragawan bakal tuang genep atanapi langkung unggal dinten.

Endog pisan serbaguna sareng tiasa asak dina sababaraha cara, kalebet ngagolak, ngasakan, ngagoreng, ngabakar, sareng ngacak.

Anggo na di:

• salat
• kaserol
• sandwich
• muffin endog dipanggang
• gaganti roti
• dessert sapertos endog custard sareng créme brûlée (dina moderation, tangtosna)

Omelet mangrupikeun tuangeun anu dipikaresep unggal dinten. Anjeun tiasa nambihan daging, sayuran, sareng kéju, teras di luhur sareng krim haseum sareng alpukat kanggo extravaganza kalori anu luhur.

Coba resep ieu pikeun sarapan endog anu saé (sareng kami moal nyaritakeun upami anjeun resep tuang siang atanapi tuangeun).

Endog mangrupikeun salah sahiji kadaharan anu paling saé pikeun ngawangun otot. Teu aya wates pikeun jumlah anu anjeun kedah tuang dina hiji dinten, sareng aranjeunna pinuh ku nutrisi.

17. yoghurt gajih pinuh

Yogurt Yunani gajih lengkep mangrupikeun camilan anu séhat sareng séhat. Mibanda profil gizi anu saé, kaasup campuran protein, karbohidrat, sareng gajih anu saimbang.

Unggal porsi 6-ons tina polos, yogurt susu sadayana bakal masihan anjeun 165 kalori sareng 15 gram protéin, sareng éta sateuacan anjeun nambihan sadayana kombo sareng topping anu lezat ().

Aya seueur jajanan kalori tinggi sareng resep nambihan beurat anu séhat dumasar kana yogurt. Ieu sababaraha:

• Yogurt sareng buah: Ngagabungkeun 1-2 gelas yoghurt sareng buah seger atanapi garing. Anjeun oge tiasa nambihan kacang, siki, madu, granola, coklat hideung, atanapi serpihan kalapa.
• Puding mentega suuk coklat: Campur 1-2 gelas yoghurt sareng 100 persen bubuk koko, kacang atanapi mentega nut naon waé, sareng pemanis sapertos stevia, madu, atanapi gula. Anjeun tiasa nambihan sendok whey kanggo langkung seueur protéin.
• Yogurt parfait: Ngagabungkeun 1-2 gelas yoghurt sareng granola sareng campuran buah dina lapisan kanggo nyiptakeun sarapan anu raoseun sareng saimbang atanapi snack séhat.
• Smoothies: Yoghurt Yunani lengkep gajih mangrupikeun tambahan anu saé pikeun ampir kabéh lemes pikeun ningkatkeun kandungan protéin sareng masihan kandelna sapertos kandel susu.

Coba susu susu Yunani sadayana susu pikeun langkung seueur kalori, kirang gula, sareng ampir dua kali protéin yoghurt biasa (). Yoghurt Yunani disaring sareng konsistén langkung kandel. Ieu ngajantenkeun hébat pikeun topping atanapi salaku snack anu lezat nyalira.

Milih yoghurt pangsaéna diantara seueur pilihan di toko bahan sanés tiasa nangtang. Maca labélna sareng hindarkeun anu gaduh aditif sapertos gula, kentel, atanapi pengawet.

Milarian tip kanggo mésér di dieu.

Yoghurt Yunani gajih lengkep mangrupikeun bahan sanés anu tiasa ngabantosan anjeun nambihan lemak séhat sareng protéin pikeun diét Éta saé nyalira atanapi salaku bahan anu tiasa dianggo dina seueur piring.

18. Gajih séhat sareng minyak

Lemak sareng minyak anu séhat mangrupikeun sababaraha hal anu paling padet kalori dina planét ().

Kantun nambihan 1 séndok minyak zaitun (15 ml) minyak kana saos, salad, sareng nalika asak tiasa gancang nambihan 120 kalori ().

Minyak séhat kalebet:

• minyak zaitun tambahan parawan
• minyak alpuket
• minyak kalapa

Salah sahiji cara anu langkung tréntar pikeun kéngingkeun lemak séhat nyaéta gaduh kopi mentega kanggo sarapan atanapi salaku camilan kalori anu luhur. Campur sacangkir kopi diseduh ku minyak kalapa sareng mentega henteu asin dugi ka katingalina sapertos latte busa.

Penting pikeun kaasup lemak séhat sareng minyak dina diét anjeun, khususna upami anjeun nyobian nambihan beurat. Lengket kana minyak anu séhat sapertos minyak zaitun sareng alpukat.

Garis handap

Rusiah balik kéngingkeun beurat nyaéta konsistén tuang langkung seueur kalori tibatan anjeun ngaduruk ku aktipitas.

Angkat beurat ogé penting, sahingga kalori tambahan tina tuangeun sareng camilan kalori anu luhur tiasa dianggo ngawangun otot tibatan ngan ukur nambihan gajih.

Lebetkeun tuangeun dina daptar ieu kana rencana tuang sareng tuangeun anu anjeun pikaresep sareng tiasa tetep dina jangka panjang.