17 Tip Anu Buktina Bobo Langkung Peuting

Eusina

• 1. Ningkatkeun paparan cahaya anu caang siang
• 2. Ngurangan paparan cahaya biru sonten
• 3. Entong meakeun kafein siang dinten
• 4. Ngurangan sare waktu beurang anu henteu teratur atanapi panjang
• 5. Coba bobo sareng hudang dina waktos anu teras-terasan
• 6. Candak suplemén melatonin
• 7. Pertimbangkeun suplemén sanés ieu
• 8. Entong nginum alkohol
• 9. Optimalkeun lingkungan kamar anjeun
• 10. Atur suhu kamar anjeun
• 11. Entong tuang sonten
• 12. Bersantai sareng bersihkeun pipikiran anjeun sonten
• 13. Mandi sayah atanapi pancuran
• 14. Aturan kaluar gangguan bobo
• 15. Kéngingkeun ranjang, kasur, sareng bantal anu raoseun
• 16. Olahraga rutin - tapi henteu sateuacan bobo
• 17. Entong nginum cairan naon waé sateuacan bobo
• Garis handap
• Ngalereskeun Dahareun: Kadaharan pikeun Saré Langkung Hadé

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Saré anu saé wengi sami pentingna sareng latihan rutin sareng diet anu séhat.

Panilitian nunjukkeun yén bobo anu goréng ngagaduhan pangaruh négatip langsung dina hormon anjeun, kinerja latihan, sareng fungsi uteuk (,,,,).

Éta ogé tiasa nyababkeun nambahan beurat sareng ningkatkeun résiko panyakit boh déwasa boh barudak (,,).

Kontrasna, bobo anu saé tiasa ngabantosan anjeun tuang kirang, olahraga langkung saé, sareng langkung séhat (,,,).

Salami sababaraha dekade katukang, duanana kualitas bobo sareng kuantitas parantos turun. Nyatana, seueur jalma sacara rutin bobo bobo (,).

Upami anjeun hoyong ngaoptimalkeun kasihatan anjeun atanapi ngirangan beurat, kéngingkeun bobo anu saé mangrupikeun hal anu paling penting anu tiasa anjeun laksanakeun.

Ieu 17 tip dumasar-bukti pikeun bobo langkung saé wengi.

1. Ningkatkeun paparan cahaya anu caang siang

Awak anjeun gaduh jam ngajaga waktos alami anu katelah wirahma sirkadian anjeun (13,).

Éta mangaruhan otak anjeun, awak, sareng hormon, ngabantosan anjeun tetep waspada sareng nyarios ka awak anjeun nalika waktuna bobo (,).

Cahaya panonpoé alami atanapi cahaya caang siang siang ngabantosan wirahma sirkadian anjeun tetep séhat. Ieu ningkatkeun énergi siang, ogé kualitas bobo wengi sareng durasi (,,).

Dina jalma anu teu gaduh insomnia, paparan cahaya cerah siang ningkat kualitas tidur sareng durasi. Éta ogé ngirangan waktos kanggo bobo ku 83% ().

Panilitian anu sami pikeun déwasa anu langkung lami mendakan yén 2 jam paparan lampu caang siang siang ningkat jumlah bobo ku 2 jam sareng efisiensi bobo ku 80% ().

Sedengkeun seuseueurna panilitian ngalibatkeun jalma anu ngagaduhan masalah bobo anu parah, paparan cahaya sapopoe sigana bakal ngabantosan anjeun sanajan anjeun ngalaman rata-rata bobo.

Coba kéngingkeun paparan sinar panonpoé sapopoé atanapi - upami ieu henteu praktis - inpéstasi dina alat lampu caang atanapi lampu bohlam.

Cahaya panonpoe unggal dinten atanapi lampu cerah buatan tiasa ningkatkeun kualitas sare sareng durasi, utamina upami anjeun ngagaduhan masalah bobo atanapi insomnia.

2. Ngurangan paparan cahaya biru sonten

Paparan cahaya nalika siang aya manpaatna, tapi paparan cahaya wengi ngagaduhan pangaruh sabalikna (,).

Deui, ieu kusabab pangaruhna kana wirahma sirkadian anjeun, nyusahkeun otak anjeun panginten masih beurang. Ieu ngirangan hormon sapertos melatonin, anu ngabantosan anjeun bersantai sareng bobo jero (,).

Lampu biru - alat éléktronik sapertos smartphone sareng komputer anu ngaluarkeun jumlah anu seueur - anu paling parah dina hal ieu.

Aya sababaraha metodeu populér anu tiasa anjeun anggo pikeun ngirangan paparan cahaya biru wengi. Ieu kalebet:

• Nganggo kacamata anu ngahalangan cahaya biru (,).
• Unduh aplikasi sapertos f.lux pikeun meungpeuk lampu biru dina laptop atanapi komputer anjeun.
• Pasang aplikasi anu ngahalangan lampu biru dina smartphone anjeun. Ieu sayogi pikeun iPhone sareng model Android.
• Eureun nonton TV sareng mareuman lampu hérang 2 jam sateuacan angkat ka ranjang.

Lampu biru trik awak anjeun kana panginten ayeuna beurang. Aya sababaraha cara anjeun tiasa ngirangan paparan cahaya biru sonten.

3. Entong meakeun kafein siang dinten

Kaféin ngagaduhan seueur manpaat sareng dikonsumsi ku 90% penduduk A.S. (,,,,).

Dosis tunggal tiasa ningkatkeun fokus, tanaga, sareng kinerja olahraga (,,).

Nanging, nalika dikonsumsi reup siang, kafein ngarangsang sistim saraf anjeun sareng tiasa ngeureunkeun awak anjeun sacara santai di peuting.

Dina hiji panilitian, ngonsumsi kafein dugi ka 6 jam sateuacan ranjang sacara signifikan ngorotan kualitas bobo ().

Kafein tiasa tetep diangkat dina getih anjeun salami 6-8 jam. Maka, nginum kopi sajumlah ageung saatos jam 3-4 sonten. henteu disarankeun, utamina upami anjeun peka kafein atanapi ngagaduhan masalah bobo (,).

Upami anjeun hoyong pisan sacangkir kopi dina soré atanapi sonten, caket sareng kopi anu diéaffénisasi.

Kaféin tiasa parah ngorotan kualitas bobo, utamina upami anjeun nginum sajumlah ageung dina soré atanapi sonten.

4. Ngurangan sare waktu beurang anu henteu teratur atanapi panjang

Sedengkeun tidur siang kakuatan anu pondok aya gunana, saduran panjang atanapi henteu teratur siang siang tiasa négatip mangaruhan bobo anjeun.

Bobo nalika siang tiasa ngabingungkeun jam internal anjeun, hartosna anjeun tiasa bajoang bobo nalika wengi (,).

Nyatana, dina hiji panilitian, pamilon tungtungna bobo nalika siang saatos siang ().

Panilitian anu sanés nyatet yén nalika napsing salami 30 menit atanapi kirang tiasa ningkatkeun fungsi otak siang, beurang langkung lami tiasa ngarugikeun kasehatan sareng kualitas bobo ().

Nanging, sababaraha panilitian nunjukkeun yén jalma anu biasa nyandak siang siang rutin henteu ngalaman kualitas bobo anu goréng atanapi kaganggu bobo nalika wengi.

Upami anjeun teras-terasan siang siang sareng bobo saé, anjeun henteu kedah hariwang. Balukar tina nping gumantung ka individu (,,).

Pinih siang siang anu panjang tiasa ngarusak kualitas bobo. Upami anjeun ngagaduhan masalah bobo wengi, lirénna henteu teras atanapi pondokkeun iraha anjeun.

5. Coba bobo sareng hudang dina waktos anu teras-terasan

Irama sirkadian awak anjeun fungsina dina loop anu disetél, ngajajarkeun diri sareng matahari terbit sareng surup.

Luyu sareng bobo sareng waktos hudang anjeun tiasa ngabantosan kualitas bobo jangka panjang ().

Hiji studi nyatet yén pamilon anu ngagaduhan pola bobo henteu teratur sareng bobo telat dina akhir minggu ngalaporkeun bobo anu goréng ().

Panilitian sanés parantos nyorot yén pola bobo anu henteu teratur tiasa ngarobih wirahma sirkadian anjeun sareng tingkat melatonin, anu nunjukkeun uteuk anjeun bobo (,,).

Upami anjeun merjuangkeun bobo, cobi kabiasaan hudang sareng badé bobo dina waktos anu sami. Saatos sababaraha minggu, anjeun bahkan henteu kedah alarm.

Coba asup kana siklus bobo / hudang rutin - utamina dina akhir minggu. Upami tiasa, cobian hudang sacara alami dina waktos anu sami unggal dinten.

6. Candak suplemén melatonin

Melatonin mangrupikeun hormon bobo konci anu nyaritakeun uteuk anjeun nalika waktosna bersantai sareng ngantosan ().

Suplemén Melatonin mangrupikeun bantosan bobo anu paling populer.

Sering dianggo pikeun ngubaran insomnia, melatonin panginten mangrupikeun salah sahiji cara paling gampang pikeun bobo langkung gancang (,).

Dina hiji pangajaran, nginum 2 mg melatonin sateuacan ranjang ningkatkeun kualitas sare sareng énergi énjingna sareng ngabantosan jalma-jalma bobo gancang.

Dina panilitian anu sanés, satengah tina kelompok murag bobo langkung gancang sareng gaduh 15% paningkatan kualitas bobo (,).

Salaku tambahan, henteu aya pangaruh ditarikna dilaporkeun dina salah sahiji studi di luhur.

Melatonin ogé mangpaat nalika ngumbara sareng nyaluyukeun kana zona waktos anu énggal, sabab éta ngabantosan wirahma sirkadian awak anjeun balik deui ka normal ().

Di sababaraha nagara, anjeun peryogi resep pikeun melatonin. Di batur, melatonin sacara lega aya di toko atanapi online. Candak sakitar 3-5 mg 30-60 menit sateuacan bobo.

Mimitian kalayan dosis anu rendah pikeun nganilai kasabaran anjeun teras ningkatkeun lalaunan sakumaha diperyogikeun. Kusabab melatonin tiasa ngarobih kimia otak, disarankan anjeun parios sareng panyadia kasehatan sateuacan dianggo.

Anjeun ogé kedah nyarios sareng aranjeunna upami anjeun mikirkeun ngagunakeun melatonin salaku bantosan bobo pikeun anak anjeun, sakumaha panggunaan jangka panjang suplement ieu pikeun barudak teu acan ditaliti saé.

Balanja suplemén melatonin online.

Suplemén melatonin mangrupikeun cara gampang pikeun ningkatkeun kualitas bobo sareng bobo langkung gancang. Candak 1-5 mg sakitar 30-60 menit sateuacan angkat ka ranjang.

7. Pertimbangkeun suplemén sanés ieu

Sababaraha suplemén tiasa nyababkeun rélaxasi sareng ngabantosan anjeun bobo, kalebet:

• Ginkgo biloba: Ramuan alami sareng seueur manpaat, éta tiasa ngabantosan bobo, rélaxasi, sareng réduksi setrés, tapi buktina terbatas. Candak 250 mg 30-60 menit sateuacan bobo ().
• Glycine: Sababaraha studi nunjukkeun yén nyandak 3 gram glycine asam amino tiasa ningkatkeun kualitas bobo (,, 54).
• Akar Valerian: Sababaraha studi nunjukkeun yén valerian tiasa ngabantosan anjeun bobo sareng ningkatkeun kualitas bobo. Candak 500 mg sateuacan bobo (,,).
• Magnésium: Jawab langkung ti 600 réaksi dina awak anjeun, magnésium tiasa ningkatkeun rélaxasi sareng ningkatkeun kualitas bobo (,,).
• L-theanine: Asam amino, L-theanine tiasa ningkatkeun rélaxasi sareng bobo. Candak 100-200 mg sateuacan bobo (,).
• Lavender: Ramuan anu kuat kalayan seueur manpaat kaséhatan, lavender tiasa nyababkeun pangaruh anu tenang sareng cicing pikeun ningkatkeun bobo. Candak 80-160 mg ngandung 25-46% linalool (,,,,,,).

Pastikeun ngan ukur nyobaan suplemén ieu sakaligus. Sanaos aranjeunna sanés peluru sihir pikeun masalah bobo, éta tiasa manpaat nalika digabungkeun sareng strategi bobo alam anu sanés.

Sababaraha suplemén, kalebet lavender sareng magnesium, tiasa ngabantosan rélaxasi sareng kualitas bobo nalika digabungkeun sareng strategi anu sanés.

8. Entong nginum alkohol

Ngagaduhan sababaraha inuman nalika wengi négatip tiasa mangaruhan bobo sareng hormon anjeun.

Alkohol dipikanyaho nyababkeun atanapi ningkatkeun gejala apnea bobo, nyosok, sareng pola bobo anu kaganggu (,).

Éta ogé ngarobih produksi melatonin wengi, anu maénkeun peran konci dina wirahma sirkadian awak anjeun,,,,).

Panilitian sanés mendakan yén konsumsi alkohol dina wengi turunna élévasi wengi alami dina hormon pertumbuhan manusa (HGH), anu berperan dina wirahma sirkadian anjeun sareng ngagaduhan seueur fungsi konci sanésna ()

Nyingkahan alkohol sateuacan bobo, sabab éta tiasa ngirangan produksi melatonin wengi sareng nyababkeun pola bobo anu kaganggu.

9. Optimalkeun lingkungan kamar anjeun

Seueur jalma percanten yén lingkungan kamar sareng setelan na mangrupikeun faktor konci pikeun bobo anu saé.

Faktor ieu kalebet suhu, sora, lampu luar, sareng susunan jati ().

Seueur panilitian nunjukkeun yén bising éksternal, seringna tina patalimarga, tiasa nyababkeun bobo anu goréng sareng masalah kaséhatan jangka panjang (,,).

Dina hiji panilitian ngeunaan lingkungan kamar awéwé, sakitar 50% pamilon perhatoskeun ningkat kualitas bobo nalika noise sareng lampu ngaleutikan ().

Pikeun ngaoptimalkeun lingkungan kamar anjeun, cobian pikeun ngirangan noise luar, lampu, sareng lampu buatan ti alat sapertos jam alarm. Pastikeun kamar anjeun tempat anu tenang, santai, bersih, sareng pikaresepeun.

Optimalkeun lingkungan kamar anjeun ku ngaleungitkeun lampu sareng noise luar pikeun bobo anu langkung saé.

10. Atur suhu kamar anjeun

Suhu awak sareng kamar tidur ogé tiasa mangaruhan pisan kualitas bobo.

Sakumaha anjeun parantos ngalaman nalika usum panas atanapi di lokasi anu panas, tiasa sesah pisan kanggo bobo nalika wengi teuing haneut.

Hiji studi mendakan yén suhu kamar tidur mangaruhan kualitas bobo langkung seueur tibatan noise luar ().

Panilitian anu sanés ngungkabkeun yén paningkatan suhu awak sareng kamar tidur tiasa ngirangan kualitas bobo sareng ningkatkeun hudang (,,,,).

Sakitar 70 ° F (20 ° C) sigana suhu anu raoseun pikeun kaseueuran jalma, sanaos gumantung kana karesep sareng kabiasaan anjeun.

Tes suhu anu bénten-bénten pikeun milarian terang anu paling raoseun pikeun anjeun. Sakitar 70 ° F (20 ° C) paling saé pikeun jalma-jalma.

11. Entong tuang sonten

Dahar telat wengi tiasa négatip mangaruhan duanana kualitas bobo sareng ngaleupaskeun alami HGH sareng melatonin (,,,,).

Kitu cenah, kualitas sareng jinis camilan larut wengi anjeun ogé tiasa maénkeun peran.

Dina hiji panilitian, hidangan karbohidrat anu tinggi didahar 4 jam sateuacan ranjang ngabantosan jalma-jalma bobo langkung gancang ().

Anu matak, hiji panilitian mendakan yén diet karbohidrat rendah ogé ningkat bobo, nunjukkeun yén karbohidrat henteu teras diperyogikeun, utamina upami anjeun biasa diet karbohidrat rendah ().

Méakkeun tuangeun anu ageung sateuacan ranjang tiasa nyababkeun goréng bobo sareng gangguan hormon. Nanging, tuang sareng cemilan tangtu sababaraha jam sateuacan bobo tiasa ngabantosan.

12. Bersantai sareng bersihkeun pipikiran anjeun sonten

Seueur jalma gaduh rutin sateuacan bobo anu ngabantosan aranjeunna bersantai.

Téhnik rélaxasi sateuacan bobo parantos kabuktosan ningkatkeun kualitas bobo sareng mangrupikeun téhnik umum anu dianggo pikeun ngubaran insomnia (,,).

Dina hiji pangajaran, urut anu santai ningkatkeun kualitas bobo dina jalma anu gering ().

Strategi kaasup ngadangukeun musik santai, maca buku, mandi panas, tapa, napas jero, sareng visualisasi.

Coba cara anu béda sareng milari anu paling cocog pikeun anjeun.

Téhnik rélaxasi sateuacan bobo, kalebet kamar mandi panas sareng tapa, tiasa ngabantosan anjeun bobo.

13. Mandi sayah atanapi pancuran

Mandi sayah atanapi pancuran mangrupikeun cara anu sanés pikeun bobo langkung saé.

Panilitian nunjukkeun yén aranjeunna tiasa ngabantosan ningkatkeun kualitas bobo sacara umum sareng ngabantosan jalma-jalma khususna déwasa - bobo gancang (,,,,).

Dina hiji pangajaran, mandi panas 90 menit sateuacan ranjang ningkatkeun kualitas bobo sareng ngabantosan jalma-jalma bobo langkung jero ().

Alternatipna, upami anjeun teu hoyong mandi pinuh nalika wengi, kantun mandi suku anjeun dina cai panas tiasa ngabantosan anjeun bersantai sareng ningkatkeun bobo (,).

Mandi haneut, pancuran, atanapi mandi kaki sateuacan bobo tiasa ngabantosan anjeun bersantai sareng ningkatkeun kualitas bobo anjeun.

14. Aturan kaluar gangguan bobo

Kaayaan kasihatan anu nyababkeun tiasa janten panyabab masalah bobo anjeun.

Hiji masalah anu umum nyaéta apnea bobo, anu nyababkeun napas anu teu saluyu sareng kaganggu. Jalma anu ngagaduhan gangguan ieu lirén napas sababaraha kali nalika bobo (,).

Kaayaan ieu tiasa langkung umum tibatan anu anjeun pikirkeun. Hiji ulasan nyatakeun yén 24% lalaki sareng 9% awéwé gaduh bobo ().

Masalah anu umum anu didiagnosis sacara médis kalebet gangguan gerak bobo sareng gangguan tidur / gugah wirahma sirkadian, anu biasa aya dina pagawé shift (,).

Upami anjeun kantos merjuangkeun bobo, panginten janten bijaksana konsultasi ka panyawat kasihatan anjeun.

Aya seueur kaayaan umum anu tiasa nyababkeun bobo, sapertos bobo. Tingali ka panyadia kasehatan upami bobo anu goréng mangrupikeun masalah anu tetep dina kahirupan anjeun.

15. Kéngingkeun ranjang, kasur, sareng bantal anu raoseun

Sababaraha urang heran naha aranjeunna bobo langkung saé di hotél.

Salain ti lingkungan anu santai, kualitas ranjang ogé tiasa mangaruhan bobo (,).

Hiji studi neuteup kauntungan tina kasur anyar salami 28 dinten, ngungkabkeun yén éta ngirangan nyeri deui 57%, nyeri taktak ku 60%, sareng kaku deui ku 59%. Éta ogé ningkat kualitas bobo ku 60% ().

Panilitian anu sanés nunjukkeun yén ranjang anyar tiasa ningkatkeun bobo. Salaku tambahan, tempat tidur kualitas anu goréng tiasa nyababkeun ningkat nyeri punggung handap (,).

Kasur sareng tempat tidur anu paling pas pisan subyektif. Upami anjeun ningkatkeun ranjang, dumasarkeun pilihan anjeun kana karesep pribadi (,,,,).

Disarankeun anjeun ningkatkeun tempat tidur anjeun sahenteuna unggal 5-8 taun.

Upami anjeun henteu ngagentos kasur atanapi kasur anjeun sababaraha taun, ieu tiasa gancang pisan - sanaos tiasa mahal - ngalereskeun ().

Pencét tautan ieu kanggo balanja sareng ngabandingkeun kasur sareng bantal.

Ranjang anjeun, kasur, sareng bantal tiasa mangaruhan pisan kualitas bobo sareng nyeri sendi atanapi punggung. Coba mésér tempat tidur kualitas tinggi - kalebet kasur - unggal 5-8 taun.

16. Olahraga rutin - tapi henteu sateuacan bobo

Olahraga mangrupikeun salah sahiji cara anu paling didukung élmu pikeun ningkatkeun saré sareng kaséhatan anjeun.

Éta tiasa ningkatkeun sadaya aspek bobo sareng parantos dianggo kanggo ngirangan gejala insomnia (,,,,).

Hiji studi di déwasa anu langkung kolot ditangtukeun yén latihan ampir ngabagi dua waktos kanggo bobo sareng nyayogikeun 41 menit deui bobo nalika wengi ().

Dina jalma anu ngalaman insomnia parna, latihan nawiskeun langkung seueur kauntungan tibatan kaseueuran ubar. Olahraga ngirangan waktos murag bobo ku 55%, total wengi gugah ku 30%, sareng hariwang ku 15% bari ningkatkeun total waktos bobo ku 18% ().

Sanaos latihan sadidinten mangrupikeun konci pikeun bobo anu saé, ngalaksanakeunana telat beurang tiasa nyababkeun masalah bobo.

Ieu disababkeun ku pangaruh stimulasi latihan, anu ningkatkeun kasieun sareng hormon sapertos epinephrine sareng adrenaline.

Nanging, sababaraha studi henteu nunjukkeun épék négatip, janten jelas gumantung kana masing-masing (,,).

Olahraga rutin nalika jam terangan mangrupikeun salah sahiji cara anu paling saé pikeun mastikeun bobo anu saé.

17. Entong nginum cairan naon waé sateuacan bobo

Nocturia mangrupikeun istilah médis pikeun ngijih kaleuleuwihi nalika wengi. Éta mangaruhan kualitas bobo sareng énergi siang (,).

Minum sajumlah ageung cairan sateuacan bobo tiasa nyababkeun gejala anu sami, sanaos sababaraha jalma langkung peka tibatan anu sanés.

Sanaos hidrasi penting pisan pikeun kaséhatan anjeun, langkung bijaksana pikeun ngirangan asupan cairan anjeun dina sonten.

Coba henteu nginum cairan 1-2 jam sateuacan bobo.

Anjeun ogé kedah nganggo kamar mandi pas sateuacan bobo, sabab ieu tiasa ngirangan kasempetan anjeun hudang dina wengi.

Ngurangan asupan cairan dina sonten sonten sareng nyobian nganggo kamar mandi pas sateuacan bobo.

Garis handap

Saré ngagaduhan peran konci dina kaséhatan anjeun.

Hiji ulasan ageung ngahubungkeun saré anu cekap kana résiko obesitas anu ningkat ku 89% barudak sareng 55% déwasa ().

Panilitian séjén nyimpulkeun yén kéngingkeun kirang ti 7-8 jam per wengi ningkatkeun résiko anjeun katerap panyakit jantung sareng diabetes tipe 2 (,,).

Upami anjeun resep kasihatan optimal sareng karaharjaan, disarankeun anjeun ngajantenkeun bobo janten prioritas utama sareng ngasupkeun sababaraha tip di luhur.

Ngalereskeun Dahareun: Kadaharan pikeun Saré Langkung Hadé