14 Kadaharan Anu Kedah Nyingkahan (Atanapi Wates) dina Diet Rendah-Karbohidrat

Eusina

• 1. Roti sareng bijil
• 2. Sababaraha buah
• 3. Sayuran aci
• 4. pasta
• 5. Séréal
• 6. Bir
• 7. yogurt manis
• 8. Jus
• 9. Ganti salad salad rendah gajih sareng gajih
• 10. Kacang sareng kacang-kacangan
• 11. Madu atanapi gula dina bentuk naon waé
• 12. Chip sareng kurupuk
• 13. susu
• 14. Barang dipanggang bébas gluten
• Garis handap

Diét rendah karbohidrat tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat sareng ngendalikeun diabetes sareng kaayaan anu sanés.

Sababaraha katuangan karbohidrat jelas kedah dihindari, sapertos inuman anu diamis gula, kueh, sareng permén.

Nanging, milarian terang naon anu janten pokok pangan pikeun langkung diwatesan. Sababaraha pangan ieu bahkan séhat - ngan henteu cocog pikeun diet rendah karbohidrat kusabab jumlah karbohidrat na.

Target total karbohidrat harian anjeun nangtoskeun naha anjeun kedah ngawatesan sababaraha katuangan ieu atanapi nyingkahanana sadayana. Diét rendah karbohidrat biasana ngandung 20-100 gram karbohidrat per dinten, dumasarkeun kasabaran pribadi.

Ieu 14 kadaharan anu kedah dihindari atanapi dibatesan dina diet rendah karbohidrat.

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

1. Roti sareng bijil

Roti mangrupikeun bahan pokok dina seueur budaya. Éta aya dina sababaraha bentuk, diantarana roti, gulungan, bagél, sareng roti lapis, sapertos tortilla.

Nanging, sadayana ieu luhur karbohidrat. Ieu leres pikeun variétas séréal ogé anu didamel tina tipung terapis.

Sanaos jumlah karbohidrat bénten-bénten dumasar kana bahan sareng ukuran porsi, ieu mangrupikeun jumlah rata-rata roti populér (1, 2, 3, 4):

• Roti bodas (1 potong): 14 gram karbohidrat, 1 diantarana serat
• Roti gandum sakabeh (1 nyiksikan): 17 gram karbohidrat, 2 diantarana serat
• Tepung tortilla (10 inci): 36 gram karbohidrat, 2 diantarana serat
• Bagel (3 inci): 29 gram karbohidrat, 1 diantarana serat

Gumantung kana kasabaran karbohidrat pribadi anjeun, tuang sandwich, burrito, atanapi bagel tiasa nempatkeun anjeun caket atanapi ngalangkungan wates harian anjeun.

Upami anjeun masih hoyong mikaresep roti, ngadamel roti karbohidrat rendah di bumi.

Kaseueuran séréal, kalebet sangu, gandum, sareng gandum, ogé seueur karbohidrat sareng kedah diwatesan atanapi dihindari dina diet rendah karbohidrat.

RINGKASAN Kaseueuran roti sareng séréal, kalebet séréal siki sareng roti gandum, seueur teuing karbohidrat kalebet dina diet rendah karbohidrat.

2. Sababaraha buah

Asupan buah-buahan sareng sayuran anu luhur sacara konsistén dikaitkeun sareng résiko kanker anu langkung handap sareng panyakit jantung (,,).

Nanging, seueur buah anu seueur dina karbohidrat sareng panginten henteu cocog pikeun diét rendah-karbohidrat.

Sajian buah anu biasa nyaéta 1 gelas (120 gram) atanapi 1 potongan leutik. Misalna, apel leutik ngandung 21 gram karbohidrat, 4 diantarana asalna tina serat (8).

Dina diet anu rendah-karbohidrat, panginten mangrupakeun ide anu saé pikeun nyingkahan sababaraha buah, khususna buah-buahan anu amis sareng garing, anu ngagaduhan jumlah karbohidrat tinggi (9, 10, 11, 12, 13):

• Pisang (1 sedeng): 27 gram karbohidrat, 3 diantarana serat
• Kismis (1 ons / 28 gram): 22 gram karbohidrat, 1 diantarana serat
• Kaping (2 ageung): 36 gram karbohidrat, 4 diantarana serat
• Mangga, diiris (1 gelas / 165 gram): 28 gram karbohidrat, 3 diantarana serat

Berry langkung handap gula sareng serat langkung luhur tibatan bungbuahan anu sanés. Maka, jumlah sakedik - sakitar 1/2 cangkir (50 gram) - tiasa dinikmati bahkan dina diet karbohidrat pisan.

RINGKASAN Seueur buah kedah diwatesanan dina diet rendah-karbohidrat, gumantung kana kasabaran karbohidrat pribadi anjeun. Kitu cenah, buah beri kadang tiasa dinikmati.

3. Sayuran aci

Kaseueuran diet ngamungkinkeun asupan henteu terbatas pikeun sayur-aci rendah.

Seueur sayuran seueur pisan serat, anu tiasa ngabantosan leungitna beurat sareng ngendalikeun gula getih (,,).

Nanging, sababaraha sayuran pati tinggi ngandung langkung karbohidrat anu dicerna tibatan serat sareng kedah diwatesan dina diet rendah karbohidrat.

Naon deui, upami anjeun nuturkeun diét karbohidrat anu handap pisan, pilihan anu pangsaéna nyaéta nyingkahan sayuran tepung ieu sadayana (17, 18, 19, 20):

• Jagung (1 gelas / 175 gram): 41 gram karbohidrat, 5 diantarana serat
• Kentang (1 sedeng): 37 gram karbohidrat, 4 diantarana serat
• Ubi / ubi (1 sedeng): 24 gram karbohidrat, 4 diantarana serat
• Bit, asak (1 gelas / 150 gram): 16 gram karbohidrat, 4 diantarana serat

Utamana, anjeun tiasa ngaraosan sababaraha sayuran low-karbohidrat dina diet rendah karbohidrat.

RINGKASAN Sanaos seueur sayuran kirang dina karbohidrat, sakedik lumayan tinggi. Langkung saé kanggo milih seueurna sayuran non-aci, serat tinggi nalika ngawatesan asupan karbohidrat anjeun.

4. pasta

Pasta mangrupikeun pokok anu serbaguna sareng murah tapi karbohidrat pisan.

Hiji cangkir (250 gram) pasta asak ngandung 43 gram karbohidrat, ngan 3 diantarana serat (21).

Jumlah pasta pasta gandum anu sami ngan ukur pilihan anu langkung saé dina 37 gram karbohidrat, kalebet 6 gram serat (22).

Dina diet low-karbohidrat, tuang spaghetti atanapi jinis pasta sanés mangrupikeun gagasan anu saé kecuali anjeun nganggo bagian anu alit pisan, anu henteu réalistis pikeun kaseueuran jalma.

Upami anjeun hoyong pisan pasta tapi henteu hoyong ngalangkungan wates karbohidrat anjeun, cobian ngadamel sayuran anu di spiralisasi atanapi mi shirataki.

RINGKASAN Boh pasta biasa sareng siki gandum seueur dina karbohidrat. Sayuran spiral atanapi mie shirataki nawiskeun alternatif karbohidrat low séhat.

5. Séréal

Éta dipikaterang yén séréal sarapan gula ngandung seueur karbohidrat.

Nanging, anjeun panginten reuwas tina jumlah karbohidrat tina séréal séhat.

Misalna, 1 gelas (90 gram) asak biasa atanapi oatmeal langsung nyayogikeun 32 gram karbohidrat, ngan 4 na seratna (23).

Gandum potongan baja kirang diolah tibatan jinis oatmeal anu sanés sareng umumna dianggap langkung séhat. Nanging, ngan ukur 1/2 gelas (45 gram) gandum potong baja anu diasakan ngagaduhan 29 gram karbohidrat, kalebet 5 gram serat (24).

Séréal siki-séréal condong ngarangkep langkung seueur. A 1/2 cangkir (61 gram) granola palabuhan 37 gram karbohidrat sareng 7 gram serat, sedengkeun jumlah Anggur anu sami bungkus 46 gram karbohidrat sareng 5 gram serat (25, 26).

Gumantung kana tujuan karbohidrat pribadi anjeun, mangkok séréal gampang nempatkeun anjeun dina total wates karbohidrat anjeun - bahkan sateuacan susu ditambihan.

RINGKASAN Malah séréal séhat séréal séhat seueur karbohidrat sareng kedah dihindari atanapi diminimalkeun dina diet rendah karbohidrat.

6. Bir

Alkohol tiasa dinikmati sacara moderat dina diet rendah karbohidrat. Nyatana, anggur garing teu aya pisan karbohidrat sareng minuman keras.

Nanging, bir cukup luhur dina karbohidrat.

Sebiji 12-ons (356-ml) tina bir ngarangkep 13 gram karbohidrat, rata-rata. Bahkan bir enteng ngandung 6 gram per kaléng (27, 28).

Naon deui, panilitian nunjukkeun yén karbohidrat cair condong ngamajukeun paningkatan beurat batan karbohidrat tina kadaharan padet.

Éta sabab karbohidrat cair henteu sakumaha ngeusi sakumaha padet sareng sigana henteu ngirangan napsu anjeun ampir-ampiran ().

RINGKASAN Hindarkeun nginum bir dina diet rendah karbohidrat. Anggur garing sareng arwah mangrupikeun pilihan alkohol langkung saé.

7. yogurt manis

Yogurt mangrupikeun tuangeun anu lezat sareng serbaguna. Sanaos yoghurt polos lumayan handap dina karbohidrat, seueur jalma condong tuang raoseun buah-buahan, amis rendah gajih atanapi yoghurt nonfat.

Yogurt anu amis sering ngandung seueur karbohidrat salaku bahan pencuci mulut.

Hiji cangkir (245 gram) yoghurt buah anu henteu amis henteu ngagaduhan lemak tiasa dugi ka 47 gram karbohidrat, anu langkung luhur tibatan sajian és krim (30,31).

Nanging, milih 1/2 cangkir (123 gram) yoghurt Yunani polos ditutupan ku 1/2 cangkir (50 gram) buah beri hideung atanapi raspberry bakal ngajaga karbohidrat anu dicerna dina 10 gram.

RINGKASAN Manisan yoghurt low-fat or nonfat sering ngagaduhan seueur karbohidrat sapertos és krim sareng tuangeun anu sanés.

8. Jus

Jus mangrupikeun salah sahiji inuman anu paling parah anu tiasa anjeun inuman dina diet rendah karbohidrat.

Sanaos nyayogikeun sababaraha nutrisi, jus buah seueur pisan dina carbs pencernaan gancang anu nyababkeun gula getih anjeun ningkat gancang.

Salaku conto, 12 ons (355 ml) jus apel ngagaduhan 48 gram karbohidrat. Ieu bahkan langkung ti soda, anu ngagaduhan 39 gram. Jus anggur nyayogikeun 60 gram karbohidrat per 12 ons (355-ml) porsi (32, 33, 34).

Sanaos jus sayuran henteu ngandung ampir seueur karbohidrat saimbang buahna, porsi 12-ons (355-ml) masih gaduh 16 gram karbohidrat, ngan 2 anu asalna tina serat (35).

Naon deui, jus mangrupikeun conto karbohidrat cair anu sanésna pusat napsu otak anjeun panginten henteu tiasa diolah dina cara anu sami sareng karbohidrat padet. Nginum jus tiasa nyababkeun ningkatna kalaparan sareng asupan tuangan engké dinten ().

RINGKASAN Jus buah mangrupikeun inuman karbohidrat tinggi anu kedah diwatesan atanapi dihindari, utamina dina diet rendah karbohidrat.

9. Ganti salad salad rendah gajih sareng gajih

Rupa-rupa salad tiasa dinikmati sacara rutin dina diet rendah karbohidrat.

Tapi, ganti baju komérsial - hususna variétas rendah gajih sareng bébas gajih - sering tungtungna nambihan langkung seueur karbohidrat tibatan anu anjeun ngarepkeun.

Salaku conto, 2 séndok (30 ml) ganti baju Perancis bébas gajih ngandung 10 gram karbohidrat. Bagéan anu sami tina ganti baju peternakan bébas gajih gaduh 11 gram karbohidrat (36, 37).

Seueur jalma biasana ngagunakeun langkung ti 2 séndok (30 ml), khususna dina salad éntri anu ageung. Pikeun ngaleutikan karbohidrat, pakéan salad anjeun ku ganti baju krim, gajih pinuh.

Langkung saé, anggo cipratan cuka sareng minyak zaitun, anu aya hubunganana sareng ningkat kaséhatan jantung sareng tiasa ngabantosan leungitna beurat (,).

RINGKASAN Nyingkahan ganti baju salad bébas lemak sareng rendah gajih, anu biasana ngandung karbohidrat. Anggo ganti baju krim atanapi minyak zaitun sareng cuka.

10. Kacang sareng kacang-kacangan

Kacang sareng kacang polong mangrupikeun tuangeun anu bergizi.

Aranjeunna tiasa nyayogikeun seueur manpaat kaséhatan, kalebet ngirangan peradangan sareng résiko panyakit jantung (,,,).

Sanaos serat tinggi, éta ogé ngandung jumlah karbohidrat anu saé. Gumantung kana kasabaran pribadi, anjeun panginten tiasa nambihan sakedik dina diet rendah karbohidrat.

Ieu diitung jumlah karbohidrat pikeun 1 cangkir (160-200 gram) kacang sareng kacang polong (44, 45, 46, 47, 48, 49):

• Lentil: 40 gram karbohidrat, 16 diantarana serat
• Kacang polong: 25 gram karbohidrat, 9 diantarana serat
• Kacang hideung: 41 gram karbohidrat, 15 diantarana serat
• Kacang pinto: 45 gram karbohidrat, 15 diantarana serat
• Chickpeas: 45 gram karbohidrat, 12 diantarana serat
• Kacang ginjal: 40 gram karbohidrat, 13 diantarana serat

RINGKASAN Kacang sareng kacang-kacangan nyaéta séhat, pangan serat tinggi. Anjeun tiasa ngalebetkeun sajumlah alit dina diet rendah karbohidrat, gumantung kana wates karbohidrat sadidinten.

11. Madu atanapi gula dina bentuk naon waé

Anjeun panginten ogé sadar yén tuangeun seueur gula, sapertos cookies, permén, sareng kuéh, henteu terbatas dina diet karbohidrat rendah.

Nanging, anjeun panginten henteu sadar yén bentuk alami gula tiasa gaduh seueur karbohidrat sapertos gula bodas. Nyatana, seueur diantarana langkung luhur dina karbohidrat upami diukur dina séndok.

Ieu diitung jumlah karbohidrat pikeun hiji séndok sababaraha jinis gula (50, 51, 52, 53):

• Gula bodas: 12,6 gram karbohidrat
• Sirop maple: 13 gram karbohidrat
• Nektar Agave: 16 gram karbohidrat
• Sayang: 17 gram karbohidrat

Naon deui, pangamis ieu nyayogikeun sakedik teu aya gizi. Nalika asupan karbohidrat diwatesan, penting pisan pikeun milih sumber karbohidrat serat tinggi.

Pikeun ngamaniskeun tuangeun atanapi inuman tanpa nambihan karbohidrat, pilih pangamis anu séhat.

RINGKASAN Upami anjeun nuju diet rendah karbohidrat, hindarkeun gula, madu, sirop maple, sareng bentuk gula sanés, anu seueur karbohidrat tapi gizi kirang.

12. Chip sareng kurupuk

Chip sareng kurupuk mangrupikeun tuangeun camilan anu populér, tapi karbohidratna tiasa gancang nambih.

Hiji ons (28 gram) chip tortilla ngandung 18 gram karbohidrat, ngan 1 na serat. Ieu sakitar 10-15 chip ukuran rata-rata (54).

Crackers beda-beda dina eusi karbohidrat gumantung kana pamrosésan. Nanging, bahkan kurupuk gandum ngandung sekitar 19 gram karbohidrat per 1 ons (28 gram), kalebet 3 gram serat (55).

Kadaharan anu diolah snack biasana dikonsumsi dina jumlah anu seueur dina waktos anu singget. Langkung saé dijauhkeun aranjeunna, langkung-langkung upami anjeun nuju diet terbatas-karbohidrat.

RINGKASAN Cegah tuang kiripik, kurupuk, sareng olahan cemilan dumasar-gandum sanés nalika diét rendah-karbohidrat.

13. susu

Susu mangrupikeun sumber anu saé pikeun sababaraha gizi, kalebet kalsium, kalium, sareng sababaraha vitamin B.

Nanging, éta ogé lumayan luhur dina karbohidrat. Susu sakabeh nawiskeun 12-13 gram karbohidrat anu sami per 8 ons (240 ml) salaku variétas rendah gajih sareng gajih (56, 57, 58).

Upami anjeun ngan ukur nganggo séndok atanapi dua (15-30 ml) dina kopi sakali sapoé, anjeun panginten tiasa ngalebetkeun susu sakedik dina diet rendah karbohidrat anjeun.

Masih, krim atanapi satengah-sareng-satengah mangrupikeun pilihan anu langkung saé upami anjeun ngonsumsi kopi langkung sering, kusabab ieu ngandung karbohidrat minimal.

Upami anjeun resep nginum susu ku gelas atanapi dianggo pikeun ngadamel lattés atanapi leueur, pertimbangkeun nyobian badami atanapi santen sanés.

RINGKASAN Nambahkeun sajumlah sakedik susu kana kopi sakali sapoé henteu dipikaresep nyababkeun masalah dina diet rendah karbohidrat. Coba henteu nginum éta dina jumlah anu seueur.

14. Barang dipanggang bébas gluten

Gluten mangrupikeun protéin anu aya dina gandum, gandum, sareng gandum.

Diét bébas gluten parantos kasohor pisan dina sababaraha taun terakhir sareng diperyogikeun pikeun jalma anu kaserang panyakit celiac.

Panyakit celiac mangrupikeun kaayaan otoimun dimana peujit anjeun janten radang salaku réspon kana gluten.

Kitu cenah, roti bébas gluten, muffin, sareng barang-barang panggang sanésna biasana henteu handap dina karbohidrat. Nyatana, aranjeunna sering ngiringan langkung seueur karbohidrat tibatan réncang gluten na.

Naon deui, tipung anu dianggo pikeun ngadamel pangan ieu ilaharna didamel tina pati sareng séréal anu condong naekeun gula getih gancang ().

Lengket kana katuangan utuh atanapi nganggo almond atanapi tipung kalapa pikeun ngadamel barang bakar karbohidrat anjeun nyalira mangrupikeun strategi anu langkung saé tibatan ngonsumsi tuang bébas gluten.

RINGKASAN Roti sareng muffin bébas gluten tiasa janten seueur karbohidrat sapertos barang tradisional dipanggang. Éta ogé sering didamel sareng sumber karbohidrat anu naékkeun gula getih gancang.

Garis handap

Nalika nuturkeun diet rendah-karbohidrat, penting pikeun milih tuangeun anu seueur ngandung gisi tapi rendah karbohidrat.

Sababaraha tuangeun kedah diminimalkeun sedengkeun anu sanésna dihindari sadayana. Pilihan anjeun gumantung sabagian kana kasabaran karbohidrat pribadi anjeun.

Samentawis waktos, pokuskeun kana tuang rupa-rupa kadaharan anu séhat.