12 Kadaharan Anu Kacida Dieunakeun dina Omega-3

Eusina

• 1. Mackerel (4,107 mg per porsi)
• 2. Salmon (4,123 mg per porsi)
• 3. Cod minyak ati (2,682 mg per porsi)
• 4. Herring (946 mg per porsi)
• 5. Tiram (370 mg per porsi)
• 6. Sardin (2,205 mg per porsi)
• 7. Anchovies (951 mg per porsi)
• 8. Caviar (1,086 mg per porsi)
• 9. Siki flaks (2.350 mg per porsi)
• 10. Sikina Chia (5,060 mg per porsi)
• 11. Kenari (2.570 mg per porsi)
• 12. Kacang Kedelai (1,241 mg per porsi)
• 13. Dahareun anu sanés?
• Garis handap

Asam lemak omega-3 ngagaduhan sababaraha manpaat pikeun awak sareng uteuk anjeun.

Seueur organisasi kasihatan mainstream nyarankeun sahenteuna 250-500 mg omega-3s per dinten kanggo déwasa anu séhat (,, 3).

Anjeun tiasa kéngingkeun seueur gajih omega-3 tina lauk gajih, ganggang, sareng sababaraha katuangan pepelakan gajih tinggi.

Ieu daptar 12 kadaharan anu luhur pisan dina omega-3.

1. Mackerel (4,107 mg per porsi)

Mackerel mangrupikeun lauk alit, gajih.

Di nagara-nagara Kulon, aranjeunna umumna ngaroko sareng didahar sacara lengkep.

Mackerel seueur pisan beunghar nutrisi - sajumlah 3,5-ons (100-gram) porsi 200% tina Rujukan Daily Intake (RDI) pikeun vitamin B12 sareng 100% pikeun selenium ().

Naon deui, lauk ieu nikmat sareng meryogikeun sakedik persiapan.

Eusi Omega-3: 4,107 mg dina hiji sapotong mackerel asin, atanapi 5,134 mg per 3,5 ons (100 gram) ()

2. Salmon (4,123 mg per porsi)

Salmon mangrupikeun salah sahiji kadaharan anu paling padet gizi di planet ieu.

Éta ngandung protéin kualitas luhur sareng rupa-rupa nutrisi, kalebet sajumlah ageung vitamin D, selenium, sareng vitamin B (,).

Panilitian nunjukkeun yén jalma anu rutin tuang lauk gajih, sapertos salmon, ngagaduhan résiko panyakit anu langkung handap sapertos panyakit jantung, pikun, sareng déprési (,,,).

Eusi Omega-3: 4,123 mg dina satengah séndok anu diasakan, lauk salmon Atlantik, atanapi 2,260 mg dina 3,5 ons (100 gram) ()

3. Cod minyak ati (2,682 mg per porsi)

Minyak ati cod langkung seueur suplemén tibatan tuangeun.

Sakumaha namina namina, éta minyak anu diekstraksi tina daging lauk lumba-lumba.

Minyak ieu henteu ngan ukur seueur asam lemak omega-3 tapi ogé dimuat ku vitamin D sareng A, kalayan séndok tunggal nyayogikeun masing-masing 170% sareng 453% tina RDI ().

Ku alatan éta, ngan ukur ngan ukur séndok minyak ati cod langkung nyayogikeun kabutuhan anjeun tilu nutrisi anu penting pisan.

Nanging, tong nyandak langkung ti hiji séndok dina hiji waktos, sabab seueur teuing vitamin A tiasa ngabahayakeun.

Eusi Omega-3: 2,682 mg per séndok ()

4. Herring (946 mg per porsi)

Herring nyaéta lauk anu sedeng, berminyak. Éta sering diseupan-asep, diasinan, atanapi diasakan, teras dijual salaku camilan kaléng.

Smoking herring mangrupikeun tuangeun sarapan anu populér di nagara sapertos Inggris, dimana éta disajikeun sareng endog sareng disebat kiper.

A fillet haseup standar ngandung ampir 100% tina RDI pikeun vitamin D sareng selenium sareng 221% tina RDI pikeun vitamin B12 ().

Eusi Omega-3: 946 mg per fillet sedeng (40 gram) kippered Atlantik herring, atanapi 2,366 mg per 3,5 ons (100 gram) ()

5. Tiram (370 mg per porsi)

Kerang mangrupikeun kadaharan anu paling bergizi anu tiasa anjeun tuang.

Nyatana, kerang ngandung langkung séng tibatan kadaharan sanésna di planét. Ngan 6 tiram wétan atah (3 ons atanapi 85 gram) bungkus 293% tina RDI pikeun séng, 70% pikeun tambaga, sareng 575% kanggo vitamin B12 (,).

Tiram tiasa didahar salaku bahan pembuka, camilan, atanapi sadidinten. Tiram atah mangrupikeun ngeunah di seueur nagara.

Eusi Omega-3: 370 mg dina 6 atah, tiram wétan, atanapi 435 mg per 3,5 ons (100 gram) ()

6. Sardin (2,205 mg per porsi)

Sardin mangrupikeun alit pisan, lauk berminyak anu biasa didahar salaku pamula, camilan, atanapi ngeunah.

Éta pisan ngandung gisi, utamina nalika didahar sadayana. Éta ngandung ampir unggal gizi anu diperyogikeun ku awak anjeun.

3,5 ons (100 gram) sardin anu dikucurkeun nyayogikeun langkung 200% tina RDI pikeun vitamin B12, 24% kanggo vitamin D, sareng 96% kanggo selenium ().

Eusi Omega-3: 2,205 mg per cangkir (149 gram) sardin Atlantik kaléng, atanapi 1,480 mg per 3,5 ons (100 gram) ()

7. Anchovies (951 mg per porsi)

Anchovies mangrupikeun lauk anu alit, berminyak sering dipésér garing atanapi kaléng.

Biasana didahar dina bagian anu alit pisan, teri tiasa digulung dina caper, dieusian ku zaitun, atanapi dianggo salaku topping pizza sareng salad.

Kusabab raosna kuat, aranjeunna ogé biasa ngaraosan seueur piring sareng saos, kalebet saos Worcestershire, remoulade, sareng ganti baju Caesar.

Anchovies mangrupikeun sumber niacin sareng selenium anu hébat, sareng teri boned mangrupikeun sumber kalsium anu pantes ().

Eusi Omega-3: 951 mg per kaléng (2 ons, atanapi 45 gram) teri Éropa kaléng, atanapi 2,113 mg per 3,5 ons (100 gram) ()

8. Caviar (1,086 mg per porsi)

Kaviar diwangun ku endog lauk, atanapi roe.

Lega dianggap salaku barang tuangeun mewah, kaviar paling sering dianggo dina jumlah sakedik salaku starter, taster, atanapi garnish.

Caviar mangrupikeun sumber kolin sareng sumber asam lemak omega-3 anu saé ().

Eusi Omega-3: 1.086 mg per séndok (14,3 gram), atanapi 6,786 mg per 3,5 ons (100 gram) ()

9. Siki flaks (2.350 mg per porsi)

Sikina flaks mangrupikeun siki coklat atanapi konéng alit. Éta téh sering digiling, digiling, atanapi biasa dianggo ngadamel minyak.

Sikina ieu jauh sumber pangan-paling beunghar asam alfa-linolenat omega-3 gajih (ALA). Maka, minyak biji rami sering dianggo salaku suplemen omega-3.

Sikina flaks ogé mangrupikeun sumber anu hadé tina serat, magnesium, sareng nutrisi anu sanés. Aranjeunna ngagaduhan rasio omega-6 ka omega-3 anu hébat dibandingkeun sareng siki tanaman anu berminyak (,,,).

Eusi Omega-3: 2.350 mg per séndok (10,3 gram) siki, atanapi 7,260 mg per séndok (13,6 gram) minyak (,)

10. Sikina Chia (5,060 mg per porsi)

Sikina Chia tiasa seueur ngandung gisi - aranjeunna beunghar ku mangan, selenium, magnesium, sareng sababaraha gizi sanés ().

A porsi 1-ons (28-gram) standar siki chia ngandung 5 gram protéin, kaasup sadayana dalapan asam amino ésénsial.

Eusi Omega-3: 5,060 mg per ons (28 gram) ()

11. Kenari (2.570 mg per porsi)

Kenari pisan bergizi sareng dimuat serat. Éta ogé ngandung seueur tambaga, mangan, vitamin E, ogé sanyawa pepelakan anu penting ().

Pastikeun henteu ngaleungitkeun kulit, sabab éta ngarangkep kaseueuran antioksidan fenol kenari, anu nawiskeun manpaat kaséhatan anu penting.

Eusi Omega-3: 2.570 mg per ons (28 gram), atanapi sakitar 14 bagian walnut ()

12. Kacang Kedelai (1,241 mg per porsi)

Kacang Kedelai mangrupikeun sumber serat sareng protéin sayuran anu saé.

Éta ogé mangrupikeun sumber nutrisi anu sanés, kalebet riboflavin, folat, vitamin K, magnesium, sareng kalium ().

Nanging, kécap ogé tinggi pisan asam lemak omega-6. Panaliti parantos hipotésis yén tuang seueur teuing omega-6 tiasa nyababkeun peradangan ().

Eusi Omega-3: 670 mg dina 1/2 cangkir (47 gram) kécap bakar garing, atanapi 1,443 mg per 3,5 ons (100 gram) ()

13. Dahareun anu sanés?

Émut yén bagian 1-8 ngabahas tuangeun anu ngandung lemak omega-3 EPA sareng DHA, anu aya dina sababaraha kadaharan sato, kadaharan ti laut, sareng ganggang.

Sabalikna, bagian 9-12 nanganan tuangeun anu nyayogikeun gajih omega-3 ALA, anu langkung handap tina dua anu sanés.

Sanaos henteu saluhur omega-3 sapertos katuangan di luhur, seueur katuangan anu sanés ngandung jumlah anu lumayan.

Ieu kalebet endog pastured, endog anu diperkaya ku omega-3, daging sareng produk susu tina sato anu dipakan jukut, siki rami, sareng sayuran sapertos kangkung, tunas Brussel, sareng gandum.

Garis handap

Sakumaha anjeun tiasa tingali, éta kawilang gampang pikeun kéngingkeun seueur omega-3s tina sakabeh pangan.

Omega-3 nyayogikeun seueur manpaat kaséhatan, sapertos merangan peradangan sareng panyakit jantung.

Nanging, upami anjeun henteu tuang seueur tuangeun ieu sareng pikir anjeun tiasa kurang di omega-3, pertimbangkeun nginum suplemén omega-3.