11 Cara saderhana Pikeun Ngawitan Pangaosan Bersih Ayeuna

Eusina

• Naon tuang bersih?
• 1. tuang deui sayuran sareng buah
• 2. Ngawatesan kadaharan olahan
• 3. Maca labél
• 4. Eureunkeun tuang karbohidrat olahan
• 5. Cegah minyak nabati sareng nyebar
• 6. Setél jelas gula anu ditambih dina bentuk naon waé
• 7. Ngawatesan konsumsi alkohol
• 8. Ngagantikeun sayuran dina resep
• 9. Nyingkahan tuangeun camilan
• 10. Jantenkeun cai inuman utama anjeun
• 11. Milih tuangeun tina sato anu étika
• Garis handap

Istilah "dahar bersih" parantos kasohor pisan di komunitas kaséhatan.

Mangrupikeun pola diét anu museurkeun kana seger, panganan utuh. Gaya hirup ieu tiasa gampang sareng pikaresepeun salami anjeun nuturkeun sababaraha tungtunan umum.

Ieu 11 tips saderhana pikeun ngamimitian tuang bersih.

Naon tuang bersih?

Tuang bersih henteu aya hubunganana sareng tuangeun anu beresih atanapi kotor.

Éta ngan saukur ngalibatkeun milih olahan anu minimum, pangan nyata anu nyayogikeun kauntungan gizi maksimal.

Idéna nyaéta pikeun meakeun tuangeun anu sacaket kaayaan alamna sabisa-bisa.

Milih tuangeun anu étika sareng sustainable ogé mangrupikeun bagian tina tuang bersih.

RINGKASAN Bersih
tuang ngalibatkeun milih tuangeun anu diolah minimal, étika diangkat,
sareng beunghar nutrisi anu alami.

1. tuang deui sayuran sareng buah

Sayuran sareng buah teu tiasa ditolak séhat.

Éta sarat ku serat, vitamin, mineral, sareng sanyawa pepelakan anu ngabantosan merangan peradangan sareng ngajagi sél anjeun tina karusakan ().

Nyatana, seueur panilitian pangamatan anu ageung ngahubungkeun asupan buah sareng sayuran anu tinggi pikeun résiko anu ngirangan panyakit sapertos kanker sareng panyakit jantung (,,,).

Sayuran sareng bungbuahan seger cocog pikeun tuang bersih, sabab seuseueurna tiasa dikonsumsi atah langsung saatos nyeuseuh sareng nyeuseuh.

Milih hasil organik tiasa ngabantosan anjeun nyandak tuang bersih saléngkah deui ku ngirangan paparan péstisida sareng berpotensi ningkatkeun kaséhatan anjeun ().

Ieu sababaraha cara gampang pikeun ngalebetkeun seueur buah sareng sayuran kana diét anjeun:

• Ngadamel salad anjeun sakumaha warna-warni, kalebet sahenteuna
  tilu sayuran anu béda salian ti héjo.
• Tambihkeun buah beri, apel dicincang, atanapi irisan jeruk kana karesep anjeun
  piring.
• Nyeuseuh
  sareng rendang sayuran, dialungkeun ku minyak zaitun sareng bumbu, sareng tempatkeun dina a
  wadah dina kulkas anjeun pikeun aksés gampang.

RINGKASAN Sayuran
sareng bubuahan kedah janten dasar gaya hirup dahar anu bersih. Sakabeh dahareun ieu
meryogikeun sakedik persiapan sareng nyayogikeun seueur manpaat kaséhatan.

2. Ngawatesan kadaharan olahan

Kadaharan anu diolah sacara langsung sabalikna tina gaya hirup tuang anu bersih, sabab éta parantos dirobih tina kaayaan alamna.

Kaseueuran barang olahan parantos kaleungitan serat sareng nutrisi na tapi ngagaduhan gula, bahan kimia, atanapi bahan-bahan sanés. Naon deui, pangan olahan parantos dikaitkeun sareng peradangan sareng paningkatan résiko panyakit jantung ().

Sanajan bahan henteu séhat henteu ditambihan kana barang ieu, éta tetep kakurangan seueur manpaat anu disayogikeun ku sakabeh pangan.

Dahar anu bersih kalebet nyingkahan tuang olahan sabisa-bisa.

RINGKASAN
Kadaharan anu diolah bénten sareng tuang bersih
prinsip kusabab pengawetna sareng kurang nutrisi.

3. Maca labél

Sanaos tuang anu bersih didasarkeun sadayana, tuangeun seger, jinis-jinis kadaharan rangkep tiasa kalebetkeun, sapertos sayuran rangkep, kacang-kacangan, sareng daging.

Nanging, penting pikeun maca labél pikeun mastikeun yén teu aya bahan pengawet, gula tambahan, atanapi lemak henteu séhat.

Misalna, seueur kacang anu dipanggang dina minyak nabati, anu tiasa nyababkeun karusakan akibat panas. Langkung saé tuang kacang atah - atanapi ninggang nyalira dina suhu anu handap.

Salaku tambahan, campuran salad anu tos dikumbah tiasa ngahémat waktos tapi tiasa ngagaduhan bahan aditif - utamina dina ganti baju salad anu sering dilebetkeun.

RINGKASAN
Pikeun ngajaga gaya hirup anu bersih, baca
labél pikeun mastikeun yén hasil rangkep, kacang, daging, sareng tuangeun sanésna ngandung No.
bahan anu diragukeun.

4. Eureunkeun tuang karbohidrat olahan

Karbohidrat olahan mangrupikeun kadaharan anu diprosés pisan anu gampang dikonsumsi tapi henteu ngagaduhan sakedik nilai gizi.

Panilitian parantos ngahubungkeun konsumsi karbohidrat refined kana peradangan, résistansi insulin, ati gendut, sareng obesitas (,,).

Kontrasna, séréal utuh - anu nyayogikeun langkung seueur nutrisi sareng serat - tiasa ngirangan peradangan sareng ngamajukeun kaséhatan usus anu langkung saé (,).

Dina hiji panilitian dina 2.834 jalma, jalma anu nyéépkeun séréal utuh henteu dipikaresep ngagaduhan kaleuwihan gajih beuteung tibatan anu fokus kana séréal anu disaring ().

Upami anjeun tuang séréal, pilih anu paling henteu diolah, sapertos roti bijil anu bertunas sareng gandum anu dipotong waja. Tetep jauh tina séréal siap-tuang, roti bodas, sareng karbohidrat anu disaring.

RINGKASAN
Séréal olahan mangrupikeun peradangan, sabab kakurangan
serat sareng nutrisi berharga anu sanés. Pikeun tuang bersih, pilih anu diolah minimal
séréal - atanapi nyingkahan aranjeunna sadayana.

5. Cegah minyak nabati sareng nyebar

Minyak nabati sareng margarin henteu cocog kana kriteria tuang bersih.

Pikeun ngamimitian, aranjeunna dihasilkeun ngalangkungan ékstraksi kimia, ngajantenkeun aranjeunna diolah pisan.

Sababaraha minyak ogé ngandung kadar asam lemak linoléat gajih omega-6 anu luhur. Panilitian dina sato sareng sél terasing nunjukkeun yén éta ningkatkeun peradangan, berpotensi ningkatkeun résiko anjeun nambahan beurat sareng panyakit jantung (,,).

Nalika lemak trans buatan parantos dilarang di Amérika Serikat sareng nagara-nagara sanés, sababaraha margarin sareng panyebaran masih ngandung jumlah sakedik (17,).

Sanaos tuang bersih ngabantosan sadayana minyak nabati sareng sumebar, penting pikeun tuang sakedik lemak séhat. Ieu kalebet lauk lemak, kacang, sareng alpuket. Upami anjeun teu tiasa nyingkahan minyak nabati sacara lengkep, pilih minyak zaitun.

RINGKASAN Margarin
sareng sababaraha minyak nabati diolah pisan sareng dikaitkeun kana tambihan résiko
panyakit. Milih minyak, gajih anu diolah minimal, séhat.

6. Setél jelas gula anu ditambih dina bentuk naon waé

Penting pisan pikeun nyegah gula tambahan upami anjeun nyobian tuang bersih. Nanging, gula ditambihan umum pisan - bahkan aya dina tuangeun anu henteu raoseun khususna amis, sapertos saos sareng bumbu.

Boh gula méja sareng sirop jagong fruktosa luhur aya fruktosa.

Panilitian nunjukkeun yén sanyawa ieu tiasa ngagaduhan peran dina obesitas, diabetes, ati lemak, sareng kanker, diantara masalah kaséhatan anu sanés (,,,,, 24,,).

Gumantung kana kasihatan anjeun, anjeun sakapeung tiasa tuang sakedik gula alam - sapertos madu atanapi sirop maple - nalika tuang bersih.

Nanging, upami anjeun ngagaduhan diabetes, sindrom metabolik, atanapi masalah kasihatan anu sami, langkung saé dijauhkeun tina sagala bentuk gula pekat - kalebet tina sumber alami.

Sumawona, bahkan sumber gula alam nyumbang sakedik nilai gizi.

Kanggo tuangeun anu leres-leres bersih, cobian dikonsumsi tuangeun dina kaayaan anu alami, henteu manis. Diajar pikeun ngahargaan rasa amis buah sareng rasa halus tina kacang sareng utuh katuangan anu sanés.

RINGKASAN Gula
diolah pisan sareng dikaitkeun kana sababaraha masalah kaséhatan. Upami anjeun nyobian
tuang bersih, anggo sakedik pemanis alami kadang-kadang atanapi hindarkeun gula
sakabehna.

7. Ngawatesan konsumsi alkohol

Alkohol didamel ku nambihan ragi kana bijil, buah, atanapi sayuran anu ditumbuk sareng ngantepkeun campuran kana difermentasi.

Asupan sedeng pikeun jenis alkohol - khususna anggur - tiasa ningkatkeun kaséhatan jantung anjeun ().

Nanging, konsumsi alkohol sering parantos kabuktosan ngamajukeun peradangan sareng tiasa nyumbang kana sababaraha masalah kaséhatan, sapertos panyakit ati, gangguan pencernaan sareng kaleuwihan gajih beuteung (,,,,,,).

Nalika nuturkeun gaya hirup dahar anu bersih, ngaleutikan atanapi ngaleungitkeun asupan alkohol anjeun.

RINGKASAN Sanaos
asupan anggur sedeng tiasa ngabantosan kaséhatan jantung, alkohol numbu ka
ningkat résiko sababaraha panyakit. Konsumsi alkohol kedah diwatesan
nalika latihan tuang bersih.

8. Ngagantikeun sayuran dina resep

Anjeun tiasa ningkatkeun kasihatan anjeun ku ngagentos sisikian kalayan sayuran dina resep.

Salaku conto, kembang engkol tiasa dicincang halus pikeun niru béas, ditumbuk sapertos kentang, atanapi dianggo dina kulit pizza.

Naon deui, squash spaghetti mangrupikeun gaganti alami pikeun pasta sabab misahkeun kana untaian anu panjang sareng ipis saatos asak. Zucchini ngadamel mie anu hébat ogé.

RINGKASAN Nalika tuang
bersih, ganti pasta, béas, sareng séréal sanés anu sanés ku sayuran kanggo nguatkeun
nilai gizi tina tuang anjeun.

9. Nyingkahan tuangeun camilan

Anjeun kedah nyingkahan tuangeun kadaharan camilan upami anjeun nyobian tuang bersih.

Kurupuk, bar granola, muffin, sareng tuangeun camilan anu sami biasana ngandung sisikian, gula, minyak nabati, sareng bahan anu henteu séhat anu sanés.

Kadaharan olahan ieu nyayogikeun sakedik nilai gizi.

Pikeun nyingkahan nyandak barang-barang ieu nalika anjeun lapar diantawis tuangeun, pastikeun ngagaduhan cemilan anu séhat.

Pilihan anu saé kalebet kacang, sayuran, sareng buah. Kadaharan ieu ngeunah, beunghar nutrisi, sareng tiasa ngabantosan tina panyawat (,,).

RINGKASAN Sabalikna
tina kadaharan camilan rangkep anu didamel tina séréal anu disaring, pilih nutrisi-padet
tuangeun sapertos kacang, buah, sareng sayuran.

10. Jantenkeun cai inuman utama anjeun

Cai mangrupikeun inuman anu paling séhat sareng paling alami anu tiasa anjeun inuman.

Éta henteu ngagaduhan bahan aditif, gula, pemanis buatan, atanapi bahan-bahan anu diragukeun deui. Dina watesan, éta inuman anu paling bersih anu tiasa anjeun inuman.

Cai tiasa ngajaga hidrasi anjeun sareng ogé tiasa ngabantosan anjeun ngahontal beurat anu séhat ().

Sabalikna, inuman anu amis gula sacara konsistén dikaitkeun sareng diabetes, obesitas, sareng panyakit sanés. Naon deui, jus buah tiasa nyababkeun seueur masalah anu sami kusabab kandungan gula na anu luhur,,.

Kopi sareng téh anu henteu manis ogé mangrupikeun pilihan anu saé sareng nyayogikeun sababaraha manpaat kaséhatan, tapi jalma anu peka kafein panginten kedah ngémutan asupanna.

RINGKASAN Cai
sehat pisan sareng kedah janten inuman utama anjeun nalika beresih
gaya hirup dahar.

11. Milih tuangeun tina sato anu étika

Salaku tambahan pikeun kadaharan anu seger, henteu diolah, tuang bersih ngalibatkeun milih tuangeun anu asalna tina sato anu étika.

Ternakan sering dipelakan di kebon pabrik anu henteu ramé. Sasatoan biasana dibéré antibiotik pikeun nyegah inféksi sareng disuntik ku hormon sapertos éstrogén sareng téstostéron pikeun maksimalkeun panyakit ().

Sumawona, kaseueuran sapi di kebon industri didahar séréal tibatan diét alami jukut. Panilitian nunjukkeun yén sapi anu dipakan jukut langkung ageung dina gajih anti-radang omega-3 sareng antioksidan tibatan sapi anu didamel sisikian (,,).

Peternakan pabrik ogé ngahasilkeun limbah anu réa, nyababkeun masalah lingkungan (,).

Daging anu diasuh sacara manusa sering langkung saé pikeun kaséhatan anjeun sareng planét salaku hiji.

RINGKASAN Milih
daging tina sato anu diasuh sacara manusa di kebon leutik saluyu sareng bersih
prinsip dahar.

Garis handap

Dahar anu bersih nekenkeun kadaharan anu seger, bergizi, sareng anu diolah minimal.

Cara dahar ieu henteu ngan ukur naékkeun kaséhatan anjeun tapi ogé ngabantosan anjeun pikeun ngahargaan rasa alami pangan.

Salaku tambahan, éta ngadukung tatanén berkelanjutan sareng prakték pangan anu saé lingkungan.