Jadwal Latihan Satengah-Marathon 10-Minggu

Eusina

• Review pikeun

Wilujeng sumping di program latihan resmi anjeun pikeun satengah maraton ti New York Road Runners! Naha tujuan anjeun ngéléhkeun sababaraha waktos atanapi ngan ukur réngsé, program ieu dirancang pikeun ngadidik sareng mere ilham anjeun pikeun ngarengsekeun satengah maraton. Ngajalankeun tiasa langkung seueur tibatan mode latihan, sareng salami 10 minggu ka hareup, anjeun nampi 50-60 kasempetan pikeun ngalaman ieu. (Tuturkeun @AliOnTheRun1, WangunnaPanulis pelatihan balapan, sabab anjeunna ngagunakeun rencana ieu pikeun ngalatih pikeun Brooklyn Half!)

Rencana sedeng ieu didesain kanggo kahirupan juggling pelari anu masuk akal, murangkalih, sareng sajabana, kalayan kahoyong ngalakukeun hiji hal pikeun nyalira (Pelari anu sering panginten hoyong nyobian Paket Latihan Setengah-Marathon 12-Minggu ieu.) Kami sadar anjeun henteu daék leupaskeun sagala hal dina kahirupan anjeun pikeun meunang dina ngajalankeun atawa workout, jadi jadwal ieu dirancang kalayan ieu dina pikiran. Catet yén tekenan utama anjeun dina minggu kahiji latihan ieu nyaéta diajar latihan anjeun sareng tingkat usaha anjeun anu béda. Ngajalankeun usaha anu leres penting pikeun latihan pinter sareng nyingkahan cilaka.

Ngeunaan ngalir:

Ngajalankeun rutin bakal nyangking perséntase ageung pikeun ngajalankeun anjeun sadayana ka satengah marathon, janten tong nganggap lumpat ieu salaku nyéépkeun waktos. Aranjeunna ngalaksanakeun tujuan sapertos dinten latihan. Ngajalankeun dina laju anu leres mangrupikeun konci pikeun kéngingkeun rangsangan aérobik sareng henteu seueur teuing kacapean. Pikeun sababaraha minggu mimiti latihan, saran kami pikeun ngajalankeun dina rentang laun tina paces prescribed Anjeun, jeung anjeun jadi leuwih fit salila program ieu, anjeun bakal ngawitan ngajalankeun dina rentang gancang tina paces prescribed. Kusabab kitu urang parantos nyiptakeun rentang rentang. Laju anjeun ogé bakal rada robih ti minggu ka minggu gumantung kana tujuan latihan pikeun minggu éta. Hadé pisan mun éta tetep dina rentang laju ieu sabab geus ngaropéa dumasar kana latihan anjeun sarta sajarah balap! Nalika anjeun badé ngalaksanakeun program ieu, cobi tangtoskeun kasaéan anu pangsaéna tina kisaran anu dipasihkeun. Jalan ieu kedah 6 ti 10 dina skala usaha anjeun.

Dina Biasa Ngajalankeun AYF (Sakumaha Anjeun Ngaraos), Anjeun ninggalkeun lalajo jeung stress balik sarta ngajalankeun sabab anjeun mikaresep lumpat, lain sabab nuju latihan.

Fartlek Lumpat dirancang khusus pikeun nyuntik latihan gancang kana jarak jauh. Hal ieu ngamungkinkeun anjeun pikeun ngerjakeun kerja gancang bari tetep fokus kana daya tahan khusus pikeun satengah Marathon. Latihan ieu nangtang sabab awak anjeun kedah pulih antara bagian anu langkung gancang nalika masih ngajalankeun. Penting pikeun ngajar awak supaya cageur dina langkung gancang. Ieu bakal ngidinan awak anjeun jadi leuwih efisien, nu bakal nyieun satengah Marathon Pace sigana gampang tur ngidinan Anjeun pikeun ngajaga leuwih lila.

Poé Flex ngaganti lumpat anjeun ku sési latihan silang atanapi dinten libur. Sesi latihan silang ogé latihan aérobik, anu hartosna yén sési éta dina sapédah tiasa ngabantosan waktos satengah maraton anjeun. Sarerea ngaréspon anu béda, janten sesah pikeun nangtukeun pangaruhna, upami aya, pilihan anjeun ngeunaan naon anu kedah dilakukeun dina Flex Days dina waktos satengah marathon anjeun. Entong pikir éta pasti hal anu goréng pikeun nyandak dua dinten libur (utamina kumargi anjeun parantos ngajalankeun kirang ti 6 dinten saminggu ayeuna; rekomendasi kami nyaéta angkat)! Upami anjeun nuju latihan lintas, angkat salami 56-60 menit sakitar tingkat intensitas anu sami. Upami anjeun milih angkat, maka entong nganggo anu sono dina sababaraha dinten sésana anjeun. Anjeun ayeuna bakal ngajalankeun 37 mil minggu ieu.

Jalankeun panjang: sapanjang program latihan ieu, urang bakal ngasupkeun ngajalankeun gancang-paced dina Long Runs Anjeun. (Soundtrack anjeun ngajalankeun sareng 10 Lagu Pelatihan Marathon ieu pikeun Nyetél Pace anjeun.)

Latihan témpo anu ngalir terus-teras kaayaan-sapertos anu satengah marathon. Nagara ajeg hartosna urang hoyong lemes sareng pacing sareng usaha urang. Upami anjeun ngarengsekeun bagian témpo anjeun tina latihan sareng ngarasa anjeun teu tiasa ngajalankeun léngkah anu sanés, maka anjeun pasti parantos ngajalankeun teuing.

Gampang ngajalankeunngan éta, nice jeung santai. Tetep ngajalankeun ieu dina surfaces lemes lamun mungkin tur tetep Pace nu rileks! Salah sahiji kasalahan anu langkung umum tina pelari henteu gampang dina ngajalankeun ieu. Ieu katelah kasalahan latihan. Kasalahan latihan mangrupikeun alesan utama pikeun seueur tatu ngajalankeun. Unggal amprok ngagaduhan tujuan sareng dinten ieu pikeun ngabantosan pamulihan suku anjeun ku cara ningkatkeun aliran getih kana otot anjeun. Janten pinter sareng tetep gampang. (Cegah cilaka ku ngawangun badan handap anu ngadukung sareng Kakuatan Latihan ieu pikeun Pelari.)

Dina dinten balapan, anjeun gaduh seueur hal dina kadali anjeun. Anjeun tiasa siap-siap, anjeun tiasa terang jalan na sareng rupa bumi na, anjeun tiasa terang léngkah anjeun, anjeun tiasa terang stratégi anjeun, anjeun tiasa nganggo baju anu leres pikeun cuaca, daftar na teras sareng teras. Tapi anu anjeun moal terang nyaéta naon anu bakal anjeun rasakeun salami 13,1 mil salajengna. Éta pikagumbiraeun sareng alesan pikeun kukupu dina énjing balap. Kami ngarepkeun yén kalayan rencana ieu, anjeun bakal maju ka garis awal yakin yén anjeun atlit anu langkung pinter sareng langkung fit tibatan 10 minggu ka tukang.

Unduh Rencana Pelatihan Setengah Maraton 10 minggu di New York Road Runners 'di dieu

Review pikeun