Latihan Pinggul sareng Pinggang Gratis Alat Anu Anjeun Tiasa Dina 10 Menit

Eusina

• Sumo Squat jeung Jangkauan Sisi
• Balikkeun Curtsy + Punch
• alik Luncat Luncat + Nangtung Crunch
• Crouching Sisi Crunch
• Crunch kana Full Plank Sisi
• Diuk-Up ka Glute Bridge
• Review pikeun

Bersiap pikeun ngencangkeun sareng nada sadaya midsection sareng awak handap anjeun kalayan latihan 10-menit ieu dirancang pikeun ngraut pinggul sareng pingping anjeun.

Latihan ieu ngagabungkeun latihan beurat awak dinamis sanyawa anu pasti bakal ngantunkeun anjeun kesang anu panas sareng kesang (dina cara anu saé). Unggal gerakan mulus bakal nyampur sareng latihan nguatkeun inti sareng latihan ngencarkeun awak handap pikeun ngahasilkeun anjeun satengah waktos. Sarta alatan rutin ieu merlukeun enol parabot na spasi minimal, Anjeun bisa ngalakukeunana dasarna mana.

Rék ngesang malah leuwih? Ngulang rutin ieu hiji nepi ka dua kali pikeun 20- nepi ka 30-menit workout. (Sareng upami anjeun hoyong nambihan sababaraha padamelan awak luhur, pasang latihan triceps 10 menit ieu saatosna.)

Sumo Squat jeung Jangkauan Sisi

A. Ngadeg sareng suku sasarengan, panangan di tukangeun sirah ku siku nunjuk kana gigirna.

B. Luncat suku kaluar langkung lega tibatan hip-lebar, toes anu ditunjuk, sareng handap kana jongkok sumo.

C. Crunch batang ka katuhu pikeun ngetok ramo katuhu kana lantai tukangeun keuneung katuhu, teras balik ka tengah. Balikan deui di sisi anu sabalikna.

D. Luncat suku babarengan pikeun balik deui ka posisi awal. Balikan deui salami 1 menit.

Balikkeun Curtsy + Punch

A. Nangtung ku suku sasarengan, panangan dina posisi siap di payuneun raray.

B. Kalayan suku katuhu, mundur teras ka kénca, turun kana curung lung.

C. Pencét kana suku kénca pikeun nangtung, nyetir tuur katuhu dugi ka dengkul luhur, sareng nyabak panangan kénca di luhur tuur ka katuhu.

D. Gerak balikkeun pikeun mulang ka curtsy lunge sareng mimitian rep salajengna. Teruskeun salami 1 menit, teras balikan di sisi anu sabalikna.

alik Luncat Luncat + Nangtung Crunch

A. Nangtung ku suku sasarengan, panangan di tukangeun sirah ku siku nunjuk kana gigirna.

B. Nyokot hambalan badag deui jeung suku katuhu, nurunkeun kana lunge leg kénca.

C. Luncat jeung pindah, badarat dina lunge leg katuhu.

D. Pencét kana suku katuhu pikeun nangtung, najong suku kénca ka hareup jeung ngetok toes ku leungeun katuhu.

E. Geuwat nurunkeun deui kana lunge leg katuhu, teras luncat tur pindah ka ngawitan rep salajengna. Balikan deui salami 1 menit.

Crouching Sisi Crunch

A. Dengkul dina tuur katuhu jeung suku katuhu datar di lantai, leungeun tukangeun sirah jeung elbows ngarah kaluar ka sisi. Ayun suku katuhu ka kénca jadi tulang tonggong katuhu jejeg suku kénca pikeun ngamimitian.

B. Pencét kana suku kénca pikeun nangtung, nyetir tuur katuhu nepi ka sisi, crunching nyoba noél tuur katuhu jeung siku katuhu.

C. Lalaunan nurunkeun deui posisi awal, ngetok tuur katuhu kana taneuh. Nuluykeun pikeun 1 menit, lajeng ngulang dina sisi sabalikna.

Crunch kana Full Plank Sisi

A. Ngagolér dina lantai jeung suku outstretched, leungeun katuhu tukangeun sirah jeung siku ngarah kaluar ka gigir.

B. Nyorong tuur kénca ka arah dada jeung crunch siku katuhu ka hareup pikeun nyobaan nyabak siku ka tuur.

C. Lepaskeun, teras langsung gulung ka sisi kénca teras pencét kana papan samping dina dampal kénca, panangan katuhu ngahontal kana siling.

D. Pinggel handap, teras gulungkeun deui pikeun ngamimitian rep salajengna. Nuluykeun pikeun 1 menit, lajeng ngulang dina sisi sabalikna.

Diuk-Up ka Glute Bridge

A. Ngabohong nyanghareupan sareng keuneung katuhu diteken kana lantai, tuur nunjuk, sareng leungeun katuhu di tukangeun sirah. Suku kénca lempeng dilegaan dina hawa sajajar sareng pingping katuhu.

B. Pencét kana keuneung katuhu pikeun angkat cangkéng tina taneuh setinggi mungkin.

C. Hips handap deui ka lantai, teras crunch nepi noél leungeun katuhu ka toes kénca.

D. Nuluykeun pikeun 1 menit, ulang di sisi sabalikna.

Tong hilap ngalanggan saluran YouTube Mike pikeun latihan mingguan gratis. Milarian langkung seueur ngeunaan Mike dina Facebook, Instagram, sareng halaman wéb na. Sareng upami anjeun peryogi musik anu saé pikeun nguatkeun latihan anjeun, pariksa podcast musik latihan na sayogi dina iTunes.

Review pikeun