Karbohidrat

Karbohidrat mangrupikeun salah sahiji nutrisi utami dina pola dahar urang. Aranjeunna ngabantosan nyayogikeun énergi pikeun awak urang. Aya tilu jinis utama karbohidrat anu aya dina tuangeun: gula, pati, sareng serat.

Jalma anu penderita diabetes sering kedah ngitung jumlah karbohidrat anu didahar pikeun mastikeun pasokan anu tetep sadidinten.

Awak anjeun peryogi sadayana tilu bentuk karbohidrat pikeun fungsina leres.

Gula sareng kaseueuran kancah rusak ku awak janten glukosa (gula getih) kanggo dijantenkeun tanaga.

Serat mangrupikeun bagian tina tuangeun anu henteu direcah ku awak. Aya dua jinis serat. Serat leyur nambihan seueur kana taijingan anjeun sahingga anjeun tetep teratur. Serat larut ngabantosan tingkat koléstérol sareng tiasa ngabantosan ningkatkeun kontrol glukosa getih. Kadua jinis serat tiasa ngabantosan anjeun supados raos sareng tetep dina beurat séhat.

Seueur jinis makanan anu béda ngandung hiji atanapi langkung jinis karbohidrat.

GULA

Gula alami sacara alami dina kadaharan anu beunghar gizi ieu:

• Bungbuahan
• Produk susu sareng susu

Sababaraha kadaharan parantos nambihan gula. Seueur pangan anu dikemas sareng disaring ngandung gula tambahan. Ieu kalebet:

• Permen
• Cookie, muih, sareng pastry
• Minuman berkarbon biasa (henteu diét), sapertos soda
• Sirop beurat, sapertos anu ditambihan kana buah kaléng

Séréal olahan kalayan gula anu disayogikeun nyayogi kalori, tapi éta kakurangan vitamin, mineral, sareng serat. Kusabab aranjeunna kakurangan nutrisi, pangan ieu nyayogikeun "kalori kosong" sareng tiasa ngakibatkeun nambahan beurat. Coba pikeun ngaleutikan asupan tuangeun ku gula tambahan.

STARCHES

Pangan anu beunghar nutrisi ieu ngandung luhur aci. Seueur ogé seratna seueur:

• Kacang kaléng sareng garing, sapertos kacang ginjal, kacang hideung, kacang pinto, kacang polong panon hideung, kacang polong beulahan, sareng kacang garbanzo
• Sayuran aci, sapertos kentang, jagong, kacang héjo, sareng parsnips
• Séréal sakabeh, sapertos nasi coklat, gandum, gandum, sareng quinoa

Séréal olahan, sapertos anu aya dina pastry, roti bodas, kurupuk, sareng nasi bodas ogé ngandung aci. Nanging, aranjeunna kakurangan vitamin B sareng nutrisi penting sanésna kecuali upami dicirian "diperkaya". Kadaharan anu didamel nganggo tipung anu ditapis atanapi "bodas" ogé ngandung kirang serat sareng protéin tibatan produk gandum sareng henteu ngabantosan anjeun ngaraos wareg.

Serat

Kadaharan serat tinggi kalebet:

• Séréal sakabeh, sapertos gandum sareng béas coklat ogé roti gandum, séréal, sareng kerupuk
• Kacang sareng kacang-kacangan, sapertos kacang hideung, kacang ginjal, sareng kacang garbanzo
• Sayuran, sapertos brokoli, pucuk Brussel, jagong, kentang kalayan kulit
• Bungbuahan, sapertos buah prambus, pir, apel, sareng buah ara
• Kacangan sareng siki

Kaseueuran pangan anu diolah sareng disaring, diperkaya atanapi henteu, seratna kirang.

Dahar seueur teuing karbohidrat dina bentuk olahan, starchy, atanapi tuang gula tiasa ningkatkeun total kalori anjeun, anu tiasa ngakibatkeun nambahan beurat. Éta ogé tiasa ngakibatkeun anjeun henteu meakeun cekap gajih sareng protéin.

Ngabatesan karbohidrat anu parah tiasa nyababkeun ketosis. Ieu nalika awak nganggo gajih kanggo énergi kusabab teu cekap karbohidrat tina tuangeun kanggo awak kanggo dianggo tanaga.

Langkung saé kéngingkeun seueurna karbohidrat anjeun tina séréal, susu, buah, sareng sayuran sanés tinimbang séréal anu disaring. Salaku tambahan kana kalori, sakabeh pangan nyayogikeun vitamin, mineral, sareng serat.

Ku milih pilihan kadaharan anu cerdas, anjeun tiasa kéngingkeun karbohidrat anu séhat sareng seueur gizi:

• Pilih rupa-rupa kadaharan kalebet séréal, buah sareng sayuran, kacang sareng kacang-kacangan, sareng produk susu rendah gajih atanapi gajih.
• Maca labél ngeunaan kaléng, rangkep, sareng kadaharan beku pikeun nyingkahan gula, uyah, sareng lemak.
• Ngadamel sahenteuna satengah tina porsi sisikian anjeun unggal dinten tina séréal.
• Pilih buah buahan sareng jus buah 100% kalayan henteu aya gula. Ngadamel sahenteuna satengah tina porsi buah sadidinten anjeun tina buah buahan.
• Ngawatesan manisan, inuman anu diamis gula, sareng alkohol. Batesan gula anu ditambih kirang tina 10 persén kalori anjeun per dinten.

Ieu anu dianggap "1 porsi" kadaharan anu beunghar karbohidrat numutkeun kana USDA (www.choosemyplate.gov/):

• Sayuran aci: 1 gelas (230 gram) kentang tumbuk atanapi ubi jalar, 1 siki jagong leutik.
• Bungbuahan: 1 buah ukuran sedeng (sapertos apel atanapi jeruk), ½ cangkir buah garing (95 gram) 1 gelas 100% jus buah (240 mililiter), 1 cangkir buah (atanapi sakitar 8 stéberi ageung).
• Roti sareng séréal, séréal, sareng kacang: 1 potong roti séréal; 1/2 gelas (100 gram) sangu coklat asak, pasta, atanapi séréal; 1/4 gelas kacang polong, lentil, atanapi kacang (50 gram), 3 gelas popcorn (30 gram).
• Susu: 1 cangkir (240 mililiter) susu skim atanapi gajih rendah atanapi 8 ons (225 gram) yogurt polos.

Pelat panduan dahareun nyarankeun ngeusian satengah piring anjeun ku buah sareng sayuran, sareng sapertilu tina piring anjeun ku sisikian, sahenteuna satengahna aya séréal.

Ieu mangrupikeun conto menu 2000-kalori sareng pilihan karbohidrat séhat:

SORAP

• 1 gelas (60 gram) séréal gandum abon, ditutupan ku 1 sdm (10 g) kismis sareng hiji gelas (240 mililiter) susu bébas gajih
• 1 cau leutik
• 1 endog pindang keras

Dahar beurang

Sandwich kalkun asep, didamel sareng 2 ons (55 gram) roti pita siki gandum, 1/4 gelas (12 gram) apu romaine, 2 keureut tomat, 3 ons (85 gram) diiris dada kalkun asep.

• 1 séndok téh (séndok) atanapi 5 mililiter (ml) ganti baju salad jinis mayonnaise
• 1 séndok (2 g) sawi konéng
• 1 pir sedeng
• 1 cangkir (240 mililiter) jus tomat

MAKAN dahar

• 5 ons (140 gram) steak loin luhur bakar
• 3/4 cangkir (190 gram) kentang mashed
• 2 sdt (10 g) margarin lemes
• 1 cangkir (30 gram) salad kangkung
• 2 ons (55 gram) gulung tuangeun gandum
• 1 séndok (5 g) margarin lemes
• 1 gelas (240 mililiter) susu bébas gajih
• 1 cangkir (240 mililiter) apel henteu manis

SNACK

• 1 cangkir (225 gram) yogurt polos gajih rendah sareng strawberry di luhurna
  

Aci; Gula saderhana; Sugars; Karbohidrat kompléks; Diét - karbohidrat; Karbohidrat saderhana

• Karbohidrat kompléks
• Karbohidrat saderhana
• Dahareun aci

Baynes JW. Karbohidrat jeung lipid. Di: Baynes JW, Dominiczak MH, eds. Biokimia Médis. 5th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 3.

Bhutia YD, Ganapathy V. Pencernaan sareng nyerep karbohidrat, protéin, sareng gajih. Di: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, eds. Kasakit Gastrointestinal sareng Ati Sleisenger & Fordtran. Ed 11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: bab 102.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Sarat nutrisi. Di: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Buku Teks Nelson ngeunaan Pediatrics. Edisi 21 Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 55.

Departemen Kaséhatan AS sareng Jasa Manusa sareng Dinas Pertanian AS. Pitunjuk Diét 2015-2020 pikeun Amérika. Ed 8. health.gov/our-work/food-nutrisi/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. Diropéa Désémber 2015. Diaksés 7 April 2020.