Diét vegetarian

Diét vegetarian henteu kalebet daging, hayam, atanapi kadaharan ti laut. Éta mangrupikeun rencana tuang anu diwangun tina tuangeun anu asalna seueurna tina pepelakan. Ieu kalebet:

• Sayuran
• Bungbuahan
• Séréal sakabeh
• Kekacangan
• Sikina
• Kacangan
• Bisa kalebet endog sareng / atanapi susu upami ovo-lacto vegetarian

Diét vegetarian teu ngandung protéin sato. Diét semi-vegetarian mangrupikeun rencana tuang anu ngandung sakedik protéin sato, tapi kaseueuran pangan dumasar-pepelakan. Vegetarian henteu tuang:

• Manuk
• Kadaharan ti laut
• Sapi
• Babi
• domba
• Daging sato anu sanésna, sapertos bison, atanapi daging aheng sapertos manuk unta atanapi buaya

Vegetarian ogé henteu tuang produk anu ngandung gelatin atanapi rennin (énzim anu aya dina beuteung anak sapi anu dianggo ngahasilkeun seueur kéju).

Ieu sababaraha jinis diét vegetarian:

• Vegan: Kalebet ngan ukur pangan dumasar-pepelakan. Teu aya protéin sato atanapi hasil-hasil sato sapertos endog, susu, atanapi madu.
• Lacto-vegetarian: Kalebet tuangeun pepelakan ditambah sababaraha atanapi sadaya produk susu.
• Lacto-ovo vegetarian: Kalebet tuangeun pepelakan, produk susu, sareng endog.
• Semi- atanapi vegetarian parsial: Ngawengku bahan pepelakan sareng tiasa kalebet hayam atanapi lauk, produk susu, sareng endog. Éta henteu kalebet daging beureum.
• Pescatarian: Kalebet tuangeun pepelakan sareng kadaharan ti laut.

KAUNTUNGAN DIET VEGETARIAN

Diét vegetarian anu direncanakeun kalayan saé tiasa nyumponan kabutuhan gizi anjeun. Ngurangan jumlah daging dina diét anjeun tiasa ningkatkeun kasihatan anjeun. Dahar diet vegetarian tiasa ngabantosan anjeun:

• Ngurangan kasempetan anjeun obesitas
• Ngurangan résiko anjeun panyakit jantung
• Turunkeun tekanan getih anjeun
• Turunkeun résiko anjeun pikeun diabetes tipe 2

Dibandingkeun sareng non-vegetarian, vegetarian biasana tuang:

• Kirang langkung kalori tina gajih (utamina jenuh jenuh)
• Kirang langkung kalori umum
• Langkung serat, kalium, sareng vitamin C

RENCANA SANGKAT KUMAHA GAMPANG

Upami anjeun nuturkeun diet vegetarian, anjeun kedah pastikeun anjeun ngagaduhan nutrisi anu pas. Anjeun kedah tuang rupa-rupa tuangeun pikeun kéngingkeun sadaya kalori sareng nutrisi anu diperyogikeun pikeun tumuh sareng kaséhatan anu séhat. Grup jalma tangtu waé kedah merencanakeun kalayan ati-ati, sapertos:

• Barudak ngora sareng nonoman
• Awéwé hamil atanapi nyusu
• Déwasa kolot
• Jalma anu kanker sareng sababaraha panyakit kronis

Diét sayuran anu kalebet sababaraha produk susu sareng endog ngagaduhan nutrisi anu anjeun peryogikeun. Tapi langkung seueur diet anjeun, langkung hésé pikeun kéngingkeun nutrisi anu tangtu.

Upami anjeun milih nyingkahan kaseueuran atanapi sadayana kadaharan sato, perhatoskeun pisan pikeun mastikeun yén anjeun ngagaduhan sadaya nutrisi ieu.

Vitamin B12: Anjeun peryogi vitamin ieu pikeun ngabantosan nyegah anémia. Endog sareng katuangan susu gaduh paling B12, janten vegan panginten sesah kanggo nyukupan. Anjeun tiasa kéngingkeun B12 tina katuangan ieu:

• Endog
• Susu, yoghurt, kéju rendah gajih, kéju pondok, sareng produk susu sanésna
• Kadaharan anu gaduh B12 ditambihkeun (dibenténgkeun), sapertos séréal sareng produk kécap
• Ragi gizi
• Seafood sapertos kerang, salmon, sareng tuna (ieu ngan ukur pikeun pescetarians sareng semi-vegetarian)

Vitamin D: Anjeun peryogi vitamin ieu pikeun kaséhatan tulang. Anjeun tiasa kéngingkeun vitamin D tina paparan panonpoé. Tapi anjeun kedah ngawatesan paparan panonpoé kusabab masalah kanker kulit. Gumantung kana dimana anjeun cicing sareng faktor sanésna, anjeun sigana moal tiasa kéngingkeun cekap tina paparan panonpoé. Anjeun tiasa kéngingkeun vitamin D tina katuangan ieu:

• Lauk lemak, sapertos sardin, salmon, sareng mackerel (ieu ngan ukur pikeun pescetarians sareng semi-vegetarian)
• Konéng endog
• Kadaharan anu dikuatkeun sareng vitamin D, sapertos jus jeruk, susu sapi, susu kécap, susu béas, sareng séréal

Séng: Séng penting pikeun sistim imun sareng tumuhna sél, utamina dina nonoman. Awak anjeun henteu nyerep seng tina katuangan pepelakan ogé tina daging sareng kadaharan sato sanés. Anjeun tiasa kéngingkeun seng tina katuangan ieu:

• Kacang sareng kacang-kacangan, sapertos kacang-kacangan, kacang ginjal, sareng kacang dipanggang
• Kacangan sareng siki, sapertos badami, kacang, sareng gajus
• Seafood, sapertos tiram, yuyu, sareng lobster (ieu ngan ukur pikeun pescetarians sareng semi-vegetarian)
• Yogurt sareng kéju
• Kadaharan dikuatkeun sareng seng, sapertos susu sareng séréal

Beusi: Anjeun peryogi beusi pikeun sél getih beureum anjeun. Awak anjeun henteu nyerep jinis beusi anu dipendakan tina katuangan pepelakan ogé tina jinis anu aya dina daging sareng kadaharan sato anu sanés. Anjeun tiasa kénging beusi tina katuangan ieu:

• Kacang sareng kacang-kacangan, sapertos kacang bodas, lentil, sareng kacang ginjal
• Sayuran héjo, sapertos brokoli, kangkung, kale, sareng sayuran héjo collard
• Buah garing, sapertos prun, kismis, sareng aprikot
• Séréal sakabeh
• Dahareun dibéntangan ku beusi, sapertos séréal sareng roti

Dahar tuangeun anu seueur vitamin C dina tuang anu sami sareng katuangan beusi-beusi ningkatkeun nyerep zat beusi. Vitamin C ngabantosan awak nyerep beusi. Dahareun anu kandungan vitamin C kalebet, tomat, kentang, buah sitrus, cabé, sareng strawberry.

Kalsium: Kadaharan anu seueur kalsium ngabantosan tulang kuat. Produk susu gaduh jumlah kalsium pangluhurna. Upami anjeun henteu tuang susu, tiasa hésé pikeun nyukupan. Oksalat, zat anu aya dina pangan pepelakan ngahambat nyerep kalsium. Dahareun anu tinggi dina duanana oksalat sareng kalsium sanés sumber kalsium anu saé. Conto diantarana, kangkung, chard Swiss, sareng sayuran héjo bit.

Anjeun tiasa kéngingkeun kalsium tina katuangan ieu:

• Sardin sareng salmon kaléng sareng tulang (ieu ngan ukur pikeun pescetarians sareng semi-vegetarian)
• Produk susu, sapertos susu, yoghurt, kéju pondok, sareng kéju
• Sayuran héjo, sapertos sayuran collard, kale, bok choy, sareng brokoli
• Jeruk sareng anjir
• Tahu Sumun
• Almond, kacang Brazil, siki kembang matahari, tahini, sareng kacang bodas
• Kadaharan dikuatkeun kalsium, sapertos séréal, jus jeruk, sareng kécap, almond sareng susu padi

Asam lemak omega-3: Omega-3 penting pikeun kaséhatan jantung sareng uteuk anjeun. Anjeun tiasa kéngingkeun omega-3s tina katuangan ieu:

• Lauk lemak, sapertos halibut, mackerel, salmon, herring, sareng sardin (ieu ngan ukur pikeun pescetarians sareng semi-vegetarian)
• Kacangan sareng siki, sapertos kenari, siki waluh, biji rami, minyak kanola, siki chia
• Kedele sareng minyak kedele
• Kadaharan dikuatkeun sareng omega-3, sapertos roti, endog, jus, sareng susu

Protéin: Gampang kéngingkeun seueur protéin sanaos anjeun henteu tuang produk sato. Upami anjeun tuang lauk sareng / atanapi endog sareng susu kéngingkeun cekap protéin moal janten masalah pikeun kaseueuran jalma. Anjeun ogé tiasa kéngingkeun protéin tina katuangan ieu:

• Kadaharan kedelé, sapertos kacang kécap, susu kécap, témpé sareng tahu.
• Seitan (didamel tina lem).
• Ganti daging vegetarian. Ngan lalajo pikeun produk anu tinggi natrium.
• Kekacangan, kacang, sareng lentil.
• Kacangan, kacang but, sareng séréal.
• Produk susu sapertos susu, yogurt, sareng kéju pondok.

Anjeun teu kedah ngagabungkeun katuangan ieu dina tuang anu sami pikeun kéngingkeun protéin anu cekap.

Rumaja sareng ibu hamil kedah damel sareng ahli diet anu kadaptar pikeun mastikeun yén aranjeunna kéngingkeun protéin sareng nutrisi konci sanésna.

TIP HASIL Pikeun VEGETARIAN

Nalika nuturkeun diet vegetarian, tetep émut ieu:

• Tuang macem-macem jinis tuangeun, kalebet sayuran, buah, kacang, kacang, siki, séréal, sareng susu gajih rendah atanapi gajih sareng endog upami diét anjeun kalebet.
• Pilih katuangan anu dibénténg, sapertos séréal, roti, kécap atanapi susu almond, sareng jus buah pikeun kéngingkeun seueur nutrisi.
• Ngawatesan kadaharan anu seueur gula, uyah (natrium), sareng gajih.
• Kalebet sumber protéin sareng sadayana tuang.
• Upami diperyogikeun, candak suplemén upami diét anjeun henteu ngagaduhan vitamin sareng mineral tertentu.
• Diajar maca Label Fakta Gizi dina bungkus tuangeun. Labél nyaritakeun bahan sareng eusi nutrisi produk pangan.
• Upami anjeun nuturkeun diét anu langkung ketat, anjeun panginten badé damel sareng ahli diet pikeun mastikeun yén anjeun ngagaduhan nutrisi anu cekap.

Lacto-ovovegetarian; Semi-vegetarian; Vegetarian parsial; Vegan; Lacto-vegetarian

Hensrud DD, Heimburger DC. Panganteur nutrisi sareng kaséhatan sareng panyakit. Di: Goldman L, Schafer AI, eds. Pangobatan Goldman-Cecil. Kaping 26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 202.

Melina V, Craig W, Levin S. Posisi Akademi Gizi sareng Diététik: diét vegetarian. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Website Nasional Institutes of Health. Kantor suplemén diét. Lambar kanyataan suplemén diet. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. Diaksés kaping 2 Pébruari 2021.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Dahar orok séhat, murangkalih, sareng nonoman. Di: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Buku Teks Nelson ngeunaan Pediatrics. Edisi 21 Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 56.

Departemen Pertanian AS sareng Departemen Kaséhatan sareng Jasa Manusa AS. Pitunjuk Diét pikeun Amérika, 2020-2025. Édisi 9. www.dietaryguidelines.gov/. Diropéa Désémber 2020. Diaksés kaping 2 Pébruari 2021.