Ngurus tonggong anjeun di bumi

Nyeri low deui ngarujuk kana nyeri anu anjeun rasakeun dina tonggong handap anjeun. Anjeun ogé tiasa gaduh cangkéng deui, gerakan turun tina tonggong handap, sareng kasusah nangtung lempeng.

Aya seueur hal anu tiasa anjeun laksanakeun di bumi pikeun ngabantosan tonggong anjeun ngaraos langkung saé sareng nyegah nyeri tonggong kahareup.

Mitos umum ngeunaan nyeri punggung nyaéta anjeun kedah beristirahat sareng nyingkahan kagiatan kanggo waktos anu lami. Nyatana, dokter TEU nyarankeun sésana ranjang. Upami anjeun henteu ngagaduhan tanda panyabab serius pikeun nyeri tonggong anjeun (sapertos leungitna peujit atanapi kandung kemih, kakurangan, leungitna beurat, atanapi muriang), tetep aktif sakumaha mungkin.

Ieu tips pikeun kumaha nanganan nyeri tonggong sareng aktipitas:

• Eureun kagiatan fisik normal ngan ukur sababaraha dinten munggaran. Ieu ngabantuan nenangkeun gejala anjeun sareng ngirangan pembengkakan (peradangan) di daérah nyeri.
• Larapkeun panas atanapi és ka daérah anu nyeri. Anggo és pikeun 48 dugi 72 jam munggaran, teras anggo panas.
• Candak panawar nyeri over-the-counter sapertos ibuprofen (Advil, Motrin IB) atanapi acetaminophen (Tylenol).
• Bobo dina posisi anu ngagulung, fétus sareng bantal antara suku anjeun. Upami anjeun biasana bobo dina tonggong anjeun, tempatkeun bantal atanapi anduk ngagulung dina tuur anjeun pikeun ngagentos tekanan.
• ULAH ngalakukeun kagiatan anu ngalibatkeun ngangkat beurat atanapi ngorondangkeun tonggong anjeun salami 6 minggu saatos nyeri dimimitian.
• ULAH olahraga di poé pas saatos nyeri dimimitian. Saatos 2 dugi 3 minggu, lalaunan mimitian latihan deui. A therapist fisik tiasa ngajarkeun anjeun latihan mana anu pas pikeun anjeun.

LATIHAN NGAJAGA PAUTAN DEUI

Ngaliwatan latihan anjeun tiasa:

• Ningkatkeun sikep anjeun
• Nguatkeun tonggong sareng beuteung anjeun, sareng ningkatkeun kalenturan
• Kaleungitan beurat
• Nyingkahan ragrag

Program latihan anu lengkep kedah kalebet kagiatan aérobik sapertos leumpang, ngojay, atanapi numpak sapédah cicing. Ogé kedah kalebet latihan manjang sareng kakuatan. Turutan pitunjuk ti dokter anjeun atanapi therapist fisik.

Dimimitian ku latihan kardiovaskular ringan. Leumpang, naék sapédah cicing nangtung (sanés jinis anu aya deui), sareng ngojay mangrupikeun conto anu hadé. Jenis kagiatan aérobik ieu tiasa ngabantosan ningkatkeun aliran getih kana tonggong anjeun sareng ngamajukeun panyembuhan. Éta ogé nguatkeun otot dina lambung sareng tonggong anjeun.

Latihan manjang sareng nguatkeun penting dina jangka panjang. Émut yén ngamimitian latihan ieu gancang-gancang saatos cilaka tiasa ngajantenkeun nyeri anjeun langkung parah. Nguatkeun otot beuteung anjeun tiasa ngagentos setrés dina tonggong anjeun. A therapist fisik tiasa ngabantosan anjeun badé nangtoskeun iraha bade ngamimitian manjang sareng nguatkeun latihan sareng kumaha ngalaksanakeunana.

Hindarkeun latihan ieu salami pamulihan, kacuali dokter atanapi therapist fisik anjeun nyatakeun yén henteu kunanaon:

• Jogging
• Olahraga kontak
• Olahraga raket
• Golf
• Ngariung
• Angkat beurat
• Suku angkat nalika ngagolér dina beuteung anjeun
• Sit-up

Nyandak ukuran pikeun nyegah kahareup deui nyeri

Pikeun nyegah nyeri deui, diajar angkat sareng ngabengkokkeun leres. Turutan tips ieu:

• Upami hiji obyék beurat teuing atanapi kagok, kéngingkeun bantosan.
• Nyebarkeun suku anjeun pikeun masihan anjeun dasar pangrojong.
• Ngadeg sacaket mungkin kana obyék anu anjeun angkat.
• Ngabengkokkeun tuur, henteu dina cangkéng.
• Kencangkan otot beuteung anjeun nalika angkat atanapi nurunkeun obyék.
• Tahan obyék sacaket awak anjeun.
• Angkat ngagunakeun otot suku anjeun.
• Nalika anjeun nangtung bari nyepeng obyék, ULAH ngagulung ka payun. Coba tetep tonggong anjeun lempeng.
• ULAH pulas bari méngkol pikeun ngahontal obyék, angkatna, atanapi bawa.

Léngkah-léngkah sanés pikeun nyegah nyeri tonggong kalebet:

• Cegah nangtung salami waktos anu lami. Upami anjeun kedah nangtung pikeun padamelan anjeun, tempatkeun tai tina sampéan anjeun. Ganti istirahat unggal suku dina tai.
• TEU nganggo keuneung jangkung. Anggo sapatu anu aya dampal suku nalika leumpang.
• Nalika linggih, khususna upami nganggo komputer, pastikeun korsi anjeun gaduh lempeng deui sareng korsi sareng tonggong anu tiasa diatur, panangan tangan sareng korsi putar.
• Anggo tinja handapeun sampéan anjeun bari calik sahingga tuur anjeun langkung luhur tibatan pingping anjeun.
• Tempatkeun bantal alit atanapi anduk ngagulung di tukangeun tonggong anjeun nalika linggih atanapi nyetir salami waktos anu lami.
• Upami anjeun nyetir jarak jauh, lirén sareng jalan-jalan unggal jam. ULAH angkat objék beurat ngan sanggeus lila numpak.
• Henteu ngaroko.
• Kaleungitan beurat.
• Ngalakukeun latihan pikeun nguatkeun otot beuteung anjeun. Ieu bakal nguatkeun inti anjeun pikeun ngirangan résiko cilaka salajengna.
• Diajar sayah. Coba cara sapertos yoga, tai chi, atanapi pijet.

Perlakuan galur deui; Nyeri deui - perawatan bumi; Nyeri deui low - perawatan bumi; Nyeri lumbar - perawatan bumi; LBP - perawatan bumi; Sciatic - perawatan bumi

• Operasi tulang tonggong - kaluar

• Perawatan pikeun tapis deui

El Abd OH, Amadera JED. Galur tonggong low atanapi sprain. Di: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, eds. Pentingna Kedokteran Fisik sareng Rehabilitasi: Gangguan Muskuloskeletal, Nyeri, sareng Rehabilitasi. Ed 4. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 48.

Sudhir A, Perina D. nyeri punggung musculoskeletal. Di: Tembok RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, eds. Kedokteran Darurat Rosen: Konsép sareng Praktek Klinis. 9 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: bab 47.

Yavin D, Hurlbert RJ. Manajemén Nonsurgical na postsurgical tina nyeri deui low. Di: Winn HR, ed. Youmans sareng Winn Bedah Neurologis. Ed 7. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: bab 281.