Diét-boosting tuangeun

Kadaharan anu nyokong diet tiasa nyayogikeun anjeun tanpa nambihan seueur kalori tambahan tina gula sareng gajih jenuh. Dibandingkeun sareng panganan anu diét-busting, pilihan anu séhat ieu seueur nutrisi sareng langkung lami dicerna, janten anjeun tetep langkung lami.

Sagala diet anu séhat kalebet buah sareng sayuran unggal dinten. Kadaharan anu melak di kebon, di kebon, atanapi dina tangkal kakandungan gizi sareng serat. Aranjeunna ngeusian anjeun sareng masihan anjeun aliran énergi anu tetep.

Cara pikeun ngadahar buah. Simpen mangkok buah disimpen di dapur anjeun kanggo snack anu gancang sareng séhat. Upami anjeun kirang tepat waktos, anggo buah beku anu tos tos diiris. Pariksa pikeun mastikeun yén teu aya gula anu ditambih. Daptar bahan ngan ukur kedah kalebet buah. Saran ngalayanan anu sanésna kalebet:

• Béri nganggo yoghurt nonfat
• Smoothie buah sareng yoghurt nonfat
• Salad jeruk kalayan kenari
• Salat samangka sareng cuka balsamic
• Nanas bakar, persik, atanapi nectarines
• Pir dirujak
• Kangkung sareng salad salad

Cara pikeun ngadahar sayuran. Potong sayuran atah sapertos wortel atanapi cabé kana iteuk sahingga anjeun tiasa nyenyepan sadidinten. Anjeun tiasa ogé tuangeun dina salad. Sapertos buah, seueur sayuran anu tos dipotong sareng beku. Deui, parios labélna pikeun mastikeun daptar bahanna ngan ukur aya sayuran. Coba ideu resep sayuran ieu:

• Brokoli aduk digoréng langkung tina sangu coklat
• Collard greens sareng endog goreng
• Beet panggang sareng adas sareng irisan jeruk
• Salad jagong sareng tomat
• Babi sayuran sayuran bakar atanapi sayuran bakar
• Toko-meuli sup natrium rendah sareng sayuran sayuran beku
• Sayuran beku diaduk kana pasta anu ngagolak salami 5 menit terakhir masak

Kacang mangrupikeun sumber protéin sareng serat anu hadé. Anjeun tiasa nganggo kacang kanggo ngirangan atanapi bahkan ngagentos daging dina seueur piring.

Cara dahar kacang. Upami anjeun henteu gaduh waktos sateuacan ngarobih sareng masak kacang garing, kacang kaléng bakal ngahémat waktos anjeun. Ngan pastikeun anjeun mésér kacang anu handap asin (natrium). Anjeun tiasa ogé ngirangan kandungan natrium ku cara ngabilas sareng nyiram kacang kaléng. Ieu sababaraha cara ngeunah pikeun tuang langkung kacang:

• Cabé vegetarian sareng kacang ginjal
• Salsa kacang hideung-panon
• Hummus didamel nganggo kacang garbanzo
• Sup lentil sareng wortel sareng kangkung
• Pamisah kacang polong
• Sangu coklat sareng kacang pinto
• Salad kacang bodas sareng jeruk nipis sareng alpuket
• Burger Veggie

Sahenteuna hiji satengah tina séréal anu anjeun tuang kedah séréal utuh. Séréal siki masih ngagaduhan kaseueuran nutrisi sareng serat anu dimimitian ku janten pepelakan, kusabab séréal séréal ngandung saluruh gandum. Éta sababna roti gandum lengkep ngagaduhan tékstur sareng roti bodas lemes.

Cara pikeun tuang séréal. Nalika milih katuangan anu didamel séréal, parios daptar bahan, séréal sadayana kedah didaptarkeun heula. Cara anu saé pikeun kéngingkeun langkung seueur séréal kalebet:

• Gandum lengkep atanapi roti bakar multigrain sareng alpukat
• Oatmeal sareng buah beri
• Sangu liar sareng salad supa
• Sangu coklat sareng sayuran goreng
• Sa'ir séréal sareng sop sayur
• Pizza siki-gandum sareng sayuran bakar sareng saos marinara
• Popcorn sareng uyah sareng mentega henteu ditambih

Susu rendah gajih sareng nonfat, yogurt, sareng kéju pondok mangrupikeun sumber séhat kalsium, vitamin D, sareng kalium. Beda sareng inuman anu diamis ku kalori tambahan, susu ngeusi anjeun nutrisi.

Cara pikeun meunang susu langkung seueur. Janten kreatif nalika nambihan susu kanggo tuangeun:

• Tambihkeun susu kana séréal serat tinggi
• Masak oatmeal anjeun ku susu skim tibatan cai
• Tuang yogurt nyalira, sareng buah, atanapi garing ku madu
• Anggo ganti baju salad dumasar yoghurt
• Ganti yoghurt Yunani kanggo krim haseum
• Snack dina kéju low-gajih atanapi nonfat iteuk
• Nyebarkeun kéju pondok-handap gajih dina kurupuk gandum sareng luhurna sareng tomat
• Tambahkeun séndok kéju pondok nonfat kana endog orak

Tambihkeun jumlah makanan anu kawates kana diét anjeun.

Kacangan. Dina jumlah sakedik, kacang-kacangan mangrupikeun sumber serat, protéin, sareng gajih séhat anu saé. Tapi kacang-kacangan ogé seueur kalori, sareng éta gampang teuing didahar. Tuang aranjeunna sakedik. Porsi kacang kaluar sateuacanna, tibatan tuang langsung tina wadahna. Tambihkeun kacang kana salad sareng piring utama salaku sumber protéin.

Minyak séhat. Minyak sapertos minyak zaitun, minyak canola, minyak sunflower, minyak safflower, sareng margarin lemes mangrupikeun gaganti anu saé pikeun minyak anu seueur gajih padet, sapertos mantega sareng pondokna. Seueur minyak anu seueur gajih padet anu goréng pikeun pinggang sareng jantung anjeun.

Anggo minyak anu séhat tibatan mantega kanggo asak sareng dina ganti baju salad kanggo nambihan kabeungharan tuang anjeun. Sapertos kacang, minyak seueur kalori, janten paling sehat dina jumlah anu langkung alit.

Kadaharan ti laut. Seafood seueur nutrisi sareng gajih séhat haté. Departemen Pertanian Amérika Serikat (USDA) nyarankeun dahar sahenteuna sakitar 8-ons (226 gram) porsi kadaharan ti laut unggal minggu. Pilihan anu séhat kalebet sardin, herring, tilapia, sareng trout.

Hayam. Hayam paling séhat nalika anjeun ninggang, nyéép, atanapi ninggang éta. Dada hayam langkung handap gajih sareng kalori dibanding pingping hayam. Henteu kunanaon pikeun masak hayam kalayan kulitna, anu ngabantuan tetep beueus. Cabut kulit sateuacan tuang kanggo ngahémat sakitar 50 kalori sareng ampir 5 gram lemak.

Hayam goreng, jangjang hayam, atanapi hayam anu disajikeun dina saos krim mangrupikeun sababaraha cara pikeun ngajantenkeun hayam henteu damang. Anjeun langkung saé nyingkahan pilihan hayam ieu.

Daging motong daging. Naha daging anu langsing atanapi gajihna ageung gumantung kana bagian sato anu asalna.

• A porsi tina loin babi gaduh 3 gram lemak. Tulang rusuk cadang gaduh 26 gram lemak.
• Steak sirloin top ngagaduhan 7 gram lemak. Iga perdana ngagaduhan ampir 23 gram lemak.
• Pilari daging taneuh anu dilabélan "97% dugi ka 99% langsing."

Bahkan langkung séhat nganggo daging ramping salaku hiasan sanés salaku kursus utama. Misalna, masak sababaraha daging sapi sing garing, soluskeun minyak, sareng tambihkeun, sareng wortel dicincang sareng zucchini, kana pot saos tomat

Obesitas - tuangeun anu ngadorong diet; Kaleuwih beurat - tuangeun anu ngadorong diet

Situs wéb Akademi Gizi sareng Diététik. Dahareun. www.eatright.org/food. Diaksés 3 Désémber 2020.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Obesitas sareng panyakit cardiometabolic. Di: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Kasakit Jantung Braunwald: Buku téks Kedokteran Kardiovaskular. Ed 11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 50.

Departemen Pertanian A.S. sareng Departemen Kaséhatan sareng Jasa Manusa A.S. Pitunjuk Diét pikeun Amérika, 2020-2025. Édisi 9. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Diropéa Désémber 2020. Diaksés: 30 Désémber 2020.

• Diét