Ngartos di diet DASH

Diét DASH rendah uyah sareng beunghar buah, sayur, séréal, susu rendah gajih, sareng protéin langsing. DASH singkatan tina Pendekatan Diét pikeun Ngeureunkeun Hipertensi. Diét munggaran diciptakeun pikeun ngabantosan tekanan darah tinggi. Éta ogé cara anu séhat pikeun ngirangan beurat awak.

Diét DASH ngabantosan anjeun tuang tuangeun anu bergizi.

Ieu sanés ngan ukur diet tradisional uyah rendah. Diét DASH nekenkeun tuangeun kalsium, kalium, sareng magnésium anu luhur, sareng serat, anu nalika digabungkeun tiasa ngabantosan tekanan getih.

Nuturkeun diet DASH pikeun leungitna beurat, anjeun tuang seueur:

• Sayuran sareng buah non-aci

Anjeun tuang bagian sedeng tina:

• Produk susu bébas-gajih atanapi low-fat
• Séréal sakabeh
• Daging condong, jangjangan, kacang, kadaharan kedele, kekacangan, sareng endog sareng gaganti endog
• Lauk
• Kacangan sareng siki
• Lemak anu séhat haté, sapertos minyak zaitun sareng kanola atanapi alpukat

Anjeun kedah ngawatesan:

• Manisan sareng inuman anu diamis gula
• Dahareun anu ngandung gajih jenuh sapertos susu full-fat, tuangeun lemak, minyak tropis, sareng kadaharan anu paling dibungkus
• Asupan alkohol

Panyawat kasehatan anjeun tiasa ngabantosan anjeun milarian terang sabaraha kalori anu anjeun peryogikeun tuang unggal dinten. Kabutuhan kalori anjeun dipangaruhan ku umur anjeun, kelamin, tingkat aktivitas, kaayaan médis, sareng naha anjeun nyobian leungit atanapi ngajaga beurat anjeun. "A Day With the DASH Eating Plan" ngabantosan anjeun ngalacak sabaraha porsi unggal jinis katuangan anu tiasa didahar. Aya rencana pikeun 1.200; 1.400; 1.600; 1.800; 2.000; 2.600; sareng 3.100 kalori per dinten. DASH nunjukkeun bagéan anu langkung alit sareng swap tuangeun anu séhat pikeun ngabantosan leungitna beurat.

Anjeun tiasa nuturkeun rencana tuang anu ngamungkinkeun pikeun 2.300 miligram (mg) atanapi 1.500 mg uyah (natrium) per dinten.

Nalika nuturkeun rencana DASH, anjeun kedah ngawatesan sabaraha tuang tina tuangeun ieu:

• Kadaharan kalayan uyah tambahan (natrium) sareng nambihan uyah dina tuangeun
• Alkohol
• Inuman amis gula
• Dahareun anu ngandung gajih jenuh, sapertos susu gajih sareng tuangeun anu digoréng
• Snack rangkep, anu sering seueur lemak, uyah, sareng gula

Sateuacan anjeun ningkatkeun kalium dina diét atanapi nganggo gaganti uyah (anu sering ngandung kalium), parios ka panyadia anjeun. Jalma anu ngagaduhan masalah ginjal atanapi anu nginum obat tangtu kedah ati-ati ngeunaan sabaraha kalium anu dikonsumsi.

DASH nyarankeun sahenteuna 30 menit latihan sapoé, paling dinten dina saminggu. Anu penting nyaéta total sahenteuna 2 jam 30 menit per minggu kagiatan dina tingkat sedeng-intensitas. Ngalakukeun latihan anu ngompa haté anjeun. Pikeun ngabantosan nyegah nambahan beurat, olahraga salami 60 menit sapoé.

Diét DASH parantos diulik sacara lega sareng ngagaduhan seueur manpaat kaséhatan. Nuturkeun rencana diet ieu tiasa ngabantosan:

• Nurunkeun tekanan darah tinggi
• Ngurangan résiko panyakit jantung, gagal jantung, sareng stroke
• Bantosan nyegah atanapi ngendalikeun diabetes tipe 2
• Ngaronjatkeun kadar kolesterol
• Ngurangan kasempetan batu ginjal

National Heart, Blood, and Lung Institute ngabantosan ngembangkeun diet DASH. Éta ogé disarankeun ku:

• Asosiasi Jantung Amérika
• Pitunjuk Diét 2015-2020 pikeun Amérika
• Pitunjuk A.S. pikeun pengobatan tekanan darah tinggi

Saatos diét ieu bakal nyayogikeun sadayana nutrisi anu anjeun peryogikeun. Éta aman pikeun déwasa boh barudak. Éta rendah gajih jenuh sareng serat tinggi, gaya dahar anu disarankeun pikeun sadayana.

Upami anjeun ngagaduhan kaayaan kasihatan, mangrupakeun ide anu saé pikeun ngobrol sareng dokter sateuacan ngamimitian ieu atanapi rencana diet naon pikeun ngaleungitkeun beurat.

Dina rencana tuang diet DASH anjeun sigana bakal tuang seueur deui buah-buahan, sayuran, sareng séréal. Kadaharan ieu tinggi serat sareng ningkatkeun asupan serat anjeun gancang teuing tiasa nyababkeun GI ngarareunah. Lalaunan ningkatkeun sabaraha serat anu anjeun tuang unggal dinten sareng pastikeun nginum seueur cairan.

Sacara umum, diét gampang dituturkeun sareng kedah ngantepkeun raos wareg. Anjeun bakal mésér langkung seueur buah sareng sayuran dibandingkeun sateuacanna, anu panginten langkung mahal tibatan katuangan anu disiapkeun.

Diét cukup fléksibel nuturkeun upami anjeun vegetarian, vegan, atanapi bébas gluten.

Anjeun tiasa ngamimitian ku muka halaman wéb Nasional Jantung, Getih, sareng Lung Institute "Naon Rencana DASH Dahar?" - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

Anjeun ogé tiasa mésér buku ngeunaan diet DASH anu kalebet tip sareng resep diét.

Hiperténsi - Diét DASH; Tekanan getih - Diét DASH

Ngurangan DM, Rakel D. Diét DASH. Di: Rakel D, ed. Pangobatan integratif. Ed 4. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: bab 89.

Halaman web National Heart, Lung, sareng Darah. Rencana tuang DASH. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Diaksés 10 Agustus 2020.

Victor RG, Libby P. hiperténsi sistemik: manajemén. Di: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Kasakit Jantung Braunwald: Buku téks Kedokteran Kardiovaskular. Ed 11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 47.

• Rencana tuang DASH