Omega-3 lemak - Alus pikeun haté anjeun

Asam lemak omega-3 mangrupikeun jinis lemak teu jenuh jenuh. Urang peryogi lemak ieu pikeun ngawangun sél uteuk sareng fungsi penting anu sanés. Omega-3 ngabantosan haté anjeun tetep séhat sareng dijaga tina stroke. Éta ogé ngabantosan ningkatkeun kasihatan jantung anjeun upami anjeun parantos kaserang panyakit jantung.

Awak anjeun henteu ngadamel asam lemak omega-3 nyalira. Anjeun kedah kéngingkeun aranjeunna tina diét. Lauk tinangtu mangrupikeun sumber omega-3 anu pangsaéna. Anjeun ogé tiasa kéngingkeun éta tina kadaharan pepelakan.

Asam lemak omega-3 kedah nyusun 5% dugi ka 10% tina total kalori anjeun.

Omega-3 anu saé pikeun jantung sareng pembuluh getih anjeun dina sababaraha cara.

• Aranjeunna ngirangan trigliserida, jinis gajih dina getih anjeun.
• Aranjeunna ngirangan résiko tina keteg jajantung anu henteu teratur (arrhythmia).
• Éta ngalambatkeun pembentukan plak, zat anu ngandung gajih, koléstérol, sareng kalsium, anu ngagerakkeun sareng ngahalangan arteri anjeun.
• Aranjeunna ngabantosan pikeun nurunkeun tekanan getih anjeun.

Lemak anu séhat ieu ogé tiasa ngabantosan kanker, déprési, peradangan, sareng ADHD. Ahli kaséhatan masih mendakan sadaya kamungkinan manpaat asam lemak omega-3.

American Heart Association (AHA) nyarankeun dahar sahenteuna 2 porsi saminggu lauk anu beunghar ku omega-3. A porsi nyaéta 3,5 ons (100 gram), anu rada ageung tibatan buku cek. Lauk berminyak anu beunghar ku omega-3 kalebet:

• Lauk salmon
• Makarél
• Tuna Albacore
• Lauk Trout
• Sardin

Sababaraha lauk tiasa dicemari ku raksa sareng bahan kimia sanés. Dahar lauk tercemar tiasa nimbulkeun résiko kaséhatan pikeun barudak ngora sareng awéwé hamil.

Upami anjeun prihatin ngeunaan raksa, anjeun tiasa ngirangan résiko kakeunaan ku tuang rupa-rupa lauk.

Awéwé hamil sareng murangkalih kedah nyingkahan lauk kalayan tingkat raksa anu luhur. Ieu kalebet:

• Lauk hiu pedang
• Hiu
• Raja mackerel
• Tilefish

Upami anjeun yuswa sepuh atanapi langkung, manpaat ngadahar lauk langkung ageung tina résiko.

Lauk berminyak, sapertos salmon sareng tuna, ngandung 2 jinis omega-3. Ieu nyaéta EPA sareng DHA. Duanana ngagaduhan manpaat langsung pikeun haté anjeun.

Anjeun tiasa kéngingkeun jinis omega-3, ALA anu sanés, dina sababaraha minyak, kacang, sareng pepelakan. ALA nguntungkeun haté anjeun, tapi henteu langsung sakumaha EPA sareng DHA. Masih, tuang kacang, siki, sareng minyak séhat ogé lauk tiasa ngabantosan anjeun kéngingkeun seueur lemak anu séhat ieu.

Sumber taneman tina omega-3 kalebet:

• Biji taneuh sareng minyak biji rami
• Kenari
• Sikina Chia
• Minyak Canola sareng minyak kécap
• Kedele sareng tahu

Tina sadaya kadaharan dumasar-pepelakan, flaxseeds taneuh sareng minyak flaxseed ngagaduhan jumlah anu pangluhurna ALA. Anjeun tiasa tuang flaxseed taneuh langkung tina granola atanapi di leueur. Minyak flaksseed lumayan di ganti baju salad.

Kaseueuran ahli kaséhatan satuju yén cara anu paling saé pikeun manpaat manpaat omega-3 nyaéta tina tuangeun. Sakabeh kadaharan ngandung seueur gizi salian ti omega-3s. Ieu sadayana damel babarengan pikeun ngajaga haté anjeun séhat.

Upami anjeun parantos ngagaduhan panyakit jantung atanapi trigliserida tinggi, anjeun tiasa nguntungkeun tina ngonsumsi asam lemak omega-3 anu langkung seueur. Éta meureun hésé pikeun kéngingkeun cekap omega-3s ngalangkungan tuangeun. Tanya dokter anjeun upami nyandak suplemén minyak lauk panginten mangrupakeun ide anu saé.

Kolesterol - omega-3s; Aterosklerosis - omega-3s; Ngeraskeun arteri - omega-3s; Kasakit arteri koronér - omega-3s; Kasakit jantung - omega-3s

• Asam lemak omega-3

Agénsi Panilitian Kaséhatan sareng halaman wéb Kualitas. Omega-3 asam lemak sareng panyakit kardiovaskular: tinjauan sistematis anu diperbarui. effectivehealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/research. Diropéa April 2018. Diaksés 13 Januari 2020.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, dkk. Pedoman 2013 AHA / ACC ngeunaan manajemén gaya hirup pikeun ngirangan résiko kardiovaskular: laporan American College of Cardiology / American Heart Association Task Force ngeunaan Pedoman Prakték. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Panganteur nutrisi sareng kaséhatan sareng panyakit. Di: Goldman L, Schafer AI, eds. Pangobatan Goldman-Cecil. Kaping 26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 202.

Mozaffarian D. Gizi sareng panyakit kardiovaskular sareng métabolik. Di: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Kasakit Jantung Braunwald: Buku téks Kedokteran Kardiovaskular. Ed 11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 49.

Departemen Pertanian AS sareng Departemen Kaséhatan sareng Jasa Manusa AS. Pitunjuk Diét pikeun Amérika, 2020-2025. 9 ed. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Diropéa Désémber 2020. Diaksés 25 Januari 2021.

• Lemak Diét
• Kumaha Nurunkeun Kolesterol sareng Diét
• Kumaha Nyegah Panyakit Jantung