Pasihan haté anjeun latihan

Aktip sacara fisik mangrupikeun hal anu paling hadé anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun haté anjeun. Olahraga rutin ngabantosan ngirangan résiko panyakit jantung sareng nambihan mangtaun-taun pikeun kahirupan anjeun.

Anjeun teu kedah nyéépkeun jam di gim unggal dinten pikeun ningali manpaatna. Mindahkeun awak anjeun ngan 30 menit sapoé cekap pikeun ningkatkeun kasihatan jantung anjeun.

Upami anjeun ngagaduhan diabetes atanapi panyakit jantung, ngobrol sareng panyawat kasehatan anjeun sateuacan ngamimitian program latihan.

Olahraga ngabantosan haté anjeun ku sababaraha cara.

• Kaduruk kalori. Ieu tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat pon (kilo) atanapi tetep beurat séhat. Kaleuwihan beurat awak mangrupikeun faktor résiko anu utama pikeun panyakit jantung.
• Nurunkeun tekanan getih. Ngalakukeun sababaraha jinis latihan aérobik sedeng, salami 30 dugi 60 menit dina kaseueuran dinten dina saminggu, tiasa ngabantosan tekanan getih. Tekanan darah tinggi mangrupikeun faktor résiko utama pikeun panyakit jantung.
• Ngurangan setrés. Olahraga rutin mangrupikeun buster setrés anu kabuktosan. Ahli henteu yakin naha setrés ngagaduhan peran langsung dina panyakit jantung. Tapi éta tiasa nyumbang kana faktor résiko anu sanés.
• Nurunkeun koléstérol. Olahraga tiasa nurunkeun kadar kolesterol LDL ("goréng"). Tingkat LDL anu luhur mangrupikeun faktor résiko anu utama pikeun panyakit jantung.

Nalika réngsé leres, naon waé jenis latihan tiasa saé pikeun awak anjeun. Tapi latihan aérobik mangrupikeun jinis anu pangsaéna pikeun jantung anjeun. Latihan aérobik mangrupikeun kagiatan naon waé anu ngagunakeun otot ageung dina awak anjeun sareng janten jantung anjeun langkung gancang.

Pikeun nguntungkeun haté anjeun, para ahli nyarankeun sahenteuna 30 menit latihan aérobik sedeng dina kaseueuran dinten. Ieu sakitar 2,5 jam saminggu. Anjeun tiasa ogé maénkeun ieu janten sababaraha 10- atanapi 15-menit sési unggal dinten. Latihan aérobik sedeng kalebet:

• Ngariung
• Hiking dina taneuh anu rata
• Ngabuburit kirang ti 10 mph
• Leumpang sedeng (sakitar 3.5 mph)
• Golf (henteu nganggo karanjang)
• Turun gunung
• Tenis (ganda)
• Softball
• Ngojay
• Ngebon
• Pakasaban lampu

Pikeun langkung seueur manpaat haté, pertimbangkeun nambihan sababaraha kagiatan anu kuat dina saminggu anjeun. Upami sadaya latihan anjeun giat, tujuankeun kéngingkeun sahenteuna 75 menit unggal minggu. Latihan aérobik anu kuat diantarana:

• Leumpang gancang (sakitar 4,5 mph)
• Ngaboncéng dina langkung ti 10 mph
• Hiking nanjak
• Ski lintas-nagara
• Naék tangga
• Soccer
• Jogging
• Luncat tali
• Ténis (singel)
• Baskét
• Pagawéan buruan beurat

Anjeun tiasa terang upami latihan anjeun sedeng atanapi kuat ku merhatoskeun kumaha rasana awak anjeun bari olahraga.

Peunteun Borg of Perceived Exertion Scale réngking exertion tina 6 dugi 20. Salami latihan, pilih nomer anu paling ngajelaskeun kumaha anjeun damel.

• 6 = Teu aya upaya
• 7 = Lampu pisan
• 8
• 9 = Pohara hampang, sapertos leumpang laun atanapi padamelan gampang
• 10
• 11 = Cahaya
• 12
• 13 = Rada sesah, butuh usaha tapi henteu ngaluarkeun napas anjeun
• 14
• 15 = Karasa
• 16
• 17 = Kasar pisan, anjeun kedah leres-leres ngadorong diri
• 18
• 19 = Pohara hésé, tingkat latihan anu pangluhurna anu tiasa dijaga
• 20 = Ngalaksanakeun maksimal

Tingkat latihan anu sedeng biasana tina 12 nepi ka 14. Olahraga anu kuat biasana 15 atanapi langkung luhur. Anjeun tiasa nyetél tingkat latihan ku ngalambatkeun atanapi ngebut.

Pikeun ningali épék langsung tina latihan dina haté anjeun, lacak tingkat denyut jantung udagan anjeun, anu sakitar 50% dugi ka 85% tina denyut jantung maksimum anjeun, dumasar kana umur anjeun. Jangkauan ieu masihan haté anjeun paling manpaat.

Pikeun milarian detak jantung target anjeun:

• Candak istirahat sakedap tina olahraga nyandak pulsa anjeun. Pikeun ngukur pulsa anjeun dina pigeulang, nempatkeun indéks sareng jari tengah anjeun dina jero pigeulang anu sabalikna anjeun, handapeun dasar jempol. Pikeun ngukur pulsa anjeun dina beuheung, tempatkeun indéks sareng ramo tengah anjeun ka sisi apel Adam.
• Cacah jumlah ketukan anu anjeun raoskeun salami 10 detik.
• Kalikeun angka ieu ku 6 kanggo masihan anjeun ketukan per menit.

Milarian umur sareng target tingkat jantung anjeun:

• 20 taun - 100 dugi 170 ketukan per menit
• 30 taun - 95 dugi 162 ketukan per menit
• 35 taun - 93 dugi ka 157 ketukan per menit
• 40 taun - 90 dugi ka 153 ketukan per menit
• 45 taun - 88 dugi 149 ketukan per menit
• 50 taun - 85 dugi ka 145 ketukan per menit
• 55 taun - 83 dugi ka 140 ketukan per menit
• 60 taun - 80 dugi 136 ketukan per menit
• 65 taun - 78 dugi 132 ketukan per menit
• 70 taun - 75 dugi 128 ketukan per menit

Pikeun milarian perkiraan denyut jantung maksimum anjeun, pangirangan umur anjeun ti 220.

Pikeun latihan intensitas sedeng, target denyut jantung anjeun kedah 50% dugi ka 70% tina detak jantung maksimum anjeun.

Pikeun latihan anu kuat, target denyut jantung anjeun kedah 70% dugi ka 85% tina detak jantung maksimum anjeun.

Nalika anjeun mimiti olahraga, tujuankeun nomer anu langkung handap pikeun rentang umur anjeun. Nalika anjeun langkung fit, anjeun lalaunan tiasa dianggo pikeun angka anu langkung luhur.

Upami denyut jantung anjeun langkung handap tibatan denyut jantung udagan anjeun, anjeun panginten henteu tiasa laksanakeun cukup hésé pikeun nguntungkeun haté anjeun. Upami denyut jantung anjeun langkung luhur tibatan target anjeun, anjeun panginten tiasa latihan teuing.

Sababaraha pangobatan tekanan darah tiasa nurunkeun tingkat denyut jantung target anjeun. Upami anjeun nginum obat pikeun darah tinggi, tanyakeun ka dokter naon kisaran anu séhat pikeun anjeun.

Upami parantos lami ti saprak anjeun aktip, anjeun kedah parios sareng panyadia sateuacan ngamimitian kagiatan anyar. Ogé, pikeun mastikeun anjeun cukup séhat pikeun olahraga, parios ka panyadia upami anjeun ngagaduhan:

• Tekanan darah tinggi
• Diabetes
• Kaayaan haté
• Masalah kaséhatan anu sanés

Olahraga - latihan haté; Pencegahan CAD - latihan; Pencegahan panyawat kardiovaskular - latihan

Halaman Wéb Amérika Heart Association. Targét jantung target. healthforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Diropéa 4 Januari 2015. Diaksés 8 April 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, dkk. Pedoman 2019 ACC / AHA ngeunaan pencegahan primér panyakit kardiovaskular: laporan American College of Cardiology / American Heart Association Task Force ngeunaan Pedoman Praktek Klinis. Sirkulasi. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. Dasar psikofisika tina katerapan laksanakeun. Med Sci Olahraga Latihan. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus WE. Aktivitas fisik. Di: Goldman L, Schafer AI, eds. Pangobatan Goldman-Cecil. Kaping 26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 13.

Thompson PD, Baggish AL. Olahraga sareng kardiologi olahraga. Di: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Kasakit Jantung Braunwald: Buku téks Kedokteran Kardiovaskular. Ed 11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 53.

• Mangpaat Latihan
• Olahraga sareng Kabugaran Awak
• Kumaha Nurunkeun Kolesterol
• Kumaha Nyegah Panyakit Jantung