Ukuran bagian

Éta tiasa hésé ngukur unggal bagian tina tuangeun anu anjeun tuang. Nanging aya sababaraha cara saderhana pikeun terang yén anjeun tuang ukuran porsi anu pas. Handap tip ieu tiasa ngabantosan anjeun ngendalikeun ukuran bagian pikeun leungitna beurat séhat.

Ukuran porsi anu disarankeun nyaéta jumlah unggal dahareun anu sakuduna anjeun tuang salami tuang atanapi camilan. Bagéan nyaéta jumlah kadaharan anu anjeun leres-leres tuang. Upami anjeun tuang langkung atanapi kirang tina ukuran porsi anu disarankeun, anjeun tiasa nampi teuing atanapi teuing tina gizi anu anjeun peryogikeun.

Jalma anu ngagaduhan diabetes anu nganggo daptar tukeur pikeun ngitung karbohidrat kedah diémutan yén "ngalayanan" dina daptar tukeur moal salawasna sami sareng ukuran porsi anu disarankeun.

Kanggo tuangeun sapertos séréal sareng pasta, panginten tiasa nguntungkeun nganggo ngukur gelas kanggo ngukur sajian anu pas pikeun sababaraha dinten dugi ka langkung latihan dina ngolo-ngolo bagian anu pas.

Anggo tangan sareng objék sadidinten sanés pikeun ngukur ukuran ukuran:

• Hiji porsi daging atanapi jangjangan nyaéta dampal panangan anjeun atanapi dek kartu
• Hiji lauk 3-ons (84 gram) porsi nyaéta buku cek
• Satengah gelas (40 gram) és krim mangrupikeun bal ténis
• Hiji porsi kéju nyaéta sapasang dadu
• Satengah cangkir (80 gram) sangu asak, pasta, atanapi camilan sapertos kiripik atanapi pretzel mangrupikeun genggam buleud, atanapi bal ténis
• Salah sahiji porsi pancake atanapi waffle mangrupikeun cakram kompak
• Dua séndok (36 gram) mantega suuk nyaéta bal ping-pong

Anjeun kedah tuang lima atanapi langkung porsi buah sareng sayuran unggal dinten kanggo ngabantosan résiko kanker sareng panyakit sanés. Buah sareng sayuran kirang gajih sareng seratna seueur. Aranjeunna ogé bakal ngabantosan ngeusian anjeun sahingga anjeun wareg dina akhir tuang anjeun. Éta ngandung kalori, janten anjeun henteu kedah tuang jumlah anu teu terbatas, utamina nalika ngeunaan buah.

Kumaha ngukur ukuran porsi buah anu leres sareng sayuran:

• Hiji cangkir (90 gram) buah atah dicincang atanapi sayuran nyaéta fist awéwé atanapi baseball
• Hiji apel sedeng atanapi jeruk nyaéta bal ténis
• Saparapat cangkir (35 gram) buah garing atanapi kacang nyaéta bal golf atanapi sakeupeul alit
• Hiji cangkir (30 gram) apu nyaéta opat daun (apu Romaine)
• Hiji kentang panggang sedeng nyaéta mouse komputer

Pikeun ngendalikeun ukuran bagian anjeun nalika anjeun tuang di bumi, cobian tip ieu:

• Entong tuang tina kantong. Anjeun tiasa kagoda tuang seueur teuing. Anggo ukuran porsi dina bungkus pikeun ngabéréskeun snack kana kantong alit atanapi mangkok. Anjeun tiasa ogé mésér bagian-bagian tina tuangeun camilan paporit anjeun. Upami anjeun ngagaleuh sakedik, anjeun tiasa ngabagi jajanan dugi ka porsi saderhana nalika anjeun ka imah ti toko.
• Hidangan tuangeun kana piring anu langkung alit. Tuang tina piring salad tibatan piring tuangeun. Tetepkeun tuang piring di konter dapur janten anjeun kedah hudang detik. Neundeun tuangeun anjeun tina gampang kajantenan sareng teu katingali bakal ngajantenkeun anjeun langkung seueur teuing tuang.
• Satengah tina piring anjeun kedah ngandung sayuran héjo. Bagikeun satengah sanés antara protéin langsing sareng séréal sakabeh. Ngeusi satengah piring anjeun sareng sayuran héjo sateuacan anjeun nyayogikeun sesa makanan anjeun mangrupikeun salah sahiji padika anu paling gampang pikeun pangendali bagian.
• Ngaganti jinis-jinis makanan anu handap-gajih. Daripada kéju krim sakabeh-gajih, krim haseum, sareng susu, mésér gajih rendah atanapi skim salaku gantina. Anggo satengah tina jumlah anu biasana anjeun anggo pikeun ngahémat langkung seueur kalori. Anjeun tiasa nyobaan ngaganti satengah tina kéju krim sareng hummus atanapi campuran krim haseum sareng yogurt polos supados langkung gampang ieu.
• Entong tuang émut. Nalika anjeun camilan di payuneun tipi atanapi nalika ngalakukeun kagiatan sanés, anjeun bakal kaganggu sahingga anjeun tiasa tuang teuing. Dahar dina méja. Pokuskeun perhatosan anjeun kana tuangeun anjeun sahingga anjeun bakal terang iraha anjeun parantos cekap tuang.
• Snack antara tuang upami hoyong. Upami anjeun lapar diantawis tuangeun, tuang snack serat anu séhat sapertos sapotong buah, salad alit, atanapi mangkok sup berbasis kaldu. Snack bakal ngeusi anjeun sahingga anjeun henteu tuang teuing dina tuangeun salajengna. Snacks anu masangkeun protéin sareng karbohidrat sareng serat bakal ngajantenkeun anjeun langkung wareg. Sababaraha conto anu gaduh apel sareng kéju senar, kurupuk gandum lengkep sareng mentega suuk, atanapi wortel orok kalayan hummus.

Pikeun ngendalikeun ukuran bagian anjeun nalika tuang di luar, cobian tip ieu:

• Mesen ukuran alit. Daripada sedeng atanapi ageung, nyungkeun ukuran anu pang alitna. Ku ngadahar hamburger leutik tibatan anu ageung, anjeun bakal ngahémat sakitar 150 kalori. Urutan gorengan leutik bakal ngahémat anjeun ngeunaan 300 kalori, sareng soda leutik bakal ngahémat 150 kalori. Entong super-ukuran urutan anjeun.
• Pesen "ukuran siang" kanggo tuangeun, daripada ukuran tuangeun.
• Mesen pembuka selera tibatan bahan pembuka.
• Bagikeun tuangeun anjeun. Pisahkeun tuangeun sareng rerencangan, atanapi potong tuangeun anjeun saatos dugi. Pasang hiji satengah dina kotak poto sateuacan anjeun tuang. Anjeun tiasa nyéépkeun tuangeun kanggo tuang siang énjing.
• Eusian dahareun kalori handap. Pesen salad alit, cangkir buah, atanapi sacangkir sup berbasis kaldu sateuacan tuangeun anjeun. Éta bakal ngeusian anjeun sahingga anjeun tuang kirang tina tuang anjeun.

Obesitas - ukuran bagian; Kaleuwih beurat - ukuran bagian; Ngirangan beurat - ukuran bagian; Diét séhat - ukuran porsi

Mozaffarian D. Gizi sareng panyakit kardiovaskular sareng métabolik. Di: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Kasakit Jantung Braunwald: Buku téks Kedokteran Kardiovaskular. Ed 11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 49.

Parks EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Dahar orok séhat, murangkalih, sareng nonoman. Di: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Buku Teks Nelson ngeunaan Pediatrics. Edisi 21 Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 56.

Departemen Pertanian A.S. sareng Departemen Kaséhatan sareng Jasa Manusa A.S. Pitunjuk Diét pikeun Amérika, 2020-2025. Édisi 9. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Diropéa Désémber 2020. Diaksés 30 Désémber 2020.

• Kontrol beurat