Kumaha Ngalakukeun Latihan 'Baywatch' Zac Efron

Eusina

• Palatih
• Filsafatna
• Latihan
• Tingkat kabugaran
• Latihan ragrag-set 10-20 awak lengkep
• Salaku conto:
• Panaskeun dinamis
• Pencét témbok
• Pikeun ngalakukeun:
• Ngayunkeun ayun-ayunan suku
• Pikeun ngalakukeun:
• Ngabuburit lunge dibalikkeun sareng rotasi batang
• Pikeun ngalakukeun:
• Hip manteng ku pulas awak
• Pikeun ngalakukeun:
• Serelek set
• Latihan # 1
• Pikeun ngalakukeun:
• Latihan # 2
• Pikeun ngalakukeun:
• Latihan # 3
• Pikeun ngalakukeun:
• Latihan # 4
• Pikeun ngalakukeun:
• Latihan # 5
• Pikeun ngalakukeun:
• Latihan # 6
• Pikeun ngalakukeun:
• Jadwalna
• Rencana tuangeun
• Awas
• Tujuan anu réalistis
• Kumaha ngamimitian
• Garis handap

Naha anjeun resep serial TV "Baywatch" asli atanapi pilem "Baywatch" anu medal sababaraha taun ka pengker, aya kasempetan anu saé anjeun parantos ningali selebritis anu atos mayitkeun baju renang beureum anu kasohor ayeuna sareng calana pondok.

Sedengkeun acara TV nampilkeun awak pas tina David Hasselhoff sareng David Charvet, pepelakan anyar pilem na sigana langkung pahatis sareng siap pikeun ngatasi darurat pantai anu datang.

Tapi kumaha cara pemeran - langkung khusus, Zac Efron - kéngingkeun (sareng tetep) dina bentuk anu fenomenal sapertos kitu?

Dua kecap: Patrick Murphy.

Palatih

Murphy, propésional kabugaran anu parantos disahkeun di Los Angeles, henteu asing pikeun nguji wates sababaraha daptar A-listers favorit urang Hollywood.

Anjeunna otak dina rutinitas latihan sababaraha selebriti, kaasup Alexandra Daddario (anu ogé aya dina "Baywatch"), Cameron Diaz, Jason Segel, sareng Daniela Ruah.

Tapi éta transformasi Efron anu nempatkeun palatih anu seueur dipilari ieu. Latihan anu sengit sareng épéktip na parantos ngainspirasi seueur jalma hoyong nuturkeun program diet sareng latihan anu anjeunna rarancang pikeun Efron.

Kumaha palatih anu hadé ieu ngajantenkeun Efron siap-siap méakkeun adegan némbak sadidinten dina tong ukur ngojay? Baca deui, sareng kami bakal nyaritakeun kumaha persis na.

Filsafatna

Nyebatkeun yén Efron angkat tina lumayan pas ka fenomenal mangrupikeun kalemahan.

Sedengkeun pagelaran "Baywatch" na sigana siga anjeunna bakal katingali sapertos kitu, hiji hal anu pasti: Pikeun kéngingkeun awak Efron dina bentuk anu luhur, Murphy kedah ngarancang latihan anu mekar dina waktosna.

"Program latihan pilem 'Baywatch' Efron ngalibatkeun pendekatan anu teras-terasan, ngalibetkeun latihan awak sapinuh, dua dinten pamisah, tilu dinten pamisah, latihan kakuatan, latihan kakuatan, stabilitas sareng latihan kasaimbangan, latihan penjaga kahirupan, hiking, biking, halangan latihan Tangtu, sareng seueur deui, "saur Murphy.

Parobihan pemrograman hartosna yén Efron henteu pernah pencét dataran tinggi, anu sks Murphy kalayan ngabantosan Efron janten mesin anu kuat, daya tahan luhur ogé ngamaksimalkeun karugian gajih.

"Sacara sederhana, anjeunna akhirna abon," saur Murphy.

Murphy ogé nunjukkeun yén netepkeun palang luhur pikeun Efron gampil, utamina kumargi anjeunna ngagaduhan salah sahiji étika latihan anu paling hésé anu katingali ku Murphy.

"Kusabab kagagalan henteu pernah janten pilihan, kuring terang naon anu bade dirobih saatos ngan ukur sabulan kana program," ngajelaskeun Murphy.

Kalayan dina pipikiran, Murphy ngarobah latihan Efron unggal dinten. Anjeunna ngarobih skéma rep sareng nambihan superset, latihan sirkuit, latihan gaya binaraga, latihan kardio, sareng seueur deui.

"Kuring ngalungkeun kotak alat kabugaran pikeun anjeunna, sareng kuring ngagaduhan anu ageung pisan," saur anjeunna.

Latihan

Anjeun sigana mah parantos ningali "kotak alat kabugaran sadayana" ieu bergerak dina publikasi sanésna, tapi Baywatch Body Workout di handap mangrupikeun Murphy anu henteu kantos kabagi sateuacanna.

Panyingkepan pinuh: latihan ieu sengit. Upami anjeun nuturkeun éta persis sakumaha anu ditetepkeun, anjeun bakal ngalengkepan 720 repetisi, henteu kalebet warmup. Leres, anjeun leres maca.

Ieu latihan 720-rep Murphy anu dianggo sareng Efron. Naon hartosna éta pikeun anjeun? Nya, éta gumantung kana tingkat kabugaran anjeun ayeuna sareng jumlah waktos anjeun daék bakti pikeun digawé.

Tingkat kabugaran

• Pamula: Laksanakeun 2 puteran per latihan
• Panengah nepi ka maju: Laksanakeun 3 puteran
• Fanatik kabugaran: Laksanakeun 4 puteran

Sanaos resep pisan pikeun kéngingkeun bentuk anu langkung saé, henteu asup akal pikeun ngabandingkeun awak anjeun sareng aktor terkenal anu ngagaduhan waktos sareng sumberdaya pikeun ngagaduhan bentuk sapertos kieu pikeun peran pilem.

Éta sababna kami nyarankeun anjeun nganggo ieu salaku padoman pikeun ngamaksimalkeun latihan anjeun, anu bakal ngabantosan anjeun ngaraos langkung séhat sareng kuat. Ieu video tina Zac Efron ngalakukeun latihan pikeun anjeun ngompa:

Latihan ragrag-set 10-20 awak lengkep

Pikeun ngalakukeun: Laksanakeun 10 reps latihan kalayan beurat anu rada nangtang. Teras gunakeun satengah beurat kanggo 20 repetisi.

Salaku conto:

• 10 repetisi gurat angkat ku dumbbells 10-pon
• 20 repetisi gurat angkat ku dumbbells 5-pon

Panaskeun dinamis

Pencét témbok

Pikeun ngalakukeun:

• Ngadeg sareng panangan dina témbok, langkung saukuran sabeulah taktak.
• Turunkeun dada anjeun kana tembok pikeun ngalakukeun gerakan sapertos pushup.

Ngayunkeun ayun-ayunan suku

Pikeun ngalakukeun:

• Nangtung digigir témbok atanapi permukaan anu sanés anjeun tiasa nempatkeun panangan anjeun pikeun ngimbangan.
• Kalayan kaki anjeun lebar lébar, tetep 1 suku dina lantai sareng ayunkeun suku anu sabalikna sareng maju deui.
• Balikan deui di sisi anu sabalikna.

Ngabuburit lunge dibalikkeun sareng rotasi batang

Pikeun ngalakukeun:

• Nangtung sareng suku anjeun lébar-lébar.
• Léngkah mundur ku suku kénca anjeun sareng turunkeun tuur kénca anjeun ampir ka taneuh.
• Dina handapeun gerakan, puterkeun awak anjeun kana leg katuhu anjeun.
• Hurungkeun deui ka tengah, pencét suku katuhu anjeun kana taneuh, sareng lengkah suku kénca anjeun ka payun pikeun mulang ka posisi awal.

Hip manteng ku pulas awak

Pikeun ngalakukeun:

• Nangtung ku suku anjeun babarengan. Léngkahkeun suku kénca anjeun deui sakitar 3 kaki tina suku katuhu anjeun.
• Tempatkeun panangan anjeun dina pingping anjeun. Angkat leungeun kénca anjeun sareng pulas awak anjeun dugi ka ngaraos manteng sakedik dina pingping kénca anjeun.
• Balik deui ka posisi awal sareng sisi saklar. Anjeun tiasa ogé ngalaksanakeun ieu tina posisi tuur.

Serelek set

Latihan # 1

• 10 Dumbbell gurat naék
• 20 Dumbbell gurat naék (kalayan satengah beurat)
• Lengkep 4 babak, istirahat salami 90 detik saatos unggal babak

Pikeun ngalakukeun:

• Nangtung ku suku anjeun taktak-lebar sareng panangan di sisi anjeun.
• Tahan dumbbell dina unggal panangan, sareng dampal suku anjeun nyanghareup.
• Angkat panangan anjeun ka gigir dugi ka ngahontal tingkat taktak. Reureuh sakeudeung.
• Turunkeun beurat kana posisi awal.

Latihan # 2

• 10 squat Kettlebell
• 20 kettlebell squats (kalayan satengah beuratna)
• Lengkep 4 babak, istirahat salami 90 detik saatos unggal babak

Pikeun ngalakukeun:

• Ngadeg sareng suku anjeun salebar taktak sareng jari-jari anjeun nunjuk rada kaluar.
• Candak cecekelan kettlebell ku dua panangan. Tahan di hareupeun dada anjeun, caket kana awak anjeun.
• Turunkeun kana posisi jongko, nyepeng kettlebell caket kana dada anjeun.
• Ngareureuhkeun handapeun. Pencét nepi ka posisi awal.

Latihan # 3

• 10 Pencét dada dumbél lantai
• 20 Pencét dada dumbél lanté (kalayan satengah beuratna)
• Lengkep 4 babak, istirahat salami 90 detik saatos unggal babak

Pikeun ngalakukeun:

• Iklas kana tonggong anjeun ku dumbbell dina unggal panangan. Ngabengkokkeun tuur sareng manjangan siku kana posisi 90 derajat. Punduk panangan anjeun bakalan dina lantai.
• Bari nahan dumbbells dina dada anjeun, pencét nepi.
• Reureuh di luhur. Turunkeun beurat kana posisi awal.

Latihan # 4

• 10 Dumbbell dead-lift kaku-suku
• 20 Dumbbell dead-lift kaku-suku (kalayan satengah beuratna)
• Lengkep 4 babak, istirahat salami 90 detik saatos unggal babak

Pikeun ngalakukeun:

• Ngadeg sareng sampéan anjeun dugi ka lébar taktak sareng dumbbell dina unggal panangan, panangan di payuneun pingping anjeun.
• Ngabengkokkeun tuur sakedik. Bend dina cangkéng dugi awak anjeun ampir sajajar sareng lantai. Reureuh sakeudeung.
• Pastikeun glutes anjeun kaserang nalika anjeun ngajalankeun kana posisi mimiti.
• Jaga inti anjeun teras-terasan salami sadaya gerakan.

Latihan # 5

• 10 Baris dumbbell bangku condong
• 20 Baris dumbbell bangku condong (kalayan satengah beuratna)
• Lengkep 4 babak, istirahat salami 90 detik saatos unggal babak

Pikeun ngalakukeun:

• Bohong nyanghareup dina bangku condong sareng dumbbell dina unggal panangan. Dada anjeun bakal mencétan bangku, sareng panangan anjeun bakal ngagantung.
• Tarik dumbbells nepi kana dada anjeun. Di luhur gerakan, peres sabeulah taktak anjeun babarengan.
• Turunkeun ka posisi awal.

Latihan # 6

• 10 Kabel AB rengkuh tina tuur
• 20 Kabel AB rengkuh tina tuur (kalayan satengah beuratna)
• Lengkep 4 babak, istirahat salami 90 detik saatos unggal babak

Pikeun ngalakukeun:

• Tungkul di handapeun mesin kabel. Pasangkeun tali kana katrol anu luhur.
• Candak tali sareng kerak awak anjeun, bawa panangan anjeun kana tuur sareng sirah anjeun kana lantai.
• Reureuh sakeudeung. Balik deui ka posisi awal.
• Jaga awak anjeun lambat sareng dikontrol salami sadaya gerakan.

Jadwalna

Efron ngagunakeun rencana latihan pamisah dibagi kana tilu dinten. Pamisah tilu dinten fokus kana tonggong sareng bisep dina dinten ka hiji, suku dina dinten ka dua, sareng taktak, dada, sareng panangan dina dinten ka tilu. Anjeunna ogé ngalatih abs na saminggu. Éta katingalina sapertos kieu:

• Dinten 1: Balik sareng biceps-ieu kalebet dalapan latihan, sapertos:
  • pulldowns-panangan lempeng
  • ab rollouts
  • barisan kabel anu dumuk
• Dinten 2: Suku-ieu kalebet 10 latihan, sapertos:
  • mencétan suku
  • jongko luncat
  • tajong najong
  • pendaki gunung kalayan slide
• Dinten 3: Taktak, dada sareng panangan-ieu kalebet 10 latihan, sapertos:
  • Pus ap
  • ngapung dada kabel
  • dumbbell squat payun angkat

Rencana tuangeun

Salaku panginten tiasa nebak, Efron tuang diet anu bergizi pisan. Murphy parantos anjeunna dipencét kana diet anu saé, anu hartosna anjeunna tetep jauh tina kadaharan anu olahan.

Henteu yakin kana naon rupana? Ieu sababaraha conto tina rencana kadaharan Efron:

• Sumuhun pikeun béas coklat, tapi henteu pikeun pasta béas coklat
• Leres ka quinoa, tapi henteu ka kurupuk quinoa
• Leres pikeun apel, tapi henteu pikeun jus apel

Sareng henteu aya produk tipung. Murphy nyatakeun Efron tuang sadayana tuangeun 90 persén dina waktosna, tapi anjeunna ngamungkinkeun rohangan pikeun tilu kalieun curang per bulan.

Ilaharna, pola makan utuh, utamina anu dianggo pikeun bahan rencana kabugaran, kalebet:

• bubuahan seger jeung sayuran
• sumber protéin langsing
• karbohidrat kompléks
• sumber gajih anu séhat

Awas

Sateuacan anjeun ngagaleuh 720 reps, mangrupakeun ide anu saé pikeun menilai tingkat kabugaran anjeun ayeuna. Luncat kana program anu intensif tanpa ngerjakeun éta tiasa nyababkeun cilaka sareng kabakaran.

Upami anjeun énggal latihan, anjeun panginten hoyong nyarios sareng ahli latihan pikeun ngabahas cara anu paling pinter pikeun ngawangun program anu parantos ditetepkeun ku Murphy.

Anjeun ogé panginten hoyong nyarios sareng dokter sateuacan ngamimitian program latihan anu énggal, khususna upami anjeun ngagaduhan kaayaan, tatu, atanapi watesan anu aya sateuacanna anu tiasa diperparah ku latihan.

Tujuan anu réalistis

Entong hariwang upami anjeun henteu siap pikeun nyandak Murphy's Baywatch Body Workout anu maju. Anjeun tiasa sacara gampil ngarobih seueur gerakan ieu sareng tetep naksir tujuan kabugaran anjeun. Kalayan diémutan éta, anggap baskeun tujuan kabugaran anjeun dina kumaha anu anjeun pikahoyong, sanés saha anu anjeun hoyong katingali.

Sanaos anjeun henteu ngagaduhan genep rangkep sapertos Efron, ngalaksanakeun program latihan rutin bakal ngajantenkeun anjeun séhat, kuat, sareng bahagia.

Kumaha ngamimitian

Upami anjeun henteu yakin kumaha ngamimitian sareng rencana latihan atanapi anjeun parantos pencét dataran luhur sareng latihan anjeun, anjeun panginten hoyong ngémutan damel sareng pelatih pribadi. Upami anjeun badé betah kana Baywatch Body Workout, anjeun panginten badé ngarobih program na.

Salaku conto, mimitian ku ngarengsekeun ngan ukur 10 repetisi unggal latihan. Nalika anjeun parantos ngawasa éta, tambahkeun babak 20 repetisi. Atanapi anjeun tiasa nyimpen skéma rep 10-20 tapi ngan ukur dua puteran unggal latihan tibatan opat.

Garis handap

Amping atanapi ngamimitian rutin latihan rutin saé, sareng warta anu saé anjeun sigana bakal ningali hasil tina kerja keras anjeun.

Penting pikeun ngingetan diri yén éta sanés ngeunaan ngabandingkeun diri ka Zac Efron. Sabalikna, anggo latihan sareng rencana tuang na salaku titik awal anu saé pikeun perjalanan kabugaran anjeun.