Rencana Latihan Maréntal Méntal Anjeun

Eusina

• Ngajalankeun alesan leres
• Daya Positipitas pikeun Pitunjuk-Fokus Isu
• Visualize Bagian Hard
• Émut Medit
• Nami Takwa Anjeun
• Candak Kauntungan tina Kasusahan
• Review pikeun

Saatos ngangkut sadaya mil anu ditangtoskeun dina rencana latihan anjeun, suku anjeun sigana bakal siap ngajalankeun maraton. Tapi pikiran anjeun otot anu béda pisan. Kalolobaan jalma mopohokeun persiapan mental nu bisa nyieun hirup salila latihan (jeung jalma 26,2 mil) loba gampang. Taun kamari, ulikan di Staffordshire University di Inggris melong 706 ultramarathoners sareng mendakan yén kateguhan méntal nyumbang 14 persén kasuksésan balap-potongan anu cukup ageung nalika balapan anjeun butuh sababaraha jam kanggo réngsé. Kumpulkeun cadangan mental anjeun ayeuna janten anjeun tiasa ngempelkeun éta dina dinten balapan sareng ngajantenkeun garis finish ku naséhat ieu ti psikolog olahraga anu parantos damel sareng balapan Olimpiade sareng pemula marathon.

Ngajalankeun alesan leres

Gambar Getty

Kasalahan méntal pangageungna anjeun tiasa lakukeun salaku atlit nyaéta ngaitkeun naon anu anjeun lakukeun pikeun harga diri anjeun. Ngukur kasuksesan ku naha anjeun pencét waktos anu tangtu atanapi nempatkeun ogé dina grup umur anjeun tumpukan tekanan négatip ti mimiti. Nalika anjeun ngamimitian ngalatih, tibatan tujuan dumasar-hasil, netepkeun tujuan anu langkung minuhan nyalira, sapertos nangtang diri sorangan atanapi nyobian ningkatkeun kabugaran. Engké, dina poé nalika anjeun berjuang, nyorong diri ku remembering alesan anjeun ngajalankeun.

Ngajalankeun sabab? Éta saé; ngan ukur anggap ieu: "Seueur pelari anu kuring damel sareng ngaji 'pikeun ngahargaan' batur, sareng aranjeunna janten pikasieuneun teu ngalangkungan garis finish sareng ngantepkeun jalma éta dina kahirupan aranjeunna," saur Jeff Brown, Ph.D., saurang Psikolog Boston Marathon, asistén profésor klinis di jurusan psikiatri di Universitas Harvard, sareng panulis Anu Winnerklinis. "Jalma kedah émut yén aranjeunna ngakuan sareng ngahargaan jalma éta nalika aranjeunna angkat ka garis awal."

Daya Positipitas pikeun Pitunjuk-Fokus Isu

Gambar Getty

"Biasana nalika urang nyobian janten positip dina balap atanapi dina balapan, kami terang yén urang BS-ing diri," saur psikolog olahraga Steve Portenga, Ph.D., CEO iPerformance Psychology sareng ketua Layanan Psikologis Subcommite pikeun USA Track & Field. "Rarasaan saé pikeun nyarios ka diri anjeun, 'Abdi saé,' tapi éta cara anu pikareueuseun pikeun ngalatih diri, sabab kami terang éta henteu leres-leres leres dina waktos éta.

Anjeunna nyarankeun fokus kana hal anu ngagaduhan langkung mental: kumaha perasaan awak anjeun. Iraha waé anjeun sadar yén anjeun gaduh jalan anu saé, pikirkeun kunaon éta: Naha taktak anjeun santai? Naha anjeun ngajalankeun lampu dina suku anjeun? Naha anjeun mendakan wirahma anu saé? Pilih karesep anjeun. Teras, nalika anjeun aya di tengah jangka panjang sareng mimiti kaleungitan uap, bawa perhatian anjeun pikeun ngajaga taktak anjeun santai (atanapi naon anu anjeun pikahoyong). Ieu sacara fisik bakal ningkatkeun cara anjeun ngajalankeun, sareng éta bakal nerjemahkeun kana pola pikir anu langkung saé kalayan tetep fokus anjeun kana faktor kinerja anu tiasa anjeun ngendalikeun.

Visualize Bagian Hard

Gambar Getty

Nyiksa ngeunaan kursus anu sesah atanapi nanjak hésé sapertos Heartbreak Hill di Boston bakal ngiringan ngabantosan anjeun ngalangkunganana. Sabalikna, Brown nunjukkeun tindakan. Upami balapan caket, ngajalankeun bagian anu nyingsieunan anjeun sateuacanna; lamun éta lomba luar kota, leumpang bagian hésé poé saméméh. Upami anjeun henteu ngagaduhan waktos pikeun ngalakukeunana, anggo peta Google pikeun survey bagian ieu. Hal utama nyaéta nengetan sakuliling sareng sadaya panca indra anjeun sareng milih spidol visual. "Salaku conto, upami anjeun milih hydrant seuneu satengahna gunung salaku spidol, anjeun bakal terang anjeun parantos satengah jalan nalika anjeun ngahontal éta," ngajelaskeun Brown.

Jieun spidol sumber positip, kakuatan, atawa ngan hiji cue visual pikeun sabaraha jauh anjeun kudu indit. Linggih sateuacan lomba sareng ngabayangkeun ngajalankeun bagéan anu sesah sareng ningali panyiri anjeun. "Anjeun bakal ngawangun kana otak proaktif anjeun yén anjeun parantos ngalakukeun ieu sateuacan," saur Brown. "Teras anjeun tiasa nganggo spidol éta salaku pemicu pikeun bersantai nalika anjeun mendakan aranjeunna dina dinten balapan," saur Brown.

Émut Medit

Gambar Getty

Tetep dina waktos ayeuna penting pisan pikeun ngajalankeun anu saé, sabab ngaminimalkeun gangguan négatip sapertos panginten sabaraha mil 23 anu panginten atanapi kumaha anjeun bakal dugi ka garis finish. Tapi butuh latihan. Numutkeun ka Portenga, salami 20-menit tapa, tiasa nyandak 15 menit kanggo sadar yén fokus na parantos ngalih tina napasna sateuacan anjeunna ngalih deui. "Bayangkeun dina setting performa naon anu tiasa kajantenan dina waktos sapertos kitu," saur anjeunna. "Semedi sanés ngeunaan ngahambat pipikiran anjeun tina ngumbara, tapi ngawangun kasadaran nalika leres."

Pikeun latihan, linggih di kamar anu sepi sareng pokus kana napas anjeun sareng perasaan beuteung anjeun nalika kaluar sareng kaluar. Nalika anjeun perhatikeun pikiran anjeun ngumbara ka anu sanés, bawa pikiran anjeun deui kana isarah anu fokus sapertos napas anjeun, tapak suku, atanapi anu sanés anu anjeun tiasa ngendalikeun dina waktosna.

Nami Takwa Anjeun

Gambar Getty

Pikirkeun sagala hal anu tiasa salah dina 26,2 mil sareng nampi yén éta tiasa kajantenan. Leres, ngajalankeun marathon sigana bakal nyeri dina sababaraha waktos. Leres, anjeun panginten isin upami anjeun kedah lirén atanapi leumpang. Leres, anjeun tiasa diteunggeulan ku 20 taun manula. Ieu hal: Marathon anu sabenerna jarang goréng sapertos anu anjeun pikirkeun. "Upami anjeun nganggap sadaya kasieun éta sateuacanna, anjeun ngaminimalkeun reuwas," saur Portenga, anu nunjukkeun yén jalma-jalma mimiti ngobrol sareng marathoners anu berpengalaman. Tanya aranjeunna naon anu paling aranjeunna pikahariwangeun sareng, upami diémutan, naon anu nyéépkeun waktos pikeun repot-repot?

Candak Kauntungan tina Kasusahan

Gambar Getty

Hujan sareng dinten hujan nalika ngaji sapertos slog mangrupikeun waktos anu sampurna pikeun latihan deui, numutkeun ka Brown, kumargi anjeun henteu terang kaayaan naon anu bakal anjeun nyanghareupan maraton anjeun. "Aya bagian otak anu tanggung jawab pikeun adaptasi kana kaayaan anu unik sareng novél supados urang langkung pas pikeun nganapigasi aranjeunna langkung saé nalika urang ningali deui."

Entong ngantunkeun ngajalankeun anjeun dina dinten hujan - sabab tiasa hujan pisan nalika balapan anjeun. Kaluar sareng ngan hiji batang listrik dina iPod anjeun pikeun ningali kumaha béakna jus satengahna lumpat. Skip pasta normal anjeun wengi sateuacan lumpat-ageung atanapi gels normal anjeun sareng bar dinten-ningali kumaha burih anjeun nanganan anu teu kaduga. Latihan narik diri kaluar tina dinten latihan anu goréng. Upami anjeun tiasa ngaliwat lumpat kalayan sirah hampang tiis atanapi hujan salju, moal seueur anu nyingsieunan anjeun dina dinten balapan.

Review pikeun