Yoga pikeun Handap Balik Balik

Eusina

• Supine Cat-Cow (Spinal Flexion / Extension on back)
• Méja Top sareng Péngkolan Tukang Siku
• Trikonasana (Segitiga Pose)
• Salabhasana (Pose Locust)
• Thread Jarum
• Nyandak

Ngalatih yoga mangrupikeun cara anu saé pikeun ngajaga tonggong anjeun séhat. Sareng anjeun tiasa meryogikeunana, kumargi 80 persén déwasa ngalaman nyeri punggung handap dina hiji titik atanapi titik anu sanés.

Manjang cangkéng anjeun sareng nguatkeun otot dina beuteung anjeun sareng ranté posterior bakal ngabantosan anjeun ngajaga sikep anu pas, bari ngabantosan ngajaga disk intervertebral anjeun séhat. (Ieu mangrupikeun struktur sapertos donat jeli anu dumuk di antara unggal tulang tonggong sareng fungsina salaku nyerep shock.)

Tulang tonggong anu saé ogé ngandung hartos yén sadaya sistem saraf anjeun tiasa fungsina sacara épéktip, ngabantosan ningkatkeun karaharjaan anjeun sacara umum.

Ieu mangrupikeun 5 yoga pose pikeun ngabantosan anjeun nyiptakeun panjang sareng ngawangun kakuatan dina punggung handap anjeun:

Supine Cat-Cow (Spinal Flexion / Extension on back)

Tulang tonggong séhat duanana sélulér sareng kuat. Gerakan tiasa ngabantosan pelumasi sendi sareng nyayogikeun suplai getih seger kana cakram. Ngalakukeun Ucing-Sapi, khususna bari ngagolér kana tonggong anjeun, ngabantosan ngasingkeun gerakan ka daérah lumbar (tulang tonggong handap).

Otot nguatkeun: rektus beuteung, serong, hip extensor, erector spinae, quandratus lumbroum, hip flexors

Otot manjang: ekstensor tulang tonggong, flexors hip, rectus abdominus, obliques, extensors hip

1. Dimimitian ku ngagolér dina tonggong anjeun, sareng tuur anjeun ngagulung. Suku anjeun kedah janten hip-lebar sareng tuur anjeun ditempatkeun langsung di luhur tungkak anjeun.
2. Pikeun ngalakukeun Sapi Pose: Dina napas, manjangkeun tulang tonggong anjeun ku ngarahkeun tulang buntut anjeun ka handap kana lantai, sahingga tonggong anjeun handap ka lengkungan jauh tina lantai sareng manteng payuneun awak anjeun.
3. Pikeun ngalakukeun Pose Cat: Dina napas, flex tulang tonggong anjeun. Gambar tulang buntut anjeun ka arah péngkolan tuur anjeun sareng ngantepkeun punggung handap anjeun rata dina lantai, bari manjang bagian tukang awak anjeun.
4. Balikan deui 5-10 kali ieu.

Méja Top sareng Péngkolan Tukang Siku

Dina yoga, urang milarian kasaimbangan antara kalenturan sareng stabilitas. Seringna, upami urang ngaraos nyeri dina otot khusus atanapi area awak tertentu, sisi anu sabalikna lemah. Latihan nguatkeun inti ieu ngabantosan ngembangkeun otot dina payuneun awak, sareng ngabantosan ningkatkeun sikep.

Otot nguatkeun: rektus beuteung, serong, bisep, ekstensor tulang tonggong, hamstrings, glute maximus, triceps

Otot manjang: quadriceps, extensors tulang tonggong, hamstrings, bisep

1. Mimitian dina sagala opat dina posisi "méja luhur". Tumpukkeun taktak anjeun di luhur pigeulang anjeun sareng jaga cangkéng anjeun dina tuur. Tujuankeun tulang sit anjeun kana témbok tukangeun anjeun sareng jaga dada sareng teuteup ka hareup. Ieu anu disebat "nétral," hartosna kurva alami tulang tonggong dijaga.
2. Dina napas, ngahontal panangan katuhu anjeun ka hareup sareng kénca kénca deui di tukangeun anjeun, bari ngadukung diri ku payuneun awak anjeun.
3. Haseup sareng toél tuur sabalikna anjeun kana siku anu sabalikna, sareng bunderkeun deui anjeun pisan ku mencét leungeun kénca anjeun kana lantai.
4. Napas sareng balik deui kana posisi leg sareng panangan anu diperpanjang, tetep panjang tina buntut kana makuta.
5. Haseup sareng tempatkeun anggota awak anjeun turun deui kana lantai.
6. Ngulang di sisi kénca. Prakték 5 kali, per sisi.

Trikonasana (Segitiga Pose)

Pose nangtung ieu mangrupikeun cara anu hadé pikeun milari panjang sareng rohangan dina awak. Kontributor pikeun nyeri beuheung handap nyaéta hamstrings ketat, sabab napel dina tulang sit, tempatna di tukang pelvis. Hamster ketang tiasa nyababkeun naon anu disebatna condong posterior, atanapi tukang handapna buleud.

Otot nguatkeun: obliques, quadratus lumborum, extensors tulang tonggong, bisep

Otot manjang: hamstrings, pectoralis, triceps

1. Mimitian ku nangtung ku suku anjeun babarengan. Tarik napas sareng manjangan panangan anjeun ka sisi anjeun dina posisi bentuk T sareng ngaléngkah kaki anjeun kaluar dugi ka ngajajar ankles anjeun dina handapeun pigeulang anjeun.
2. Dina napas, tina jero stop kontak pinggul, balikkeun leg katuhuna ka luar (jaba) sahingga suku sareng tuur anjeun nunjuk tina awak anjeun. Suku tonggong sareng pinggel anjeun kedah ditutupan sakedik nuju leg payun anjeun.
3. Dina napas, ngahontal kana panangan katuhu anjeun nalika anjeun mindahkeun pinggel payun anjeun deui, nyiptakeun panjang maksimum dina awak sisi anjeun.
4. Haseup sareng tempatkeun leungeun katuhu ka handap dina luar sampéan anjeun atanapi hérang luar. Panangan kénca anjeun kedah langsung di luhur taktak anjeun nepi ka langit.
5. Cicing di dieu pikeun 10 napas pinuh. Pikeun kaluar, asupan sareng angkat awak anjeun deui nangtung sareng sajajar sareng sampéan anjeun. Ngulang di sisi kénca.

Salabhasana (Pose Locust)

Kabiasaan postural umum tina linggih sareng ngorondang ka payun (pikir ningali telepon anjeun atanapi linggih dina méja anjeun) tiasa nyababkeun tulang tonggong buleud. Pose Locust dirancang pikeun ngungkulan ieu, ku ngembangkeun otot dina tonggong awak anjeun, anu penting pisan pikeun sikep anu saé. Anjeun ogé bakal muka paru-paru anjeun, anu bakal ngabantosan ningkatkeun napas anjeun.

Otot nguatkeun: hamstrings, glute maximus, extensors tulang tonggong

Otot manjang: hip flexors, rectus abdominus, pectarolis, biceps

1. Dimimitian ku ngagolér dina beuteung anjeun, ku panangan ku sisi sareng palem anjeun nyanghareupan cangkéng luar anjeun. Catetan: Anjeun tiasa nempatkeun simbut ipis dina handapeun pelvis anjeun upami lantai na sesah teuing.
2. Dina napas, angkat sadaya awak anjeun tina lantai ku angkat panangan sareng suku anjeun ka luhur, sareng dada sareng makuta sirah anjeun ka payun.
3. Ati-ati henteu kaleuleuwihkeun kerja maximus glute anjeun ku langkung-angkat angkat batin anjeun. Beuteung handap anjeun kedah tarik kaluar tina lantai, nalika anjeun narik tulang buntut anjeun ka tukangeun tuur anjeun.
4. Tetep dina posisi ieu 10 napas pinuh. Turunkeun sareng balikeun salami 3 puteran.

Thread Jarum

Henteu sadayana nyeri punggung handap asalna di daérah lumbar, tapi malah lumangsung dimana sakrum (bagian fusi tulang tonggong handapeun lumbar) minuhan pelvis. Ieu disebat gabungan sacroiliac atanapi gabungan SI. Nyeri SI ngagaduhan seueur sabab, tina cilaka sareng henteu stabilitas, dugi ka ketang dina glutes.

Thread jarum mangrupikeun aksés anu gampang, tapi kuat anu ngabantosan ngaleupaskeun pinggul luar sareng glutes.

Otot nguatkeun: sartorius, hamstring

Otot manjang: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Mimitian dina tonggong anjeun sareng tuur anjeun dibengkokkeun, sareng suku sareng suku lebar lébar. Peuntaskeun ankle katuhu anjeun dina pingping kénca anjeun kanggo nyiptakeun inohong 4. Catetan: Anjeun wilujeng sumping cicing didieu upami sesah ngahontal suku anjeun.
2. Ngahontal panangan katuhu anjeun ngalangkangan lawang (panon tina jarum) teras nahan payuneun Shin anjeun kénca.
3. Nalika anjeun narik suku kana dada anjeun, jaga lumbar anjeun dina kurva alamna ku manjangkeun tulang sit anjeun ka payuneun kamar.
4. Siku anjeun kedah rada dibéngkokeun sareng tonggong luhur sareng sirah anjeun kedah tetep dina lantai. Tahan posisi ieu salami 25 napas sateuacan ngalih sisi.

Nyandak

Yoga duanana tiasa ngabantosan sareng nyegah nyeri punggung handap. Anjeun tiasa latihan sekuen saderhana ieu énjing-énjing pikeun ngamimitian dinten anjeun atanapi wengi-wengi pikeun ngabantosan anjeun saatos dinten anu nyobian. Tulang tonggong urang mangrupikeun struktur anu paling penting dina awak. Ngajaga tulang tonggong panjang sareng kuat bakal ngabantosan pencernaan, napas, sareng kajelasan pikiran.

Émut konsultasi sareng dokter anjeun sateuacan ngalaksanakeun latihan atanapi postur anyar, utamina upami anjeun ngagaduhan kaayaan kasihatan anu tiasa nempatkeun anjeun résiko tinggi cilaka.