Leres, Anjeun tiasa Ngalatih pikeun Satengah Marathon dina 6 Minggu!

Eusina

• Review pikeun

Upami anjeun pelari anu berpengalaman anu tiasa ngajalankeun 6 mil atanapi langkung (sareng gaduh sababaraha satengah maraton dina sabuk anjeun), rencana ieu kanggo anjeun. Éta dirarancang pikeun jalma anu nyobian ningkatkeun waktosna satengah marathon, sanaos anjeun ngan ukur genep minggu latihan.

5K Pace Interval Run: Haneut ku jalan gampang 10 dugi 15-menit. Jalankeun jumlah interval anu ditugaskeun dituturkeun ku interval sésana (RI). Cool down ku gampang ngaji 10-menit.

Hill Ngulang: Haneut ku jalan gampang 10 dugi 15-menit. Ngajalankeun hiji bukit (sahenteuna 6 persén condong kana treadmill) salami 90 detik dina jangka panjang (80 dugi ka 90 persén usaha maksimal). Jog atawa leumpang Turun gunung. Cool down ku gampang ngaji 10-menit.

Tempo Run: Haneut ku jalan gampang 10 dugi 15-menit. Ngajalankeun waktos ditugaskeun dina Pace 10K. Cool down ku gampang ngaji 10-menit.

CP: Laju Paguneman. Ngajalankeun dina hiji Pace gampang dimana anjeun bakal bisa nahan paguneman.

Palang Palang: 30 dugi 45 menit latihan aérobik salain tina ngaji, nyaéta bersepeda, ngojay, elips, naék tangga, atanapi ngadayung.

Latihan Kakuatan: Lengkepan sirkuit ieu pikeun latihan kakuatan awak-lengkep.

Circuit 1: Ngalengkepan tilu kali ngaliwatan, teras ngaléngkah ka sirkuit salajengna.

Squats: 12-15 reps (bodyweight atanapi weighted gumantung kana tingkat kabugaran)

Pushups: 15-20 reps

Baris nangtung: 15-20 reps

Plank: 30 detik

Sirkuit 2: Lengkep tilu kali.

Leumpang Lunges: 20 reps (beurat awak atanapi beurat gumantung kana tingkat kabugaran)

Tarik-Up: 12-15 reps (beurat awak atanapi dibantosan gumantung kana tingkat kabugaran)

Kedokteran Ball Reverse Woodchops: 12-15 reps unggal arah

Plank Sisi: 30 detik unggal sisi

Jangkauan Kaki Tunggal: 15 reps

Unduh rencana latihan satengah maraton 6 minggu di dieu

Review pikeun