Naha Sadayana Pelari Peryogikeun Palatihan Balance sareng Stabilitas

Eusina

• Kumaha Assess Kasaimbangan anjeun sarta Stabilitas
• Kumaha Ningkatkeun Kasaimbangan sareng Stabilitas anjeun
• Review pikeun

Upami anjeun pelari, anjeun pasti nguping di tengah-tengah mil anjeun yén latihan silang penting-anjeun terang, yoga sakedik di dieu, sababaraha latihan kakuatan di dinya. (Sareng upami teu acan, teu aya kesang-didieu latihan latihan penting anu kedah sadayana pelari.)

Tapi kumaha upami pentingna kasaimbangan sareng stabilitas damel? Salaku kuring nembe diajar salila sési kalayan hiji physiologist latihan, éta bisa nyieun sagala bédana dina ngajalankeun anjeun-na dina resiko anjeun tatu.

"Ngajalankeun téh, dasarna, jumping tina hiji leg ka séjén. Ku kituna, lamun anjeun teu stabil sarta ngabogaan kasulitan ngan balancing on hiji leg, éta bakal dampak duanana kumaha ogé anjeun ngajalankeun sarta résiko anjeun lalaki tatu mun anjeun ngajalankeun. , "Nyebutkeun Polly de Mille, CSCS, a physiologist latihan Certified jeung pengawas klinis ti Tisch Olahraga Performance Center di Rumah Sakit pikeun Bedah Husus di New York. Pikirkeun naon waé masalah leutik sareng kasaimbangan salaku bocor anu tiasa mangaruhan bentuk anjeun - kalikeun ku rébuan léngkah anjeun ngajalankeun, sareng bocor anu sigana teu penting muka banjir pikeun tatu anu kaleuleuwihan sareng waktos anu nguciwakeun. Henteu saé.

Kumaha Assess Kasaimbangan anjeun sarta Stabilitas

Pikeun terang upami aya masalah kasaimbangan sareng stabilitas anu ngarusak latihan satengah marathon kuring, kuring nyandak kelas sareng de Mille di Michelob Ultra Fit Fest, festival kabugaran dua dinten anu difokuskeun kana kasaimbangan sareng pamulihan, anu anjeunna janji bakal "adem. "

Dimimitian ti cukup chill-de Mille urang nangtung dina hiji suku sareng merhatoskeun kumaha gampang atanapi sesahna tetep saimbang. Upami anjeun henteu nangtung di payuneun ahli fisiologi latihan, anjeun tiasa meunteun diri: Kantun nangtung di payuneun eunteung sareng nonton naon anu lumangsung dina awak anjeun nalika anjeun ngangkat suku éta, saur de Mille. "Naha hip anjeun nangtung pindah kaluar? Dupi anjeun gaduh batang lean? Naha anjeun kudu nempatkeun leungeun anjeun kaluar pikeun nyaimbangkeun diri?" Kalayan kasaimbangan sareng stabilitas anu sampurna, hiji-hijina bagian awak anjeun anu kedah gerak nyaéta suku anjeun nalika kaluar tina taneuh. Gampang nyarios tibatan réngsé.

Salajengna, anjeun hoyong ningali naon anu kajantenan kana kasaimbangan anjeun nalika anjeun leres-leres ngamimitian ngalih-na di dieu dimana éta tiasa pikasieuneun susah. Coba lakukeun gerakan lumpat bari hiji leg masih nahan taneuh. Atanapi nyobaan péstol squat à la Jessica Biel sareng milari istirahat anu sami dina bentuk anjeun, sapertos pop hip, rotasi tuur, atanapi langsing. (Anjeun ogé tiasa nyobian nyandak tés kasaimbangan kabugaran ieu.)

Upami anjeun henteu yakin kana naon anu anjeun tingali dina eunteung, ieu mangrupikeun cara anu sanés pikeun nguji éta: Gaduh pilem babaturan latihan anjeun ti tukangeun nalika anjeun ngajalankeun. Upami stabilitas sareng kasaimbangan anjeun dina titik, anjeun kedah tiasa ngagambar garis tingkat dina cangkéng anjeun anu henteu ngadengdékkeun sacara diagonal ku unggal léngkah.

Dina sési kuring sareng de Mille, kuring perhatoskeun dua masalah anu ageung: Nalika kuring ngalih, hip-leg kuring mimiti nyolong ka sisi sareng tuur kuring diputer ka jero. Kuring sacara harfiah peupeus kesang ngan nyobian ngajaga formulir kuring salaku kuring dipindahkeun. Tarjamahan? Abdi tatu patali kasaimbangan ngantosan lumangsung.

"Dina studi ngeunaan sagalana ti sindrom IT band mun nyeri patellofemoral mun fractures stress tibial-sadayana ngajalankeun badag tatu overuse-hiji hal muncul deui jeung deui: a shift dina hips nalika runners darat dina hiji leg," de Mille ngécéskeun.

Kumaha Ningkatkeun Kasaimbangan sareng Stabilitas anjeun

Sapertos kuring, anjeun tiasa gaduh sababaraha masalah stabilitas. Kabeneran, anjeun tiasa ngalakukeun seueur ku nguatkeun dua daérah konci: glutes sareng inti anjeun, saur de Mille. (P.S. Kalemahan ieu tiasa janten palaku di tukangeun nyeri tonggong handap anjeun ogé.)

Mimitian ku nguji kumaha kakuatan glute anjeun tiasa mangaruhan ngajalankeun anjeun: Ngalakukeun sasak hiji-suku, saur de Mille. "Upami keram hamstring atanapi tip pelvis anjeun, éta mangrupikeun tanda yén glute anjeun henteu ngalakukeun naon anu kedah dilakukeun-butt anjeun kedah nahan anjeun," saur anjeunna. Latihan-latihanana: gerakan hiji-kaki kawas deadlifts single-leg, squats, sarta sasak, ditambah jam hip (hiji latihan dimana anjeun nangtung dina hiji suku jeung ngalakukeun deadlift single-leg dina jam 12, teras puteran rada ka katuhu ka arah jam hiji, dua jam, jeung saterusna. Teras puteran ka arah séjén, kawas pencét jam 11, jam 10, jsb). Pita booty ogé tiasa ngabantosan anjeun ngawangun langkung seueur kakuatan dina imbit sareng hips anjeun anu bakal ngabantosan stabilitas jalan anjeun. (Coba latihan band booty ieu anu nargétkeun imbit, hips, sareng pingping anjeun.)

Kakuatan inti ogé konci pikeun ningkatkeun kasaimbangan sareng stabilitas. Pikeun mariksa kumaha eta bisa jadi impacting stabilitas anjeun, mimitian ku assessing kakuatan plank samping Anjeun. Naha anjeun tiasa nahan hiji? Naha pinggul anjeun teuleum atanapi muterkeun payun atanapi mundur? Lamun move ieu karasaeun kawas tangtangan, Anjeun kukituna hadé meunang planking, stat. (Kieu sababna kakuatan inti penting pisan dina sagala hal anu anjeun lakukeun-tambah latihan plank anu bakal ngabantosan anjeun ngawangun kakuatan 360 derajat.)

Sanaos gerakan ieu tiasa ngabantosan nyegah tatu anu ngajalankeun, upami anjeun parantos nyeri, tingali pro sapertos de Mille anu khusus dina tatu olahraga sareng tiasa nol dina tempat dimana aya kink dina ranté kinétik anjeun anu nyababkeun nyeri.

Sateuacan de Mille ngintunkeun kuring kaluar pikeun pencét trotoar, anjeunna masihan kuring tugas PR anu sateuacanna pikeun ngabantosan otot anu tanggung jawab pikeun stabilitas. Mimitian ku nangtung sisi kalayan hiji hip mencét kana témbok. "Pastikeun suku luar katuhu handapeun anjeun lajeng angkat suku jero anjeun," manehna maréntahkeun. Bari nangtung nepi super jangkung dina leg luar anjeun, mastikeun hips anjeun jejeg témbok, nyieun gerak ngajalankeun slow kalawan leg jero. Paké hip luar anjeun sarta glute tetep ngadorong hip Anjeun séjén kana témbok sangkan anjeun ngarasa rasa stabilitas rukun-kawas. Ngulang dina dua sisi.

Latihan ieu meniru naon anu kedah dilakukeun hip sareng otot glute anjeun pikeun ngajaga anjeun stabil dina ngajalankeun anjeun, de Mille ngajelaskeun. "Éta ampir sapertos anjeun nyarioskeun ka otak anjeun, 'nalika kuring dina posisi ieu, ieu mangrupikeun otot anu kedah ditajong,'" saur anjeunna. "Éta otot estu jangkar sakabeh ranté."

Latihan éta pasti ngajantenkeun kuring langkung sadar kana naon anu kajantenan dina awak kuring salami kuring ngajalankeun-unggal sababaraha menit, kuring kedah parios sareng diri kuring, ngagentos hip rogue atanapi mastikeun glutes kuring henteu puguh. Ieu pasti bakal slow, tapi sakumaha ceuk de Mille, latihan ngajadikeun sampurna.

Review pikeun