Naha Kancing Anjeun Sigana Henteu Sarua Perkara Perkara Squats Anjeun

Eusina

• Bentuk anjeun mangrupikeun C (paling saé)
• Otot Glute Anjeun Henteu Ditembak
• Anjeun Teu Badé Cukup Beurat
• Anjeun Henteu Ngaregepkeun Tempo
• Squat Anjeun Kurang Kedalaman
• Anjeun Ngan Ngalakukeun Squats Udara atanapi Squats Balik
• Anjeun *Ngan* Jongkok
• Anjeun Henteu Suluh Bahan Bakar
• Anjeun nuju Jongkok Teuing, atanapi Henteu cekap
• Review pikeun

Nu nuju bade sanggeus peach harder ti Amy Schumer indit sanggeus awak-shamers.Anjeun squat, sareng squat, sareng squat, sareng masih ... teu aya kauntungan glute. Naon masihan?

Pikeun hiji, anjeun moal tiasanyaan selektif ngalatih hiji bagian awak. "Squats henteu ngan ukur damel glutes," saur ahli terapi fisik Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., pangadeg Movement Vault, perusahaan mobilitas sareng gerakan. "Éta ogé dianggo quad anjeun, hamstrings, inti, flexors hip, sareng tonggong."

Janten upami anjeun nyobian ngawangun glutes anjeun, siap-siap pikeun langkung seueur otot dina awak handap sadayana. Kitu cenah, hasil ngawangun otot téh slow, jadi sababaraha awéwé meunang discouraged nalika maranéhna teu mimiti ningali gainz booty langsung. (BTW, ieu Kunaon Pentingna Kéngingkeun Butt anu Kuat — Di sagigireun Sigana Anu Saé).

"Genetika ngagaduhan peran ageung dina bentuk awak sareng anatomi anjeun," saur Wickham — tapi sanaos sanés hartosna anjeun henteu tiasa ngembangkeun jarahan anu bulat sareng kuat,pinter damel, saurna.

Kata konci di dieu nyaéta "pinter". Aya sababaraha kasalahan umum anu tiasa ngajaga latihan glute anjeun henteu éfisién atanapi épéktip sapertos anu tiasa sareng kedahna. Di handap ieu, para ahli kakuatan ngabagi kasalahan latihan éta, ditambah naon anu anjeun tiasa laksanakeun pikeun ngalereskeunana.

Bentuk anjeun mangrupikeun C (paling saé)

Para ahli nyarios yén bentuk anu goréng sigana mangrupikeun alesan #1 anjeun henteu ningali hasilna. "Squat mangrupikeun salah sahiji latihan anu pangsaéna sareng seueur mangpaatna ... tapi kedah dilakukeun leres," saur Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., ahli chiropractor sareng kabugaran pikeun DrAxe.com sareng Nutrisi Kuno.

"Kacilakaan anu paling umum anu kuring tingali nyaéta jalma anu ngagagas gerakan jongkok ku ngabéngkok tuur tibatan hinging pinggulna mundur," saur Ax. Pikirkeun sapertos kieu: Nalika anjeun ngagaduhan korsi di tukangeun anjeun, anjeun henteu ngabengkokkeun tuur anjeun pikeun nyandak pantat anjeun langsung ka handap kana korsi. Anjeun alami hinge dina hips anjeun mimiti diuk deui kana korsi saprak éta ayana di tukangeun anjeun. (Patali: Terapi Squat Nyaéta Trik Genius pikeun Diajar Bentuk Squat anu Leres)

"Ieu kedah gerakan anu sami nalika anjeun ngalakukeun squat," saur anjeunna. "Hinge pinggul anjeun mundur sareng pikirkeun ngeunaan ngahontal kuntung anjeun di tukangeun anjeun." Lamun initiate gerakan kalawan tuur anjeun, teu ukur otot dina sisi hareup awak anjeun (kawas quads anjeun) Panyandakan Alih ku, nyebutkeun Wickham, tapi anjeun ngaronjatkeun résiko anjeun tatu. (Tempo deui: Pituduh pikeun Ngalakukeun Barbell Back Squat Bener).

Palatih palatih ningali bentuk anjeun atanapi rekam diri anjeun pikeun mastikeun yén keuneung anjeun ditanam, tonggong handap anjeun henteu buleud, tuur anjeun henteu caving, sareng anjeun ngamimitian jongkok kalayan engsel hip. (Heads up: Éta ngan salah sahiji loba cara anjeun bisa jadi squatting salah. Ieu 6 deui, ditambah kumaha carana ngalereskeun aranjeunna.)

Otot Glute Anjeun Henteu Ditembak

Sindrom butt maot mangrupikeun frasa anu matak sieun, saur Wickham. "Glutes sanésna 'paéh' sakumaha ungkapan anu hartosna ... upami glutes anjeun maot, anjeun moal bakal tahan!" Tapi étanyaeta kamungkinan yén glutes anjeun henteu aktip sacara maksimal. Anjeun tiasa hatur gaya hirup modern sedentary pikeun éta. "Nalika anjeun linggih, glutes anjeun teu dipake. Beuki Anjeun diuk, nu kirang Anjeun nganggo otot glute Anjeun. Ieu bisa nyieun leuwih hese pikeun ngaktipkeun aranjeunna salila workout a, "manehna ngajelaskeun.

Nyatana, "mungkin waé anjeun jongkok tanpa leres-leres ngaktipkeun glutes anjeun," saur anjeunna, sareng upami glute anjeun henteu aktip, éta moal beuki kuat.

Ngalakonan latihan aktivasina glute salaku bagian tina squat warm-up anjeun-atawa malah unggal isuk nalika anjeun hudang-bisa mantuan awak anjeun diajar deui kumaha carana seuneu nepi pungkur anjeun. "Kuring pikir jembatan glute beurat awak mangrupikeun léngkah anu pangsaéna pikeun aktivasi glute upami anjeun meres glute anjeun leres pisan di luhur," saur Wickham. (Salaku bonus: ogé nambihan latihan aktivasina glute ieu.)

Anjeun Teu Badé Cukup Beurat

Kaseueuran awéwé langkung kuat sareng sanggup angkat langkung beurat tibatan aranjeunna sadar, saur Ax. Upami anjeun parantos pencét dataran peach, naék beuratna mangrupikeun cara anu paling saé pikeun nembus éta. (Boom: Ieu Anu Sabenerna Kajadian Nalika Awéwé Angkat Beurat)

"Iraha waé jalma lirén ningali kamajuan, kuring ngajantenkeun anjeunna beurat pisan genep minggu sabab ieu nangtang otot sareng ngarangsang pertumbuhan," saur Pete McCall, palatih pribadi anu disahkeun, juru bicara Déwan Amérika ngeunaan Latihan, sareng pencipta All About Fitness podcast.

Ieu henteu hartosna ngalakukeun maksimal hiji-unggal unggal dinten. Gantina, Ax nyarankeun ngalakukeun tilu nepi ka opat sét genep nepi ka 10 reps, kalawan periode sésana dua nepi ka tilu menit antara aranjeunna, sakumaha beurat-gancang (AHAP). "Anjeun kedah beurat pisan sahingga anjeun moal tiasa sacara fisik ngalaksanakeun rep anu sanés leres," saur Axe.

Anjeun Henteu Ngaregepkeun Tempo

Anjeun bisa jadi dipaké pikeun ngalakukeun hiji handap-up basajan kalawan unggal rep, tapi anjeun bisa ngalakukeun hal endah ku varying témpo squat anjeun atanapi speed. squat ngabogaan tilu fase: eccentric (gerak ka handap), isometrik ditahan (jeda di handap), sarta concentric (gerak ka luhur). Pelatihan tempo ngalibatkeun ngarobih masing-masing tahapan ieu pikeun #gains, saur Wickham.

"Bagian saendeng tina angkat ngabalukarkeun paling mikro-ngarecahna dina jaringan otot sabab éta nalika otot dina kaayaan paling tegangan," ngécéskeun Wickham. "Éta hartosna nalika éta tumbuh deui, éta tumbuh deui langkung kandel, langkung ageung, sareng langkung kuat." Saran na: Turunkeun dina hitungan tilu dugi ka lima detik, lirén di handapeun hiji dugi ka dua detik, teras bitu deui nepi ka nangtung.

McCall ogé mangrupikeun latihan anu kuat pikeun latihan kakuatan ékséntris. "Kusabab waktos dina tegangan panjang, anjeun sacara harfiah bakal ngarasa otot anjeun oyag sanggeus sababaraha reps slow," nyebutkeun McCall. Wajar? Henteu asa-asa.

Squat Anjeun Kurang Kedalaman

Ti CrossFit dugi ka boot camp, "squat at or under parallel" mangrupikeun tanda anu biasa. "Ieu ngandung harti yén di handapeun jongkok, lipatan pinggul anjeun sajajar sareng handapeun handapeun tuur anjeun," ngajelaskeun Ax. Nanging, seueur jalma henteu pencét kisaran gerak ieu, saur anjeunna.

Ieu tiasa ngadamel bédana badag dina gains glute anjeun: "Pikeun bener nguatkeun grup otot, Anjeun kudu mawa otot ngaliwatan sakabéh rentang maranéhna gerak," ngécéskeun Wickham.

Aya dua alesan utama kunaon batur moal tiasa jongkok jero ieu, numutkeun ka kampak: Anjeun nyetél kalayan sampéan sempit teuing atanapi gaduh mobilitas pinggul terbatas. Perbaikan: "Coba ngalegaan jurus anjeun supados keuneung anjeun selebar taktak sareng jari-jari kaki rada kaluar," saur Axe. Lajeng, nyorong imbit anjeun deui terus nurunkeun sajauh anjeun tiasa comfortably. Upami anjeun masih henteu kénging cekap cekap, mobilitas mangrupikeun masalah anjeun; mimitian ngahijikeun latihan hip, tuur, sareng ankle kana rutinitas anjeun. Latihan mobilitas anu dipikaresep ku Axe nyaéta lumpat sareng pasang japati, tapi aya seueur latihan mobilitas anu ningkat anu tiasa anjeun nyobian. (P.S. Mobilitas ankle tiasa mangaruhan kamampuan anjeun pikeun jongkok teuing.)

PSA ramah: rentang pinuh gerak penting, tapi formulir leuwih ti kitu. Ngan turun sajauh anjeun tiasa nyaman tanpa kompromi bentuk. (Coba ogé terapi squat, trik pikeun diajar bentuk squat anu leres.)

Anjeun Ngan Ngalakukeun Squats Udara atanapi Squats Balik

"Hasilna moal asalna tina hiji latihan nyalira," saur Karena Dawn, palatih pribadi anu disertipikasi, palatih nutrisi, sareng pendiri Tone It Up. Pikeun ngembangkeun kakuatan anu langkung kuat, lengkep, aranjeunna nyarios penting pikeun ngerjakeun otot tina sababaraha sudut.

"Aya seueur variasi squat anu béda pikeun dipilih - squats pungkur, squats hareup, squats goblet, squats plié, squat jumps, jsb - tambahkeun ieu pikeun dianggo otot anu béda," saur Katrina Scott, palatih pribadi anu disertipikasi, palatih nutrisi. , jeung pangadeg séjén Tone It Up. (Coba langkung seueur variasi latihan dina 30-Day Squat Challenge.)

Anjeun *Ngan* Jongkok

Squats saé, tapi éta sanés latihan sanés * * ngan * anu tiasa ngabantosan ngembangkeun ranté posterior (AKA otot dina tonggong awak anjeun). Éta sababna para ahli nyarankeun nambihan latihan glute étahenteu ngan dasar squats, oge: Coba sumo squats, deadlifts, lunges, sarta abductions hip banded atanapi clams pikeun pencét bagian nu sejen glutes anjeun, hips, sarta hamstrings. (Patalian: 20 Pelatih Top Ngungkabkeun Latihan Butt Karesepna)

Pertimbangkeun nambihan variasi dorongan hip sareng latihan sapihak kana campuran, nyarankeun Esther Avant, palatih pribadi anu disertipikasi ACE sareng palatih nutrisi anu disertipikasi di Esther Avant Wellness Coaching. "Hip thrusts dipikanyaho pikeun ngaktipkeun glutes malah leuwih hade tinimbang squat nu," nyebutkeun manéhna. Nyobian banded, awak-beurat, sarta variasi weighted tina move glute-targeting. (BTW: Ieu bédana antara sasak glute sareng dorong hip).

Latihan sapihak - latihan naon waé anu anjeun damel di unggal sisi masing-masing - ogé bakal ngabantosan nguatkeun butut anjeun bari ngabantosan teu saimbangna antara sisi. "Kalayan latihan sapihak, anjeun bakal ngarasa serat otot anjeun teu nyaho anjeun kungsi," nyebutkeun McCall. Tambih Deui, gerakan sapertos squats pamisah pungkur (atanapi Bulgaria), deadlift Romania-leg tunggal, lunges ngabalikeun, sareng léngkah-léngkah anu beurat ogé kalebet inti anjeun.

Anjeun Henteu Suluh Bahan Bakar

Anjeun teu bisa ngawangun buns tina baja tanpa diet ditangtoskeun: "The pamikiran ngahaja dahar a surplus caloric tiasa bener pikasieuneun, tapi mindeng éta naon perlu sabenerna ditunda massa otot," nyebutkeun Avant. "Tambahan 100 dugi 300 kalori tiasa janten naon anu anjeun peryogikeun pikeun ngawangun glute otot anu kuat, henteu nganggo gajih anu kaleuleuwihi."

Masalah gizi sateuacan sareng saatos latihan ogé penting. Sateuacan latihan anjeun, anjeun hoyong tuang sareng nginum cekap pikeun ngalaksanakeun latihan anjeun tanpa tuang seueur pisan anu anjeun tiasa ngaraosan sloshing atanapi linggih di dinya. (The pang awonna, amiright?). "Upami tuang langkung caket kana latihan anjeun, pilih karbohidrat anu gampang dicerna," saur ahli nutrisi olahraga anu disahkeun Rachel Fine M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N., boga To The Pointe Nutrisi. "Tapi upami anjeun gaduh dua dugi ka opat jam sateuacan latihan, tuang tuangeun saimbang sareng karbohidrat kompleks sareng protéin." (Coba salah sahiji camilan ieu sateuacan latihan salajengna.)

Salami latihan, awak anjeun nganggo toko glikogén pikeun énergi, janten saatos latihan, anjeun badé ngeusian toko-toko éta ku noshing on carbs-anu awak anjeun ngarecah kana glikogén, ngécéskeun nyebutkeun Fine. Anjeun ogé hoyong meakeun protéin langsing, anu otot anjeun kedah pulih, saur Avant. "Tujuan pikeun 1g protéin per pon beurat awak per dinten mangrupikeun tujuan anu saé." (BTW, di dieu Kang naon dahar jumlah katuhu protéin per poé sabenerna Sigana mah.)

Anjeun nuju Jongkok Teuing, atanapi Henteu cekap

Squatting taat kana prinsip Goldilocks: Anjeun teu hayang squat saeutik teuing, jeung anjeun teu hayang squat teuing.

Ieu sigana kontra-intuitif, tapi jongkok sering teuing tiasa ngahalangan anjeun ningali hasil-utamina upami anjeun jongkok beurat. "Nalika damel kelompok otot naon waé, anjeun bakal hoyong masihan diri 48 jam waktos pamulihan antara angkat. Unggal-unggal anjeun ngalatih kakuatan, anjeun ngarecah otot anjeun ngarah tiasa langkung kuat," saur Fajar. Salaku hayang pisan anjeun bisa jadi tumuwuh booty éta, anjeun teu kudu digawé glutes anjeun teuas dua poé dina urutan. (Tingali: Sabaraha sering anjeun kedah angkat beurat?)

"Nyobaan jongkok nalika anjeun henteu kapok deui ibarat nyobian nonton video dina telepon anjeun kalayan ngan ukur énergi 10 persén," satuju McCall. (Coba metode anu kabuktosan ilmiah ieu pikeun nyepetkeun pamulihan.)

Kitu cenah, anjeun ogé moal tiasa squat dua kali sabulan sareng ngarepkeun hasil anu pikaresepeun. Kanggo hasil, konsistensi mangrupikeun ratu, saur Wickham. Tujuan pikeun pencét glutes anjeun sahenteuna sakali atanapi dua kali saminggu. (Sareng henteu hungkul dianggo glutes anjeun: Ngalakukeun jumlah anu henteu proporsional workout butut tiasa gaduh sababaraha épék négatip ogé.)

Siap ngawangun booty a? Coba latihan butut paling hese sepanjang waktos.

Review pikeun