Mana Anu Hadé: Ngajalankeun langkung gancang atanapi langkung lami?

Eusina

• Jawaban Gancang
• Élmu
• Rencana Ngajalankeun Get-Fit Anjeun
• Review pikeun

Upami anjeun nganggap diri anjeun pelari anu serius, anjeun tiasa ngaraos netep kana salah sahiji dua kubu: laju atanapi jarak. Anjeun panginten tiasa nyabak sadayana dina jalur, atanapi meureun anjeun gaduh langkung seueur bib marathon tibatan anu tiasa diitung. Atanapi anjeun tiasa janten pemula anu ngaji total, sareng henteu terang jalan mana anu pangsaéna nalika ngeunaan latihan anjeun (sajaba ti éta, nempatkeun hiji suku di payuneun anu sanés). (Henteu dimana waé anjeun dina pertandingan, cobian 30-Day Running Challenge urang.)

Tapi aya nyaeta jawaban kana perdebatan umur-lami ngeunaan mana anu langkung saé: ngajalankeun langkung gancang atanapi langkung lami? Kami ngetok ahli ngaji Danny Mackey, palatih Brooks Beast Track Club kalayan gelar Master dina Latihan Fisiologi sareng Biomekanik, pikeun terang naha anjeun kedah bakti waktos anjeun di jalan, treadmill, atanapi lagu pikeun ningkatna jarak anjeun atanapi manjangkeun jarak anjeun sadayana. -kira-kira kauntungan meunang-pas.

Bantahan: Upami anjeun latihan pikeun balapan jarak jauh anu tangtu (nyaéta satengah marathon atanapi marathon) atanapi balapan kagancangan (sapertos nangtang sobat gim anjeun ka 100m dash), latihan anjeun kedah disaluyukeun sareng acara éta. Tapi upami anjeun rata-rata, pelari rekreasi, mil langkung khusus pikeun kauntungan kabugaran, sareng hoyong terang dimana paling ngarahkeun usaha anjeun, naséhat Mackey bakal nunjukkeun anjeun.

Jawaban Gancang

Ngan lakukeun duanana. Variabilitas mangrupikeun konci, saur Mackey. Upami anjeun ngan ukur ngajalankeun sababaraha kali saminggu, lumpat pikeun gancang bakal masihan anjeun langkung bantosan dina hal kauntungan kabugaran-salami anjeun masihan waktos awak anjeun pulih di antawisna.

Nalika anjeun ngajalankeun lima atanapi genep dinten saminggu, anjeun peryogi jalan anu panjang, laun pikeun ngantepkeun awak anjeun pulih, saur Mackey. "Nalika anjeun langkung hésé, anjeun pencét sadaya tingkat metabolisme sareng intensitas," saurna. "Awak urang teu diwangun ku saklar; euweuh on atawa mareuman. Tur upami Anjeun salah bade teuas, anjeun ngagunakeun sagalana. Tapi konsekuensi nyaeta nu kudu cageur tina eta, atawa anjeun bakal meunang menyakiti. " (Ieu mantuan pikeun mastikeun téknik ngajalankeun anjeun on-point teuing.) Lamun nuju ngajalankeun ngeunaan tilu poé saminggu, maranéhanana off poé bisa meta salaku recovery Anjeun.

Tapi terang yén ningkatkeun frekuensi ngajalankeun anjeun sareng ngan saukur badé lami sareng laun pikeun unggal lumpat sanés pilihan anu hadé ogé. "Upami anjeun badé gampang sadaya waktos, anjeun leres-leres ngabatesan sadaya tingkat inténsitas sanés anu diperyogikeun pikeun nyandak kauntungan atanapi latihan anu lengkep," saur Mackey. "Éta langkung saé tibatan henteu olahraga pasti, tapi éta sanés ngan ukur hiji-hijina anu anjeun badé lakukeun. Éta henteu saé pikeun komposisi awak sareng pikeun nyimpen gajih."

Élmu

Ngajalankeun ukur panjang sareng gampang moal motong éta ku seueur alesan. Hiji mangrupikeun kanyataan yén éta henteu ngaduruk karbohidrat. "Nalika anjeun badé langkung laun, tungtutan énergi langkung handap, sareng awak anjeun bakal ngandelkeun gajih pikeun ngajalankeun latihan éta," saur Mackey. "Kami henteu leres-leres nganggo karbohidrat pikeun gampang lumpat sabab kami henteu peryogi énergi anu gancang. Anjeun nganggo karbohidrat nalika anjeun langkung kuat, kusabab kéngingkeun énergi tina karbohidrat mangrupikeun prosés anu langkung gancang. Upami anjeun bade langkung intens , paménta énergi badé lonjong sakedik, sareng anjeun awak badé ngamimitian nganggo gajih jeung karbohidrat."

Bade di hiji Pace gampang ogé ngagunakeun serat otot pangsaeutikna, nu engages kirang sistim saraf anjeun; Mackey nyatakeun éta ngeunaan 60 persén lawan 80 persén nalika latihan intensitas luhur. Tambih Deui, ngadorong diri anjeun langkung gancang peryogi akselerasi, anu nyababkeun seueur setrés dina otot anjeun. Ieu mangrupikeun jenis setrés anu saé, jinis anu ngadorong awak anjeun adaptasi sareng perbaikan.

Sareng, terakhir tapi sanésna, anjeun ngabakar langkung seueur kalori per mil nalika anjeun badé langkung gancang-sanaos hartosna anjeun ngajalankeun waktos anu langkung pondok.

Sadaya ieu panginten anjeun nganggo tali paku sprinting, siap palu sababaraha latihan anu gancang. Tapi tahan sakedap. Aya alesan anjeun teu tiasa kaluar sadaya waktos. Sanaos anjeunna ngalatih atlit pro, Mackey nyarios yén aranjeunna bakal ngalakukeun dua, tiasa waé tilu, latihan anu leres pisan per minggu. "Naon langkung ti éta, sareng anjeun tiasa kabeuleum, mimitian nyimpen kalori, ningali panurunan dina wanda anjeun, sareng lirén bobo ogé," jelas Mackey.

"Lari anu langkung gancang sok idéal upami anjeun tiasa pulih saé, sapertos upami anjeun ngan ukur sababaraha dinten saminggu pikeun latihan," saur anjeunna. "Upami anjeun ngan ukur gaduh, contona, tilu dinten saminggu kanggo damel, éta hartosna anjeun bakal pulih dina opat dinten anu sanés. Janten upami anjeun tiasa ngalakukeun éta sareng henteu nganyenyeri, éta jalan pikeun jalan." (P.S. Aya seueur deui alesan ngajalankeun anu saé pikeun awak, pikiran, sareng haté anjeun.)

Rencana Ngajalankeun Get-Fit Anjeun

Janten pikeun saha waé anu ngajaga skor, sprinters kéngingkeun poin pikeun sagala kauntungan kaséhatan anu gancang, tapi pelari jarak jauh ngagaduhan titik pikeun éta cukup lembut pikeun dilakukeun unggal dinten. Tapi skenario kasus pangalusna? Lakukeun duanana. Coba campuran tina jinis latihan anu dianggo Mackey dina palatihna pikeun kéngingkeun kauntungan anu pangsaéna sareng ngirangan résiko tatu.

Selang-selang bisa jadi fartleks (kecap Swédia pikeun "play speed;" contona, lumpat 40 menit sareng lakukeun 8 puteran kalayan 2 menit dina inténsitas atos silih berganti sareng 2 menit dina inténsitas gampang). Mackey nyarankeun ngajaga interval antara hiji sareng lima menit salaku aturan umum. rating Anjeun tina exertion percieved (RPE) kedah ngeunaan hiji 8 ka 9 kaluar 10. Anjeunna biasana nyarankeun ngalakonan ieu saminggu sakali.

Tempo lumpat ilaharna dijalankeun salami 20 dugi 25 menit dina 6 atanapi 7 RPE. Mackey biasana nyarankeun ngalakukeun ieu saminggu sakali.

Sprint bisa dipigawé dina poé gampang atawa lila, poé jarak slow. Éta diwangun ku 10 detik atawa sahandapeun bouts of all-out sprints. Kauntungannana pangageungna pikeun sistem saraf sareng koordinasi anjeun, saur Mackey. Coba tambahkeun ieu kana latihan anjeun saminggu sakali.

Panjang, jarak jauh ngalir cukup jelas-éta hartosna ngajalankeun jarak anu langkung jauh dina laju anu gampang. Detak jantung anjeun kedah tetep sahandapeun 150, sareng kamungkinan anjeun tiasa ngayakeun paguneman.

Latihan kakuatan (Konsistén) mangrupikeun konci pikeun nyegah cilaka, sanaos anjeun henteu sering atanapi cukup hésé pikeun nambahan massa otot. Ngan nambahan sababaraha kakuatan kakuatan dua kali saminggu salila dua puluh menit, Mackey nyebutkeun, kudu mantuan ngajaga anjeun ti meunang cilaka.

Ayeuna siap-siap nungkulan satengah marathon, maraton, atanapi ngan ukur motong waktos 5K anjeun sapertos gélo.

Review pikeun