Nalika Anjeun Kudu Nyokot Suplemén

Eusina

• Review pikeun

Ti saprak indung anjeun masihan anjeun kéwan Flintstones anu munggaran, anjeun parantos nganggap seueur kabutuhan sadidinten. Tapi sababaraha bulan kapengker, panilitian skala ageung anu dilakukeun ku Pusat Panaliti Kanker Fred Hutchinson di Seattle nyebatkeun yén kaséhatan no-brainer janten patarosan: Awéwé anu pop multivitamin henteu ngirangan résiko kanker atanapi panyakit jantung sareng henteu. hirup langkung lami tibatan jalma-jalma anu teu aya, saur panaliti. Dahareun, sanés pil, nyaéta tempat asal gizi anjeun. Janten naha anjeun-sareng jutaan awéwé sanés-ngabuang artos anjeun pikeun hal anu anjeun henteu peryogikeun?

"Anjeun panginten janten-upami diét anjeun sampurna dina sagala hal," saur Elizabeth Somer, R.D., panulis Pitunjuk Penting pikeun Vitamin sareng Mineral sareng a Wangunna anggota dewan piwuruk. Tapi saleresna, teu aya anu hirup di dunya anu sampurna, sareng kabiasaan tuang urang ngagambarkeun éta. Salaku hasil tina diét, nyayogikeun bungbuahan sareng sayuran (sapertos 89 persén awéwé), sareng sibuk teuing tuangeun dina unggal tuang, seuseueurna awéwé henteu minuhan sarat sapopoé pikeun nutrisi penting, sapertos kalsium, magnesium , asam folat, sareng vitamin E, numutkeun ka Departemen Pertanian AS. Sareng kana waktosna, kakurangan éta bakal mangaruhan karaharjaan anjeun.

"Éta sababna kuring nyarankeun yén unggal awéwé nyandak multivitamin dasar," saur Somer. "Éta murah sareng ngajamin anjeun bakal ngajagi jurang gizi." Tapi sanaos kitu, saur anjeunna, ngan ukur multi tiasa henteu cekap. Sababaraha pilihan gaya hirup séhat-sapertos ngagem tabir surya atanapi ngajalankeun maraton-tiasa ningkatkeun kabutuhan anjeun pikeun vitamin sareng mineral anu tangtu. Baca deui pikeun diajar skenario umum anu nyuhungkeun dorongan diet tambahan sahingga anjeun tiasa nurunkeun résiko panyakit, nambihan énergi anjeun, sareng ngaluarkeun sababaraha pon.

1. Anjeun Nyobian Langsing

Anjeun Butuh KALSIUM

Anjeun ngalangkungan dessert sareng pencét gim sadayana usum panas sareng masih henteu murag 5 pon terakhir. Naon masihan? Kasempetan anjeun salah sahiji 75 persén awéwé anu kakurangan tina 1,000 miligram (mg) kalsium anu disarankeun sapopoé. Hiji studi anyar dina British Journal of Gizi nunjukkeun yén henteu kéngingkeun cukup mineral ieu panginten langkung hésé nyandak beuratna: Nalika panaliti nempatkeun kaleuwihan beurat, awéwé kakurangan kalsium dina diet rendah kalori, aranjeunna mendakan yén jalma anu nyandak suplemén kalsium 1,200-mg unggal dinten héd 11 langkung pon dina opat bulan ti jalma anu terus meunang kirang ti 800 mg sapoé. Panaliti nyatakeun kalsium tiasa ngatur sékrési leptin, hormon anu ngatur napsu.

Dosis sapopoé Sahenteuna 1.200 mg sapoé dina tilu dosis 500 mg atanapi kirang. awak bisa nyerep ngan jumlah nu sakaligus, nyebutkeun Somer; paling multis ngandung antara 100 jeung 450 mg. Hindarkeun nyandak éta nganggo kafein sareng dedak gandum, anu duanana ngablokir nyerep.

Sumber pangan 1 cup jus jeruk anu diperkuat kalsium (350 mg), 3 ons sardines (325 mg), 1 cup kedele asak (195 mg), 1 cup kéju pondok (187 mg).

2. Anjeun dina Pél

Anjeun peryogi VITAMIN B6

Ngaraos capé sareng kalem sadaya waktos? Kadali kalahiran anjeun tiasa disalahkeun. Dina panilitian ti Universitas Tufts, 75 persén anu nyandak kontraséptif oral anu henteu nyandak multivitamin ngagaduhan tingkat rendah vitamin B6 anu ningkatkeun énergi. "Éta panginten kusabab vitamin éta dianggo pikeun metabolisme éstrogén, komponén utama dina seueur pil KB," saur panaliti kalungguhan Martha Morris, Ph.D. Vitamin B6 ngabantosan ngarobih tuangeun kana énergi sareng ngajaga fungsi saraf, janten parobih nyalira tiasa nyababkeun kacapean, jengkel, komo déprési.

Dosis poean 2 mg, anu anjeun tiasa kéngingkeun tina seueur multivitamin. Anjeun tiasa ogé ngalih tina vitamin biasa janten anu prenatal. "Unggal pél prenatal biasana ngandung 2,6 miligram B6 atanapi langkung," saur Morris. "Tapi Waspada megadoses, sabab rutin meunang 100 miligram atawa leuwih vitamin bisa ngakibatkeun karuksakan saraf."

Sumber tuangeun 1 kentang dipanggang (0,5 mg), 1 cau (0,4 mg), 1 cangkir irisan cabé beureum (0,3 mg).

3. Anjeun Vegetarian

Anjeun peryogi VITAMIN B12 JEUNG BESI

Sakitar 26 persén vegetarian sareng 52 persén vegan (jalma anu nyingkahan susu sareng endog salian daging) kakurangan vitamin B12, dumasar kana panilitian panganyarna ti Rumah Sakit Universitas Saarland di Jerman. Éta sabab produk turunan sato mangrupikeun hiji-hijina sumber nutrisi alami, anu ngabantosan ngajaga saraf sareng sél getih beureum. "Skimp on B12 rutin, sarta anjeun bakal nempatkeun diri dina resiko keur karuksakan saraf, masalah memori, sarta panyakit jantung," nyebutkeun Somer.

Vegetarian ogé tiasa nempatkeun résiko kaséhatanana upami henteu nonton asupan beusi na. Besi dina daging nyerep langkung éfisién tibatan bahan dina sumber taneman, sapertos kacang sareng tahu; hasilna, vegetarian peryogi 33 mg mineral, sedengkeun anu tuang daging peryogi ngan 18 mg, numutkeun ka Institute of Medicine. Kusabab zat beusi ngabantosan oksigén dina sakujur awak, teu cekap tiasa nyababkeun kacapean sareng anémia. Taroskeun ka dokter anjeun sateuacan nyandak suplement beusi, sanaos-manehna bakal pariksa tingkat getih anjeun sareng ngantepkeun anjeun terang upami anjeun peryogina (kaleuwihan beusi tiasa ngaruksak organ, sapertos ati sareng jantung anjeun).

Dosis sapopoé 2,4 mcg vitamin B12 sareng 33 mg beusi (kaseueuran multivitamin nyayogikeun 6 mcg B12 sareng 18 mg beusi). Hindarkeun nyandak pél anjeun ku kopi atanapi téh, anu tiasa ngahalangan nyerep zat beusi.

Sumber pangan 1 cup lentils (7 mg beusi), 1 cup ngarupakeun pertahanan sakabeh-sisikian sereal (6 mcg B12), 1 veggie burger (2 mg beusi).

4. Anjeun Slather on Sunblock

Anjeun peryogi VITAMIN D.

Saé kanggo anjeun-ku ngalarapkeun SPF sapanjang taun, anjeun sacara drastis nurunkeun kasempetan anjeun kanker kanker kulit. Tapi paparan panonpoé anu teu dijagaan mangrupikeun sumber luhur vitamin D (sakitar 15 menit minuhan kuota sadidinten anjeun), nutrisi anu 75 persén déwasa kakirangan. "Sunscreens meungpeuk dugi ka 99 persén produksi kulit vitamin D," saur Adit Ginde, MD, asistén profésor bedah di University of Colorado Denver School of Medicine. Gizi penting pikeun awak, vitamin D ngajaga tina daptar panjang kaayaan, kalebet kanker payudara sareng usus besar, osteoporosis, tekanan darah tinggi, sareng diabetes.

Dosis sapopoé 1.000 unit internasional (IU) vitamin D3, anu langkung kuat tibatan vitamin D2. Kaseueuran multivitamin nyayogikeun 400 IU.

Sumber pangan Eusi salmon 3,5-ons (360 IU), 1 gelas susu benteng nonfat (98 IU), 1 endog (20 IU).

5. Anjeun nuju latihan pikeun balapan

Anjeun peryogi KALSIUM JEUNG VITAMIN D

Pencét jalan satapak anu tiasa ngajalankeun tiasa nyababkeun tulang anjeun, tapi nyabak kana batu tambahan tiasa gaduh pangaruh anu sabalikna. "Kuring anjeun ningkatkeun kagiatan gancang, tulang anjeun panginten henteu ngagaduhan pangrojong atanapi kakuatan pikeun nolak tekanan anu diulang, anu nempatkeun anjeun résiko anu langkung luhur pikeun patah stres," saur Diane Cullen, Ph.D., profésor élmu biomédis di Creighton Universitas.

Tapi nguatkeun asupan kalsium sareng vitamin D (anu naekeun panyerepan kalsium) tiasa nawiskeun panyalindungan: Cullen mendakan yén rekrut Angkatan Laut awéwé anu nyandak suplemén sareng 2.000 mg kalsium sareng 800 IU vitamin D unggal dinten salami kursus latihan dalapan minggu nyaéta 20 persen kurang kamungkinan ngalaman narekahan stress ti jalma anu henteu. "Gandakan dosis harian kalsium ngabantosan ngalereskeun tulang anu tiasa cilaka dina latihan," saur Cullen.

Dosis poean Tujuan pikeun 2.000 mg kalsium sareng 800 IU vitamin D sateuacan lomba.

Sumber pangan 3/4 gelas dibéntangan séréal séréal séréal (1.000 mg kalsium sareng 40 IU vitamin D), 1 gelas susu nonfat (302 mg kalsium sareng 98 IU vitamin D).

6. Anjeun Gebeg

Anjeun peryogi OMEGA-3 ASAM LEMAK

Seuseueurna ibu-ibu anu terang pikeun ngeusian folat sareng kalsium. Ayeuna aya gizi anu sanés pikeun nambihan kana arsenal: omega-3s. "Gajih séhat ieu [khususna DHA, salah sahiji jinis anu aya dina lauk] ngabantosan neuron otak orok sareng reséptor visi berkembang," saur Somer. Kanyataanna, ulikan dina Journal of Pediatrics kapanggih yén moms anu dikonsumsi leuwih DHA nalika kakandungan miboga barudak anu ngoleksi luhur dina visi jeung tés skill motor ti maranéhanana anu meunang kirang.

Hanjakalna, rata-rata awéwé nyandak kira-kira 84 mg omega-3 sadinten-kirang ti sapertilu tina jumlah anu disarankeun nalika kakandungan. Seueur ibu anu ngarep-ngarep ngajauhan kadaharan ti laut sabab henteu tahan bau hanyir atanapi rasa atanapi gugup kana kandungan raksa na. Upami éta masalahna, suplement mangrupikeun alungan pangsaéna. Pikeun milari mérek anu teu aya rereged, milarian basis data Standar Minyak Ikan Internasional di ifosprogram.com.

Dosis sapopoé 300 mg DHA. Upami anjeun henteu sabar kana suplemén minyak lauk, cobian anu didamel nganggo bahan berbasis ganggang, sapertos Life's DHA (lifesdha.com).

Sumber tuangeun Kadaharan anu dikuatkeun, sapertos 1 endog anu dikuatkeun ku DHA (135 mg), atanapi 2 porsi lauk berlemak per minggu.

Review pikeun