Naon Latihan Sanyawa sareng Naha Éta Éta Penting?

Eusina

• Naon Dupi Latihan Sanyawa?
• Mangpaat Latihan Sanyawa
• Naha Aya Kakurangan pikeun Latihan Sanyawa?
• Daptar Latihan Sanyawa pikeun Dilebetkeun kana Rutinitas AnjeunUpami anjeun hoyong maksimalkeun kakuatan-sareng kauntungan ngaduruk kalori sési gim pondok, sababaraha latihan sanyawa pokok tiasa ngabantosan anjeun ngawangun kakuatan fungsional di sadayana.
• Review pikeun

Henteu aya anu langkung matak frustasi tibatan damel atos di gym unggal dinten, tapi karaos anjeun henteu ningali hasilna.Halna, pikeun leres-leres ningali (sareng ngaraos) parobihan utama, anjeun kedah museurkeun latihan anjeun kalayan bijaksana.

Latihan majemuk henteu ngan ukur ngajantenkeun waktos gym anjeun langkung épisién, tapi ngabantosan anjeun janten langkung kuat sareng langkung pas dina waktos anu langkung alit. Ieu sababna, ditambah sadayana anu anjeun kedah terang ngeunaan latihan gabungan, kalebet daptar latihan gabungan anu pangsaéna pikeun dilakukeun sareng kumaha cara nambihanana kana latihan anjeun.

Naon Dupi Latihan Sanyawa?

Pikeun ngartos latihan gabungan, anjeun kedah ngartos bédana antara latihan gabungan sareng isolasi. (Patali: Patarosan Ngangkat Berat Umum pikeun Pamula Anu Siap Ngalatih Beurat)

Latihan sanyawa nyaéta latihan anu ngagunakeun sababaraha grup otot sarta merlukeun sababaraha mendi pikeun mindahkeun sakuliah rep a, ngécéskeun palatih sarta therapist fisik Bill Kelley, D.P.T., ATC, CSCS, boga Aeries Terapi Fisik di Florida Selatan.

Dina squat a, contona, duanana suku anjeun sarta inti seuneu nepi anjeun mindahkeun hip anjeun, dengkul, jeung sendi ankle ka handap ka handap kana posisi korsi-kawas lajeng nangtung deui.

Latihan isolasi, Di sisi séjén, make ngan hiji grup otot sarta merlukeun ngan hiji gabungan pikeun mindahkeun dina urutan pikeun anjeun nedunan rep a.

Conto anu sampurna: Biceps curls. Anjeun ngontrak otot biceps anjeun pikeun ngagerakkeun sendi siku anjeun sareng ngagulung dumbbells ka luhur, tapi henteu aya sendi anu sanés dina tindakan.

Mangpaat Latihan Sanyawa

Latihan pengasingan anu saé upami anjeun hoyong leres-leres ngasuh hiji kelompok otot, naha éta kusabab anjeun hoyong hindarkeun ngagunakeun otot anu luka atanapi pikeun numuhkeun gugus otot éta khusus; Nanging, latihan sanyawa mangrupikeun permainan-changer mutlak pikeun latihan sareng kabugaran anjeun sacara umum.

Nalika anjeun ngagunakeun sababaraha grup otot babarengan pikeun ngalakukeun latihan sanyawa, anjeun "nyiptakeun kakuatan fungsional anu langkung ageung, kakuatan anu langkung ageung, sareng kakuatan, sareng kéngingkeun artos anu langkung ageung dina gim," saur Kelley.

Nyatana, studi 2017 diterbitkeun dina Wates dina Fisiologi dibandingkeun exercisers anu dipaké sanyawa versus latihan isolasi sapanjang dalapan minggu workouts disebutkeun sarimbag, sarta kapanggih yén grup anu fokus kana latihan sanyawa dijieun gains gede dina duanana kakuatan sarta VO2 max (a spidol tina kabugaran cardio).

Dina jangka pondok, ngagunakeun sababaraha gugus otot babarengan nungtut seueur énergi tina awak anjeun, hartosna anjeun ngabakar langkung seueur kalori. Dina jangka panjang, paningkatan dina kakuatan fungsional, kakuatan, sareng kakuatan hartosna anjeun henteu ngan ukur tampil langkung saé dina gim tapi ogé tiasa nanganan tugas sadidinten (sapertos ngempelkeun koper anjeun kana éskalator bandara anu rusak) kalayan langkung gampang.

"Gerakan leuwih kompleks merlukeun kontrol hadé tur timing sababaraha grup otot-sakumaha ogé mendi maranéhna meta kana," nyebutkeun Kelley. "Sareng koordinasi sareng kontrol éta ditarjamahkeun kana kagiatan sanés, ngabantosan anjeun janten langkung kuat sareng langkung saimbang di dunya." (Gerakan kakuatan ieu ogé bakal nulungan anjeun nyegah imbalances otot umum.)

Bonus tambahan: "Kusabab latihan sanyawa ngalibatkeun jumlah otot anu langkung ageung pikeun keuna, aranjeunna nyiptakeun résistansi anu langkung ageung ngalawan jantung nalika ngompa getih, anu pamustunganana nguatkeun jantung anjeun," jelas Kelley. Barina ogé, haté anjeun otot ogé! (Ieu ngan salah sahiji loba mangpaat utama ngangkat beurat.)

Oh, sareng dina tingkat praktis murni, sabab latihan sanyawa dianggo langkung seueur otot sakaligus, anjeun tiasa ngahijikeun sababaraha gerakan pikeun nyiptakeun latihan awak pinuh, tambah Kelley. (Kengingkeun ngabeuleum awak sakujur tina gerakan isolasi nyalira sigana bakal nyandak dua kali waktos.) Janten upami anjeun crunched kanggo waktos tapi tetep hoyong nguntungkeun seueur manpaat tina latihan anjeun sabisa-bisa, gerakan sanyawa tiasa ngajantenkeun anjeun aya.

Naha Aya Kakurangan pikeun Latihan Sanyawa?

Sanaos henteu seueur karugian pikeun ngaduruk langkung seueur kalori, janten langkung kuat, sareng janten manusa anu langkung badass sacara fisik, aya hiji hal anu kedah diémutan para pemula gim.

"Latihan sanyawa umumna langkung maju sacara teknis," saur Kelley. "Intina, aranjeunna meryogikeun langkung seueur kaahlian pikeun ngajaga bentuk anu leres-utamana nalika anjeun mimiti ngarasa kacapean atanapi ningkatkeun beurat anu anjeun anggo."

Tanpa kontrol motor anu leres sareng kasadaran salami latihan gabungan, anjeun tiasa ningkatkeun résiko anjeun cilaka. Sanaos sesah ngaganggu biceps curl (sareng sanés ancaman anu ageung pikeun awak anjeun upami anjeun ngalakukeun), squat anu teu leres tiasa nempatkeun awak anjeun (baca: handap deui) dina posisi anu rada sketchy — khususna upami anjeun nganggo. beurat beurat. (Éta sababna anjeun kedah ngalakukeun latihan sanyawa heula salami latihan anjeun (nalika anjeun gaduh énergi paling seueur) sareng simpen gerakan isolasi kanggo engké.)

Sapertos naon waé anu di kabugaran, sanaos ngan "ngamimitian lambat sareng ringan sareng kamajuan sakumaha kakuatan sareng katerampilan anjeun ngamungkinkeun," saur Kelley. Sareng sanés ide anu goréng pikeun palatih masihan anjeun cek-formulir atanapi ngantunkeun anjeun kana pola gerakan anu leres nyalira atanapi salami kelas.

Daptar Latihan Sanyawa pikeun Dilebetkeun kana Rutinitas AnjeunUpami anjeun hoyong maksimalkeun kakuatan-sareng kauntungan ngaduruk kalori sési gim pondok, sababaraha latihan sanyawa pokok tiasa ngabantosan anjeun ngawangun kakuatan fungsional di sadayana.

Squats: Squats ngalibatkeun tuur anjeun, tuur, sareng sendi pinggul, nempatkeun sadayana tina quads anjeun sareng hamstrings dugi ka glutes sareng inti anjeun tiasa dianggo. Latihan dasar ieu ngabantosan anjeun tina crouching ka nangtung sareng mangrupikeun gerakan anu anjeun anggo dina unggal olahraga (malah pikeun naék sareng mareuman dipan), saur Kelley.

Deadlift: "Ieu mangrupikeun anu ageung pikeun ranté posterior [bagian tukang awak] otot, sapertos hamstrings, glutes, sareng extensors deui," saur Kelley. Deadlifting ngalibatkeun tuur anjeun, hips, sarta tonggong, ngamekarkeun pangabisa anjeun pikeun nyokot hal kaluar tina taneuh (jeung boosting kakuatan cekelan anjeun).

Lunges: Sawatawis variasi lunge di luar sana sadayana meryogikeun inti anu stabil sareng kuat, saimbang suku nalika anjeun ngabengkokkeun dina pingping, tuur, sareng tungkak pikeun turun turun ka arah taneuh teras nyorong deui ka luhur.

Pencét Taktak: Anjeun panginten mencét overhead ngan ukur nganggo otot taktak anjeun, tapi inti anjeun kahuruan pikeun ngajaga awak anjeun stabil, dada sareng triceps ngabantosan anjeun nyorong beurat ka luhur, sareng lats sareng biceps anjeun ngabantosan anjeun nurunkeun aranjeunna. Kedah nempatkeun hal anu beurat dina rak anu luhur? Taktak pencét gotcha ditutupan.

Pencét Bangku: Ngabubarkeun ampir sadaya otot dina awak luhur anjeun (sareng ngamangpaatkeun sadaya sendi tina taktak anjeun kana ramo), pers bangku mangrupikeun gerakan awak luhur anu sah.

Review pikeun