Kumaha Cara Ngadamel Gamelan Ngawangun Otot vs Ngalembut Berat Badan

Eusina

• Gamelan-Ngawangun Otot
• Blueberry Bayam Protéin Smoothie
• Beurat Loss Smoothie
• Smoothie Mentega Kacang Céri
• Review pikeun

Ngadamel lemesna nyalira sigana saderhana, tapi éta tiasa sesah; nambihan seueur teuing bahan séhat atanapi nambihan bahan anu anjeun pikir séhat tapi saleresna henteu tiasa nyababkeun kaleuleuwihan kalori atanapi rasio makro anu kacau. (Ogé baca: Kumaha Cara Ngawangun Smoothie Sampurna Unggal Waktos Tunggal)

Smoothies kedah turun sakitar 150 dugi 250 kalori kanggo camilan sareng dugi 400 kanggo tuang. Anjeun kedah nganggo bahan anu nyayogikeun nutrisi anu diperyogikeun ku awak pikeun tetep séhat sareng ngahontal tujuan, sanés ngan ukur nambihan kalori kosong, sapertos jus buah atanapi sorbet. Sababaraha smoothies bisa meunang rak nepi kalori gancang-nepi ka 1.000 kalori pikeun inuman tunggal!

Di dieu, dua smoothies anjeun tiasa ngadamel di bumi anu tiasa ngabantosan leungitna beurat atanapi ngawangun otot-naon waé tujuan anjeun. (Tambih Deui, tips tentang kumaha cara ngarobihna atanapi ngawangun smoothie séhat anjeun nyalira.)

Gamelan-Ngawangun Otot

Pikeun smoothie ngawangun otot, tujuankeun rasio 40:30:30 makro, 40 persén karbohidrat, 30 persén lemak, sareng 30 persén protéin. (Bingung ngeunaan makro? Pitunjuk ieu pikeun cacah makro anjeun bakal ngabantosan.)

30 gram protéin dina lemes ieu ngabantosan ngawangun massa otot. (FYI, ieu sabaraha protéin nu kudu dahar per poé.) Karbohidrat dina bentuk séréal sakabeh, bungbuahan, jeung sayuran ogé maénkeun peran penting dina prosés ngawangun otot jeung ngajaga awak anjeun fed ku gizi nu diperlukeun.

Smoothie ieu, khususna, nyayogikeun opat kelompok tuangeun: sayuran, buah, susu, sareng protéin. Susu sareng bubuk protéin nyayogikeun seueurna protéin bari blueberry, susu, kangkung, sareng sirop maple nyumbang karbohidrat. Mentega sunflower nambihan protéin sareng lemak, anu ogé ngabantosan anjeun kenyang. Kangkung nambihan seueur vitamin kalebet antioksidan A sareng C, sedengkeun susu ogé nyayogikeun khasiat ngawangun tulang kalsium sareng vitamin D (anu ogé mangrupakeun gizi anu henteu dikonsumsi ku seueur urang Amérika).

Blueberry Bayam Protéin Smoothie

• 1 cup kangkung orok dicincang
• 1 cangkir buah beri buah seger atanapi beku sareng cair
• 3/4 cup susu rendah gajih (1%) susu
• 1/4 cangkir bubuk protéin whey (sapertos, Pabrik Beureum Bob)
• 1 tsp sirop maple 100-persén
• 1 séndok mentega sunflower

Gizi: 384 kalori, 43g karbohidrat, 12g gajih, 26g protéin

Ieu sababaraha cara pikeun nganikeun individualie ieu sareng ngajantenkeun anjeun nyalira:

• Milih susu nonfat pikeun ngirangan sababaraha lemak jenuh sareng kalori anu teu perlu. (Protein, kalsium, vitamin D, sareng nutrisi sanésna sami sareng susu 1%.)
• Anggo blueberry liar beku anu langkung manis tibatan variétas blueberry seger sareng motong sirop maple lengkep.
• Tukeur blueberry pikeun strawberry beku, kalayan henteu aya gula. (Pariksa yén hijina bahan didaptarkeun dina "strawberries.")
• Swap mentega sunflower pikeun mentega suuk, atawa mentega nut séjén tina pilihan.

Beurat Loss Smoothie

Pikeun kalancaran panurunan beurat awak, targétkeun babandingan macros 45:25:30, karbohidrat 45 persén, gajih 25 persén sareng protéin 30 persén.

Smoothie ieu ngagaduhan jumlah protéin anu sami sareng smoothie ngawangun otot, anu ngabantosan ngajaga massa otot. Nanging, eusi gajihna rada handap, sedengkeun karbohidrat anu dieusi serat tiasa ngabantosan anjeun wareg sareng nahan anjeun dugi ka tuangeun anu hadé salajengna.

Éta ogé nyayogikeun tilu kelompok tuangeun: buah, susu, sareng protéin. Ceri dipasangkeun éndah sareng cau, sareng duanana buah saling ngalengkepan gizi. Céri nyayogikeun vitamin antioksidan A sareng C, sareng seueur anthocyanins sareng quercetin, dua antioksidan anu merangan peradangan. Pisang mangrupikeun sumber potasium, serat, vitamin B6, sareng vitamin C. susu anu hadé, susu, sareng yogurt nyayogikeun salapan nutrisi penting kalebet protéin, kalsium, sareng vitamin D. Sareng sadaya superfood ieu, anjeun nyéhatkeun awak anjeun nalika tetep dina porsi sehat.

Smoothie Mentega Kacang Céri

• 1 cau sedeng
• 1/2 cangkir beku diadu céri amis
• 1/2 cangkir nonfat yogurt Yunani polos
• 1/2 gelas susu nonfat
• 3 sdm bubuk protéin whey (I nganggo Bob's Red Mill)
• 1 séndok siki mentega suuk
• 1/2 séndok ekstrak vanili

Gizi: 394 kalori, 48g karbohidrat, 10g gajih, 28g protéin

Sababaraha swap gampang anjeun tiasa ngadamel dina lemes ieu:

• Tukeuran cau pikeun 1 cangkir buah beku favorit anjeun. (Éta bakal rada ngirangan gula alami.)
• Tukeur mentega suuk pikeun mentega almond, atanapi mantega kacang karesep anjeun.
• Tambahkeun 1 séndok flax atanapi siki chia pikeun dorongan gajih alit.
• Tukeur susu nonfat kana susu kécap, anu ngagaduhan komposisi gizi anu sami sareng susu sapi (henteu sapertos seueur inuman taneman anu sanés).

Review pikeun