Kontrol beurat

Eusina

• Review pikeun

Joy Hayes sanes wanoja khususna anu religius, tapi pikeun memotivasi atlit awéwéna di kamar beurat Universitas Kansas, palatih kakuatan sering ngémutan petikan Alkitabiah tina paribasa 31: "Anjeunna ngawangun panangan kalayan kakuatan."

"Saur kuring rada keren bahkan Injil nyarios yén awéwé kedah gaduh panangan anu kuat. Sareng leres-leres nginspirasi aranjeunna," saur Hayes, asisten diréktur kakuatan / AC. Anjeunna sok milarian cara pikeun ngadorong awéwé angkat beurat. Sababaraha pamaén ténis luhur na sareng atlit lagu nyingkir éta, sabab aranjeunna henteu kenal sareng alat-alatna atanapi sieun buncel.

"Aranjeunna henteu terang yén seueur binaragawan awéwé ngalatih genep jam sadinten sareng ngonsumsi suplemén," saur anjeunna. Kesalahpahaman ieu sareng anu sanés nyababkeun seueur awéwé ngagunakeun rutinitas kakuatan anu teu épisién. Janten kami naroskeun ka Hayes pikeun ngarancang hiji anu pasti bakal masihan anjeun hasil anu teguh, seksi anu anjeun milarian. Sareng ieu.

Rutin ieu masihan waktos anu sami pikeun awak luhur sareng handap. "Seueur awéwé ulah ngalatih awak luhurna," saur Hayes, "tapi upami anjeun ngagaduhan taktak ceking sareng pinggul ukuran awéwé, pinggel anjeun bakal katingali ageung. Dada, tonggong sareng taktak anu langkung lega bakal ngajantenkeun awak handap anjeun katingali langkung langsing."

Rutinitas ogé nekenkeun latihan multijoint sapertos squats sareng lunges, anu seueur awéwé hindari pikeun milih jalma anu nargétkeun kana otot masing-masing. Gerak ieu peryogi langkung koordinasi tibatan mesin leg-curl atanapi leg-extension tapi ogé ngahémat waktos ku damel sababaraha kelompok otot sakaligus. Aranjeunna langkung sapertos gerakan anu urang lakukeun dina kagiatan sadidinten.

Nalika ngalakukeun rutin ieu, entong nganggo dumbbells sakedik -- kasalahan umum anu sanés diantara awéwé sieun janten ageung teuing. Ngalakukeun tilu sét 10 pangulangan moal ngarobih anjeun janten Arnold Schwarzenegger. Dina reps kadalapan, kasalapan jeung 10th, Anjeun kudu ngahontal titik ngarareunah slight nu masih aman jeung ngarasa kawas, "Oh my gosh, abdi henteu terang upami abdi tiasa rengse ieu!" Ngan ku nangtang otot anjeun bakal meunang hasil - awak teguh, toned jeung kakuatan proporsi Alkitabiah.

Rencana na

Pilih tingkat anjeun

Anjeun jelema anyar upami anjeun beurat latihan kirang ti 3 bulan; panengah upami anjeun parantos angkat dua kali saminggu salami 3 bulan atanapi langkung; sareng ngalaman upami anjeun angkat 2-3 kali saminggu langkung ti 6 bulan.

Frékuénsi

Novice jeung lifters panengah, ngalakukeun workout ieu 3 kali saminggu, istirahat sahenteuna sapoé antara workouts. Angkat anu berpengalaman tiasa ngalakukeun hal anu sami, atanapi rutin pamisah 4 dinten: 2 dinten awak bagian luhur / abs; 2 poé awak handap.

Haneut-haneut / Cool-down

Dimimitian unggal latihan ku 5-10 menit padamelan kardio inténsitas handap sapertos treadmill running, leumpang gancang atanapi luncat tali nganggo acak petinju. Teras laksanakeun sét unggal latihan ab. Lamun ngarasa kaku, manteng enteng. Tahan unggal manteng pikeun 10 detik; ngaleupaskeun. Ngulang dua kali, ningkatkeun rentang gerak unggal waktos. Ngeureunkeun unggal latihan ku manjang, nahan unggal manteng pikeun 20-30 detik tanpa bouncing.

Ngamimitian

Pikeun 4-6 minggu, lakukeun gerak 1-8 dina urutan anu didaptarkeun. Istirahat 1-2 menit antara sét. Dina sasih kahiji program, tingkatkeun beurat awak sahenteuna dua kali. Salawasna pastikeun beurat cukup beurat jadi anjeun fatigued mun anjeun ngahontal rep 10. Pikeun unggal pengulangan, exhale dina bagian hardest tina latihan.

Novice

Ngalakukeun hiji set 10 reps pikeun tiap latihan. Fokus kana téknik; Anjeun leuwih hadé mun ngalakukeun pangsaeutikna reps bener ti ngalakukeun 10 kalawan formulir beca. Nalika anjeun tiasa ngalakukeun sakumpulan 10, tambihan set anu kadua. Sakali anjeun tiasa ngalakukeun 2 sét 10 kalayan raoseun, maju ka panengah.

Panganteur

Ngalakukeun 3-4 sét 10 wéb pikeun tiap latihan.

Pangalaman

Ngalakukeun 5-6 sét 10 reps pikeun tiap latihan.

Ab gawé

Di unggal latihan (atanapi dua kali saminggu upami ngalakukeun rutinitas pamisah), laksanakeun 2-3 sét gerakan ab. Coba crunches, curls sabalikna, atawa Satengah Jackknife: Ngabohong nyanghareupan up, suku lempeng dina hawa dina garis kalawan hips; kontrak ABS sareng ngahontal suku anjeun; ngaleupaskeun sareng ngulang deui. Dianggo dugi ka 25 perwakilan.

Ka kamajuan

Sanggeus 4-6 minggu, lamun geus ngaronjat beurat Anjeun sahenteuna dua kali dina bulan kahiji, pindah ka gerakan alternatif didaptarkeun. Anjeun panginten kedah ngirangan beurat anjeun, tapi nalika anjeun uih deui ka latihan primér 4-6 minggu saatosna, anjeun bakal tiasa angkat langkung seueur. (Simpen log.)

Cardio

Salaku tambahan kana program ieu, laksanakeun sahenteuna opat dugi ka lima 30-menit latihan kardio saminggu, beda-beda intensitas sareng kagiatan.

Gym nyarios

Dianggo di: Pikeun ngaganti set sareng batur dina sapotong peralatan. Upami aya anu nganggo mesin, anjeun tiasa naroskeun ka "karya di." Ieu pang éfisiénna dina mesin jeung tumpukan beurat sabab bisa ngarobah poundage saukur ku mindahkeun pin ka liang sejen. Upami anjeun kedah ngamuat sareng mareuman piring, langkung saé ngantosan dugi pangguna réngsé.

Setélan super: Ngalakukeun dua atanapi tilu latihan anu béda tanpa istirahat antara set.

Latihan sirkuit: Ngalakukeun latihan "sirkuit" kalayan sakedik atanapi henteu aya sesa antara set, teras balikeun deui sirkuitna. Sirkuit saé kusabab aranjeunna ngahémat waktos sareng ngantep otot pulih nalika anjeun damel otot anu béda. Sanajan kitu, Anjeun meureun moal maju ka ngangkat leuwih beurat iwal mun ngalakukeun sababaraha sét latihan.

Rutinitas pamisah: Program kakuatan dimana anjeun damel sababaraha kelompok otot dina hiji dinten sareng anu sanés dina dinten anu sanés.

Ngasingkeun: Pikeun milih grup otot nu tangtu.

Hypertrophy: Kantun, paningkatan dina ukuran otot.

Rekrutmen: Bagian tina otot nu bakal dirangsang salila latihan husus.

Aturan pikeun kamar beurat

Sanaos klub kaséhatan ngagaduhan kode etik. "Unggal gim ngagaduhan aturan anu ditulis sareng teu ditulis," saur palatih kakuatan Joy Hayes, M.S., C.S.C.S. "Penting pikeun diajar aturan ieu sahingga anjeun sareng anggota gim anu sanés tiasa gaduh latihan latihan."

1. Alat bagikeun. Nalika anjeun istirahat di antawis set, tong kémping dina mesin. Hayu batur ngalakukeun hiji set di antara. Upami anjeun dina set terakhir anjeun sareng siap ngalengkepan éta, teraskeun. Upami aya anu nangtung caket mesin, tanyakeun upami anjeunna nganggo éta sateuacan anjeun naék.

2. Ulah ramé. Ninggalkeun rohangan pikeun jalma di gigireun anjeun pikeun ngangkat leungeunna ka sadaya arah.

3. Entong meungpeung eunteung. Coba henteu ngahalangan pandangan batur.

4. Sok mawa anduk. Ngusap kesang anjeun tina bangku anu anjeun anggo.

5. Ulah hog cai mancur nginum. Sateuacan ngeusian botol anjeun, antepkeun sadayana anu ngantri nginum.

6. Dumbbells aman. Palang aranjeunna atanapi nangtung aranjeunna nangtung antara set supados aranjeunna henteu gulung kana jari-jari batur.

7. Entong lungsur beurat Anjeun. Sabalikna, tempatkeunna kana lantai nalika anjeun parantos réngsé sét.

8. Nempatkeun beurat deui dimana aranjeunna milik. Pupus sadaya pelat beurat tina barbel sareng mesin, sareng balikkeun dumbbells ka tempat anu ditunjuk dina rak. Entong lengket 10-pounder dimana 40-pounders angkat.

9. Entong tote kantong gim sakitar.

Review pikeun