Walnuts 101: Fakta Gizi sareng Mangpaat Kaséhatan

Eusina

• Fakta gizi
• Lemak
• Vitamin sareng mineral
• Sanyawa pepelakan séjén
• Mangpaat kaséhatan kenari
• Kaséhatan haté
• Pencegahan kanker
• Kaséhatan otak
• Épék ngarugikeun sareng masalah masing-masing
• Alergi walnut
• Ngurangan nyerep mineral
• Garis handap

Kenari (Juglans regia) nyaéta kacang tangkal milik kulawarga kenari.

Aranjeunna asalna di daérah Mediterania sareng Asia Tengah sareng parantos janten bagian tina diet manusa salami rébuan taun.

Kacang ieu beunghar lemak omega-3 sareng ngandung jumlah antioksidan anu langkung luhur tibatan kaseueuran kadaharan anu sanés. Dahar kenari tiasa ningkatkeun kasihatan otak sareng nyegah panyakit jantung sareng kanker ().

Kenari paling sering didahar nyalira salaku camilan tapi ogé tiasa ditambihan salad, pasta, séréal sarapan, sup, sareng barang anu dipanggang.

Éta ogé biasa nyieun minyak walnut - minyak kuliner anu mahal sering dianggo dina ganti baju salad.

Aya sababaraha spésiés kenari anu tiasa didahar. Tulisan ieu ngeunaan walnut umum - kadang disebut salaku kenari Inggris atanapi Persia - anu dipelak di sakumna dunya.

Spésiés séjén anu aya hubunganana sareng kapentingan komersial nyaéta kenari hideung wétan (Juglans nigra), anu asli ti Amérika Kalér.

Ieu sadayana anu anjeun kedah terang ngeunaan kenari umum.

Fakta gizi

Kenari diwangun ku 65% gajih sareng sakitar 15% protéin. Aranjeunna low dina karbohidrat - seuseueurna diwangun ku serat.

A porsi 1-ons (30-gram) walnuts - sakitar 14 halves - nyayogikeun nutrisi ieu ():

• Kalori: 185
• Cai: 4%
• Protéin: 4,3 gram
• Karbohidrat: 3,9 gram
• Gula: 0,7 gram
• Serat: 1,9 gram
• Gajih: 18,5 gram

Lemak

Kenari ngandung sakitar 65% lemak ku beurat ().

Sapertos kacang-kacangan anu sanés, kaseueuran kalori dina kenari asalna tina gajih. Ieu ngajantenkeun aranjeunna makanan anu padet tanaga, kalori tinggi.

Nanging, sanaos walnut beunghar ku gajih sareng kalori, panilitian nunjukkeun yén aranjeunna henteu ningkatkeun résiko obesitas nalika ngagentos tuangeun sanés dina tuangeun (,).

Kenari ogé langkung beunghar tibatan kaseueuran kacang-kacangan sanés dina lemak teu jenuh. Anu paling loba nyaéta asam lemak omega-6 anu disebut asam linoléat.

Éta ogé ngandung perséntase anu cukup luhur tina asam alfa-linolenat gajih omega-3 gajih (ALA). Ieu nyusun sakitar 8-14% tina total eusi gajih (,,,).

Nyatana, kenari mangrupikeun hiji-hijina kacang anu ngandung jumlah anu signifikan tina ALA ().

ALA dianggap khusus nguntungkeun pikeun kaséhatan jantung. Éta ogé ngabantosan ngirangan peradangan sareng ningkatkeun komposisi lemak getih (,).

Naon deui, ALA mangrupikeun prékursor pikeun asam lemak omega-3 réncang panjang EPA sareng DHA, anu parantos dikaitkeun kana seueur manpaat kaséhatan ().

Kenari utamina diwangun ku protéin sareng gajih anu teu jenuh. Éta ngandung perséntase lemak omega-3 anu kawilang tinggi, anu parantos dikaitkeun kana sababaraha manpaat kaséhatan.

Vitamin sareng mineral

Kenari mangrupikeun sumber anu saé pikeun sababaraha vitamin sareng mineral, kalebet:

• Tambaga. Mineral ieu ngamajukeun kaséhatan jantung. Éta ogé ngabantosan fungsi tulang, saraf, sareng sistem imun (11,).
• Asam folat. Ogé kawanoh salaku folat atanapi vitamin B9, asam folat ngagaduhan seueur fungsi biologis penting. Kurangna asam folat nalika kakandungan tiasa nyababkeun cacat lahir (13,).
• Fosfor. Sakitar 1% awak anjeun diwangun ku fosfor, mineral anu utamina aya dina tulang. Éta ngagaduhan seueur fungsi (15).
• Vitamin B6. Vitamin ieu tiasa nguatkeun sistim imun anjeun sareng ngadukung kaséhatan saraf. Kakurangan Vitamin B6 tiasa nyababkeun anémia (16).
• Mangkanis. Mineral renik ieu dipendakan dina jumlah anu paling luhur dina kacang, séréal, buah, sareng sayuran.
• Vitamin E. Dibandingkeun sareng kacang-kacangan anu sanés, kenari ngandung tingkat tinggi tina hiji bentuk khusus vitamin E anu disebut gamma-tocopherol (,).

Kenari mangrupikeun sumber anu saé pikeun sababaraha vitamin sareng mineral. Ieu kalebet tambaga, asam folat, fosfor, vitamin B6, mangan, sareng vitamin E.

Sanyawa pepelakan séjén

Kenari ngandung campuran kompléks senyawa tutuwuhan bioaktif.

Aranjeunna luar biasa beunghar antioksidan, anu pekat dina kulit coklat ().

Nyatana, kenari rengking kadua dina panilitian anu nalungtik eusi antioksidan tina 1,113 kadaharan anu biasa didahar di Amérika Serikat ().

Sababaraha sanyawa pepelakan anu kasohor dina kenari kalebet:

• Asam élemagat. Antioksidan ieu aya dina jumlah anu seueur dina kenari, sareng sanyawa anu patali sapertos ellagitannins. Asam Ellagic tiasa ngirangan résiko anjeun panyakit jantung sareng kanker (,,).
• Catechin. Catechin mangrupikeun antioksidan flavonoid anu tiasa ngagaduhan sababaraha manpaat kaséhatan, kalebet promosi kaséhatan jantung (,,).
• Melatonin. Neurohormone ieu ngabantosan ngatur jam awak anjeun. Éta ogé antioksidan anu kuat anu tiasa ngirangan résiko anjeun panyakit jantung (, 27,).
• Asam Phytic. Asam fytic, atanapi fitat, mangrupikeun antioksidan anu manpaat, sanaos tiasa ngirangan nyerep zat beusi sareng séng tina tuang anu sami - pangaruh anu ngan ukur matak pikahariwangeun pikeun jalma anu nuturkeun saé henteu saimbang ().

Kenari mangrupikeun salah sahiji sumber diet antioksidan anu paling beunghar. Ieu kalebet asam ellagic, ellagitannins, catechin, sareng melatonin.

Mangpaat kaséhatan kenari

Kenari dihubungkeun sareng sajumlah kauntungan kaséhatan. Aranjeunna parantos dikaitkeun sareng panurunan résiko panyakit jantung sareng kanker, ogé ningkat fungsi otak.

Kaséhatan haté

Panyakit jantung - atanapi panyakit kardiovaskular - mangrupikeun istilah anu lega dianggo pikeun kaayaan kronis anu aya hubunganana sareng pembuluh jantung sareng getih.

Dina kaseueuran kasus, résiko panyakit jantung anjeun tiasa dikirangan ku kabiasaan gaya hirup séhat, sapertos tuang kacang (,,).

Kenari teu aya kacuali. Nyatana, seueur panilitian nunjukkeun yén tuang kenari tiasa merangan faktor résiko panyakit jantung ku:

• nurunkeun koléstérol LDL (bad) (,,,,)
• ngirangan peradangan (,)
• ningkatkeun fungsi pembuluh darah, sahingga ngirangan résiko tina penumpukan plak dina arteri anjeun (,,)

Épék ieu sigana disababkeun ku komposisi lemak walnuts anu nguntungkeun, ogé kandungan antioksidan anu euyeub.

Pencegahan kanker

Kanker mangrupikeun kelompok panyakit anu dicirikeun ku tumuhna sél anu teu normal.

Résiko anjeun ngembangkeun jinis kanker tangtu tiasa dikirangan ku tuang tuangeun anu séhat, olahraga, sareng nyingkahan kabiasaan gaya hirup anu henteu séhat.

Kusabab kenari mangrupikeun sumber euyeub tina sanyawa pepelakan anu nguntungkeun, éta tiasa janten bagian anu épéktip dina diet pencegahan kanker ().

Kenari ngandung sababaraha komponén bioaktif anu tiasa ngagaduhan sipat antikanker, kalebet:

• fitosterol (,)
• gamma-tocopherol ()
• asam lemak omega-3 (,,)
• asam ellagic jeung sanyawa patali (,)
• rupa-rupa polifenol antioksidan ()

Panilitian observasi parantos ngahubungkeun panggunaan kacang pikeun résiko handap tina kanker usus besar sareng prostat (,).

Ieu dirojong ku panilitian sato nunjukkeun yén dahar kenari tiasa neken tumuhna kanker dina payudara, prostat, usus besar, sareng jaringan ginjal (,,,).

Nanging, sateuacan aya kasimpulan anu kuat tiasa dihontal, épék ieu kedah dikonfirmasi ku studi klinis di manusa.

Kaséhatan otak

Sababaraha panilitian nunjukkeun yén tuang kacang tiasa ningkatkeun fungsi otak. Éta ogé nunjukkeun yén walnuts tiasa ngabantosan déprési sareng umur anu patali sareng fungsi otak (,).

Hiji studi pikeun jalma déwasa anu langkung lami ngaitkeun konsumsi biasa kenari sareng paningkatan mémori anu signifikan ().

Masih, studi ieu observasional sareng teu tiasa ngabuktikeun yén kenari mangrupikeun panyabab dina ningkat fungsi otak. Bukti anu langkung kuat disayogikeun ku panilitian anu nalungtik pangaruh tuang kenari sacara langsung.

Hiji studi 8-minggu di 64 ngora, déwasa séhat, mendakan yén tuang kenari ningkat pamahaman. Nanging, paningkatan anu signifikan dina nalar, lisan, sareng suasana sanés lisan henteu kauninga ().

Kenari ogé parantos kabuktosan ningkatkeun fungsi otak dina sato. Nalika beurit kalayan panyakit Alzheimer tuang kenari unggal dinten salami 10 sasih, mémori sareng katerampilan diajar na ningkat sacara signifikan ().

Nya kitu, panilitian dina beurit anu langkung lami mendakan yén tuang kenari salami dalapan minggu dibalikkeun kaganggu anu patali umur dina fungsi otak (,).

Épék ieu sigana kusabab kandungan antioksidan tinggi tina kenari, sanaos asam lemak omega-3 na tiasa ngagaduhan peran ogé (,).

Kenari beunghar ku antioksidan sareng lemak séhat. Éta tiasa ngirangan panyakit jantung sareng résiko kanker, ogé ningkatkeun fungsi otak sareng kamungkinan ngalaunan panyakit Alzheimer.

Épék ngarugikeun sareng masalah masing-masing

Sacara umum, kenari dianggap séhat pisan, tapi sababaraha urang kedah nyingkahanana kusabab alergi.

Alergi walnut

Kenari mangrupikeun dalapan panganan anu paling alérgi ().

Gejala alergi walnut biasana parah sareng tiasa kalebet shock alergi (anafilaksis), anu tiasa fatal tanpa pangobatan.

Individu anu ngagaduhan alergi kenari kedah nyingkahan kacang ieu.

Ngurangan nyerep mineral

Sapertos sadayana siki, kenari seueur asam fitat ().

Asam fitat, atanapi fitat, mangrupikeun zat pepelakan anu ngarusak panyerepan mineral - sapertos beusi sareng seng - tina saluran pencernaan anjeun. Ieu ngan ukur pikeun tuangeun anu ngandung kadaharan anu fit-tinggi.

Individu anu nuturkeun diét henteu saimbang anu beunghar asam fitin dina résiko langkung luhur pikeun ngembangkeun kakurangan mineral, tapi kaseueuran jalma henteu kedah hariwang.

Kenari séhat pisan, tapi sababaraha jalma alérgi sareng kedah nyingkahanana. Asam Phytic tiasa ngarusak nyerep mineral, sanaos biasana henteu janten perhatian pikeun jalma anu tuang diét saimbang.

Garis handap

Walnuts beunghar ku lemak séhat haté sareng antioksidan tinggi.

Naon deui, rutin ngadahar kenari tiasa ningkatkeun kasihatan otak sareng ngirangan résiko panyakit jantung sareng kanker.

Kacang ieu gampang dilebetkeun kana tuangeun anjeun, sabab éta tiasa didahar nyalira atanapi ditambihkeun kana seueur kadaharan anu béda.

Sacara sederhana, tuang kenari panginten mangrupikeun hal anu paling hadé anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun ningkatkeun kasihatan anjeun.