Coba Latihan Leumpang Butt Ieu Ieu Dina waktos Ieu Anjeun Lakukeun Jalan-jalan

Eusina

• Skater Stride
• Sumo Squat sareng Angkat
• Power Lunge kalawan Leg Angkat
• Luhur-dengkul Palang
• Review pikeun

Reuwas: Rata-rata leumpang anjeun moal seueur pikeun nguatkeun butut anjeun. "Leumpang dina rupa bumi tingkat teu merlukeun anjeun ngontrak pinuh otot gluteal, jadi teu ngalakukeun loba pikeun toning aranjeunna," nyebutkeun Wayne Westcott, Ph.D., diréktur panalungtikan kabugaran di South Shore YMCA di Quincy, Massachusetts. Gantina, karya lolobana aya dina quads anjeun sarta hamstrings.

Pikeun ngalangkungan glutes anjeun salami latihan leumpang salajengna, kantun ngalaksanakeun sababaraha latihan butut sapanjang rute anjeun. Pikeun ngamimitian, cobian latihan tongkat leumpang ieu kalayan gerakan latihan kakuatan anu nargétkeun glutes, suku, sareng sajabina. (Upami leungitna beurat mangrupikeun tujuan anjeun, cobian latihan leumpang pamungkas ieu.)

Kumaha gawéna: Pikeun latihan pantat leumpang anu pangsaéna, saur palatih sareng leumpang pro Tina Vindum, leumpang salami 5 menit, laksanakeun salah sahiji latihan pantat leumpang anu super-éféktif anu dipidangkeun di dieu, teras malikan deui dugi ka anjeun parantos ngalaksanakeun opat gerakan.

Naon anu anjeun peryogikeun: Sapasang sapatu leumpang sareng ruang terbuka. Upami rute anjeun gaduh bukit, cekelkeun tongkat jalan ieu tiap waktos jalur naék kana condong — atanapi saparangkat tangga-kanggo manpaat rampasan maksimum.

Skater Stride

Target quads, butt, hips, obliques, tonggong, jeung triceps

A. Bari leumpang, nyandak hiji hambalan badag diagonally maju ka katuhu jeung suku katuhu, toes ngarah ka hareup (teu ka katuhu).

B. Nempatkeun beurat kana leg katuhu jeung tilelep kana lunge a, bringing panangan kénca maju jeung panangan katuhu deui, nyebrang leg kénca tukangeun katuhu jadi suku hovers luhureun taneuh.

C. Ayunkeun suku kénca ka hareup jeung ka kénca ka léngkah dina suku kénca. Meuntas leg katuhu tukangeun kénca, suku kaluar taneuh, jeung panangan katuhu ka hareup jeung panangan kénca deui.

Ngalakukeun 25 léngkah ka unggal sisi, alik suku.

Sumo Squat sareng Angkat

Target quad, pingping jero sareng luar, butut, pinggul, tonggong, taktak, sareng bisep

A. Bari leumpang, balikkeun ambéh sisi katuhu anjeun nyanghareup "hareup" (atawa uphill), fists deukeut hips.

B. Angkat suku katuhu, dibéngkokeun, kanggo nyandak léngkah ageung ka katuhu.

C. Turunkeun kana jongkok lébar bari angkat duanana leungeun kana V. lega.

D. Naek kana suku katuhu, handap leungeun bari ngangkat suku kénca ka sisi, suku flexed.

E. Lengkah suku kénca gigireun katuhu.

Ngalakukeun 12 wakil; ngulang latihan butt leumpang kalayan sisi kénca nyanghareup ka hareup.

Power Lunge kalawan Leg Angkat

Target quad, hamstrings, but, hips, arm, sareng abs

A. Leumpang, lunge payun sareng suku kénca, duanana tuur ngagulung 90 derajat.

B. Kalawan leungeun dina fists na elbows ngagulung dina 90 derajat, bawa fist katuhu ka arah irung, ditinggalkeun di tukangeun anjeun.

C. Shift beurat onto leg kénca, straightening eta; panangan handap sareng angkat leg katuhu kaluar sareng balik kana diagonal setinggi anjeun tiasa.

D. Bawa leg katuhu maju kana lunge a; malikan di sisi éta.

Ngalakukeun 25 reps per leg, bolak sisi.

Luhur-dengkul Palang

Target quads, anak sapi, hips, butt, sarta abs

A. Bari leumpang, tighten abs jeung angkat ngagulung dengkul kénca saluhur mungkin langsung di hareup awak, datang nepi kana toes katuhu. Sakaligus ngabengkokkeun siku katuhu 90 derajat, bringing eta sakuliah awak nuju dengkul kénca. (Ayunkeun siku kénca deui pikeun ngimbangan.)

B. Tahan pikeun 1 cacah, teras suku kénca handap pikeun maju. Balikan deui ku suku katuhu. (Langkungna: Gerakan anu Diideuan Yoga Pangalusna pikeun Butt Kuat)

Ngalakukeun 25 repetisi per suku, silih ganti.

Review pikeun