Vitamin K1 vs K2: Naon Bedana?

Eusina

• Naon ari Vitamin K?
• Sumber Dahareun Vitamin K1
• Sumber Dahareun Vitamin K2
• Bédana Antara K1 sareng K2 dina Awak
• Mangpaat Kaséhatan Vitamin K1 sareng K2
• Vitamin K sareng Ngagulung Darah
• Vitamin K sareng Kaséhatan Tulang
• Vitamin K sareng Kaséhatan Jantung
• Kakurangan Vitamin K
• Kumaha kéngingkeun Vitamin K Cukup
• Garis handap

Vitamin K terkenal pikeun peranna dina pembekuan getih.

Tapi anjeun panginten henteu terang yén namina saleresna ngarujuk kana sakumpulan sababaraha vitamin anu nyayogikeun kauntungan kaséhatan saluareun ngabantosan pembekuan getih anjeun.

Tulisan ieu bakal marios bédana antara dua bentuk utama vitamin K anu aya dina diet manusa: vitamin K1 sareng vitamin K2.

Anjeun ogé bakal diajar anu mana waé anu janten sumber anu saé pikeun vitamin ieu sareng manpaat kaséhatan anu anjeun tiasa ngarepkeun tina tuangeun.

Naon ari Vitamin K?

Vitamin K mangrupikeun sakumpulan vitamin anu leyur dina gajih anu ngabagi struktur kimia anu sami.

Vitamin K teu dihaja dipendakan dina taun 1920an sareng 1930an saatos diét larangan pikeun sato nyababkeun perdarahan anu kaleuleuwihi ().

Sanaos aya sababaraha jinis vitamin K, dua anu paling sering aya dina diet manusa nyaéta vitamin K1 sareng vitamin K2.

Vitamin K1, disebut ogé phylloquinone, kalolobaanana aya dina katuangan pepelakan sapertos sayuran héjo daun. Éta ngahasilkeun sakitar 75-90% tina sadaya vitamin K dikonsumsi ku manusa ().

Vitamin K2 aya dina pangan anu difermentasi sareng produk sato, sareng ogé dihasilkeun ku baktéri usus. Éta ngagaduhan sababaraha subtipe anu disebut menaquinones (MKs) anu dingaranan panjang tina ranté sampingna. Éta mimitian ti MK-4 dugi ka MK-13.

Ringkesan: Vitamin K ngarujuk kana sakumpulan vitamin anu ngabagi struktur kimia anu sami. Dua bentuk utama anu aya dina diét manusa nyaéta K1 sareng K2.

Sumber Dahareun Vitamin K1

Vitamin K1 dihasilkeun ku pepelakan. Mangrupikeun bentuk dominan pikeun vitamin K anu aya dina pola makan manusa.

Daptar ieu kalebet sababaraha pangan anu seueur dina vitamin K1. Unggal nilai ngagambarkeun jumlah vitamin K1 dina 1 cangkir sayuran anu asak ().

• Kale: 1.062 mcg
• Collard héjo: 1.059 mcg
• Bayem: 889 mcg
• Turnip héjo: 529 mcg
• Brokoli: 220 mcg
• Brussel sprouts: 218 mcg

Ringkesan: Vitamin K1 mangrupikeun jinis utama vitamin K dina diet manusa. Éta paling umum aya dina sayuran héjo daun.

Sumber Dahareun Vitamin K2

Sumber tuangeun vitamin K2 beda-beda ku subtipe.

Hiji subtipe, MK-4, aya dina sababaraha produk sato sareng mangrupikeun hiji-hijina bentuk anu henteu dihasilkeun baktéri. Hayam, koneng endog sareng mentega mangrupikeun sumber anu saé pikeun MK-4.

MK-5 dugi ka MK-15 mangrupikeun bentuk vitamin K2 kalayan ranté samping anu langkung lami. Éta dihasilkeun ku baktéri sareng sering dipendakan dina pangan anu difermentasi.

Natto, piring Jepang populér didamel tina kécap anu difermentasi, khususna tinggi dina MK-7.

Kéju anu atos lemes sareng lemes ogé sumber vitamin K2 anu saé, dina bentuk MK-8 sareng MK-9. Salaku tambahan, panilitian anyar mendakan sababaraha produk babi ngandung vitamin K2 sakumaha MK-10 sareng MK-11 ().

Kandungan vitamin K2 pikeun 3,5 ons (100 gram) tina sababaraha kadaharan dibéréndélkeun di handap (,,).

• Natto: 1.062 mcg
• Sosis babi: 383 mcg
• Kéju heuras: 76 mcg
• Daging babi (sareng tulang): 75 mcg
• Hayam (suku / pingping): 60 mcg
• Kéju lemes: 57 mcg
• Kokoneng endog: 32 mcg

Ringkesan: Sumber pangan Vitamin K2 beda-beda dumasar kana subtipe, sanaos éta kalebet pangan anu difermentasi sareng produk sato anu tangtu.

Bédana Antara K1 sareng K2 dina Awak

Fungsi utama sadaya jinis vitamin K nyaéta pikeun ngaktipkeun protéin anu ngagaduhan peran penting dina pembekuan getih, kaséhatan jantung sareng kaséhatan tulang.

Nanging, ku sabab aya bedana dina nyerep sareng ngangkut kana jaringan dina saluruh awak, vitamin K1 sareng K2 tiasa pangaruhna béda pisan pikeun kaséhatan anjeun.

Sacara umum, vitamin K1 anu aya dina pepelakan kirang nyerep ku awak. Hiji studi memperkirakan yén kirang ti 10% tina K1 anu aya dina pepelakan saleresna diserep ().

Kirang dipikaterang ngeunaan nyerep vitamin K2.Acan para ahli yakin yén kusabab K2 sering dipendakan dina tuangeun anu ngandung gajih, éta tiasa langkung nyerep tibatan K1 ().

Ieu kusabab vitamin K nyaéta vitamin anu leyur dina gajih. Vitamin larut lemak langkung saé diserep nalika didahar sareng gajih diet.

Salaku tambahan, ranté sisi panjang vitamin K2 ngamungkinkeun ngiderkeun dina getih langkung lami tibatan K1. Dimana vitamin K1 tiasa cicing dina getih sababaraha jam, sababaraha bentuk K2 tiasa tetep dina getih sababaraha dinten ().

Sababaraha panaliti yakin yén waktos peredaran vitamin K2 anu langkung lami ngamungkinkeun janten langkung saé dianggo dina jaringan anu aya di sakujur awak. Vitamin K1 utamina diangkut ka sareng dianggo ku ati ().

Bedana ieu penting pisan pikeun ngaidentipikasi béda-béda peran vitamin K1 sareng K2 dina awak. Bagéan salajengna nalungtik topik ieu salajengna.

Ringkesan: Bedana nyerep sareng ngangkut vitamin K1 sareng K2 dina awak tiasa ngakibatkeun béda pangaruhna kana kaséhatan anjeun.

Mangpaat Kaséhatan Vitamin K1 sareng K2

Panilitian anu nalungtik manpaat kaséhatan vitamin K nunjukkeun yén éta tiasa nguntungkeun pembekuan getih, kaséhatan tulang sareng kaséhatan jantung.

Vitamin K sareng Ngagulung Darah

Sababaraha protéin dina pembekuan getih gumantung kana vitamin K pikeun ngalaksanakeun tugasna. Pembekuan getih tiasa disada sapertos hal anu goréng, sareng kadang éta. Acan tanpa éta, anjeun tiasa getihan kaleuleuwihan sareng akhirna maot tina cilaka bahkan.

Sababaraha jalmi ngagaduhan gangguan pembekuan getih sareng nginum obat anu disebat warfarin pikeun nyegah getih tina ngabekukan gampang teuing. Upami anjeun nyandak pangobatan ieu, anjeun kedah tetep asupan vitamin K anjeun konsistén kusabab pangaruh kuat na dina pembekuan getih.

Sanaos kaseueuran perhatian di daérah ieu museur kana sumber kadaharan vitamin K1, panginten ogé penting pikeun ngawas asupan vitamin K2.

Hiji studi nunjukkeun yén hiji porsi natto beunghar vitamin K2 ngarobih ukuran pembekuan getih dugi ka opat dinten. Ieu pangaruh langkung ageung tibatan tuangeun anu kandungan vitamin K1 ().

Kusabab kitu, éta panginten mangrupakeun ide anu saé pikeun ngawaskeun tuangeun anu kandungan seueur vitamin K1 ogé vitamin K2 upami anjeun aya dina warfarin pangobatan getih-ipis.

Vitamin K sareng Kaséhatan Tulang

Seueur ahli percanten yén vitamin K ngaktipkeun protéin anu diperyogikeun pikeun tumuh sareng perkembangan tulang ().

Sababaraha studi panilitian parantos ngaitkeun tingkat low vitamin K1 sareng K2 kalayan résiko tulang anu langkung luhur, sanaos studi ieu henteu saé pikeun ngabuktikeun sabab sareng akibat salaku kajian anu dikontrol ().

Kaseueuran panilitian anu dikawasa nalungtik épék suplemén vitamin K1 dina kaleungitan tulang parantos henteu pasti sareng nunjukkeun saeutik kauntungan ().

Nanging, hiji tinjauan studi anu dikawasa nyimpulkeun yén suplementasi vitamin K2 salaku MK-4 sacara signifikan ngirangan résiko patah tulang. Sanaos kitu, ti saprak ulasan ieu, sababaraha studi anu dikawasa ageung henteu nunjukkeun pangaruh (,).

Sacara umum, studi anu aya parantos rada teu saluyu, tapi buktina ayeuna cukup ngayakinkeun pikeun Otoritas Kasalametan Pangan Éropa pikeun nyimpulkeun yén vitamin K sacara langsung aub dina ngajaga kaséhatan tulang normal (15).

Langkung kualitas luhur, studi terkendali diperyogikeun pikeun langkung nalungtik pangaruh tina duanana vitamin K1 sareng K2 dina kaséhatan tulang sareng nangtoskeun naha aya bédana anu nyata di antara dua na.

Vitamin K sareng Kaséhatan Jantung

Salaku tambahan pikeun pembekuan getih sareng kaséhatan tulang, vitamin K ogé sigana ngagaduhan peran anu penting dina nyegah panyakit jantung.

Vitamin K ngaktipkeun protéin anu ngabantosan nyegah kalsium tina disimpen dina arteri anjeun. Deposit kalsium ieu nyumbang kana ngembangkeun piagam, janten teu heran yén éta mangrupikeun prediktor kuat panyakit jantung (,).

Sababaraha studi panilitian nunjukkeun yén vitamin K2 langkung saé tibatan K1 dina ngirangan setoran kalsium ieu sareng nurunkeun résiko panyakit jantung anjeun (,,).

Tapi, panilitian anu dikawasa anu langkung saé nunjukkeun yén duanana vitamin K1 sareng vitamin K2 (khusus MK-7) suplemén ningkatkeun sababaraha ukuran kasihatan jantung (,).

Sanaos kitu, perlu dilakukeun panilitian salajengna pikeun ngabuktikeun yén suplemén sareng vitamin K saleresna nyababkeun paningkatan ieu kasihatan jantung. Salaku tambahan, langkung seueur panilitian diperyogikeun pikeun nangtoskeun naha K2 leres-leres langkung saé pikeun kaséhatan jantung tibatan K1.

Ringkesan: Vitamin K1 sareng K2 penting pikeun pembekuan getih, kaséhatan tulang sareng kamungkinan kaséhatan jantung. Panilitian salajengna diperyogikeun pikeun netelakeun naha K2 langkung saé tibatan K1 dina ngalakukeun salah sahiji fungsi ieu.

Kakurangan Vitamin K

Kakurangan vitamin K sajati jarang di déwasa anu séhat. Éta biasana ngan ukur lumangsung di jalma anu kurang gizi atanapi malabsorpsi, sareng kadang di jalma anu nginum obat warfarin.

Gejala kakurangan kalebet perdarahan anu kaleuleuwihi anu henteu gampang liren, sanaos ieu ogé tiasa disababkeun ku hal-hal sanés sareng kedah dievaluasi ku dokter.

Sanaos anjeun henteu kakurangan vitamin K, mungkin anjeun henteu kéngingkeun cukup vitamin K pikeun nyegah panyakit jantung sareng gangguan tulang sapertos osteoporosis.

Kusabab ieu, penting pikeun anjeun kéngingkeun jumlah vitamin K anu meryogikeun awak anjeun.

Ringkesan: Kakurangan vitamin K sajati dicirikeun ku perdarahan anu kaleuleuwihi sareng jarang di déwasa. Nanging, ngan kusabab anjeun henteu ngagaduhan kakurangan henteu hartosna yén anjeun kéngingkeun cukup vitamin K pikeun kaséhatan anu optimal.

Kumaha kéngingkeun Vitamin K Cukup

Asupan kacukupan anu disarankeun pikeun vitamin K dumasarkeun ngan ukur dina vitamin K1 sareng disetél dina 90 mcg / dinten kanggo awéwé déwasa sareng 120 mcg / dinten kanggo lalaki déwasa ().

Ieu tiasa gampang kahontal ku nambihan cangkir kangkung kana dadar atanapi salad, atanapi ku nambihan 1/2 gelas brokoli atanapi sprouts Brussel salaku sisi tuang tuang.

Salajengna, ngonsumsi ieu sareng sumber gajih sapertos konéng endog atanapi minyak zaitun bakal ngabantosan awak anjeun nyerep vitamin K langkung saé.

Ayeuna teu aya rekomendasi ngeunaan sabaraha vitamin K2 anu kedah didahar. Pangsaéna pikeun nyobaan ngalebetkeun rupa-rupa kadaharan anu beunghar ku vitamin K2 kana diét anjeun.

Ieu di handap aya sababaraha tips ngeunaan cara ngalakukeun ieu.

• Coba natto: Natto mangrupikeun kadaharan anu difermentasi anu seueur pisan ngandung vitamin K2. Sababaraha urang henteu resep rasa, tapi upami anjeun tiasa nguseup, asupan K2 anjeun bakal naék.
• Tuang langkung endog: Endog mangrupikeun sumber vitamin K2 anu saé tiasa gampang ditambih dina sarapan sadidinten anjeun.
• Tuang kéju anu tangtu: Kéju anu difermentasi, sapertos Jarlsberg, Edam, Gouda, cheddar sareng kéju biru, ngandung vitamin K2 anu dibentuk ku baktéri anu dianggo nalika produksi.
• Meakeun hayam daging poék: Daging poék hayam, sapertos daging suku sareng pingping, ngandung jumlah vitamin K2 sedeng sareng tiasa nyerep langkung saé tibatan K2 anu aya dina dada hayam.

Duanana vitamin K1 sareng vitamin K2 ogé sayogi dina bentuk suplement sareng sering dikonsumsi dina dosis ageung. Sanaos henteu aya karacunan anu dipikaterang, peryogi panilitian salajengna sateuacan rekomendasi khusus pikeun suplemén tiasa dipasihkeun.

Ringkesan: Langkung saé pikeun ngasupkeun sababaraha sumber katuangan kadu vitamin K1 sareng K2 dina diét anjeun pikeun kéngingkeun manpaat kaséhatan anu ditawarkeun vitamin ieu.

Garis handap

Vitamin K1 utamina aya dina sayuran héjo daun, sedengkeun K2 panglobana dina kadaharan ferméntasi sareng sababaraha produk sato.

Vitamin K2 tiasa nyerep langkung saé ku awak sareng sababaraha bentuk tiasa tetep dina getih langkung lami tibatan vitamin K1. Dua hal ieu tiasa nyababkeun K1 sareng K2 ngagaduhan pangaruh anu béda dina kaséhatan anjeun.

Vitamin K sigana ngagaduhan peran penting dina pembekuan getih sareng ngamajukeun kaséhatan jantung sareng tulang anu saé. Sababaraha panilitian nunjukkeun yén K2 tiasa langkung luhur tibatan K1 dina sababaraha fungsi ieu, tapi peryogi panilitian salajengna pikeun mastikeun ieu.

Pikeun kaséhatan anu optimal, pokuskeun kana nambahan sumber kadaharan boh vitamin K1 sareng K2. Coba kalebet salah sahiji sayuran héjo unggal dinten sareng lebetkeun kadaharan anu difermentasi sareng produk sato anu beunghar K2 kana diét anjeun.