6 Sumber Vitamin D Saé pikeun Vegetarian

Eusina

• 1. Panonpoé Tilelep
• 2. Suung tangtu
• 3. Konéng endog
• 4. Kéju
• 5. Kadaharan anu dikuatkeun
• 6. Suplemén
• Garis handap

Vitamin D, ogé katelah vitamin sinar panonpoé, mangrupikeun vitamin leyur lemak anu penting pikeun kaséhatan anu optimal.

Éta ngabantosan awak anjeun nyerep kalsium sareng ngajaga magi sérum anu cekap sareng konsentrasi fosfat - tilu gizi anu penting pikeun huntu, otot, sareng tulang anjeun. Éta ogé maénkeun peran anu penting dina ngembangkeun otak, fungsi jantung, sistem imunitas anjeun, sareng kaséhatan méntal.

Tingkat vitamin D anu handap nyebar di sakumna dunya. Gejala kakurangan kalebet kacapean, nyeri otot, tulang lemah, sareng - di murangkalih - pertumbuhan panceg (, 2).

Pikeun ngajaga tingkat anu nyukupan, barudak di handapeun 12 bulan kedah kéngingkeun 400 IU (10 mcg) vitamin D unggal dinten, sedengkeun murangkalih 1 - 13 taun kedah 600 IU (15 mcg) unggal dinten. Dewasa sareng ibu hamil atanapi ngarawat kedah waé pikeun 600 sareng 800 IU (15 sareng 20 mcg) per dinten, masing-masing (2).

Nanging, sakedik pisan tuangeun anu ngandung vitamin ieu, sareng anu aya kalolobaanana mangrupikeun hasil sato. Janten, tiasa sesah kéngingkeun cekap gizi ieu tina diét anjeun, utamina upami anjeun vegetarian atanapi vegan.

Dina waktos anu sasarengan, sakedik tuangeun sareng téhnik tiasa masihan anjeun dorongan.

Ieu mangrupikeun 6 sumber vitamin D anu saé pikeun vegetarian - sababaraha anu cocog pikeun vegan ogé.

1. Panonpoé Tilelep

Kulit anjeun tiasa ngahasilkeun vitamin D nalika kakeunaan sinar ultraviolét B (UVB) panonpoé. Kaseueuran jalma ngagaduhan sahenteuna sababaraha vitamin D na ku cara ieu.

Numutkeun ka National Institute of Health (NIH), ngalaan rupa, panangan, suku, atanapi balik ka sinar panonpoé salami 5-30 menit dua kali saminggu - tanpa sunscreen - biasana cekap pikeun ngahasilkeun tingkat vitamin D anu optimal (3).

Nanging, gumantung kana lokasi geografis anjeun atanapi iklim, panginten henteu praktis pikeun ngahontal tingkat paparan panonpoé langsung ieu.

Faktor tambahan, sapertos usum, waktos siang, sareng tingkat polusi atanapi asep, ogé umur, warna kulit, sareng panggunaan tabir surya, ogé mangaruhan kamampuan kulit anjeun ngahasilkeun cukup vitamin D (2).

Misalna, asap atanapi dinten mendung tiasa ngirangan kakuatan sinar UV dugi ka 60%. Sumawona, déwasa anu langkung sepuh sareng anu gaduh warna kulit anu langkung poek panginten peryogi langkung lami tibatan 30 menit paparan panonpoé pikeun ngahasilkeun cukup vitamin D (3).

Kitu cenah, paparan panonpoé kaleuleuwihan tiasa ningkatkeun résiko anjeun kanker kulit. Maka, American Academy of Dermatology ngadesek jalma henteu ngandelkeun panonpoé salaku sumber utamina vitamin D ().

Kulit anjeun ngahasilkeun vitamin D saatos langsung kakeunaan panonpoé. Nanging, sababaraha faktor tiasa ngirangan generasi vitamin D awak anjeun, sareng kaleungitan paparan panonpoé henteu disarankeun, sabab éta tiasa ningkatkeun résiko kanker kulit anjeun.

2. Suung tangtu

Suung ngagaduhan kamampuan unik pikeun nyiptakeun vitamin D nalika kakeunaan sinar UV. Ieu ngajantenkeun aranjeunna hiji-hijina sumber tutuwuhan anu tiasa didahar tina vitamin D (,,).

Misalna, supa liar sareng anu sacara artifisial kakeunaan sinar UV tiasa gumulung dimana waé antara 154 sareng 1,136 IU (3,8 sareng 28 mcg) vitamin D per 3,5-ons (100-gram) porsi (,,,).

Naon deui, kandungan vitamin D na tetep luhur salami umur simpéna sareng katingalina épéktip dina naékkeun tingkat vitamin ieu dina awak anjeun salaku suplemén vitamin D (,).

Kitu cenah, kaseueuran supa komérsial dipelak dina poék sareng henteu kakeunaan sinar UV, anu hartosna kamungkinan ngandung saeutik vitamin D ().

Nalika balanja, milari catetan dina labél anu nyebatkeun eusi vitamin D. Upami anjeun ngalaman masalah milarian supa anu kakeunaan sinar UV, anjeun panginten langkung tuah di toko makanan kaséhatan lokal anjeun atanapi pasar patani - anu sering nyandak suung liar.

Émut yén henteu sadayana supa liar anu didahar. Dahar anu beracun tiasa nyababkeun gejala mimitian tina pencernaan hampang dugi kagagalan organ sareng bahkan maot. Sapertos kitu, anjeun henteu kedah milarian suung liar nyalira kecuali anjeun ahli dilatih (,).

Suung anu kakeunaan UV ngandung kadar vitamin D anu bénten-bénten sareng épéktip pikeun naékkeun tingkat vitamin D salaku suplemén. Nanging, kaseueuran anu paling dipelak sacara konvensional henteu kakeunaan sinar UV sareng palabuan saeutik vitamin ieu.

3. Konéng endog

Kuning endog nyayogikeun vitamin D, sanaos jumlah khusus na gumantung pisan kana pola hayam sareng aksés ka luar.

Misalna, endog anu dihasilkeun tina hayam tuangeun tuangeun vitamin-D-diperkaya tiasa ngepak dugi ka 6.000 IU (150 mcg) per konéng, sedengkeun endog tina hayam anu dipasihan konvensional ngan ngandung 18-31 IU (0,4-1 mcg) (,).

Nya kitu ogé, hayam diidinan ngorondang di luar ruangan kakeunaan sinar panonpoé sareng biasana endog anu ngagoréng 3-4 kali langkung seueur vitamin D tibatan hayam anu diasuh di jero rohangan (,,).

Endog rentang-gratis atanapi organik condong ngagaduhan langkung seueur vitamin D. labélna ogé tiasa nunjukkeun yén endogna dieuyeuban ku gizi ieu.

Konéng endog tiasa nyayogikeun sajumlah penting vitamin D, utamina upami endogna dihasilkeun tina hayam dibéré pakan anu diperkaya atanapi diidinan ngorondang di luar ruangan.

4. Kéju

Kéju mangrupikeun sumber alami vitamin D, sanaos sakedik pisan.

Kaseueuran variétas ngandung 8-24 IU (0.2-0.6 mcg) vitamin D per 2 ons (50-gram) porsi. Tingkatna beda-beda dumasar kana cara ngahasilkeun keju.

Kéju Fontina, Monterey, sareng Cheddar langkung reueus, bari mozzarella kirang. Jenis lemes sapertos pondok, ricotta, atanapi kéju krim nawiskeun ampir teu aya vitamin D (,,).

Sababaraha jinis ogé tiasa dikuatkeun ku vitamin D, sareng ieu bakal dituduhkeun dina labél atanapi daptar bahan.

Kéju mangrupikeun sumber alami vitamin D, sanaos sakedik pisan. Cheddar, Fontina, sareng Monterey langkung ageung deui.

5. Kadaharan anu dikuatkeun

Sanaos sababaraha kadaharan sacara alami ngandung sajumlah saeutik vitamin D, rupa-rupa produk dikuatkeun ku nutrisi ieu. Sanaos standar benteng bénten-bénten dumasar nagara, sababaraha pangan ieu kalebet:

• Susu sapi. Gumantung kana nagara anjeun cicing, anjeun tiasa ngarepkeun 1 gelas (240 ml) susu ngandung dugi ka 120 IU (3 mcg) vitamin D (,).
• Inuman susu. Susu tutuwuhan sapertos kécap, béas, hemp, oat, atanapi susu almond - ditambah jus jeruk - sering dikuatkeun sareng jumlah vitamin D anu sami sapertos susu sapi. Éta tiasa nyayogikeun dugi ka 100 IU (2,5 mcg) vitamin D per 1 gelas (240 ml) (,,,).
• Yogurt. Sababaraha susu yoghurt sareng susu susu diperkuat dina vitamin D, masihan sakitar 52 IU (1,3 mcg) vitamin ieu per 3,5 ons (100 gram).
• Tahu Sumun. Henteu sadayana tahu dikuatkeun, tapi anu ditawarkeun sakitar 100 IU (2,5 mcg) per 3,5 ons (100 gram) (,).
• Séréal panas sareng tiis. Séréal gandum sareng siap tuang sering dikuatkeun sareng vitamin D, kalayan 1/2 gelas (120 gram) nyayogikeun dugi ka 120 IU (3 mcg), gumantung kana ragamna (,,).
• Margarin. Beda sareng mentega, anu henteu biasana dikuatkeun sareng vitamin D, seueur mérek margarin nambihan nutrisi ieu. Hiji séndok (14 gram) biasana nyayogikeun sakitar 20 IU (0,5 mcg) ().

Kusabab standar benteng anu teu saluyu antara nagara, mariksa daptar bahan kadaharan atanapi labél nutrisi tetep mangrupikeun cara anu pangsaéna pikeun mastikeun naha éta dikuatkeun dina vitamin D sareng sabaraha kandunganana.

Seueur pangan sareng inuman umum, kalebet susu sareng susu susu, ogé sababaraha séréal, dikuatkeun sareng vitamin D. Kusabab standarna bénten-bénten di antara nagara, langkung saé maca labelna sacara saksama.

6. Suplemén

Upami anjeun prihatin anjeun moal kéngingkeun cekap vitamin D tina diét anjeun, suplemén tiasa meta salaku sumber anu dipercaya sareng konsisten. Ieu aya dua bentuk ():

• Vitamin D2: ilaharna dipanén tina ragi atanapi supa anu kakeunaan sinar UV
• Vitamin D3: biasana diturunkeun tina minyak lauk atanapi domba domba, kalayan bentuk vegan langkung énggal dikembangkeun tina lumut

Nalika dicandak dina dosis ageung 50.000 IU (1,250 mcg) atanapi langkung, vitamin D3 katingalina langkung épéktip dina naékkeun sareng ngajaga tingkat darah tinggi vitamin D tibatan D2.

Nanging, nalika dicandak dina dosis anu langkung saderhana, kaunggulan D3 tibatan D2 katémbong langkung alit ().

Anjeun tiasa terang jinis mana suplemén anjeun ku maca labél. Kaseueuran suplemén D3 anu diturunkeun ku lichen ogé nambihan sertifikasi vegan.

Kusabab vitamin D leyur-gajih, tuangeun kana tuangeun lemak tiasa ngabantosan nyerep na ().

Terus émut yén Rujukan Daily Intake (RDI) nyaéta 400-800 IU (10-20 mcg), gumantung kana faktor sapertos umur sareng kakandungan. Ngaleungitkeun dosis ieu kanggo waktos anu langkung lami henteu disarankeun, sabab éta tiasa nyababkeun karacunan ().

Gejala karacunan vitamin D tiasa kalebet lieur, kasusah konsentrasi, déprési, nyeri beuteung, utah, tekanan darah tinggi, kaleungitan nguping, psikosis, sareng-dina kasus anu parah - gagal ginjal sareng koma ().

Suplemén mangrupikeun sumber anu dipercaya sareng konsisten pikeun vitamin D. Éta langkung saé dikonsumsi dina kombinasi sareng tuangeun lemak sareng henteu kedah dicandak dina jumlah anu langkung ti RDI salami waktos anu berkepanjangan.

Garis handap

Sanaos vitamin D ngagaduhan sababaraha peran penting dina awak anjeun, sababaraha pangan alami ngandung éta - sareng sumber vegetarian atanapi vegan khususna jarang.

Nyéépkeun waktos dina cahaya panonpoé mangrupikeun cara anu hadé pikeun naékkeun tingkat anjeun, tapi ieu henteu mungkin pikeun sadayana.

Sapertos kitu, anjeun tiasa nyobian katuangan sapertos supa liar, koneng endog, atanapi barang anu diperkaya ku vitamin D. Suplemén mangrupikeun pilihan sanés.

Upami anjeun prihatin yén anjeun tiasa ngagaduhan tingkat rendah vitamin ieu, nyarios sareng panyawat kasihatan anjeun.