5 latihan pikeun ngalatih suku anjeun di bumi

Eusina

• Kumaha carana ngalaksanakeun latihan leg di bumi
• 1. Plantar flexion
• 2. Angkat suku
• 3. Jangkung
• 4. Jangkung Isometrik
• 5. Jangkung Bulgaria
• Naon anu kudu dilakukeun saatos latihan
• 1. Elongasi tina tonggong pingping
• 2. Elongasi payuneun pingping

Pelatihan kaki anu kedah dilakukeun di bumi saderhana sareng gampang, ngamungkinkeun anjeun damel dina imbit anjeun, anak sapi, pingping sareng tonggong suku, sareng tiasa dilakukeun nganggo atanapi henteu nganggo beurat.

Latihan ieu ngabantosan ningkatkeun daya tahan sareng kakuatan otot, salian ti ngencarkeun kulit, merangan sagging sareng, dina kasus awéwé, ningkatkeun penampilan selulit. Nanging, urang kedah salawasna tumut kana kaayaan fisik sareng watesan awak pikeun nyingkahan cilaka sapertos kontusion, manjang atanapi galur otot.

Kusabab kitu, penting pikeun ngagaduhan évaluasi médis sateuacan ngamimitian kagiatan fisik sareng pendidik fisik anu tiasa pituduh latihan anu nyumponan kabutuhan sareng tujuan dina cara individual.

Kumaha carana ngalaksanakeun latihan leg di bumi

Pelatihan kaki di bumi tiasa dilakukeun 1 dugi ka 2 kali saminggu, kalayan latihan anu dianggo pikeun kakuatan, ketahanan sareng kasaimbangan, contona.

Penting, sateuacan ngamimitian latihan, pikeun haneutkeun pikeun ningkatkeun kinerja otot, aktipkeun sirkulasi sareng nyegah cilaka. Pilihan pemanasan anu saé nyaéta nyandak 5 menit leumpang, nyandak 10 luncat sakaligus gancang-gancang anjeun, atanapi naék sareng turun tangga salami 5 menit, salaku conto.

Sababaraha pilihan latihan pikeun ngalakukeun latihan leg di bumi nyaéta:

1. Plantar flexion

Latihan ieu ngabantosan pikeun nguatkeun otot anak sapi, salian ti ningkatkeun kasaimbangan awak sareng nyegah cilaka dina ngaji atanapi milampah latihan, contona.

Kumaha carana ngadamel: ngadukung diri tina témbok atanapi tukang korsi. Ku tulang tonggong lempeng sareng beuteung dikontrak, nangtung sareng balik deui ka posisi awal. Latihan ieu tiasa dilakukeun dina 3 sét gerakan 12 dugi ka 20 sareng sésana 20 dugi 30 detik antara unggal sét.

Pilihan ku beurat: anjeun tiasa nganggo hansip Shin, hiji dina unggal suku, atanapi nahan beurat dina leungeun anjeun sapertos dumbbells atanapi nganggo botol piaraan nganggo cai atanapi keusik, pikeun nguatkeun karya otot.

2. Angkat suku

Angkat suku mangrupikeun latihan anu ningkatkeun mobilitas, kalenturan sareng kakuatan otot tina glutes sareng bagian tukang pingping, salaku tambahan kana otot pinggul, sareng tiasa ngabantu kasaimbangan awak.

Kumaha carana ngadamel: nyandak korsi sareng bantosan panangan dina sandaran. Kalayan tulang tonggong lempeng sareng beuteung dikontrak, angkat hiji suku ka payun teras bawa deui suku, ngajantenkeun gerakan siga suku anu pendil. Ngulang latihan sareng leg anu sanés sareng balik deui ka posisi awal. Latihan ieu tiasa dilakukeun dina 2 dugi ka 3 sét 10 dugi ka 15 pangulangan.

Pilihan ku beurat: élévasi suku tiasa dilakukeun nganggo penjaga Shin, hiji dina unggal suku sareng kalayan beurat anu disarankeun ku pendidik fisik.

3. Jangkung

Jongkok mangrupikeun latihan anu lengkep pikeun suku sabab tiasa dianggo gluteus, pingping, anak sapi, tonggong suku sareng beuteung.

Kumaha carana ngadamel: nangtung, ngagelarkeun suku anjeun, saluyu sareng taktak anjeun. Pungkur kedahna lempeng teras beuteung dikontrak. Lalaunan turun ku ngabéngkokkeun tuur anjeun, ngajéngkolkeun awak anjeun sakedik payun sareng ngadorong punggung anjeun deui, siga anu badé linggih dina korsi halimunan. Turun dugi tuur aya dina sudut 90-derajat sareng henteu manjangan luar tina tungtung sampéan. Balik deui ka posisi awal. Ngalakukeun 3 sét 20 pangulangan sareng sésana 1 menit antara sét. Tingali manpaat séjén tina squats sareng cara ngalakukeun éta leres.

Pilihan ku beurat: anjeun tiasa nganggo ketel atanapi bola halter sakumaha beuratna sareng, upami anjeun henteu gaduhna, anjeun tiasa nempatkeun hiji atanapi langkung 1 kg bungkus nasi atanapi kacang dina ransel, contona. Janten, urang kedah nyandak beurat, sareng sareng dua panangan di payuneun awak, tahan sareng janten gerakan jongkok turun sareng panangan anu dijajarkeun kana awak.

4. Jangkung Isometrik

Squat isometric mangrupikeun bentuk squat anu sanés anu tiasa dianggo dina otot gluteus, pingping, hamstring sareng tonggong handap. Jongkok ieu ngagaduhan kaunggulan ngabantosan nyegah cilaka, ningkatkeun kakuatan, daya tahan sareng définisi otot, sajaba nguatkeun otot.

Kumaha carana ngadamel: ngadukung tonggong anjeun kana témbok, lebarkeun suku anjeun dina lébar taktak. Ngabengkokkeun tuur anjeun sareng turun nuju lantai, saolah-olah anjeun badé linggih dina korsi, ngawangun sudut 90 derajat. Tetep dina posisi éta 45 dugi 60 detik sareng balik deui ka posisi awal. Balikan deui séri ieu 3 kali, sareng istirahat 1-menit antara masing-masing. Pilihan séjén pikeun ngalakukeun jongkok isometrik nyaéta ngagunakeun bola gim antara tonggong sareng témbok.

Pilihan ku beurat: anjeun tiasa nganggo dumbbell atanapi botol piaraan anu dieusi cai sakumaha beuratna sareng lakukeun squat isometric ku cara nempatkeun panangan anjeun di payuneun awak anjeun, ku dua leungeun babarengan nahan beurat saluyu sareng awak anjeun sareng antara suku anjeun.

5. Jangkung Bulgaria

Jongkok Bulgaria mangrupikeun latihan anu paling épisién pikeun dianggo pingping sareng glutes, ningkatkeun penguatan otot sareng manjang, ogé nguatkeun suku anjeun.

Kumaha carana ngadamel: dina tonggong anjeun, dukung hiji suku dina korsi atanapi bangku, jaga suku anu sanés dina lantai. Lenturkeun tuur tina leg anu aya dina lantai, turun siga anu ngaréngkol. Penting pikeun ngajaga tulang tonggong anjeun lempeng sareng sampéan sareng pingping anjeun ngajajar. Laksanakeun 3 sét 10 pangulangan sareng unggal suku, sésana 1 menit antara unggal sét.

Pilihan ku beurat: anjeun tiasa nganggo dumbbell dina unggal panangan pikeun nyieuhkeun atanapi nganggo botol piaraan anu dieusi cai atanapi keusik atanapi 1 kg bungkus nasi atanapi kacang, contona.

Pariksa cara séjén pikeun ngalakukeun squats pikeun nguatkeun suku anjeun sareng kumaha cara ngalaksanakeunana.

Naon anu kudu dilakukeun saatos latihan

Saatos latihan leg, penting manjang pikeun ngabantosan otot anjeun, ngirangan kaku otot sareng nyegah keram, salian ti ngencarkeun otot anjeun, ningkatkeun kalenturan sareng nyegah cilaka.

Regangan leg kedah kalebet otot-otot payun sareng tukang pingping sareng kalde. Jang ngalampahkeun ieu, teu kedah nganggo beurat.

1. Elongasi tina tonggong pingping

Manjang tukangeun pingping tiasa dilakukeun dina lantai, ngamungkinkeun pikeun manteng otot pingping posterior, gluteus, anak sapi sareng dampal suku.

Kumaha carana ngadamel: hiji kedah linggih dina lantai sareng suku lempeng, ngabengkokkeun hiji suku sareng tulang tonggong lempeng sareng taktak dijajarkeun, condong ka hareup pikeun ngahontal suku nganggo hiji panangan sareng cobaan narik kana awak, tahan 20 dugi 30 detik. Ngulang deui sareng suku anu sanés.

2. Elongasi payuneun pingping

Manjang payuneun pingping kedah dilakukeun nangtung sareng tonggong lempeng. Latihan ieu ngamungkinkeun anjeun manjangan otot quadriceps tina pingping anjeun, ogé ngabantosan ningkatkeun kalenturan hip anjeun.

Kumaha carana ngadamel: ngadukung diri dina hiji suku sareng ngabengkokkeun deui anu sanés, tahan ku panangan anjeun salami 30 dugi 60 detik. Ngulang deui sareng suku anu sanés.

Pariksa langkung seueur pilihan peregangan leg.