Dosis Vitamin D Naon anu Pangsaéna?

Eusina

• Naon Vitamin D sareng Naha Pentingna?
• Sakumaha Seueur Vitamin D Peryogi Pikeun Kaséhatan Optimal?
• Suplemén 101: Vitamin D.
• Kumaha Anjeun Nyaho Upami Anjeun Kurangna Vitamin D?
• Sumber Vitamin D
• Sababaraha Jalma Butuh Langkung Vitamin D
• Jalma Baheula
• Jalma Anu Kulitna Anu Langkung Gelem
• Jalma Anu Hirup Jauh Ti Khatulistiwa
• Jalma Kalayan Kaayaan Médis Anu Ngurangan Serepan Gajih
• Tiasa Anjeun Nginum Vitamin D Teuing?
• Garis handap

Vitamin D ilahar dikenal salaku "vitamin sinar panonpoé."

Éta sabab kulit anjeun ngadamel vitamin D nalika kakeunaan sinar panonpoé ().

Kengingkeun cekap vitamin D penting pikeun kaséhatan optimal. Éta ngabantosan tulang anu kuat sareng séhat, ngabantosan sistim imun anjeun sareng tiasa ngabantosan ngajaga tina seueur kaayaan anu ngabahayakeun (,).

Sanaos pentingna, sakitar 42% jalma di Amérika Serikat kakurangan vitamin D. Angka ieu naék kana 82,1% jalma hideung sareng 69,2% urang Hispanik ().

Aya sababaraha kelompok jalma sanés anu ngagaduhan kabutuhan vitamin D anu langkung luhur kusabab umurna, dimana aranjeunna cicing sareng kaayaan médis anu tangtu.

Tulisan ieu bakal ngabantosan anjeun mendakan sabaraha vitamin D anu anjeun peryogikeun sapopoé.

Naon Vitamin D sareng Naha Pentingna?

Vitamin D kagolong kana kulawarga vitamin anu leyur dina gajih, anu kalebet vitamin A, D, E sareng K. Vitamin ieu nyerep kalayan gajih sareng disimpen dina ati sareng jaringan lemak.

Aya dua bentuk utama vitamin D dina diet:

• Vitamin D2 (ergocalciferol): Kapanggih dina katuangan pepelakan sapertos supa.
• Vitamin D3 (cholecalciferol): Kapanggih dina kadaharan sato sapertos salmon, cod sareng konéng endog.

Nanging, sinar panonpoé mangrupikeun sumber alami pangalusna vitamin D3. Sinar UV tina sinar panonpoé ngarobah koléstérol dina kulit anjeun kana vitamin D3 ().

Sateuacan awak anjeun tiasa nganggo vitamin D diet, éta kedah "diaktipkeun" ngalangkungan sababaraha léngkah ().

Mimiti, ati ngarobah vitamin diet D kana bentuk panyimpenan vitamin D. Ieu mangrupikeun bentuk anu diukur dina tés getih. Teras, bentuk panyimpenan dirobih ku ginjal kana bentuk aktif vitamin D anu dianggo ku awak ().

Anu matak, D3 dua kali langkung épéktip dina naékkeun kadar getih vitamin D tibatan vitamin D2 (6).

Peran utama vitamin D dina awak nyaéta pikeun ngatur kadar getih kalsium sareng fosfor. Mineral ieu penting pikeun tulang anu séhat ().

Panilitian ogé nunjukkeun yén vitamin D ngabantosan sistim imun anjeun sareng tiasa ngirangan résiko panyakit jantung sareng kangker tangtu ().

Tingkat getih vitamin D anu handap aya hubunganana sareng résiko anu langkung ageung tina patah tulang sareng ragrag, panyakit jantung, sababaraha sclerosis, sababaraha kangker sareng bahkan maot (,,).

Ringkesan: Aya dua utami
bentuk vitamin D dina diet: D2 sareng D3. D3 dua kali langkung épéktip dina naékkeun
kadar getih vitamin D, anu aya hubunganana sareng rupa-rupa manpaat kaséhatan.

Sakumaha Seueur Vitamin D Peryogi Pikeun Kaséhatan Optimal?

Di Amérika Serikat, pedoman ayeuna nunjukkeun yén meakeun 400-800 IU (10-20 mcg) vitamin D kedah nyumponan kabutuhan 97-98% sadaya jalma anu séhat ().

Nanging, seueur ahli percanten pedomanna jauh teuing rendah (.

Kabutuhan vitamin D anjeun gumantung kana rupa-rupa faktor. Ieu kalebet umur, warna kulit, tingkat vitamin D getih ayeuna, lokasi, paparan panonpoé sareng seueur deui.

Pikeun ngahontal tingkat getih anu aya hubunganana sareng hasil kaséhatan anu langkung saé, seueur panilitian parantos nunjukkeun yén anjeun kedah nganggo langkung seueur vitamin D tibatan pedoman anu disarankeun (,,).

Salaku conto, analisis lima panilitian nalungtik hubungan antara kadar getih vitamin D sareng kanker koloréktal ().

Élmuwan mendakan yén jalma anu kadar getihna pangluhurna vitamin D (langkung ti 33 ng / ml atanapi 82,4 nmol / l) ngagaduhan résiko 50% kanker kanker koloréktip langkung handap tibatan jalma anu kadar vitamin D panghandapna (kirang ti 12 ng / ml atanapi 30 nmol / l).

Panilitian ogé nunjukkeun yén meakeun 1.000 IU (25 mcg) unggal dinten bakal ngabantosan 50% jalma ngahontal tingkat getih vitamin D tina 33 ng / ml (82,4 nmol / l). Ngonsumsi 2.000 IU (50 mcg) unggal dinten bakal ngabantosan ampir sadayana ngahontal tingkat getih 33 ng / ml (82,4 nmol / l) (,,).

Analisis anu sanés tina tujuh belas studi anu langkung ti 300,000 jalma katingali hubungan antara asupan vitamin D sareng panyakit jantung. Élmuwan mendakan yén nyandak 1.000 IU (25 mcg) vitamin D unggal dinten ngirangan résiko panyakit jantung ku 10% ().

Dumasar kana panilitian ayeuna, sigana yén meakeun 1.000-4.000 IU (25-100 mcg) vitamin D sapopoé kedahna idéal pikeun kaseueuran jalma pikeun ngahontal tingkat getih vitamin D anu séhat.

Nanging, tong ngonsumsi langkung ti 4,000 IU vitamin D tanpa ijin dokter anjeun. Éta ngaleuwihan wates luhur asupan aman sareng henteu dikaitkeun kana langkung seueur kauntungan kaséhatan ().

Ringkesan: Ngonsumsi 400-800 IU
(10-20 mcg) vitamin D kedah nyumponan kabutuhan 97-98% jalma anu séhat.
Nanging, sababaraha panilitian nunjukkeun yén nyandak langkung ti ieu dihubungkeun sareng anu langkung ageung
kauntungan kaséhatan.

Suplemén 101: Vitamin D.

Kumaha Anjeun Nyaho Upami Anjeun Kurangna Vitamin D?

Kurangna vitamin D ngan ukur tiasa dipanggihan ngalangkungan tés getih anu ngukur kadar panyimpenan vitamin D, anu katelah 25 (OH) D.

Numutkeun ka Institute of Medicine (IOM), nilai-nilai ieu nunjukkeun status vitamin D anjeun (19):

• Henteu cekap: Tingkat kirang ti 12 ng / ml (30 nmol / l).
• Henteu cekap: Tingkat antara 12-20 ng / ml (30-50 nmol / l).
• Cekap: Tingkat antara 20-50 ng / ml (50-125 nmol / l).
• Luhur: Tingkat langkung ageung tibatan 50 ng / ml (125 nmol / l).

IOM ogé nyatakeun yén nilai getih langkung ti 20 ng / ml (50 nmol / l) kedah nyumponan kabutuhan vitamin D tina 97-98% jalma anu séhat (20).

Nanging, sababaraha panilitian mendakan yén tingkat getih 30 ng / ml (75 nmol / l) tiasa langkung saé pikeun nyegah patah tulang, ragrag sareng kangker anu tangtu (,,).

Ringkesan: Tés getih nyaéta
ngan ukur cara pikeun terang naha anjeun kurang vitamin D. Jalma anu séhat kedah dituju
tingkat getih langkung ti 20 ng / ml (50 nmol / l). Sababaraha studi mendakan yén tingkat getih
langkung ti 30 ng / ml langkung saé pikeun nyegah ragrag, patah tulang sareng sababaraha kangker.

Sumber Vitamin D

Kéngingkeun seueur sinar panonpoé mangrupikeun cara anu paling saé pikeun ningkatkeun tingkat vitamin D getih anjeun.

Éta sabab awak anjeun ngadamel dietary vitamin D3 tina koléstérol dina kulit nalika kakeunaan sinar UV panonpoé ().

Nanging, jalma-jalma anu henteu cicing di nagara-nagara cerah kedah nyéépkeun langkung seueur vitamin D ngalangkungan tuangeun sareng suplemén.

Sacara umum, saeutik pisan katuangan anu sumber vitamin D. Tapi, kadaharan ieu di handap mangrupakeun pengecualian (20, 23):

• Minyak ati cod: 1 séndok ngandung 1.360 IU (34 mcg) atanapi 227% tina RDA.
• Swordfish, asak: 3 ons (85 gram) ngandung 566 IU (14,2 mcg) atanapi 94% tina RDA.
• Salmon, asak: 3 ons ngandung 447 IU (11,2 mcg) atanapi 74,5% tina RDA.
• Tuna kaléng, dikuras: 3 ons ngandung 154 IU (3,9 mcg) atanapi 26% tina RDA.
• Ati sapi, asak: 3 ons ngandung 42 IU (1,1 mcg) atanapi 7% tina RDA.
• Koneng endog, ageung: 1 konéng ngandung 41 IU (1 mcg) atanapi 7% tina RDA.
• Suung, asak: 1 cangkir ngandung 32,8 IU (0,8 mcg) atanapi 5,5% tina RDA.

Upami anjeun milih suplemén vitamin D, mendakan anu ngandung D3 (cholecalciferol). Éta langkung saé dina ningkatkeun tingkat getih anjeun vitamin D (6).

Ringkesan: Cahaya panonpoe anu pangsaéna
sumber vitamin D, tapi seueur jalma moal tiasa cekap ku sagala rupa alesan.
Kadaharan sareng suplemén anu tinggi dina vitamin D tiasa ngabantosan sareng kalebet cod cod
minyak, lauk gajih, koneng endog sareng supa.

Sababaraha Jalma Butuh Langkung Vitamin D

Aya kelompok jalma anu peryogi langkung seueur vitamin D ti batan anu sanés.

Ieu kalebet jalma anu langkung sepuh, anu ngagaduhan kulit anu langkung hideung, jalma anu cicing jauh ti khatulistiwa sareng anu kalayan kaayaan médis anu tangtu.

Jalma Baheula

Aya seueur alesan naha jalma kedah ngonsumsi langkung seueur vitamin D ku yuswa.

Pikeun ngamimitian, kulit anjeun janten ipis nalika anjeun ngolotan. Ieu ngajantenkeun langkung hésé pikeun kulit anjeun ngadamel vitamin D3 nalika kakeunaan sinar panonpoé (24).

Baheula ogé sering nyéépkeun waktos langkung seueur di jero rohangan. Ieu ngandung hartos aranjeunna kirang ngalaan sinar panonpoé, anu mangrupikeun cara anu pangsaéna pikeun sacara normal naékkeun kadar vitamin D.

Salaku tambahan, tulang anjeun janten langkung rapuh ku sepuh. Ngajaga tingkat getih vitamin D anu cekap tiasa ngabantosan ngalaksanakeun massa tulang ku yuswa sareng tiasa ngajaga tina patah tulang (,).

Jalma anu langkung sepuh kedah waé tingkat getih 30 ng / ml, sabab panilitian nunjukkeun éta langkung saé pikeun ngajaga kaséhatan tulang anu optimal. Ieu tiasa dihontal ku ngonsumsi 1.000-2,000 IU (25-50 mcg) vitamin D unggal dinten (,,).

Jalma Anu Kulitna Anu Langkung Gelem

Panilitian nunjukkeun yén jalma anu kulitna langkung poék langkung condong kana kakurangan vitamin D (,,).

Ieu kusabab aranjeunna gaduh langkung seueur melanin dina kulitna - pigmén anu ngabantosan nunjukkeun warna kulit. Melanin ngabantosan ngajaga kulit tina sinar ultraviolét (UV) panonpoé ().

Nanging, éta ogé ngirangan kamampuan awak pikeun nyiptakeun vitamin D3 tina kulit, anu tiasa ngajantenkeun anjeun kakurangan ().

Jalma anu ngagaduhan kulit anu langkung hideung tiasa nguntungkeun tina ngonsumsi 1.000-2.000 IU (25-50 mcg) vitamin D unggal dinten, utamina nalika usum salju ().

Jalma Anu Hirup Jauh Ti Khatulistiwa

Nagara anu caket kana katulistiwa ngagaduhan seueur sinar panonpoé sapanjang taun. Sabalikna, nagara-nagara anu langkung jauh tina katulistiwa janten kirang sinar matahari sapanjang taun.

Ieu tiasa nyababkeun kadar vitamin D darah rendah, utamina dina sasih usum salju nalika kirang sinar panonpoé.

Salaku conto, panilitian urang Norwegia mendakan yén aranjeunna henteu ngahasilkeun seueur vitamin D3 tina kulitna salami usum salju bulan Oktober dugi ka Maret ().

Upami anjeun cicing jauh ti khatulistiwa, maka anjeun kedah langkung seueur vitamin D tina diét sareng suplemén anjeun. Seueur ahli yakin yén masarakat di nagara-nagara ieu kedah ngonsumsi sahenteuna 1.000 IU (25 mcg) unggal dinten ().

Jalma Kalayan Kaayaan Médis Anu Ngurangan Serepan Gajih

Kusabab vitamin D leyur-gajih, éta gumantung kana kamampuan usus pikeun nyerep gajih tina diét.

Janten, jalma anu ngagaduhan kaayaan médis anu ngirangan nyerep gajih rawan kakirangan vitamin D. Ieu kalebet kasakit peradangan usus (panyawat Crohn sareng kolitis Ulcerative), panyakit ati sareng ogé jalma anu ngalaman operasi bariatric (20,).

Jalma anu ngagaduhan kaayaan di luhur sering disarankan pikeun nyandak suplemén vitamin D dina jumlah anu diresepkeun ku dokter ().

Ringkesan: Anu peryogi di
kaseueuran vitamin D nyaéta jalma anu langkung sepuh, jalma anu kulitna langkung poék, anu hirup
langkung jauh tina katulistiwa sareng jalma anu teu tiasa nyerep gajih kalayan leres.

Tiasa Anjeun Nginum Vitamin D Teuing?

Sana tiasa nyandak seueur teuing vitamin D, karacunan jarang pisan.

Nyatana, anjeun kedah nyandak dosis anu luhur pisan tina 50.000 IU (1.250 mcg) atanapi langkung kanggo waktos anu lami (35).

Éta ogé diperhatoskeun yén teu mungkin pikeun overdosis kana vitamin D tina sinar panonpoé ().

Sanaos 4.000 IU (250 mcg) disetél salaku jumlah maksimum vitamin D anu tiasa dicandak kalayan aman, sababaraha studi parantos nunjukkeun yén nyandak dugi ka 10.000 IU (250 mcg) unggal dinten moal ngakibatkeun efek samping (,).

Kitu cenah, nyandak langkung ti 4.000 IU moal nyayogikeun kauntungan tambahan. Pangsaéna anjeun nyaéta nyandak 1.000 (25 mcg) ka 4.000 IU (100 mcg) unggal dinten.

Ringkesan: Sanaos éta
dimungkinkeun pikeun nyandak teuing vitamin D, karacunan jarang, bahkan di luhur anu aman
wates luhur 4.000 IU. Kitu cenah, meakeun langkung tina jumlah ieu tiasa disayogikeun
euweuh kauntungan tambahan.

Garis handap

Kéngingkeun cekap vitamin D tina sinar panonpoé sareng tuangeun pikeun kaséhatan optimal.

Éta ngabantosan tulang anu séhat, ngabantosan sistim imun anjeun sareng tiasa ngirangan résiko seueur panyakit anu ngabahayakeun. Nanging sanaos pentingna, seueur jalma henteu cekap nampi vitamin D.

Salaku tambahan, jalma anu langkung sepuh, jalma anu kulitna langkung poék, jalma anu hirup langkung jauh ti katulistiwa sareng jalma anu henteu tiasa nyerep gajih anu leres ngagaduhan kabutuhan vitamin D anu langkung luhur.

Saran anu ayeuna nyarankeun ngonsumsi 400-800 IU (10-20 mcg) vitamin D per dinten.

Nanging, jalma anu peryogi langkung vitamin D tiasa aman nganggo 1.000-4.000 IU (25-100 mcg) unggal dinten. Méakkeun leuwih ti ieu henteu disarankan, sabab henteu dikaitkeun kana kauntungan kaséhatan tambahan.