5 Téhnik Visualisasi pikeun Tambihkeun kana Prakték Meditasi Anjeun

Eusina

• 1. Ngambekan warna
• Kumaha carana ngalakukeunana
• 2. semedi karunya
• Kumaha carana ngalakukeunana
• 3. rélaxasi otot progresif
• Kumaha carana ngalakukeunana
• 4. Citraan anu dipandu
• Kumaha carana ngalakukeunana
• 5. Visualisasi tujuan
• Kumaha carana ngalakukeunana
• Garis handap

Éta panginten hurung pikeun ngagabungkeun visualisasi sareng tapa. Barina ogé, semedi nyaéta ngeunaan ngantepkeun pipikiran datang sareng indit tibatan sadar ngarahkeun aranjeunna kana hasil anu tangtu, leres?

Nalika anjeun ngabayangkeun, anjeun fokus kana hal anu khusus - hiji kajadian, jalma, atanapi tujuan anu anjeun badé ngahontal - sareng tahan dina émutan anjeun, ngabayangkeun hasil anjeun janten kanyataan.

Visualisasi mangrupikeun téhnik émutan nyalira, tapi anjeun ogé tiasa ngagunakeunana pikeun ningkatkeun meditasi rutin. Nambahkeun visualisasi kana campuran semedi anjeun ngamungkinkeun anjeun langkung ngarahkeun pikiran santai anjeun ka hasil anu khusus anu anjeun hoyong tingali.

Tambih Deui, visualisasi dikaitkeun sareng seueur kauntungan kaséhatan poténsial, kalebet:

• lega tina gejala kahariwang sareng déprési
• ningkat rélaxasi
• gedé kasieun pikeun diri sorangan jeung batur
• nyeri kanyeri
• ningkat kamampuan pikeun Cope jeung setrés
• ningkat bobo
• kabagjaan émosional sareng fisik anu langkung ageung
• ningkat kapercayaan diri

Museurkeun nambihan visualisasi kana tapa atanapi latihan émutan anjeun? Ieu mangrupikeun lima téhnik pikeun ngamimitian.

1. Ngambekan warna

Téhnik visualisasi ieu tiasa ngabantosan stres sareng ningkatkeun mood umum.

Pikeun ngamimitian, pikirkeun naon-naon anu anjeun pikahoyong.Ieu tiasa janten emosi anu khusus atanapi ngan ukur positip. Ayeuna, pasihkeun perasaan ieu warna. Teu aya jawaban anu leres atanapi salah di dieu, tapi pertimbangkeun milih warna anu anjeun resep atanapi mendingan.

Kumaha carana ngalakukeunana

Sakali anjeun gaduh émosi anu dipikahoyong sareng warna anu saluyu dina pipikiran, turutan léngkah-léngkah ieu:

1. Kéngingkeun raoseun, sapertos anu biasa pikeun tapa.
2. Tutup panon anjeun sareng bersantai ku napas lalaunan sareng jero.
3. Visualisasikan warna anu anjeun pilih.
4. Terus napas bari nahan warna éta dina pikiran anjeun, mikirkeun naon anu diwakilan pikeun anjeun.
5. Kalayan tiap asupan, bayangkeun warna anu dipikahoyong lalaunan nyeuseuh awak anjeun tina sirah dugi ka jempol. Terus napas nalika anjeun ngabayangkeun warna anu ngeusi sakujur awak anjeun, kalebet ramo sareng jari jari anjeun.
6. Bayangkeun émosi anu teu dihoyongkeun ngaleupaskeun awak anjeun masing-masing napas, sareng ngagentos ku warna anu anjeun pilih masing-masing dihirupan.
7. Teruskeun visualisasi salami anjeun resep. Anjeun panginten ngaraos hampang sareng langkung tengtrem saatos ngan dua menit.

Anjeun tiasa ngagunakeun napas warna salaku bagian tina semedi naon waé, tapi anjeun ogé tiasa nyandak sababaraha waktos pikeun napas warna sanajan anjeun teu ngagaduhan waktos pikeun semedi pinuh.

2. semedi karunya

Disebut ogé semedi asih-kahadéan, latihan visualisasi ieu tiasa ngabantosan anjeun ngabina perasaan kasieun sareng kahadéan ka diri anjeun sareng batur.

Jenis semedi ieu tiasa ngabantosan upami anjeun nuju parasaan permusuhan sengit ka batur sareng milari cara pikeun ngantepkeun.

Kumaha carana ngalakukeunana

1. Dimimitian ku milarian posisi anu nyaman, santai sareng nutup panon anjeun.
2. Fokus kana napas anjeun sababaraha detik, asupan sareng napas lalaunan dugi ka mendakan wirahma alami anu raoseun.
3. Visualisasikeun jalma anu anjeun badé manjangkeun karep - diri anjeun, jalma anu dipikacinta, jalma anu henteu dipikacinta, atanapi bahkan ingon-ingon. Gambar aranjeunna jelas sareng tahan gambar dina pikiran anjeun.
4. Pikirkeun kumaha parasaan anjeun ngeunaan jalma ieu. Parasaan ieu panginten tiasa bénten-bénten ti jero asih dugi ka mumusuhan. Anjeun panginten saukur nétral, atanapi henteu ngagaduhan perasaan anu khusus pikeun aranjeunna pisan.
5. Bayangkeun tangtangan atanapi kanyeri anu tiasa disanghareupan dina kahirupan aranjeunna. Henteu kunanaon upami anjeun henteu gaduh kanyaho konkrit ngeunaan kasusah ieu. Sadayana ngalaman masalah, naha aranjeunna ngabagi ka batur atanapi henteu.
6. Ayeuna, pokuskeun kana parasaan anu anjeun badé kirimkeun - katengtreman, tenang, kabungahan, penyembuhan, atanapi kabagjaan.
7. Gambar parasaan ieu dina bentuk cahaya emas anu sumebar tina haté anjeun ka aranjeunna.
8. Anjeun panginten nguntungkeun pikeun sacara lisan perasaan ieu dina bentuk mantra, sapertos "Mugia kuring / anjeun mendakan katengtreman sareng kabahagiaan," "Dupi abdi / anjeun mendakan kasihatan sareng kabébasan tina kanyeri."
9. Terus napas nalika anjeun malikeun mantra. Kalayan tiap napas, bayangkeun cahaya emas anu ngantunkeun anjeun sareng mawa parasaan sareng kahoyong anjeun ka jalma sanés.
10. Upami anjeun ngarahkeun visualisasi ka diri anjeun, bayangkeun nyeri sareng parasaan sesah sanés kalayan masing-masing napas, sabab lampu emas ngumbara kana awak anjeun sorangan.
11. Teraskeun latihan hiji dugi ka tilu menit. Anjeun tiasa perhatoskeun rasa kasieun, kahaneutan, sareng ringan haté sumebar ka sakujur awak anjeun.

3. rélaxasi otot progresif

Latihan visualisasi ieu tiasa ngabantosan otot kaku atanapi ketat, anu anjeun tiasa alami kalayan hariwang sareng setrés.

Bersantai otot anjeun tiasa ngagentoskeun tegangan fisik sareng émosional, ningkatkeun suasana haté sareng ngabantosan anjeun bobo langkung saé.

Kumaha carana ngalakukeunana

1. Ngagolér dina tonggong anjeun dina permukaan anu nyaman tapi teguh. Lantai kalayan karpét atanapi tikar yoga tiasa dianggo langkung saé tibatan ranjang pikeun téhnik ieu.
2. Kalayan panon ditutup, candak sababaraha detik pikeun bersantai sareng fokus kana napas anjeun.
3. Dimimitian ku ngirangan teras ngaréndoskeun sakumpulan otot éta henteu ayeuna ngaganggu anjeun. Ieu ngabantosan anjeun langkung dikenal nalika otot anjeun tegang sareng nalika aranjeunna santai.
4. Salajengna, mimitian damel jalan anjeun ngalangkungan kelompok otot awak anjeun. Anjeun tiasa ngamimitian dimana waé, tapi éta tiasa ngabantosan tempat anu kamajuanana raoseun alami, sapertos ti sirah dugi ka jempol atanapi sabalikna.
5. Kuatkeun gugus mimiti otot nalika anjeun nghirupan lalaunan. Tahan tegangan éta sakitar lima detik. Pastikeun henteu neken otot anjeun ku ketat yén éta nyababkeun nyeri.
6. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, rilekskeun otot-otot éta sakaligus. Ngabayangkeun ketang sareng tegangan ngantunkeun awak anjeun ku napas anjeun.
7. Istirahat 10 detik antara kelompok otot, tapi teraskeun lalaunan, napas ajeg nalika anjeun istirahat.
8. Lumangsungna ka grup otot salajengna sareng balikeun deui.

Rélaxasi otot progresif tiasa ngabantosan anjeun ningkatkeun kasadaran anjeun ngeunaan nyeri fisik sareng kaku dina awak anjeun.

Upami anjeun perhatoskeun daérah anu tegang, anjeun tiasa sacara sakedik nganggo téknik ieu pikeun ngabayangkeun sayah otot sareng tegangan ngantunkeun awak anjeun. Nalika tegangan ieu gampang, janten panginten perasaan stres anu pakait.

4. Citraan anu dipandu

Anjeun panginten parantos nguping aya anu nyarios, "Abdi di tempat anu bagja kuring" sateuacanna. Nya, éta dasarna gambar anu dipandu.

Téhnik ieu tiasa ngabantosan anjeun ngabayangkeun pamandangan sareng gambar anu positip, anu tiasa ngabantosan anjeun bersantai, ngungkulan setrés atanapi sieun, sareng ngaraos langkung tengtrem. Éta ogé cara anu hadé pikeun naekeun suasana haté anjeun atanapi bersantai sateuacan bobo.

Kumaha carana ngalakukeunana

1. Asup kana posisi semedi anu raoseun. Anjeun tiasa ngagolér atanapi linggih, mana anu anjeun pikaresep.
2. Tutup panon anjeun sareng ngawitan ngalambatkeun napas anjeun kana wirahma anu santai, santai.
3. Visualisasikeun tempat dimana anjeun ngaraos kontén sareng tenang. Ieu panginten tempat anu anjeun parantos buka atanapi adegan anu dibayangkeun di tempat anu anjeun badé angkat.
4. Anggo panca indera anjeun pikeun nambihan seueur detail gambar anjeun. Naon anu anjeun nguping? Naha anjeun tiasa ngambeu wangi anu sayah, sapertos tangkal, kembang mekar, atanapi anu masak? Anjeun haneut atanapi cool? Naha anjeun tiasa ngaraos hawa dina kulit anjeun? Naha langit caang, poék, ribut, pinuh ku bentang?
5. Bayangkeun diri anjeun maju, karaos langkung tenang sareng langkung tengtrem nalika anjeun ngalebetkeun visi anjeun langkung jero.
6. Terus napas lalaunan nalika anjeun ningali-ningali pemandangan anjeun parantos nyiptakeun, sapinuhna ngalaman ku sadayana indera anjeun.
7. Kalayan unggal nguseup, bayangkeun katengtreman sareng harmoni lebet kana awak anjeun. Ngabayang kacapean, tegangan, sareng marabahaya nyésakeun awak anjeun nalika anjeun ngaluarkeun napas.
8. Nalika anjeun atos siap, anjeun tiasa ninggalkeun visi anjeun. Nyaho anjeun tiasa balik iraha waé tiasa ngabantosan rasa rélaxasi anjeun énggal dina waktos sadidinten anjeun. Ieu tiasa ngabantosan anjeun langkung seueur ngendalikeun perasaan sesah sareng ngamungkinkeun anjeun ngatur setrés sareng hanjelu kalayan langkung gampang.

5. Visualisasi tujuan

Ieu mangrupikeun rusiah sakedik ngeunaan uteuk anjeun: Éta moal tiasa sering ngabédakeun antara anu anjeun imajinasi sareng anu éta saleresna kajadian.

Éta sawaréh naha visualisasi jalan. Nalika anjeun ngabayangkeun diri anjeun ngahontal cita-cita, uteuk anjeun tungtungna tiasa percanten yén anjeun parantos ngalaksanakeun hal-hal éta. Ieu tiasa ngabantosan anjeun langkung percaya diri sareng ngajantenkeun langkung gampang pikeun ngahontal tujuan éta dina kanyataan.

Visualisasi ogé ngabantosan nyiptakeun jalur anyar dina uteuk anjeun kana sababaraha waktos ngalangkungan prosés anu disebat neuroplasticity. Kocapkeun anjeun ngabayangkeun diri anjeun kéngingkeun promosi di damel sareng ngaraos gumbira sareng gumbira perkawis éta.

Gambar ieu tiasa ngabantosan uteuk anjeun ngamimitian ngasongkeun optimismeu sareng parasaan positip sanés ku panginten promosi, tibatan ngaraos teu aman ngeunaan kamungkinan anjeun naék ka luhur.

Visualisasi tujuan tiasa dianggo sami sareng imajinasi anu dipandu. Tapi tibatan nyiptakeun adegan dina imajinasi anjeun, ngabayangkeun waktos khusus pikeun ngahontal tujuan anjeun.

Kumaha carana ngalakukeunana

1. Pancegkeun tujuan anjeun dina émutan. Meureun tujuan anjeun museur dina kéngingkeun persaingan, diajar kaahlian anyar, atanapi ngembangkeun sipat kapribadian anu khusus.
2. Bayangkeun diri anjeun hasil dina tujuan ieu. Fokus kana lokasi anjeun, jalma sanés anu aya di sakuriling anjeun, sareng perasaan anjeun dina waktos ayeuna. Tambihkeun jéntré jéntré pikeun ngajantenkeun adegan hirup sareng réalistis.
3. Upami mamang muncul, sapertos "Kuring teu tiasa ngalakukeun ieu," atanapi "Ieu ngan moal jalan," tempur aranjeunna ku mantra positip. "Abdi tiasa ngalakukeun ieu," "Kuring boga kapercayaan ka diri sorangan," atawa "Kuring boga kakuatan pikeun tetep nyobian."
4. Fokus kana napas anjeun sareng mantra anjeun nalika anjeun ngabayangkeun adegan kasuksésan anjeun.

Garis handap

Nambahkeun latihan visualisasi kana latihan émutan anjeun tiasa ngabantosan anjeun ngajalankeun otak anjeun dimana waé anjeun badé angkat, naha éta aliran anu damai ngalangkungan leuweung atanapi kapercayaan yén anjeun tiasa (sareng bakal) ngahontal tujuan anu khusus

Éta henteu gampang ditampi ku sadayana, sareng éta panginten raoseun rada kagok dina mimitina. Tapi ku sakedik prakték anu saluyu, éta bakal ngamimitian ngaraos langkung alami.

Crystal Raypole saacanna damel salaku panulis sareng editor kanggo GoodTherapy. Widang anu dipikaresepna kalebet basa sareng literatur Asia, tarjamahan Jepang, masak, élmu alam, positip séks, sareng kaséhatan méntal. Khususna, anjeunna komitmen pikeun ngabantosan ngirangan stigma ngeunaan masalah kaséhatan méntal.