24 Gagasan Snack Vegan Sehat

Eusina

• 1. Buah sareng Mentega Kacang
• 2. Guacamole sareng Crackers
• 3. Edamame Kalayan Uyah Laut
• 4. Jalur Campur
• 5. Chickpeas Anggang
• 6. Kulit buah
• 7. Kuéh Sangu sareng Alpuket
• 8. Hummus sareng Sayuran
• 9. Buah sareng Smoothie Veggie
• 10. Oatmeal Kalayan Buah, Kacangan atanapi Siki
• 11. Salsa sareng Kripik Tortilla Homemade
• 12. Popcorn Kalayan Ragi Gizi
• 13. Granola buatan imah
• 14. Buah sareng Palang Kacang
• 15. Celengan Kacang Bodas sareng Keripik Pita Buatan
• 16. Mentega Kacang sareng Bites Bites
• 17. Kalapa Garing sareng Coklat Gelap
• 18. Chip Veggie Panggang
• 19. Kacangan rempah
• 20. Crisps seaweed
• 21. Bola Energi Teu Panggang
• 22. Sireum dina Log
• 23. Tanggal Kering Almond-Mantega-Boneka
• 24. Anggur Anggur
• Garis handap

Datang sareng ideu snack séhat anu pas sareng diet vegan tiasa nangtang.

Ieu kusabab diét vegan ngan ukur nyertakeun katuangan pepelakan sareng ngaluarkeun sadaya produk sasatoan, ngawatesan pilihan kadaharan camilan.

Kabeneran, kombinasi anu henteu kaetang tina tutuwuhan tiasa ngawangun cemilan anu séhat sareng nyugemakeun - naha anjeun tuang pinuh vegan atanapi ngan saukur resep ngirangan produk sato dina diét anjeun.

Ieu mangrupikeun 24 camilan vegan anu séhat anu raoseun sareng ngandung gisi.

1. Buah sareng Mentega Kacang

Buah sareng mentega kacang, didamel tina kacang campuran, mangrupikeun camilan vegan anu lezat sareng seueur manpaat nutrisi.

Buah-buahan nyayogikeun serat, vitamin sareng mineral, sedengkeun butters nut seueur serat sareng protéin anu tiasa ngabantosan anjeun raos sareng énergi (1, 2,).

Kombinasi populér kaasup cau atanapi apel sareng gajih, almond atanapi mentega suuk.

Kanggo kauntungan gizi anu paling seueur, pastikeun pilih mantega kacang tanpa gula, minyak atanapi uyah.

2. Guacamole sareng Crackers

Guacamole nyaéta beuleum vegan biasana didamel tina alpuket, bawang, bawang bodas sareng jeruk nipis.

Éta séhat pisan sareng ngandung seueur nutrisi anu nguntungkeun. Salaku conto, alpukat mangrupikeun sumber gajih anu teu jenuh tunggal, serat sareng kalium anu sadayana - tiasa nguatkeun kasihatan jantung (, 5).

Anjeun tiasa nyiapkeun guacamole nyalira atanapi mésér versi premade tanpa uyah atanapi gula anu ditambih. Milih 100% kurupuk sisikian gandum sapasang sareng guacamole kanggo camilan vegan anu séhat.

3. Edamame Kalayan Uyah Laut

Edamame mangrupikeun nami kanggo kedele anu henteu dewasa dina pod na.

Aranjeunna mangrupikeun sumber protéin taneman anu saé. Hiji cangkir (155 gram) nyayogikeun caket 17 gram protéin kirang ti 200 kalori (, 7).

Anjeun tiasa nyiapkeun edamame ku ngagolak atanapi ngukus polongna atanapi ku ngalembereh dina gelombang mikro anjeun. Taburkeun polong haneut sareng uyah laut atanapi kecap kécap sateuacan nyiuk aranjeunna kalayan lembut pikeun tuang kacang di jero.

4. Jalur Campur

Trail mix mangrupikeun camilan dumasar pepelakan anu biasana kalebet kacang, siki sareng buah garing. Sababaraha jinis ogé ngagaduhan coklat, kalapa, kurupuk atanapi séréal.

Gumantung kana bahanna, campuran gaul tiasa janten sumber protein, lemak séhat sareng serat anu saé.

Nanging, sababaraha jinis tiasa henteu vegan atanapi tiasa ngandung gula, uyah sareng minyak. Pikeun ngahindarkeun bahan-bahan ieu, anjeun tiasa sacara gampil ngadamel campuran jalan satapak anjeun nyalira ku ngagabungkeun bahan dumasar pepelakan favorit anjeun.

5. Chickpeas Anggang

Chickpeas, ogé katelah kacang garbanzo, nyaéta kacang-kacangan buleud sareng rada konéng.

Hiji cangkir (164 gram) cépias nyayogikeun langkung ti 14 gram protéin sareng 71% tina nilai sadidinten (DV) pikeun folat. Éta ogé luhur zat beusi, tambaga, mangan, fosfor sareng magnésium (9).

Chickpeas bakar mangrupikeun camilan vegan anu raoseun. Anjeun tiasa nyiptakeun nyalira ku ngalungkeun cépiji kaléng dina minyak zaitun sareng bumbu, sumebar kana loyang sareng bakar selama 40 menit atanapi dugi ka renyah dina 450 ° F (230 ° C).

6. Kulit buah

Kulit buah didamel tina puree buah anu parantos ipis rata, garing sareng diiris.

Éta ngagaduhan nutrisi anu sami sareng buah seger anu didamelna sareng biasana seueur serat, vitamin sareng mineral. Nanging, sababaraha kulit buah anu di rangkep parantos nambihan gula atanapi warna sareng henteu gizi sapertos jinis buatan (10).

Pikeun nyiptakeun anjeun sorangan, buah murni tina pilihan anjeun sareng gaul sareng jeruk nipis sareng sirop maple upami pikaresep. Nyebarkeun puree dina lapisan ipis dina loyang anu dijejeran ku kertas parchment sareng garing dina dehidrasi atanapi dina oven anjeun dina 140 ° F (60 ° C) sakitar genep jam.

7. Kuéh Sangu sareng Alpuket

Kuéh béas mangrupikeun tuangeun camilan anu sami sareng kurupuk. Éta didamel tina béas kembung anu parantos dibungkus sareng dibentuk janten bunderan.

Kue béas anu paling bergizi didamel tina béas coklat séréal sareng ngandung sababaraha bahan anu sanés. Dua kuéh béas coklat nyayogikeun 14 gram karbohidrat kirang tina 70 kalori (11).

Kuéh béas anu ditutupan alpuket mangrupikeun camilan vegan anu saimbang sareng gajih anu séhat sareng serat. Anjeun tiasa naburkeun kuéh béas kalayan siki wijén panggang kanggo tambahan rasa sareng rasa.

8. Hummus sareng Sayuran

Hummus nyaéta daptar vegan anu didamel tina cépi, minyak, jeruk nipis, bawang bodas sareng témpél siki wijén anu disebat tahini.

Éta tinggi serat, gajih séhat, vitamin B sareng vitamin C. Versi homemade umumna langkung ngandung gisi tibatan hummus anu disiapkeun sacara komersil anu tiasa nambihan minyak nabati sareng pengawet (12, 13).

Anjeun tiasa nyapasangkeun hummus buatan bumi atanapi anu dipésér ku wortel, seledri, bonténg, lobak sareng sayuran atah sanésna pikeun snack vegan anu séhat sareng renyah.

9. Buah sareng Smoothie Veggie

Smoothies mangrupikeun snack on-the-go anu hadé pikeun vegan.

Bahan smoothie anu kawéntar kalebet buah sareng sayuran, anu beunghar ku vitamin sareng mineral. Anjeun tiasa sacara gampil ngadamel lemes sorangan ku nyampur susu atanapi cai dumasar pepelakan sareng buah sareng sayuran karesep anjeun, kalebet cau, buah, kangkung sareng kale.

Upami anjeun nuturkeun pola dahar vegan, pertimbangkeun nambihan sendok rami atanapi siki chia anu nyayogikeun asam lemak omega-3 penting anu kurang diét vegan (14,).

10. Oatmeal Kalayan Buah, Kacangan atanapi Siki

Oatmeal didamel ku pemanasan oat ku cairan. Éta biasana didahar salaku tuang sarapan tapi tiasa dinikmati iraha waé sadidinten pikeun snack vegan anu gancang sareng séhat.

Éta luhur serat, beusi, magnesium sareng sababaraha vitamin sareng mineral sanés. Masak oat sareng susu almond tanpa gula sareng nambihan buah anu diiris sareng kacang-kacangan atanapi siki tiasa naekeun kandungan gizi (16).

Cara anu paling séhat pikeun nyiapkeun oatmeal nyaéta ngadamel pilihan anjeun atanapi milih pilihan instan tanpa ditambihkeun gula atanapi uyah.

11. Salsa sareng Kripik Tortilla Homemade

Salsa biasana didamel tina tomat, bawang, jus jeruk nipis, uyah sareng bumbu dicincang.

Éta beunghar ku vitamin C, kalium sareng limcopén sanyawa tutuwuhan anu nguntungkeun tina tomat. Asupan likopén anu luhur parantos dikaitkeun sareng résiko panyakit jantung anu langkung handap (17,).

Salsa biasa didahar nganggo kiripik tortilla, tapi kiripik anu dipésér toko sering didamel ku minyak nabati sareng uyah kaleuleuwihan. Pikeun nyiptakeun anjeun nyalira, kantun keureutan sababaraha tortilla, sikat ku minyak zaitun sareng bakar salami 15 menit dina 350 ° F (175 ° C).

12. Popcorn Kalayan Ragi Gizi

Popcorn didamel ku manasan kernel jagong garing. Éta tiasa disiapkeun dina popper hawa, gelombang mikro atanapi ketel kalayan minyak dina kompor.

Nalika popcorn didamel dina popper hawa, éta tiasa janten camilan vegan anu seueur ngandung gizi. Sajian dua cangkir (16 gram) ngadeukeutan 10% tina DV pikeun serat ngan ukur 62 kalori (19).

Nambah ragi gizi tiasa naekeun gizi popcorn bahkan langkung. Ragi konéng flakey ieu mangrupikeun protéin pepelakan anu saé kualitas sareng biasana dikuatkeun sareng séng sareng vitamin B. Éta ngagaduhan rasa gurih anu sababaraha jalma ngabandingkeun sareng kéju (20).

13. Granola buatan imah

Aya seueur jinis granola, tapi seuseueurna ngandung oat, kacang atanapi siki, buah garing, rempah sareng pemanis.

Seueur granola anu dipésér toko ku sarat gula sareng minyak nabati. Di sisi anu sanésna, variétas damel tiasa janten camilan vegan séhat anu beunghar serat, protéin sareng lemak séhat (21).

Pikeun ngadamel granola anjeun nyalira, ngagabungkeun gandum kuno, almond, siki waluh, kismis sareng kayu manis sareng minyak kalapa lebur sareng sirop maple. Nyebarkeun campuran dina loyang anu dijejeran sareng dipanggang salami 30-40 menit dina panas low dina oven anjeun.

14. Buah sareng Palang Kacang

Buah sareng palang kacang mangrupikeun camilan langsung anu gampang anu tiasa ngandung gisi pisan.

Merek anu ngagaduhan pilihan bar vegan kalebet LaraBars, GoMacro Bar sareng KIND Bar. A Cashew Cookie LaraBar (48 gram) ngagaduhan lima gram protéin, 6% tina DV pikeun kalium sareng 8% tina DV pikeun beusi (22).

Anjeun tiasa ogé nyieun buah sareng batang sorangan ku ngagabungkeun 1-2 gelas (125-250 gram) kacang, hiji gelas (175 gram) buah garing sareng 1/4 gelas (85 gram) sirop maple atanapi sirop coklat.

Nyebarkeun campuran ieu dina loyang 8 inci (20-cm) bakar sareng roti bakar sakitar 20 menit dina 325 ° F (165 ° C).

15. Celengan Kacang Bodas sareng Keripik Pita Buatan

Dip bean bodas biasana dilakukeun ku nyampur kacang bodas atanapi cannellini kalayan minyak zaitun, jeruk nipis, bawang bodas sareng bumbu seger.

Kacang bodas ngagaduhan profil gizi anu nyengsekeun, ngepak sakitar lima gram protéin, langkung 10% tina DV pikeun beusi sareng opat gram serat ngan ukur 1/4 gelas (50 gram) (23).

Masangkeun kiripik pita sareng bean bule bodas tiasa kanggo camilan vegan anu séhat. Anjeun tiasa ngadamel chip pita buatan ku nyiksikan pitas sisikian, sikat ku minyak zaitun sareng bakar 10 menit dina 400 ° F (205 ° C).

16. Mentega Kacang sareng Bites Bites

Mentega kacang sareng cau mangrupikeun gabungan anu jelas sareng séhat.

Pisang dimuat kalium sareng serat, sedengkeun mentega suuk nyayogikeun protéin sareng lemak séhat. Dahar babarengan tiasa ngajantenkeun anjeun raos sareng sugema (1, 24).

Pikeun ngadamel mentega suuk sareng gigitan cau, iris cau kana potongan ipis teras sumebarkeun lapisan mentega suuk di antara dua wilah. Ngaruwat ieu raoseun ngeunah pisan nalika beku sahenteuna 30 menit dina loyang anu dijejeran ku kertas parchment dina beku anjeun.

17. Kalapa Garing sareng Coklat Gelap

Pikeun snack vegan anu séhat anu ogé bakal nyugemakeun huntu amis anjeun, cobian tuang kalapa garing sareng sababaraha kotak coklat hideung.

Kalapa garing didamel tina serpihan kalapa anu déhidrasi atanapi potongan. Variétas henteu manis nyaéta anu ngandung gisi, bungkus 18% tina DV pikeun serat dina ngan ukur hiji ons (28 gram) (25).

Salaku bonus tambihan, coklat hideung anu sahenteuna 65% cacao nyayogikeun sanyawa pepelakan sareng tiasa ngagaduhan sababaraha manpaat kaséhatan. Pikeun mastikeun coklat hideung anjeun vegan, milari mérek anu henteu ngandung produk sato ().

18. Chip Veggie Panggang

Kripik sayuran veggie anu dipanggang tina sayuran anu diiris, déhidrasi atanapi dipanggang dina suhu anu handap, mangrupikeun camilan vegan anu lezat.

Gumantung kana jinis sayuran, kiripik sayuran anu dipanggang nyayogikeun sababaraha rupa nutrisi. Salaku conto, wortel déhidrasi dieusian ku vitamin A sedengkeun kiripik bit anu dipanggang beunghar kalium sareng folat (27, 28).

Anjeun tiasa ngadamel kiripik sayuran nyalira ku ngasakan sayuran diiris tipis dina 200-250 ° F (90-120 ° C) salami 30-60 menit.

19. Kacangan rempah

Jenis kacang populér diantarana badami, pistachios, kacang mete, kenari, kacang macadamia sareng pecan.

Sadaya kacang mangrupikeun pilihan camilan vegan anu luar biasa ngandung gizi. Salaku conto, ngan hiji ons (23 gram) almond ngagaduhan genep gram protéin, langkung 12% tina DV pikeun serat sareng sababaraha vitamin sareng mineral (29).

Kacangan ngeunah pisan nalika dilapis ku rempah-rempah. Anjeun tiasa mésér kacang rempah di kaseueuran toko. Pikeun nyiptakeun kacang bumbu buatan sendiri, alungkeun ragam anu anjeun pikaresep dina minyak zaitun sareng bumbu sateuacan dipanggang campuran 15-20 menit dina 350 ° F (175 ° C).

20. Crisps seaweed

Kukupu rumput laut didamel tina lambaran rumput laut anu parantos dipanggang, diiris janten pasagi sareng dibumbui ku uyah.

Éta mangrupikeun vegan, camilan rendah kalori dimuat folat (vitamin B9), serat sareng vitamin A sareng C. Rumput laut ogé mangrupikeun sumber yodium anu saé, nutrisi anu alami kajadian dina cai laut sareng penting pisan pikeun fungsi tiroid anu pas (30 ,,).

Nalika ngagaleuh keris rumput laut, milari variétas kalayan bahan anu minimal, sapertos SeaSnax, anu ngan ukur ngandung rumput laut, minyak zaitun sareng uyah.

21. Bola Energi Teu Panggang

Bola énergi ngarujuk kana cemilan saukuran ukuran anu biasana didamel tina campuran gandum, kacang, siki, mantega, buah garing, sirop maple sareng kadang-kadang chip coklat atanapi tambihan sanésna.

Gumantung kana bahanna, aranjeunna tiasa janten camilan vegan anu ngandung gisi anu ngandung gisi sareng protéin, serat sareng lemak séhat anu ngamajukeun énergi sareng satiety (14, 24).

Pikeun ngadamel bola énergi buatan bumi, anjeun tiasa ngagabungkeun hiji gelas (90 gram) gandum kuno, 1/2 gelas (125 gram) mantega kacang, 1/3 gelas (113 gram) sirop maple, dua séndok siki hemp sareng dua séndok kismis.

Bagikeun sareng gulung adonan kana bal sareng simpen dina kulkas anjeun.

22. Sireum dina Log

Sireum dina log mangrupikeun camilan populér anu didamel tina iteuk seledri anu dieusian ku mentega kacang sareng kismis.

Ngubaran vegan ieu beunghar serat tina seledri, lemak séhat tina mentega suuk sareng vitamin sareng mineral tina kismis (33).

Pikeun ngadamel sireum dina log, cukup nyiksikan sababaraha gagang seledri kana potongan-potongan, tambahkeun mantega kacang sareng taburkeun kismis.

23. Tanggal Kering Almond-Mantega-Boneka

Tanggal mangrupakeun buah anu kenyal, coklat anu tumuh dina tangkal korma sareng ngagaduhan rasa anu amis sareng leueur.

Éta ngandung gula alami sareng serat anu tiasa masihan anjeun dorongan énergi gancang. Nyatana, hiji tanggal ngagaduhan sakitar 18 gram karbohidrat (34).

Pikeun camilan vegan anu séhat, anjeun tiasa ngaleungitkeun pit tanggal sareng masangkeun almond butter. Nanging, tetep diémutan yén aranjeunna seueur kalori, janten émut kanggo nonton ukuran bagian anjeun.

24. Anggur Anggur

Buah anggur mangrupikeun buah buleud alit anu tumuh dina tangkal anggur sareng asalna ungu, beureum, héjo sareng hideung.

Hiji cangkir (151 gram) anggur ngagaduhan 28% tina DV pikeun vitamin K sareng 27% tina DV pikeun vitamin C. Éta ogé beunghar polifenol, nyaéta sanyawa pepelakan anu tiasa ngajagi tina panyakit jantung sareng diabetes tipe 2 (35 ,).

Anggur beku mangrupikeun camilan vegan anu lezat. Pikeun ngubaran anu nyegerkeun, simpen anggur dina wadah dina freezer anjeun terasrasakeun sakeupeul nalika kalaparan nyerang.

Garis handap

Upami anjeun nuturkeun pola dahar vegan - atanapi nyobian ngirangan seueur kadaharan sato anu nuju tuang - mangrupakeun ide anu saé pikeun nyimpen jajanan basis pepelakan.

Snacks vegan di luhur mangrupakeun cara anu saé pikeun merangan kalaparan antara tuang.

Aranjeunna gampang didamel sareng pilihan anu bergizi pikeun vegan sareng anu ngan ukur hoyong tuang langkung seueur pangan tutuwuhan.