Ngarang: Lewis Jackson
Tanggal Nyiptakeun: 8 Mei 2021
Update Tanggal: 25 Januari 2025
Anonim
TOP 10 VEGAN PRODUCTS – OF ALL TIME !
Liwat Saurang: TOP 10 VEGAN PRODUCTS – OF ALL TIME !

Eusina

Kalsium ngagaduhan peran penting dina awak anjeun.

Éta dipikaterang pisan pikeun kamampuan ngawangun sareng ngajaga tulang anjeun. Nanging, mineral ieu ogé penting pikeun kontraksi otot, régulasi tekanan darah, pangiriman saraf, sareng pembekuan getih (1).

The Reference Daily Intake (RDI) nyaéta 1.000 mg per dinten pikeun déwasa. Ieu némbak dugi ka 1.200 mg pikeun langkung ti 50 taun, sareng ka 1,300 kanggo murangkalih umur 4-18.

Masih, perséntase ageung jalma teu minuhan saran ieu. Ieu kalebet seueur anu nyingkahan tuang produk sato sareng susu - sanaos seueur pangan pepelakan ngandung mineral ieu (,,).

Ieu mangrupikeun 10 kadaharan vegan anu luhur aya kalsium.

1. Kadaharan Kedelé

Kedele sacara alami beunghar kalsium.

Hiji cangkir (175 gram) kécap anu asak nyayogikeun 18,5% tina RDI, sedengkeun jumlah anu sami tina kécap anu henteu dewasa - katelah edamame - nawiskeun sakitar 27,6% ().


Kadaharan anu didamel tina kécap, sapertos tahu, témpé, sareng natto, ogé beunghar ku mineral ieu. Tahu anu didamel kalsium fosfat ngandung 350 mg per 3,5 ons (100 gram).

Téméh sareng natto - didamel tina kécap anu difermentasi - nyayogikeun ogé jumlah anu saé. Hiji 3,5-ons (100-gram) porsi témpé nutupan sakitar 11% tina RDI, sedengkeun natto nawiskeun sakitar dua kali jumlah éta ().

Pangan kécap anu diolah sacara minimal ogé sumber serat, vitamin, sareng mineral anu hadé. Tambih Deui, aranjeunna salah sahiji pangan tutuwuhan langka dianggap sumber protéin lengkep.

Éta sabab - sanaos kaseueuran pangan pepelakan kirang sahanteuna hiji tina salapan asam amino ésénsial - kedele nawiskeun seueur jumlahna sadayana.

kasimpulan

Kacang Kedelai sareng kadaharan berbasis kécap mangrupakeun sumber kalsium anu hadé. Éta ogé nawiskeun protéin, serat, sareng sajumlah vitamin sareng mineral sanés.

2. Kacang, Kacang, sareng Lentil

Salian ti euyeub ku serat sareng protéin, kacang sareng lentil mangrupikeun sumber kalsium anu saé.


Variétas anu nyayogikeun tingkat paling luhur tina mineral ieu per cangkir anu dimasak (sakitar 175 gram) kalebet ():

  • kacang jangjang (goa): 26% tina RDI
  • kacang bodas: 13% tina RDI
  • kacang angkatan laut: 13% tina RDI
  • kacang hideung: 11% tina RDI
  • anak hayam: 9% tina RDI
  • kacang ginjal: 7% tina RDI
  • lentil: 4% tina RDI

Sumawona, kacang sareng lentil condong beunghar ku nutrisi anu sanés, kalebet beusi, seng, kalium, magnesium, sareng folat. Nanging, éta ogé ngandung antinutrién sapertos fitat sareng lektin, anu nurunkeun kamampuan awak anjeun nyerep nutrisi anu sanés ().

Soaking, sprouting, sareng fermenting beans sareng lentil tiasa ngirangan kadar antinutrién, ngajantenkeun langkung nyerep (6,, 8).

Naon deui, diét beunghar ku kacang, kacang polong, sareng lentil nurunkeun koléstérol LDL (bad), sareng ngirangan résiko anjeun kaayaan sapertos diabetes tipe 2, panyakit jantung, sareng pati dini (,,).


kasimpulan

Kacang, kacang polong, sareng lentil ngandung jumlah kalsium anu lumayan sareng sumber protein sareng serat anu hébat. Soaking, sprouting, atanapi fermenting aranjeunna tiasa ningkatkeun nyerep gizi.

3. Kacangan Tangtu

Sadaya kacang ngandung sakedik kalsium, tapi almond langkung euyeub - nyayogikeun 97 mg per 1/4 cangkir (35 gram), atanapi sakitar 10% tina RDI ().

Kacang Brasil kadua pikeun almond, nyayogikeun sakitar 6% tina RDI per 1/4 cangkir (35 gram) sedengkeun kenari, pistachios, kemiri, sareng kacang macadamia nyayogikeun antara 2-3% tina RDI pikeun jumlah anu sami.

Kacangan ogé sumber serat anu hadé, lemak séhat, sareng protéin. Naon deui, aranjeunna beunghar antioksidan sareng ngandung jumlah vitamin B, magnésium, tambaga, kalium, sareng selenium, ogé vitamin E sareng K.

Dahar kacang sacara rutin tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat, nurunkeun tekanan darah, sareng ngirangan faktor résiko panyakit metabolik, sapertos diabetes tipe 2 sareng panyakit jantung ().

kasimpulan

Kacangan mangrupikeun sumber kalsium anu saé. Saparapat cangkir (35 gram) ngabantosan anjeun antara 2-10% RDI, gumantung kana jinis kacang.

4. Sikina

Siki sareng mentega na ogé sumber kalsium anu saé, tapi jumlah anu dikandungna gumantung kana rupa-rupa.

Tahini - mantéga anu didamel tina siki wijén - ngandung paling, nyayogikeun 130 mg per 2 séndok (30 ml) - atanapi 13% tina RDI. Upami dibandingkeun, jumlah anu sami (20 gram) siki wijén ngan nyayogikeun 2% tina RDI ().

Siki Chia sareng rami ogé ngandung jumlah anu pantes, nyayogikeun sakitar 5-6% tina RDI per 2 séndok (20-25 gram).

Sapertos kacang, siki nyayogikeun serat, protéin, lemak séhat, vitamin, mineral, sareng sanyawa pepelakan anu nguntungkeun. Tambih Deui, aranjeunna dikaitkeun kana kauntungan kaséhatan, sapertos ngirangan peradangan, kadar gula darah, sareng faktor résiko panyakit jantung (,,,).

kasimpulan

Ragam siki tinangtu atanapi buttersna tiasa nyayogikeun 13% tina RDI pikeun kalsium. Sapertos kacang, siki ogé beunghar ku lemak séhat, protéin, sareng serat. Naon deui, aranjeunna tiasa ngajagi tina sagala rupa panyakit.

5. Sababaraha Séréal

Séréal henteu ilaharna dianggap salaku sumber kalsium. Nanging, sababaraha jinis ngandung jumlah mineral penting ieu.

Salaku conto, amaranth sareng teff - dua séréal kuno bébas gluten - nyayogikeun sakitar 12% tina RDI per cangkir asak (250 gram) ().

Duanana beunghar serat sareng tiasa dilebetkeun kana rupa-rupa piring.

Teff tiasa didamel bubur atanapi ditambih kana cabé, sedengkeun amaranth nyayogikeun gampang ngagantikeun nasi atanapi couscous. Duanana tiasa digiling janten tipung sareng dianggo pikeun kandel sup sareng saos.

kasimpulan

Sababaraha séréal nyayogikeun kalsium penting. Salaku conto, amaranth sareng teff pack sakitar 12-15% tina RDI. Éta ogé euyeub ku serat sareng tiasa dilebetkeun kana rupa-rupa tuangeun.

6. Rumpai laut

Nambahkeun rumput laut kana diét anjeun mangrupikeun cara sanés pikeun ningkatkeun asupan kalsium anjeun.

Wakame - rupa-rupa biasana didahar atah - nyayogikeun sakitar 126 mg, atanapi 12% tina RDI per cangkir (80 gram). Anjeun tiasa mendakannana di seueur pasar swalayan Asia atanapi di réstoran sushi ().

Kelp, anu tiasa didahar atah atanapi garing, mangrupikeun pilihan anu sanés. Hiji cangkir (80 gram) kelp atah - anu anjeun tiasa nambihan kana salad sareng asakan utama - nyayogikeun sakitar 14% tina RDI. Serpihan kelp garing ogé tiasa dianggo salaku bumbu.

Kitu cenah, rumput laut ogé ngandung kadar logam beurat anu luhur. Sababaraha variétas, sapertos kelp, tiasa ngandung iodin anu seueur teuing per porsi (,).

Nalika yodium diperyogikeun pikeun fungsi anu leres tina kelenjar tiroid anjeun, kenging teuing tiasa ngabahayakeun. Kusabab kitu, rumput laut henteu kedah dikonsumsi sering teuing atanapi dina jumlah anu seueur (,,).

kasimpulan

Sababaraha jinis rumput laut aya beunghar kalsium. Nanging, sababaraha rumput laut ogé tiasa ngandung logam beurat sareng tingkat iodin anu luhur pisan - anu duanana tiasa gaduh pangaruh kaséhatan négatip.

7. Sayuran tangtu sareng Sayuran Daun

Sababaraha sayuran - utamina anu pait sapertos sayuran héjo poék sareng sayuran salib - beunghar kalsium ().

Misalna, bayam, bok choy, ogé sayur lobak, mustard, sareng collard nyayogikeun 84-142 mg per dimasak 1/2 cangkir (70-95 gram, gumantung kana ragamna) - atanapi 8-14% tina RDI ( ).

Sayuran anu beunghar kalsium sanésna kalebet okra, kale, kol, brokoli, sareng pucuk Brussel. Ieu nyayogikeun sakitar 3-6% tina RDI per dimasak 1/2 cangkir (60-80 gram).

Kitu cenah, sayuran ogé ngandung tingkat antinutrién anu variatif, sapertos oksalat. Oksalat tiasa ngabeungkeut kalsium dina usus anjeun, sahingga langkung hésé pikeun awak anjeun nyerep ().

Panilitian nunjukkeun yén awak anjeun ngan ukur nyerep sakitar 5% kalsium anu aya dina sababaraha sayuran anu ngandung oksalat tinggi ().

Kusabab kitu sayuran anu handap sareng sedeng-oksalat sapertos sayuran turnip, brokoli, sareng kale dianggap sumber anu langkung saé tibatan sayuran-oksalat langkung luhur, sapertos kangkung, sayuran bit, sareng chard Swiss ().

Kulub mangrupikeun salah sahiji cara pikeun ngirangan kadar oksalat ku 30-87%. Anu matak, katingalina langkung épéktasi tibatan dikukus atanapi dibakar ().

kasimpulan

Sayuran anu handap sareng sedeng-oksalat, sapertos sayuran héjo, brokoli, sareng kale, mangrupikeun sumber kalsium anu gampang diserep ku awak anjeun. Kulub aranjeunna salajengna bakal ningkatkeun panyerepan.

8. Sababaraha Buah

Sababaraha jinis buah ngandung kalsium anu saé.

Misalna, buah ara atah nyayogikeun 18 mg - atanapi caket kana 2% tina RDI - per anjir. Anjir garing nawiskeun sakedik kirang sakitar 13 mg per anjir ().

Jeruk mangrupakan buah kalsium anu sanés. Éta ngandung sakitar 48-65 mg, atanapi 5-7% tina RDI per buah sedeng, gumantung kana rupa-rupa.

Blackcurrants, blackberry, sareng raspberry daptar daptar ieu.

Blackcurrants ngarangkep sakitar 65 mg kalsium per cangkir (110 gram) - atanapi sakitar 7% tina RDI - padahal blackberry sareng raspberry nyayogikeun anjeun masing-masing 32-44 mg per cangkir (masing-masing 145 gram sareng 125 gram).

Salian kalsium, buah ieu ogé nawiskeun dosis serat anu saé, vitamin C, sareng sajumlah vitamin sareng mineral sanés.

kasimpulan

Ara, jeruk, blackcurrants, sareng blackberry pantes ditambihan dina tuangeun anjeun. Aranjeunna buah kalayan jumlah kalsium anu paling gampang dicerep.

9. Pédah Dahareun sareng Minuman

Sababaraha tuangeun sareng inuman parantos ditambih kalsium nalika prosés manufaktur. Aranjeunna cara anu saé pikeun nambihan mineral ieu pikeun diét.

Kadaharan anu diperkuat dina kalsium kalebet yogurt pepelakan sareng sababaraha jinis séréal. Tepung sareng tepung jagung sakapeung ogé dieuyeuban ku mineral ieu, ku sabab éta sababara barang dipanggang kalebet roti, kurupuk, atanapi tortilla ngandung jumlah anu seueur.

Minuman anu diperkuat, sapertos susu tutuwuhan sareng jus jeruk, ogé tiasa nambihan kalsium anu penting pikeun diét anjeun.

Misalna, 1 gelas (240 ml) susu tutuwuhan benteng, henteu paduli jinisna, biasana nyayogikeun sakitar 30% RDI - atanapi 300 mg kalsium anu nyerep pisan. Di sisi anu sanésna, 1 cangkir (240 ml) jus jeruk benteng biasana nutupan dugi ka 50% kabutuhan sapopoe anjeun (,).

Khususna, susu kécap mangrupikeun alternatif anu hadé pikeun susu sapi, sabab ngandung sakitar jumlah protein anu sami - atanapi 7 gram per cangkir (240 ml).

Terus diémutan yén henteu sadayana susu tutuwuhan dibenteng, janten parios labélna sateuacan ngagaleuh.

kasimpulan

Dahareun sareng inuman anu dibenténgkeun kalsium kalebet susu susu sareng yogurt, tipung, tepung jagong, jus jeruk, sareng sababaraha jinis séréal. Hadé pisan pikeun mariksa labélna pikeun ningali sabaraha unggal dahareun aya.

10. Blackstrap Molasses

Moleker blackstrap mangrupikeun manisan sareng gondok.

Éta didamel tina tebu anu parantos dikulub tilu kali. Beda sareng gula, éta ngandung sababaraha vitamin sareng mineral, kalebet 179 mg kalsium - atanapi 18% tina RDI - per séndok (15 ml).

Nutrisi dina 1 séndok (15 ml) molas blackstrap ogé tiasa ngabantosan nutupan sakitar 5-15% kabutuhan sadidinten pikeun beusi, selenium, vitamin B6, magnesium, sareng mangan ().

Kitu cenah, molésor blackstrap tetep tinggi gula, janten anjeun kedah tuang saderhana.

kasimpulan

Bawang hideung blackstrap seueur gula tapi ogé ngandung rupa-rupa vitamin sareng mineral. Hiji séndok (15 ml) nutupan sakitar 18% kabutuhan kalsium sadidinten anjeun.

Garis handap

Kalsium penting pikeun kaséhatan tulang sareng otot anjeun, ogé sistem peredaran darah sareng saraf anjeun. Acan seueur jalmi gagal kéngingkeun cekap gizi ieu, kalebet sayuran vegan.

Susu sering dianggap salaku hiji-hijina sumber mineral ieu. Nanging, éta ogé sacara alami aya dina rangkay katuangan pepelakan - tina bijil sareng kacang-kacangan dugi ka buah, sayuran, kacang, sareng siki. Anjeun malah bakal mendakanana dina molas rumput laut sareng blackstrap.

Naon deui, sababaraha tuangeun anu dikuatkeun ku nutrisi ieu. Janten, ragam mangrupikeun konci nalika nyobian nyayogikeun kabutuhan kalsium anjeun dina diet vegan.

Pikaresepeun

Nyeri beuteung

Nyeri beuteung

Nyeri beuteung nyaéta nyeri anu anjeun ra akeun di mana waé antara dada areng palangkangan anjeun. Ieu ering di ebut alaku wilayah burih atanapi beuteung.Ampir adaya jelema gaduh nyeri beute...
Overdosis kaféin

Overdosis kaféin

Kafein mangrupikeun bahan anu aya acara alami dina pepelakan anu tangtu. Éta ogé tia a didamel-buatan manu a areng ditambihan kana produk tuangeun. Éta ngarang ang i tim araf pu at aren...