Wangun Studio: Latihan Latihan Kakuatan 2-Day pikeun umur Panjang

Eusina

• Latihan Latihan Kakuatan 2 Dinten
• Poé 1 Latihan Kakuatan
• Dinten 2 Kakuatan Latihan
• Review pikeun

Sedengkeun sepuh kronologis diitung ku ulang taun anjeun, sepuh biologis béda, saur Aaron Baggish, M.D., sutradara Program Kinerja Kardiovaskular di Rumah Sakit Umum Massachusetts. "Éta diukur ku kaséhatan sareng stamina sistem kardiovaskular, sistem paru, sareng sadaya organ anu béda anu ngagabungkeun supaya urang latihan," saur Dr. Baggish.

Kumaha anjeun ngadamel rutinitas latihan anu mariksa sadaya kotak? Ieu deal.

Salah sahiji cara pikeun tujuan biologisna ngora nyaéta ku ningkatkeun VO2 max-jumlah maksimum oksigén anu tiasa dianggo awak anjeun per menit — anu biasana tetep stabil dugi ka umur 35 atanapi 40 taun. "Kanggo leres-leres nyegah turunna di dinya, awak kedah kadorong caket kana prestasi puncakna, biasana sakali atanapi dua kali saminggu, ”saurna. Jadi tambahkeun HIIT-sprintervals, sirkuit gancang-paced-kana cardio mingguan biasa Anjeun.

Teras, anjeun kedah ngawangun kakuatan. Rata-rata sawawa kaleungitan 3 dugi 8 persén otot unggal dasawarsa saatos umur 30 taun, numutkeun data panganyarna. Warta anu saé nyaéta latihan kakuatan tiasa ngabalikeun karugian dina sagala umur. Panilitian anu kawéntar ti Universitas Tufts nunjukkeun yén awéwé dina umur 50-an sareng 60an anu ngalakukeun latihan kakuatan awak-pinuh dua kali saminggu sacara efektif ngadamel awakna 15 dugi 20 taun langkung ngora dina sataun, ningkatkeun massa otot ampir tilu pon sareng nunjukkeun kakuatan kakuatan 35 nepi ka 76 persen. Pilihan pangsaéna anjeun nyaéta mayunan kurva. (Ieu ngan salah sahiji loba mangpaat utama latihan kakuatan.)

"Sababaraha data nunjukkeun yén kakuatan otot puncak dina kahirupan mimiti mangrupakeun prediktor pisan kuat kakuatan dilestarikan engké dina kahirupan," nyebutkeun Roger Fielding, Ph.D., hiji élmuwan kalungguhan di Jean Mayer USDA Asasi Manusa Panalungtikan Center on sepuh di Tufts. Henteu ngan éta, tapi di antara seueur panilitian anu ngalibatkeun awéwé anu langkung ngora sareng latihan perlawanan, saurna, "paningkatan massa otot sigana rada ageung tibatan awéwé anu langkung sepuh."

Rutinitas kakuatan anjeun anu sampurna aya di dieu: Anthony Crouchelli, saurang palatih kakuatan sareng AC di Performix House di New York, pikeun ngahijikeun latihan latihan kakuatan dua dinten pikeun damel sadayana otot utama anjeun teras sababaraha.

"Latihan ieu ngurilingan lima gerakan dasar: jongkok, engsel, dorong, tarik, sareng stabilitas inti," saur Crouchelli. (Contona, gerakan hinge ngalibatkeun ngalakukeun sasak hip di lantai.) Ieu bakal masihan awak anjeun hiji yayasan kuat, anjeunna janji.

Latihan Latihan Kakuatan 2 Dinten

Kumaha gawéna: Crouchelli nyayogikeun dua latihan kakuatan anu béda di dieu. Ngalakukeun duanana mingguan (dina poé misah) pikeun ngawangun kakuatan nu lasts.

Anjeun peryogi: Tempat anu cekap pikeun ngadamel papan sareng beurat leungeun tina sababaraha jinis — dumbell, botol cai, kaléng sup, atanapi barang-barang rumah tangga anu sanés.

Poé 1 Latihan Kakuatan

Goblet Squat

A. Mimitian nangtung kalayan suku rada lega ti hip-lebar eta, nahan beurat antara leungeun di hareup dada.

B. Hinge dina cangkéng pikeun jongkok, lirén nalika pingping sajajar sareng taneuh.

C. Pencét ngaliwatan tengah-tengah pikeun mulang pikeun ngamimitian, meres glutes di luhur.

Ngalakukeun 3 sét 8 repetisi, istirahat salami 60 detik antara sét.

Sasak Lem

A. Ngagolér nyanghareupan-up jeung suku datar di lantai, tuur nunjuk ka arah siling, jeung beurat istirahat horisontal sakuliah hips.

B. Pencét kana suku pikeun ngangkat hips nepi ka arah siling, squeezing glutes sarta ngabentuk garis lempeng tina taktak kana tuur.

C. Turunkeun cangkéng kana taneuh kanggo mulang mimitian.

Ngalakukeun 3 sét 8 repetisi, istirahat salami 90 detik antara sét.

Single-Panangan Taktak Pencét

A. Mimitian nangtung kalayan suku rada lega ti hip-lebar eta, beurat dina leungeun katuhu racked dina jangkungna taktak.

B. Rada ngabengkokkeun tuur jeung hinge di hips datang kana squat saparapat, teras langsung squeeze glutes nangtung nepi, mencét beurat overhead.

C. Lalaunan nurunkeun beurat kana taktak pikeun mulang mimitian.

Ngalakukeun 3 sét 8 reps, istirahat 60 detik antara sét. Ngalih sisi; malikan deui.

Bug Maot

A. Ngagolér nyanghareupan-up di lantai jeung tuur dina posisi tabletop jeung leungeun ngalegaan ka arah siling langsung ngaliwatan taktak, nyekel beurat dina unggal leungeun.

B. Tetep teras-terasan teraskeun sareng tonggong handap diteken kana lantai, manjangkeun leg katuhuna sareng keuneung handap pikeun hover hiji inci tina lantai. Sakaligus, turunkeun panangan kénca pikeun kumalayang di lantai, bicep ku ceuli.

C.Angkat suku katuhu sareng panangan kénca pikeun mulang pikeun ngamimitian, teras balikeun deui sareng panangan sareng suku anu sabalikna. Éta 1 rep. Teras silih gentos.

Ngalakukeun 3 sét 10 repetisi, istirahat salami 60 detik antara sét.

Balikkeun Lunge sareng Knee Drive

A. Mimitian nangtung kalayan suku babarengan.

B. Ngadamel lunge tibalik, mundur deui sareng suku katuhu sareng turunkeun dugi ka duanana tuur pikeun sudut 90-derajat, tuur katuhu ngalayang di luar lantai.

C. Pencét kana suku kénca pikeun nangtung, nyetir tuur katuhu dugi ka jangkungna hip.

Ngalakukeun 3 sét 10 repetisi, istirahat salami 60 detik antara sét. Ngalih sisi; malikan deui.

Iso Squat Baris

A. Nangtung kalayan suku hip-lebar eta, beurat dina unggal leungeun di hareup thighs. Hinge dina cangkéng ku tuur lemes dibengkokkeun dugi awakna aya sakitar 45-derajat kalayan beurat ngagantung langsung handapeun taktak pikeun ngamimitian.

B. Ngayakeun posisi ieu, ngadayung beurat dugi ka iga, tetep siku dina sareng tonggong rata.

C. Turunkeun beurat pikeun mulang ka ngamimitian.

Ngalakukeun 3 sét 8 repetisi, istirahat salami 90 detik antara sét.

Dinten 2 Kakuatan Latihan

Sumo Squat

A. Mimitian nangtung kalayan suku lega ti hip-lebar eta, toes adzab kaluar dina ngeunaan 45 derajat, nyekel beurat dina unggal leungeun racked di hareup taktak.

B. Tetep tuur dipencet kaluar, hinge di hips na ngabengkokkeun tuur pikeun nurunkeun kana squat sumo dugi thighs anu sajajar jeung lantai.

C. Pencét kana pertengahan suku pikeun nangtung sareng uih deui pikeun ngamimitian.

Ngalakukeun 3 sét 8 reps, istirahat 60 detik antara sét.

Wilujeng énjing

A. Mimiti nangtung sareng suku sakitar lébar hip, nahan beurat di tukangeun sirah dina tonggong luhur.

B. Kalayan tuur lemes dibéngkokeun, hinge dina cangkéng ku tonggongna rata, némbak cangkéng deui sareng turunkeun awak dugi ka sajajar sareng lantai.

C. Squeeze glutes pikeun angkat awak deui ka luhur sareng balik deui ka mimitian, tetep rata, inti aktipitas, sareng taktak mundur sareng ka handap.

Ngalakukeun 3 sét 8 repetisi, istirahat salami 90 detik antara sét.

Dada Pencét pikeun Muter

A. Mimiti ngagolér nyanghareupan lantai sareng sampéan dina lantai sareng tuur nunjuk kana siling. Tahan beurat dina unggal leungeun dina dada, palem nyanghareup suku.

B. Pencét beurat luhureun dada jadi leungeun tumpukan katuhu dina taktak, balikkeun palem pikeun nyanghareupan dina arah silih di luhur.

C. Beurat handap deui tp jangkungna dada, puteran palem nyanghareupan suku balik ka ngamimitian.

Ngalakukeun 3 sét 8 repetisi, istirahat salami 90 detik antara sét.

Baris Lengan Tunggal

A. Mimitian dina posisi lunge sareng suku katuhu maju, leungeun katuhu dina pingping katuhu, sareng suku kénca dilegaan mundur, lempeng tapi henteu dikonci. Tahan beurat dina leungeun kénca langsung handapeun taktak kénca, korma nyanghareup ka, awak hinged maju dina ngeunaan 45 derajat.

B. Ngajaga taktak deui sareng handap, pasang otot-otot tonggong luhur ngajajar leungeun kénca dugi ka iga kénca, tetep siku dina cangkéng.

C. Turunkeun beurat deui pikeun ngamimitian.

Ngalakukeun 3 sét 8 repetisi, istirahat salami 90 detik antara sét. Ngalih sisi; malikan deui.

Ngulut DB Woodchopper

A. Mimitian satengah tuur ku suku kénca ka hareup, tuur katuhu dina lantai. Tahan beurat sacara horisontal antara dua leungeun di payuneun cangkéng.

B. Ngajaga inti aktipitas, muterkeun awak ka kénca jeung ngangkat beurat overhead jeung ka kénca.

C. Turunkeun beurat sakuliah awak ka luar hip katuhu.

Ngalakukeun 3 sét 10 repetisi, istirahat salami 60 detik antara sét. Ngalih sisi; malikan deui.

Frogger ka Squat Jump

A. Mimitian nangtung kalayan suku hip-lebar eta.

B. Ngabengkokkeun tuur pikeun nempatkeun leungeun kana lantai payuneun sampéan. Luncat suku deui ka posisi plank luhur.

C. Langsung luncat suku dugi ka luar leungeun ka landong dina jongkok, nangtung, sareng luluncatan.

D. Land lemes sareng laun kana squat pikeun nempatkeun leungeun di lantai ka tukangeun rep salajengna.

Ngalakukeun 3 sét 10 reps, istirahat pikeun 60 detik antara sét

Review pikeun