Kabeneran Ngeunaan Métabolisme

Eusina

• Review pikeun

Seueur teuing awéwé anu gancang nyalahkeun métabolismena nalika éta pon tambahan nolak turun. Teu gancang pisan. Gagasan yén tingkat metabolisme anu handap sok tanggel waler pikeun kaleuwihan beurat mangrupikeun salah sahiji tina salah paham ngeunaan metabolisme, saur panaliti James Hill, Ph.D., diréktur Pusat Nutrisi Asasi Manusa di Universitas Élmu Kaséhatan Pusat Colorado di Denver. Sareng upami anjeun ngagaduhan métabolisme anu laun-ti-rata, éta henteu hartosna yén anjeun ditakdir janten kaleuwihan beurat.

Kusabab sakabeh subjek tiasa janten ngabingungkeun, Bentuk angkat ka para ahli pikeun ngusir sababaraha mitos umum ngeunaan metabolisme. Ti mimiti pél ka cabé dugi ka ngompa beusi, baca deui pikeun scoop nyata naon anu henteu sareng henteu naékkeun tingkat metabolisme sésana anjeun (RMR) pikeun ngabantosan anjeun ngaluarkeun pon tambahan salamina.

Q: Urang ngadangu ngeunaan métabolisme sadaya waktu, tapi naon éta?

A: Dina istilah anu saderhana, metabolisme mangrupikeun laju awak anjeun ngarecah gizi dina tuangeun pikeun ngahasilkeun énergi, Hill nerangkeun. jalma kalawan "gancang" métabolisme, contona, utilizes kalori leuwih gancang, dina sababaraha kasus sahingga leuwih gampang pikeun stave kaluar kaleuwihan pon.

Q: Naon faktor anu nangtukeun metabolisme?

A: Komposisi awak mangrupikeun faktor utami anu nangtoskeun RMR anjeun, atanapi jumlah kalori awak anjeun kaduruk nalika sésana. Numutkeun Hill, beuki total massa bébas gajih anjeun boga (kaasup otot lean, tulang, organ, jsb), nu leuwih luhur laju métabolik istirahat anjeun bakal. Éta ngajelaskeun naha rata-rata lalaki ngagaduhan 10-20 persén métabolisme langkung luhur tibatan awéwé biasa. Kitu ogé, RMR hiji awéwé tambah-ukuran (anu total massa awak, kaasup duanana lemak sarta massa bébas gajih, nyata leuwih gede) bisa nepi ka 50 persén leuwih luhur batan awéwé ipis. Katurunan sareng hormon sapertos tiroid sareng insulin mangrupikeun faktor penting anu ngarahkeun métabolisme - sanaos setrés, asupan kalori, latihan sareng pangobatan ogé tiasa maénkeun peran.

Q: Janten naha urang dilahirkeun kalayan métabolisme anu gancang atanapi lambat?

A: Leres. Panilitian kembar idéntik nunjukkeun yén métabolisme dasar anjeun ditangtukeun nalika lahir. Tapi upami anjeun gaduh métabolisme anu laun sacara alami, paningkatan beurat henteu tiasa dihindari sareng sanaos langkung hese pikeun ngaleungitkeun gajih awak, éta ampir sok mungkin, saur ahli leungitna beurat Pamela Peeke, MD, MPH, asistén dosen kadokteran di Universitas Maryland di Baltimore. Anjeun moal pernah ngaduruk kalori sagancangna, sebutkeun, Serena Williams, tapi anjeun tiasa ngangkat RMR anjeun dugi ka sababaraha ku latihan sareng ngawangun otot lean.

Q: Nalika kuring langkung ngora, kuring tiasa tuang naon anu kuring pikahoyong. Tapi dina sababaraha taun, métabolisme kuring sigana ngalambatkeun. Aya naon?

A: Upami anjeun henteu tiasa tuang sapertos anu tiheula bari tanpa ngirangan beurat, henteu cekap latihan panginten anu janten palaku. Saatos umur 30, RMR rata-rata awéwé turun dina laju 2-3 persén per dékade, utamina kusabab teu aktif sareng leungitna otot, saur Hill. Untungna, sababaraha karugian éta tiasa dicegah atanapi dibalikkeun kalayan kagiatan fisik biasa.

Q: Naha leres anjeun tiasa ngarusak metabolisme ku diét?

A: Teu aya bukti konklusif yén diet yo-yo ngabahayakeun métabolisme anjeun, saur Hill. Tapi anjeun bakal ngalaman serelek samentawis (5-10 persén) dina RMR iraha anjeun sacara signifikan ngirangan kalori kanggo ngirangan beurat.

Q: Naon latihan anu pangsaéna pikeun ningkatkeun metabolisme kuring?

A: Para ahli satuju yén latihan beurat mangrupikeun cara anu paling épéktip pikeun ngawangun sareng ngalestarikeun otot langsing, sanaos seuseueurna sigana satuju yén pangaruh otot kana métabolisme rada sakedik. Unggal pon otot bisa ngangkat RMR anjeun nepi ka 15 kalori per poé, nyebutkeun panalungtik Gary Foster, Ph.D., profesor gaul di University of Pennsylvania Sakola Kadokteran di Philadelphia.

Dina hal kardio, latihan intensitas tinggi anu leres-leres naékkeun denyut jantung anjeun bakal ngabeledug paling seueur kalori sareng nyayogikeun dorongan métabolik jangka pondok pangbadagna - sanaos henteu ngagaduhan pangaruh permanén dina RMR anjeun. (Latihan kardio bakal ningkatkeun métabolisme anjeun ti mana waé ti 20-30 persén, gumantung kana inténsitas.) Saatos latihan anjeun, métabolisme anjeun bakal balik deui ka tingkat istirahat salami sababaraha jam tapi anjeun bakal teras-terasan ngaduruk kalori tambahan samentawis.

Q: Naha jinis nutrisi anu anjeun tuang mangaruhan metabolisme anjeun?

A: Kaseueuran data ilmiah nunjukkeun yén pilihan tuang henteu ngagaduhan pangaruh anu signifikan dina RMR. Dina basa sejen, lemak, protéin jeung karbohidrat sigana mangaruhan métabolisme sarua. "Kanaékan métabolik samentawis tina protéin tiasa sakedik langkung luhur, tapi bédana henteu tiasa diémutan," saur Foster. Anu penting nyaéta sabaraha anjeun tuang. Métabolisme anjeun diprogram pikeun ngirangan iraha waé anjeun ngirangan asupan kalori sahandapeun naon anu diperyogikeun pikeun ngadukung fungsi fisiologis dasar anjeun - cara awak anjeun pikeun ngahémat énergi nalika tuangeun kakurangan. Langkung seueur kalori anu anjeun potong, langkung handap RMR anjeun bakal turun. Salaku conto, diet anu kalori rendah pisan (kirang tina 800 kalori sapoé) tiasa nyababkeun tingkat metabolisme anjeun terjun langkung ti 10 persén, saur Foster. Kalambatan sigana bakal muncul dina 48 jam saatos ngamimitian diet anjeun. Janten tetep metabolisme anjeun tina beuleum irung, anjeun langkung saé ngirangan kalori ku cara séhat, sedeng. Pikeun leungitna beurat anu aman sareng langgeng, rata-rata awéwé henteu kedah nyéépkeun sahandapeun 1,200 kalori sadinten, tambah Foster. Kaleungitan sakilo lemak awak saminggu, anjeun kedah nyiptakeun defisit 500 kalori per dinten. Cara anu pangsaéna pikeun ngalakukeunana, sareng ngahindarkeun serelek métabolik utama, nyaéta ngalangkungan kombinasi latihan sareng diet (tinimbang ngalangkungan kalori nyalira). Salaku conto, anjeun tiasa ngaleungitkeun 250 kalori tina tuangeun, bari nambihan kagiatan anu cekap pikeun ngabakar 250 tambahan.

Q: Naha tuangeun lada, sapertos cabe sareng kari, tiasa ningkatkeun métabolisme?

A: Enya, tapi hanjakalna teu cukup pikeun boga pangaruh dina leungitna beurat."Naon waé anu naékkeun suhu awak anjeun saheulaanan bakal naékkeun tingkat metabolisme anjeun kana tingkat anu tangtu," saur Peeke. Tapi ku tuangeun lada, paningkatanna sakedik sareng pondok-umur anu henteu ngagaduhan pangaruh anu bakal ditingalikeun dina skala.

Q: Naon anu bakal kajadian ka métabolisme kuring upami kuring leungit beurat?

A: Nalika anjeun ngirangan beurat, RMR anjeun bakal kalem kusabab anjeun kirang gaduh awak kanggo ngadukung. Hasilna, awak anjeun ngabutuhkeun langkung seueur kalori pikeun ngajaga fungsi pentingna. Akibatna, anjeun moal kedah tuang seueur pikeun ngaraos sugema sareng pikeun ngabiayaan latihan anjeun. Upami anjeun henteu langkung ngarobih kabiasaan tuang sareng olahraga, anjeun tungtungna bakal pencét dataran turun-beurat. Pikeun ngaliwat dataran luhur sareng neraskeun héd pon, upami éta tujuan anjeun, meakkeun langkung seueur kalori (tanpa turun teuing) atanapi ningkatkeun intensitas atanapi durasi latihan anjeun.

Q: Kumaha upami suplemén sareng produk sanés anu janji pikeun naékkeun metabolisme sareng ngalebur gajih?

A: Tong percanten ka aranjeunna! Teu aya pil, tambalan atanapi ramuan sacara ajaib tiasa naékkeun metabolisme anjeun cekap pikeun ngabantosan anjeun ngirangan beurat, saur Peeke. Upami anjeun hoyong dorongan métabolik gancang, anjeun langkung saé pencét gym atanapi jalan-jalan gancang.

Q: Naha pangobatan tangtu tiasa ngalambatkeun metabolisme kuring?

A: Sababaraha ubar, sapertos anu biasa ngubaran déprési sareng karusuhan bipolar, parantos kabuktosan nurunkeun metabolisme. Upami anjeun nyandak ubar anu nyababkeun nambahan beurat, naros ka dokter upami aya ubar alternatip anu anjeun tiasa nyobian.

Review pikeun