Latihan sedeng pikeun ngaduruk gajih

Eusina

• Kumaha carana ngalaksanakeun latihan HIIT panengah
• Latihan 1: Push-up nganggo piring kasaimbangan
• Latihan 2: Berat jongkok
• Latihan 3: Trisep nganggo korsi
• Latihan 4: Ngabuburit sareng bar
• Latihan 5: Papan anu dirobih

Latihan anu hadé pikeun ngaduruk gajih ngan dina 30 menit sapoé nyaéta latihan HIIT, sabab ngagabungkeun sababaraha latihan intensitas tinggi anu ningkatkeun karya otot, gancang ngaleungitkeun gajih terlokalisasi sareng nguatkeun awak dina cara anu langkung gancang sareng langkung pikaresepeun.

Jinis latihan ieu kedah diwanohkeun laun-laun sareng, ku sabab éta, kedah dibagi kana 3 fase, fase cahaya, panengah sareng fase maju pikeun ngamungkinkeun adaptasi bertahap kana inténsitas latihan, nyingkahan kontraksi, manjang sareng tendonitis, pikeun conto. Ku alatan éta, disarankan pikeun ngamimitian dina fase cahaya sareng ngalih kana fase salajengna saatos 1 bulan.

Sateuacan ngamimitian fase latihan HIIT, disarankeun ngalakukeun sahenteuna 5 menit ngaji atanapi leumpang pikeun nyiapkeun haté, otot sareng sendi pikeun leres latihan.

Upami anjeun badé ngamimitian latihan, tingali fase cahaya heula di: Latihan ringan pikeun ngaduruk gajih.

Kumaha carana ngalaksanakeun latihan HIIT panengah

Tahap panengah latihan HIIT kedah dimimitian sakitar 1 sasih saatos ngamimitian latihan ringan atanapi nalika anjeun parantos gaduh sababaraha persiapan fisik sareng kedah dilakukeun 4 kali saminggu, ngamungkinkeun sahenteuna hiji dinten istirahat antara unggal dinten latihan. Latihan.

Janten, dina unggal dinten latihan disarankeun pikeun ngalakukeun 5 sét 12 dugi ka 15 pangulangan unggal latihan, istirahat sakitar 90 detik antara unggal set sareng waktos pangsaéna antara latihan.

Latihan 1: Push-up nganggo piring kasaimbangan

Fleksion pelat kasaimbangan mangrupikeun latihan intensitas tinggi anu ngembangkeun kakuatan otot panangan, dada sareng beuteung dina waktos anu singget, utamina ngencarkeun otot serong. Pikeun ngalakukeun jenis flexion ieu anjeun kedah:

1. Tempatkeun piring kasaimbangan handapeun dada anjeun sareng ngagolér dina lantai dina beuteung anjeun;
2. Candak sisi piring supados leungeun anjeun dugi ka lébar taktak.
3. Angkat beuteung anjeun tina lantai sareng jaga awak anjeun lempeng, ngadukung beurat awak dina tuur sareng leungeun;
4. Likeun panangan anjeun dugi ka némpél dada dina caket papan sareng naék, ngadorong lanté kalayan kuat panangan anjeun.

Salila latihan ieu penting pikeun nyegah cangkéng tina handapeun garis awak pikeun nyingkahan cilaka tonggong, sareng penting pikeun ngajaga beuteung ogé dikontrak sapanjang latihan.

Salaku tambahan, upami henteu mungkin pikeun nganggo pelat kasaimbangan, latihan tiasa diadaptasi, ngalakukeun lenturan tanpa piring dina lantai, tapi mindahkeun awak ka arah panangan katuhu, teras di tengah sareng, tungtungna, ka kénca panangan.

Latihan 2: Berat jongkok

Jongkok kalayan beurat mangrupikeun latihan anu lengkep pisan pikeun ningkatkeun massa otot dina suku, butut, beuteung, lumbar sareng pinggul. Pikeun ngalakukeun jongko kalayan leres anjeun kedah:

1. Tetep suku anjeun taktak-lebar sareng tahan beurat ku panangan anjeun;
2. Ngabengkokkeun suku sareng nempatkeun pingping anjeun deui, dugi ka ngagaduhan sudut 90 derajat ku tuur, teras naék ka luhur.

Squatting kalayan beurat ogé tiasa dilakukeun ku cara nahan botol cai dina panangan anjeun. Ku cara kieu, dimungkinkeun pikeun ningkatkeun intensitas latihan numutkeun jumlah cai dina botol.

Latihan 3: Trisep nganggo korsi

Latihan trisep nganggo korsi mangrupikeun latihan intensitas anu hadé anu sanggup ngembangkeun, dina waktos anu singget, sadaya otot-otot panangan. Latihan ieu kedah dilakukeun sapertos kieu:

1. Diuk dina lantai dihareupeun korsi tanpa roda;
2. Pasang deui panangan anjeun sareng tahan payuneun korsi ku panangan anjeun;
3. Dorong leungeun anjeun pageuh sareng tarik awak anjeun, angkat bokong anjeun tina lantai;
4. Angkatkeun butut dugi ka panangan parantos lengkep teras teras turun tanpa némpél butut dina lantai.

Upami teu tiasa nganggo korsi kanggo ngalaksanakeun latihan ieu, pilihan sanésna kalebet nganggo méja, bangku, sofa atanapi ranjang, contona.

Latihan 4: Ngabuburit sareng bar

Ngojay barell mangrupikeun salah sahiji jinis latihan anu, upami leres dilakukeun, ngabantosan ngembangkeun sababaraha kelompok otot, ti tukang dugi ka panangan sareng beuteung. Pikeun ngalakukeun latihan ieu anjeun kedah:

1. Nangtung, rada ngabengkokkeun suku anjeun sareng condongkeun awak anjeun ka hareup, tanpa ngabengkokkeun deui anjeun;
2. Nyekel barbel, nganggo atanapi henteu nganggo beurat, kalayan panangan diulur;
3. Tarik palang arah dada anjeun dugi ka ngagaduhan sudut 90º ku siku anjeun teras manteng deui panangan anjeun.

Pikeun ngalakukeun latihan ieu penting pisan pikeun ngajaga tonggong anjeun pisan lempeng pikeun nyingkahan tatu tulang tonggong sareng, ku sabab kitu, beuteung kedah dikontrak ketat sapanjang latihan.

Salaku tambahan, upami henteu mungkin nganggo palang anu beuratna, alternatip anu saé nyaéta nyekel iteuk sapu sareng nambihan ember dina unggal tungtung, contona.

Latihan 5: Papan anu dirobih

Latihan plank beuteung anu dirobih mangrupikeun cara anu saé pikeun ngembangkeun sadaya otot di daérah beuteung tanpa ngarugikeun tulang tonggong atanapi sikep. Pikeun ngalakukeun latihan ieu leres anjeun kedah:

• Ngagolér dina lantai dina burih anjeun teras angkat awak anjeun, ngadukung beurat anjeun dina panangan sareng ramo;
• Jaga awak anjeun lempeng sareng sajajar sareng lantai, ku panon anjeun tetep dina lantai;
• Bend hiji suku dina hiji waktos sareng tarik caket kana siku, tanpa ngarobah posisi awak.

Jang ngalampahkeun sagala jinis plank beuteung disarankeun pikeun ngajaga otot beuteung pageuh dikontrak sapanjang latihan, nyegah hip tina handapeun garis awak, ngarusak tulang tonggong.

Tingali naon anu anjeun kedah tuang, nalika sareng saatos latihan pikeun tiasa ngaduruk gajih sareng ningkatkeun massa otot dina pidéo sareng ahli nutrisi Tatiana Zanin:

Saatos réngsé fase latihan HIIT ieu pikeun ngaduruk gajih, mimitian tahap salajengna dina:

• Latihan pembakaran gajih anu maju