Kumaha ngalakukeun latihan dada di bumi

Eusina

• Kumaha ngalakukeun latihan di bumi
• 1. flexion normal (20x)
• dua.Flexion Isometric (15 detik)
• 3. flexion terasing (10x unggal sisi)
• 4. Ditolak flexion (20x)
• 5. flexion condong (15x)
• 6. flexion ngabeledug (10x)

Nyekel beurat di gim mangrupikeun salah sahiji cara anu pangsaéna pikeun ngawangun dada anu langkung kuat sareng ageung, nanging, latihan dada ogé tiasa dilakukeun di bumi, bahkan tanpa beurat atanapi jinis alat khusus.

Nalika beurat henteu dianggo, rusiah pikeun latihan anu langkung épéktip nyaéta ningkatkeun waktos dina kaayaan tegangan, nyaéta ninggalkeun otot kaserang langkung lami, tibatan anu diperyogikeun ku ngagunakeun beurat. Ieu kusabab, pikeun ngarangsang tumuh otot, perlu ditinggali ototna capé sareng, sanaos ieu kajadian gancang nalika ngagunakeun beurat, nalika latihan dilakukeun di bumi tanpa peralatan, cara anu pangsaéna pikeun ban otot nyaéta ngalakukeun pangulangan deui .

Kumaha ngalakukeun latihan di bumi

Latihan anu dipidangkeun di handap ieu ngandung 6 variasi latihan flexion, anu mangrupikeun salah sahiji latihan anu paling lengkep pikeun ngalatih dada di bumi. Latihan-latihan kedah dipigawe sacara sekuen pikeun ngahontal sadaya daérah dada, ngamungkinkeun lirén 30 dugi 45 detik antara unggal latihan.

6 latihan mangrupikeun séri latihan, anu kedah diulang antara 3 dugi 4 kali, sareng istirahat antara sét 1 dugi 2 menit, pikeun kéngingkeun hasil anu langkung saé. Latihan ieu kedah dilakukeun 1 dugi ka 2 kali saminggu.

1. flexion normal (20x)

Flexion mangrupikeun sekutu utami dina latihan dada di bumi, sabab ngamungkinkeun anjeun ngaktipkeun sagala rupa daérah dina dada sacara épéktip. Fleksion normal mangrupikeun latihan munggaran anu saé kusabab éta ngamungkinkeun anjeun haneutkeun otot laun, nyingkahan cilaka.

Kumaha carana ngadamel: tempatkeun duanana leungeun kana lantai dina lébar taktak teras manteng suku anjeun dugi aranjeunna ngawangun garis lempeng tina taktak kana suku. Tungtungna, ngajaga sikep ieu, jalma kedah ngabengkokkeun panangan sareng turun sareng dada nuju taneuh dugi ka ngawangun sudut 90º ku siku, balik deui ka posisi awal. Ngalakukeun 20 repetisi gancang.

Penting pikeun nalika ngalaksanakeun flexion beuteung dijaga tetep dikontrak, pikeun mastikeun yén tonggongna sok dijajarkeun ogé. Jalma anu ngalaman langkung kasusah pikeun nyorong tiasa nempatkeun tuur kana lantai, contona, pikeun ngégél beban kana otot sakedik.

dua.Flexion Isometric (15 detik)

Flexion Isometric mangrupakeun variasi flexion normal anu ngamungkinkeun anjeun pikeun ningkatkeun waktos dina tegangan otot pectoral, anu resep tumuh otot.

Kumaha carana ngadamel: flexion normal kedah dilaksanakeun, tapi saatos nurunkeun dada kana lantai sareng siku anjeun dina sudut 90º, anjeun kedah nahan posisi ieu salami 15 detik. Iraha waé, ogé penting tetep beuteung anjeun tetep ketat, pikeun mastikeun yén garis lempeng dijaga tina sampéan kana sirah.

Upami latihan hésé pisan, anjeun tiasa ngalaksanakeun éta sareng tuur dina lantai sareng dina waktos 5 detik, salaku conto.

3. flexion terasing (10x unggal sisi)

Jinis push-up ieu ngasingkeun padamelan otot dina unggal sisi dada, nyababkeun tegangan dina otot langkung ageung, resep kana hipertropi.

Kumaha carana ngadamel: latihan ieu mirip sareng flexion normal, tapi, tibatan nempatkeun kadua leungeun-dugi taktak, hiji leungeun kedah ditempatkeun langkung jauh tina awak, sahingga panangan ieu lengkep manteng. Teras, gerakan turun sareng dada kana lantai kedah dilaksanakeun, tapi nerapkeun kakuatanna ukur dina sisi dada anu ngagaduhan panangan anu caket kana awak. Latihan ieu kedah dilakukeun ku 10 pangulangan pikeun unggal sisi dada.

Upami latihan hésé pisan, anjeun kedah ngalaksanakeunana sareng tuur dina lantai.

4. Ditolak flexion (20x)

Push-up mangrupikeun latihan anu lengkep pikeun ngalatih otot péktoral, nanging, nyiptakeun variasi leutik dina sudut anu dilakukeun tiasa ngabantosan langkung fokus kana daérah luhur atanapi pikeun nyimpulkeun tina dada. Versi ieu ngamungkinkeun anjeun damel langkung seueur di daérah otot luhur.

Kumaha carana ngadamel: latihan ieu kedah dilakukeun kalayan dukungan bangku atanapi korsi. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kedah nempatkeun kadua suku dina korsi teras, ngajaga posisi flexion normal, tapi ku suku naék, anjeun kedah ngalakukeun 20 push-up.

Pikeun nyobian ngirangan intensitas latihan, anjeun tiasa milih pijakan kaki anu langkung handap, salaku conto, pikeun ngencarkeun beurat tina daérah dada. Pilihan sanésna ogé pikeun ngalakukeun sakumpulan alit 5 atanapi 10 pangulangan berturut-turut, dugi ka ngahontal 10.

5. flexion condong (15x)

Saatos damel langkung saé di daérah péktoral luhur, lentong anu condong bakal ngabantosan pokus sakedik deui dina bagian handap otot dada.

Kumaha carana ngadamel: latihan ieu ogé kedah dilakukeun kalayan dirojong ku bangku atanapi korsi. Dina hal ieu, tempatkeun kadua leungeun dina bangku teras manteng suku anjeun sareng jaga awak lempeng, dina posisi lentong normal. Tungtungna, ngan ukur push-up, nyandak dada ka arah bangku dugi siku dina sudut 90º. Laksanakeun 15 pangulangan dina urutan.

Upami latihanna sesah teuing, anjeun tiasa nyobian nganggo dukungan anu langkung handap atanapi, upami tiasa, laksanakeun push-up ku tuur dina lantai, contona.

6. flexion ngabeledug (10x)

Pikeun ngeureunkeun séri latihan sareng ngajamin kacapean otot, flexion ngabeledug mangrupikeun latihan anu saé, anu ngaktipkeun sadayana otot dada sareng ngagunakeun sadaya gaya kontraksi.

Kumaha carana ngadamel: flexion ngabeledug mirip pisan sareng flexion normal, tapi, nalika balik deui ka posisi awal, saatos turun sareng dada nuju lantai, kakuatan maksimal kedah dilakukeun ku panangan dina lantai, kanggo nyorong awak na luhur sareng nyiptakeun sakedik laluncatan. Ieu mastikeun yén otot kontrak ngabeledug. Ngalakukeun 10 pangulangan.

Latihan ieu nyababkeun seueur kacapean otot, janten upami janten sesah teuing dilakukeun, anjeun kedah ngalakukeun seueur push-up anu ngabeledug sabisa anjeun tiasa teras ngarangkep jumlah push-up anu kurang ku push-up normal.

Saatos latihan ieu, anjeun kedah beristirahat antara 1 dugi ka 2 menit sareng balik deui ka awal séri, dugi ka réngsé 3 dugi ka 4 puteran.