Lengkepan latihan 20-menit pikeun kéngingkeun massa otot

Eusina

• Sateuacan anjeun ngamimitian
• Latihan pikeun dada sareng panangan
• 1. Béngkokeun tradisional
• 2. Béngkok statis
• Latihan pikeun glutes
• 1. Jongkok tradisional
• 2. Jangkung statis
• Latihan pikeun suku
• 1. Ganti Lunges
• 2. Lung statis
• Latihan pikeun triceps
• 1. Trisép ku korsi
• 2. trisép statik
• Latihan Pedet
• 1. Luhurna anak sapi
• 2. Anak sapi statis
• Latihan pikeun beuteung
• 1. Beuteung noél sampéan
• 2. Sit-up statik
• Latihan pikeun beuteung gurat
• 1. Sisi papan luhur-handap
• 2. Déwan sisi statik
• Latihan Deui
• 1. posisi Superman
• 2. Statis superman

Pikeun kéngingkeun massa otot, rencana latihan 20-menit kedah dilaksanakeun sahenteuna dua kali saminggu ku cara anu sengit, sabab tiasa dianggo sababaraha kelompok otot sareng langkung seueur kauntungan tina massa otot. Jenis latihan ieu mangrupikeun pilihan anu pikaresepeun pikeun jalma-jalma nalika henteu gaduh seueur waktos, tapi ogé henteu hoyong lirén latihan.

Rencana latihan hipertrofi pikeun anu hoyong kéngingkeun massa otot tiasa dilakukeun di bumi, sabab latihan ngan ukur beurat awak nyalira, sareng teu perlu nganggo alat gim. Rencana ieu nyampur dua jinis gerakan, anu aktip, anu ngamungkinkeun kanaékan otot anu langkung ageung, sareng anu isometrik, anu sampurna pikeun ngabantosan.

Nanging, pikeun ngagaduhan hasil anu dipikahoyong, salian ti ngalaksanakeun latihan sacara sengit sareng teratur, penting pikeun jalma éta ngagaduhan pola dahar anu séhat sareng numutkeun tujuanana, diperyogikeun pikeun nyéépkeun langkung seueur kalori tibatan anu dibéakkeun, dikonsumsi lemak anu saé ningkatkeun jumlah protéin anu diseupan siang sadinten. Tingali naon anu kedah didahar pikeun kéngingkeun massa otot.

Sateuacan anjeun ngamimitian

Sateuacan ngawitan ngalaksanakeun latihan, penting pemanasan pikeun ngirangan résiko cilaka sareng nyepetkeun metabolisme, salian ti ngarangsang udar sareng résistansi pikeun ngarengsekeun latihan. Janten, pikeun haneutkeun, anjeun tiasa ngaluncatan tali, lumpat dina tempat atanapi ngalakukeun jack jumping, contona, sakitar 30 detik dugi ka 1 menit.

Salaku tambahan, perlu diinget yén latihan dina rencana ieu kedah dilakukeun 2 kali sakitar 30 detik sésana kedahna 15 detik. Antara unggal kelompok latihan, waktos sésana ogé kedah 15 detik, kacuali latihan trisép, dimana interval sésana kedah 30 detik pikeun kéngingkeun pamulihan otot.

Rencana latihan 20-menit pikeun hipertrofi tiasa dilakukeun ku lalaki boh awéwé, sabab intensitas sareng kasusah latihan tiasa diluyukeun sareng masing-masing.

Latihan pikeun dada sareng panangan

1. Béngkokeun tradisional

Laksanakeun push-up tradisional salami 30 detik, ngajantenkeun panangan anjeun dugi ka lebar taktak sareng turun dugi ka ngabentuk sudut 90º ku siku anjeun. Salila latihan ieu penting pisan pikeun ngajaga beuteung dikontrak sahingga tonggongna salawasna dijajar, nyingkahan cilaka.

Upami latihan éta sesah pisan di awalna, cobian lakukeun push-up ku tuur anjeun dina lantai, ieu ngabantosan pikeun pondok awak awak sareng ngirangan beurat dina dada sareng panangan.

2. Béngkok statis

Balikan deui latihan sateuacanna, tapi waktos ieu turun sareng tahan posisi ku sudut siku 90º salami 30 detik. Deui, upami latihanna sesah teuing, anjeun tiasa ngalaksanakeunana ku neundeun tuur kana lantai pikeun ngirangan beurat.

Laksanakeun 1 séri deui ku flexion tradisional sareng statis teras ngalih kana latihan glute.

Latihan pikeun glutes

1. Jongkok tradisional

Mimitian ku ngalakukeun jongko tradisional, tapi balik deui teras balikeun sakitar 30 detik. Pikeun ngalakukeun latihan ieu penting pisan pikeun ngajaga sikep anu saé pikeun ngerjakeun otot anu leres sareng nyingkahan cilaka. Tingali kumaha ngalakukeun squats leres.

Upami anjeun hoyong ningkatkeun intensitas latihan, anjeun tiasa ngalakukeun jongko kalayan ngan ukur hiji suku, ngarobih suku dina pengulangan kadua latihan ieu.

2. Jangkung statis

Laksanakeun jongkok, tapi waktos ieu, tibatan naék sareng ka handap, tetepkeun posisi ka handap kalayan tuur anjeun ngawangun sudut 90º ku lantai sareng punggung anjeun lempeng. Tahan posisi ieu salami 30 detik teras istirahat salami 15 detik ku mindahkeun suku anjeun pikeun nganyenyeri rasa nyeri.

Ngulang 1 séri squats tradisional sareng squats statis deui sateuacan ngalih kana latihan leg.

Latihan pikeun suku

1. Ganti Lunges

Jang ngalaksanakeun latihan ieu, nangtung teras léngkah maju dugi pingping anjeun sajajar sareng lantai sareng tuur anjeun dibéngkokkeun dina sudut 90º, teras balik deui ka posisi awal sareng pindahkeun suku, bolak-balik suku anjeun 30 detik.

2. Lung statis

Lungeur ku suku katuhu anjeun ka hareup sareng tahan posisi ieu salami 30 detik. Dina pengulangan kadua latihan, pindahkeun suku sareng lakukeun posisi ieu sareng suku kénca anjeun di payun.

Entong hilap ngulang latihan ieu pikeun kadua kalina, ngalakukeun lunges alternatip sareng lunge statis ku suku kénca anjeun sateuacan ngalih kana latihan trisep.

Latihan pikeun triceps

1. Trisép ku korsi

Ieu hiji-hijina latihan dina rencana anu peryogi sababaraha alat tambahan. Jang ngalampahkeun ieu, tempatkeun korsi stabil atanapi méja di gigireunna teras lebetkeun palem anjeun dina ujung korsi atanapi méja. Regangkeun suku anjeun sareng calik lalaunan kana lantai, dugi ka ngawangun sudut 90º ku siku anjeun, sareng angkat deui, henteu kedah némpél kana lantai, ngan ukur ku kakuatan trisép anjeun. Ngulang latihan salami 30 detik.

Upami latihanna sesah teuing, cobian nempatkeun kaki anjeun langkung caket, tanpa manteng suku anjeun, sabab ieu bakal ngirangan beurat anu anjeun kedah angkat ku otot.

2. trisép statik

Laksanakeun latihan deui, tapi nalika turun, tahan posisi 20 dugi 30 detik, sareng ngan ukur mundur saatos waktos éta, istirahat.

Latihan ieu alus teuing pikeun nguatkeun otot sareng, ku alatan éta, tiasa nyababkeun sensasi ngaduruk anu hébat. Upami nyeri pisan, cobian béngkok tuur anjeun.

Balikan deui 2 latihan ieu deui sareng, dina tungtungna, reureuh 30 detik sateuacan ngalih kana latihan anak sapi. Upami anjeun henteu nginum cai nalika olahraga, luangkeun kasempetan pikeun nginum cai sareng ngala deui tanaga.

Latihan Pedet

1. Luhurna anak sapi

Ngadeg sareng angkat suku anjeun dugi ramo anjeun dina lantai sareng suku anjeun lempeng, teras turun deui, tapi tong keuna keuneung anjeun kana lantai, sareng naék deui. Laksanakeun latihan ieu salami 30 detik.

Pikeun ningkatkeun intensitas latihan, lakukeun ngan ukur hiji méter dina lantai teras pindahkeun sampéan anjeun dina pangulangan kadua latihan.

2. Anak sapi statis

Balikan deui latihan anu sateuacana tapi jaga posisi ku ditaékkeun diangkat, salami 20 dugi 30 detik. Upami anjeun ngalaksanakeun latihan kalayan langkung intensitas, anjeun kedah ngalih kaki dina pengulangan kadua.

Laksanakeun séri ieu 2 latihan deui sateuacan istirahat 15 detik teras ngalih kana latihan beuteung.

Latihan pikeun beuteung

1. Beuteung noél sampéan

Ngagolér dina lantai sareng angkat suku anjeun lempeng setinggi anjeun, teras angkat deui anjeun sakedik tina lantai sareng, sareng panangan anjeun lempeng, cobi ngahontal ku panangan anjeun anu caket kana sampéan anjeun. Iklaskeun tonggong anjeun kana lantai deui, tapi tong turunkeun suku anjeun, sareng balikeun deui 30 detik.

Upami latihan ieu hésé teuing, mimitian ku ngalakukeun sit-up tradisional, angkat tonggong anjeun rada turun tina lantai sareng jaga kadua sampéanna rata dina lantai.

2. Sit-up statik

Ngulang gerakan latihan anu sateuacana, tapi tetepkeun posisi nalika tonggongna diangkat sareng leungeun anjeun caket kana sampéan anjeun, salami 30 detik atanapi dugi ka teu tiasa nahan deui.

Ngalakukeun séri latihan ieu sakali deui sateuacan ngalih kana latihan beuteung samping.

Latihan pikeun beuteung gurat

1. Sisi papan luhur-handap

Ngagolér di sisi anjeun sareng angkat awak anjeun némpél ngan ukur panangan sareng suku anjeun dina lantai. Jaga awak anjeun lempeng teras turunkeun sareng angkatkeun cangkéng anjeun sakedik, tapi henteu pernah némpél butut anjeun dina lantai. Balikan gerakan ieu salami 30 detik.

Upami anjeun mendakan latihan teuing sesah, lakukeun plank sampingna tetep tuur dina lantai.

2. Déwan sisi statik

Ngulang latihan sateuacanna, tapi tibatan turun sareng naék pinggul anjeun, tahan posisi éta salami 30 detik tanpa lungsur cangkéng anjeun.

Entong hilap ngulang séri ieu deui, tapi pindah sisi pikeun dianggo otot dina sisi beuteung anu sanés, dina pangulangan kadua. Teras istirahat salami 15 detik sareng neraskeun latihan terakhir.

Latihan Deui

1. posisi Superman

Jang ngalaksanakeun latihan ieu, ngagolér dina lantai sareng suku sareng panangan lempeng, teras angkat suku sareng panangan anjeun sakedik teras turun deui. Ngulang latihan salami 30 detik.

2. Statis superman

Ngulang latihan anu sateuacana, tapi tetep dina posisi kalayan panangan sareng suku anjeun diangkat tina lantai, sapertos anu ditingalikeun dina gambar, salami 30 detik.

Sateuacan ngarengsekeun rencana, balikeun deui 2 latihan ieu deui teras manteng pikeun nyingkahan karusakan otot. Ieu sababaraha manjang anu tiasa anjeun laksanakeun saatos latihan.

Pikeun ningkatkeun pamekaran massa otot, pelajari naon anu kedah didahar, sateuacan, salami sareng saatos latihan, nyayogikeun jumlah énergi sareng protéin anu diperyogikeun dina pidéo ieu: