6 latihan pikeun latihan bisep di bumi

Eusina

• Kumaha carana ngalaksanakeun latihan bisep di bumi
• 1. Push-up
• 2. Lengkep panangan lentong
• 3. Benang palu
• 4. Utas langsung
• 5. Duduk barbel
• 6. Papan payun
• Naon anu kudu dilakukeun saatos latihan
• 1. Regangkeun panangan anjeun deui
• 2. Manjangan panangan anjeun

Ngalatih bisep di bumi saderhana, gampang sareng ngabantosan anjeun pikeun ngahontal tujuan anu bénten-bénten, ti ngagedéan dugi ka ningkatkeun jisim sareng volume otot.

Latihan ieu tiasa dilakukeun tanpa nganggo beurat atanapi nganggo beurat pikeun hasil anu langkung gancang. Nanging, penting pikeun diperhatoskeun kaayaan fisik sareng watesan awak pikeun nyingkahan naon waé jinis kacilakaan sapertos beulahan urat atanapi tendonitis, contona.

Idéalna nyaéta ngalakukeun évaluasi médis sateuacan ngamimitian kagiatan fisik sareng gaduh bimbingan ti pendidik fisik anu kedah nunjukkeun beurat pikeun tiap latihan masing-masing.

Kumaha carana ngalaksanakeun latihan bisep di bumi

Bicep latihan di bumi tiasa dilakukeun 1 dugi ka 3 kali saminggu, dina 2 dugi ka 3 sét 8 dugi ka 12 pangulangan, gumantung kana latihanana. Idéalna nyaéta milih 3 dugi ka 4 latihan per latihan.

Sateuacan ngamimitian latihan, pemanasan kedah dilakukeun pikeun ningkatkeun kinerja otot, ngaktipkeun sirkulasi sareng nyegah cilaka. Pilihan pemanasan anu saé nyaéta mindahkeun panangan anjeun sababaraha kali kalayan gancang atanapi ngalakukeun jack jumping, salaku conto.

Sababaraha pilihan latihan pikeun ngalakukeun latihan bicep di bumi nyaéta:

1. Push-up

Sanaos seueur dianggo dina palatihan dada, panangan lentur dianggo sareng sababaraha gugus otot, kalebet biceps, anu ngamungkinkeun anjeun kéngingkeun massa sareng neken bisep, utamina nalika anjeun henteu gaduh dumbbells atanapi beurat di bumi.

Kumaha carana ngadamel: ngagolér dina beuteung anjeun, angkat awak anjeun ku manteng panangan anjeun sajajar sareng awak anjeun, sakedik langkung tina lébar taktak, suku dina lantai, beuteung kaserang sareng tonggong dijajarkeun. Angkatkeun sareng turunkeun awak anjeun ngan ukur ngalipet sareng mantengkeun panangan anjeun dina sudut 90 derajat ku siku anjeun. Entong ngagolér dina lantai antara push-up. Laksanakeun push-up salami 30 detik, istirahat salami 1 menit sareng malikeun 2 dugi ka 3 sét. Upami latihan sesah pisan, dimungkinkeun pikeun ngalakukeunana ku tuur dina lantai sareng, sakedik-sakedik, cabut tuur anjeun tina lantai.

2. Lengkep panangan lentong

Fleksion panangan anu condong mangrupikeun varian séjén tina flexion anu ngabantosan dianggo kakuatan sareng résistansi tina bisep, trisép sareng deltoid. Salaku tambahan, éta mantuan pikeun nguatkeun beuteung jeung suku.

Kumaha carana ngadamel: angkat permukaan pikeun nyiptakeun kacenderungan awak anjeun sapertos Ketel, tai, korsi, puff, bola gym atanapi platform latihan léngkah. Dukung panangan anjeun dina permukaan anu condong, kalayan panangan anjeun dijajarkeun kana awak anjeun, sakedik langkung tina lébar taktak sareng suku dina lantai. Awak kedah lempeng sareng tonggongna dijajarkeun sareng batang awak. Kontrak beuteung anjeun, bungkus siku dugi ka dada anjeun némpél kana permukaan sareng balik deui ka posisi awal. Anjeun tiasa ngalakukeun 2 dugi 3 sét 8 dugi 10 pangulangan masing-masing, istirahat tina 60 dugi 90 detik antara sét.

3. Benang palu

Latihan palu palu épéktip pisan dina ningkatkeun volume biceps sareng otot brachial, tapi éta kedah dilakukeun ku panggunaan beurat atanapi dumbbells., Upami anjeun henteu ngagaduhan jinis bahan ieu, anjeun tiasa nempatkeun hiji atanapi langkung bungkus 1kg béas atanapi kacang dina jero dua ransel atanapi kantong ti pasar, atanapi nganggo botol piaraan nganggo keusik di jero, contona.

Kumaha carana ngadamel: nangtung, tahan beurat dina unggal leungeun ku korma nyanghareup ka jero, sareng panangan ka handap dijajarkeun kana awak. Lenturkeun siku anjeun, angkat panangan dugi ka beuratna aya dina jangkungna taktak. Penting pikeun beuteung kaserang kontrak sareng pigeulang sareng taktak henteu ngalih, supados henteu nimbulkeun cilaka. Lalaunan balikkeun panangan anjeun kana posisi awal. Napas nalika panangan aya dina posisi awal sareng napas nalika flexing siku. Anjeun tiasa ngalakukeun 3 dugi 4 sét 8 ka 12 pangulangan masing-masing, sareng 60 dugi 90 detik sésana antara sét. Variasi latihan ieu nyaéta silih gantikeun angkat panangan hiji-hiji.

4. Utas langsung

Latihan "barbell curl" mangrupikeun pilihan anu sanés pikeun bisep, sabab tiasa dianggo kakuatan, daya tahan, sajaba stimulasi kanaékan massa otot sareng volume. Pikeun ngahontal tujuan ieu, beurat sapertos dumbbells, barbel atanapi botol piaraan kalayan keusik di jero, contona, kedah dianggo.

Kumaha carana ngadamel: nangtung sareng damparkeun taktak-lebar taktak, tuur rada dibengkokkeun sareng beuteung dikontrak, pasang beurat dina unggal panangan atanapi tahan palang ku siku ditekuk payuneun awak sareng leungeun nyanghareup ka luhur. Tanpa mindahkeun taktak anjeun sareng ku fists anu pageuh, angkat panangan anjeun kana taktak anjeun sareng balik deui ka posisi awal lalaunan. Napas nalika panangan anjeun dina posisi awal sareng napas nalika anjeun ngagulung siku. Anjeun tiasa ngalakukeun 3 dugi 4 sét 8 dugi 12 pangulangan masing-masing, sareng 60 dugi 90 detik sésana antara sét.

5. Duduk barbel

Barbel anu dipangku mangrupikeun pilihan latihan anu sanés pikeun bisep anu ogé dianggo kakuatan, daya tahan, paningkatan dina massa otot sareng volume sareng anjeun kedah nganggo dumbbells atanapi botol piaraan anu aya pasir di jero.

Kumaha carana ngadamel: linggih dina bangku atanapi korsi sareng suku anjeun rada jauh sareng tulang tonggong anjeun lempeng. Condongkeun awak anjeun ka hareup sareng tahan beurat, sésana kana siku anjeun dina suku anjeun. Leungeun anu sanés kedah didukung dina suku anu sanés pikeun ngagampangkeun kasaimbangan awak. Kontrak panangan anjeun mawa beurat dugi ka ramo anjeun. Lalaunan balikkeun panangan kana posisi awal, ngendalikeun turunna panangan. Ngulang gerakan sareng unggal panangan 8 dugi ka 12 kali dina séri 3 dugi 4, istirahat salami 60 dugi 90 detik antara sét.

6. Papan payun

Sanajan plank forearm mangrupikeun latihan anu langkung difokuskeun pikeun nguatkeun otot beuteung sareng inti, éta ogé dianggap latihan lengkep, anu hartosna éta tiasa dianggo dina daérah sanés awak, kalebet bisep. Dina latihan ieu henteu kedah nganggo beurat atanapi dumbbells.

Kumaha carana ngadamel: ngagolér dina beuteung anjeun teras angkat awak anjeun, ngan ukur ngadukung panangan sareng ramo di lantai, sok sareng beuteung sareng imbit anjeun dikontrak sareng sirah sareng awak lempeng, dijajarkeun sareng tulang tonggong anjeun. Anjeun kedah tetep dina posisi ieu salami mungkin. Anjeun tiasa mimitian ku 30 detik sareng laun ningkatkeun waktos. Latihan ieu henteu dilakukeun sacara séri.

Naon anu kudu dilakukeun saatos latihan

Saatos latihan biceps, manjang kedah dilakukeun pikeun ngabantosan otot, nada otot, ningkatkeun kalenturan, ningkatkeun sirkulasi sareng nyegah cilaka.

1. Regangkeun panangan anjeun deui

Peregangan pikeun manteng deui panangan anjeun kedah dilakukeun nangtung pikeun ngamungkinkeun anjeun manteng biceps, otot dada, sareng taktak anjeun ogé.

Kumaha carana ngadamel: nangtung, bawa panangan anjeun di tukangeun anjeun dugi ka panangan anjeun. Lebetkeun jari anjeun sareng angkat panangan anjeun anu nyepeng 20 dugi 30 detik. Penting pikeun ngaraos yén bisep panjang manjang, salian ti ngahargaan wates awak

2. Manjangan panangan anjeun

Peregangan ieu, ngamungkinkeun anjeun manjangan biceps, dada sareng tulang tonggong anjeun, sareng kedah dipigawe linggih.

Kumaha carana ngadamel: linggih dina lantai sareng suku anjeun lempeng atanapi ngagulung sareng tonggong anjeun rada condong deui dina panangan anjeun.Laksanakeun gerakan ieu salami 30 dugi 60 detik.