Kumaha Ngalatih 5K: Ti Pamula dugi ka Pelari Laju

Eusina

• Program pikeun pemula
• Dipan pikeun 5K
• Latihan dina 2 minggu
• Latihan dina 1 bulan atanapi langkung
• Program pikeun pelari panengah
• Program pikeun pelari maju
• Treadmill vs. luar
• Treadmill
• Ker
• Tips kanggo sadayana
• Kumaha lengketna
• Garis handap

Latihan pikeun lomba 5K meryogikeun perencanaan sareng persiapan pikeun balap anu berpengalaman sareng anu badé balap kahiji. Éta gumantung kana karesep pribadi dibarengan ku faktor sapertos pangalaman anjeun, tingkat kabugaran, sareng tujuan.

Marengan ningkatkeun mileage anjeun, anjeun kedah ngalebetkeun latihan silang, anu tiasa diwangun ku latihan ngojay, Ngabuburit, atanapi kakuatan. Upami ngajalankeun sanés kakuatan anjeun, anjeun tiasa lumpat-leumpang atanapi milampah balapan.

Biasana, anjeun tiasa nyiapkeun 5K dina waktos 4 minggu salami anjeun pas dina pas latihan. Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun ngalatih sakedik 2 minggu upami anjeun parantos ngajalankeun rutin sababaraha bulan.

Ieu mangrupikeun sababaraha conto rencana pikeun ngamimitian. Kalayan rupa-rupa rencana anu sayogi, anjeun tiasa milih anu nuturkeun atanapi ngagabungkeun sababaraha pikeun nyiptakeun anjeun sorangan.

Program pikeun pemula

Upami anjeun pemula, lumpat sahenteuna sababaraha kali per minggu dina 2 bulan dugi ka balapan 5K. Nanging, dimungkinkeun pikeun siap-siap bahkan dina waktos anu kirang upami anjeun parantos ngaji sacara teratur.

Jalan anu mana waé, anjeun bakal hoyong damel dina ningkatkeun jarak sareng intensitas ngalir anjeun.

Pikeun sadaya tingkatan, henteu kunanaon ngaji-leumpang atanapi milampah sakaharep anjeun, utamina nalika anjeun mimiti ngamimitian latihan. Ieu tiasa kalebet sababaraha menit lumpat dituturkeun ku menit leumpang, atanapi nuturkeun siklus lumpat 15 dugi 30 detik sareng leumpang 30 dugi 45 detik.

Sakali anjeun atos siap, anjeun tiasa nambihan téknik sapertos interval, tempo, sareng latihan bukit.

Dipan pikeun 5K

Upami anjeun nembé kabugaran atanapi ngaji, mimitian ku rencana 5 minggu ieu, saeutik demi saeutik ningkatkeun intensitas ngalir anjeun.

Latihan dina 2 minggu

Upami anjeun parantos latihan sahenteuna sababaraha kali per minggu salami sababaraha bulan, anjeun tiasa siap pikeun 5K dina waktos 2 minggu sareng rencana ieu.

Latihan dina 1 bulan atanapi langkung

Rencana latihan ieu masihan pemula sakedik deui waktos pikeun kéngingkeun bentukna.

Program pikeun pelari panengah

Upami anjeun pelari panengah, anjeun parantos gaduh sakedik pangalaman dina sabuk anjeun sareng nyaman ngajalankeun jarak anu langkung lami.

Turutan rencana ieu upami anjeun parantos ngajalankeun sahenteuna 15 mil per minggu.

Program pikeun pelari maju

Upami anjeun pelari maju anu ngalir langkung ti 20 mil saminggu, anjeun panginten netepkeun tujuan anjeun dina réngsé di luhur grup umur anjeun atanapi balapan.

Anjeun bakal hoyong damel dina ngawangun kagancangan, intensitas, sareng daya tahan anjeun sahenteuna 4 minggu.

Treadmill vs. luar

Duanana ngajalankeun dina treadmill sareng ngaji di luar tiasa masihan anjeun latihan intensitas tinggi nalika anjeun ngalatih 5K.

Duanana gaduh pro sareng kontra, anu anjeun tiasa timbang tina karesep sareng kabutuhan pribadi.

Treadmill

Pelatihan roti bakar idéal upami anjeun ngagaduhan cuaca anu goréng atanapi hoyong museur ngan ukur pikeun ningkatkeun kabugaran kardiovaskular anjeun. Anjeun kéngingkeun kauntungan ngaji dina condong tanpa nekenkeun awak anjeun ku ngajalankeun turun.

Dina treadmill, gampang pikeun ngalacak jarak sareng laju anjeun. Tambih Deui, éta merenah, ngamungkinkeun anjeun ngajalankeun dina gim atanapi di bumi anu betah.

Permukaan anu dilenyepan nyerep shock sareng langkung gampang dina sendi anjeun tibatan permukaan anu langkung sesah, sanaos cilaka masih tiasa.

Ker

Latihan di luar ruangan ngamungkinkeun anjeun ngembangkeun stabilitas sareng agility gurat nalika anjeun ngajalankeun sababaraha jinis rupa bumi sareng manuver ngalangkungan sababaraha halangan, anu ngabantosan nalika anjeun ngajalankeun balapan jalan.

Sacara méntal, éta langkung narik, anu ngabantosan stimulan pikiran anjeun nalika anjeun ningali pemandangan sareng sora dunya di sakuriling anjeun.

Ngajalankeun di luar ngamungkinkeun anjeun nyerep manpaat anu aya di alam, anu tiasa janten napas tina hawa seger upami anjeun nyéépkeun seueur waktos di jero.

Sanaos anjeun tiasa ngaji dina cuaca anu henteu sampurna, éta mangrupikeun kasempetan anu saé pikeun ngamungkinkeun awak anjeun kasempetan pikeun ngatur suhu anjeun nalika ngalaman unsur-unsur, anu tiasa nyegerkeun.

Tips kanggo sadayana

Latihan pikeun 5K mangrupikeun kasempetan anu saé pikeun nyieun parobihan anu séhat kana rutin anjeun anu bakal ngadukung anjeun dina tujuan kabugaran sareng karaharjaan sacara umum.

Ieu di handap aya sababaraha tips saha waé anu tiasa nuturkeun:

• Ngagem anu leres. Ngagaduhan sahenteuna 1 sapasang sapatu dianggona sareng sababaraha sét pakean anu raoseun sareng pantes. Pakéan pakéan anu parantos dianggo dina dinten balapan.
• Ngalakukeun pemanasan sareng haneutkeun. Salawasna kalebet sahanteuna hiji pemanasan 5-menit sareng mendingan, anu tiasa kalebet gampang atanapi gancang jalan sapanjang sareng bentang dinamis.
• Lalakon leumpang. Pilih léngkah anu raoseun sareng émut anjeun tiasa teras-terasan leumpang - janten ngantepkeun harepan anu anjeun kedah lumpat sepanjang waktos.
• Beda lumpat anjeun. Anjeun tiasa ngalakukeun ieu ku nambihan dina dengkul-luhur, ditajong bokong, sareng latihan lumpat. Pikeun langkung seueur tantangan, lebetkeun latihan beurat awak sapertos squats, burpees, sareng pushups.
• Ngaso. Kéngingkeun seueur bobo sareng kéngingkeun sahenteuna 1 dinten penuh istirahat unggal minggu. Candak dinten istirahat tambahan upami anjeun ngaraos gering, kacapean, atanapi khususna nyeri sahingga anjeun tiasa deui latihan ku énergi anu disimpen.
• Siap-siap pikeun balapan. Taper intensitas latihan anjeun salami minggu terakhir latihan, sareng istirahat sapoe sateuacan lomba.
• Tuang leres. Turutan rencana diet anu séhat kalayan seueur karbohidrat kompléks, protéin langsing, sareng lemak séhat. Tukeuran kadaharan olahan pikeun buah seger sareng sayuran. Batesan asupan anjeun tina pilihan gula, kalebet alkohol.
• Inuman seueur cai. Tetep hidrasi, sareng kalebet inuman anu séhat sapertos cai kalapa, téh, sareng jus sayuran.
• Tuang kana jadwal. Tuang sababaraha jam sateuacan anjeun lumpat pikeun nyingkahan lumpat sareng beuteung lengkep sareng nyingkahan katuangan anu ngaganggu, utamina upami anjeun rawan birit lumpat.

Kumaha lengketna

Ngadamel rencana insentif anu memotivasi anjeun tetep sareng latihan anjeun, naha éta ngaganjar diri anjeun atanapi ngan saukur gaduh kapuasan méntal pikeun ngahontal tujuan anjeun.

Milarian pasangan anu ngajalankeun atanapi grup upami anjeun langkung resep ngajalankeun salaku bagian tina grup. Upami éta moal mungkin, milari pasangan akuntabilitas anu bakal parios kana kamajuan anjeun.

Sakali anjeun komitmen kana balapan, anggo jadwal latihan sampel pikeun nyiptakeun rencana dumasar kana jadwal, level, sareng tujuan anjeun. Janten konsisten sareng sisihkan waktos anjeun kedah tetep dina udagan.

Garis handap

Latihan pikeun sareng ngajalankeun 5K mangrupikeun cara anu pikaresepeun pikeun netepkeun tujuan latihan masing-masing sareng janten bentuk. Éta jarak anu tiasa kahontal anu masih tiasa nangtang anjeun sareng memotivasi anjeun ngadorong saluareun tingkat kabugaran anjeun ayeuna.

Ngawenangkeun waktos anu cekap pikeun nyiapkeun résiko anjeun cilaka sareng ngalatih awak anjeun kanggo ngalakukeun tingkat intensitas anu langkung luhur.

Pasihan diri pikeun sagala hal anu anjeun hasilkeun, paduli kumaha leutikna.

Mudah-mudahan, ngawangun dorongan sareng tékad pikeun ngalengkepan 5K bakal ningkatkeun kapercayaan anjeun sareng ngalegaan ka bidang sanés kahirupan anjeun. Naha anjeun janten pembalap jalan biasa atanapi éta mangrupikeun waktos sakali, éta tiasa janten panyiri positip kasuksesan dina kahirupan anjeun.