Naha Mungkin Naha Seueur teuing Latihan Butt?

Eusina

• Warta Alus: Anjeun Panginten Peryogikeun Kalolobaan Gawé Butt Éta
• Teuing tina hiji hal Good
• The Leres Jalan ka Booty-Werk
• Review pikeun

Butts geus boga momen pikeun, kawas, taun ayeuna. Instagram parantos asak ku poto #peachgang sareng unggal latihan latihan butut-tina jongkok sareng sasak glute dugi ka gerakan mini-band-ayeuna dipikaterang ku jalma (wo).

Tapi éta mungkin pikeun ngaliwat latihan butt? Jawaban pondok: Leres, tapi éta henteu saderhana pisan. Kieu cenah para ahli.

Warta Alus: Anjeun Panginten Peryogikeun Kalolobaan Gawé Butt Éta

"Sacara umum, kalolobaan jalma gaduh glutes lemah," saur Tara Romeo, C.S.C.S., C.E.S., palatih kakuatan, spesialis latihan korektif, sareng diréktur Pusat Kinerja Athletic Profesional di Taman Kota, NY. "Kami condong janten masarakat anu dominan pisan kuadriceps, ngan ku cara urang ngalih."

Malah lamun sababaraha otot glute anjeun kuat, batur bisa jadi slacking. Pangajaran anatomi glute gancang: glute anjeun ngandung gluteus maximus (otot panggedéna dina butut anjeun), gluteus medius (bagian luar pinggul anjeun), sareng gluteus minimus (dina luhur butut anjeun). Dina eta, aya kebat otot leutik nu meta dina gabungan hip anjeun, digawé sangkan leg Anjeun muterkeun, nyulik (mindahkeun kaluar jauh ti anjeun), atawa adduct (pindah ka jero arah midline Anjeun).

"Kaseueuran jalma ngagaduhan kakuatan dina bagian utama glutes sareng hamstrings sabab kami nganggo ieu leumpang, naék léngkah, biking, sareng sajabana," saur Andrea Speir, pangadeg Speir Pilates. "Daérah super-penting sejenna urang backside-glute medius na glute minimus-umumna lemah saprak urang teu sasaran aranjeunna saloba urang kedah".

Sareng éta sanés ngan ukur gaduh kakuatan anu kasar-sanaos masing-masing sareng unggal otot éta kuat, anjeun panginten henteu. ngagunakeun aranjeunna leres. "Henteu ngan ukur glutes urang condong lemah, tapi sering pisan yén kaseueuran jalma moal tiasa ngaktipkeun otot kalayan leres," saur Romeo.

Solusina kedah langkung seueur latihan. (Barina ogé, aya seueur alesan penting pikeun ngagaduhan pantat anu kuat.) Henteu gancang.

Teuing tina hiji hal Good

"Overtrained atanapi overactive glutes, upami teu adequately stretched atanapi digulung kaluar, bakal ngakibatkeun otot pisan ketat," nyebutkeun Matty Whitmore, a palatih di Bay Club di Los Angeles. Pikeun hiji, "ieu berpotensi tiasa ngahambat saraf sciatic," saurna. (Sindrom Piriformis, contona, bisa lumangsung nalika piriformis Anjeun-otot leutik jero dina imbit Anjeun-nyaéta kedap atawa inflamed sarta pencét on saraf sciatic anjeun, ngabalukarkeun poténsi deui, leg, sarta nyeri butt.)

Gaduh glute ketang atanapi overaktif "ogé tiasa narik sendi, mindahkeun éta tina teu cocog, nyababkeun henteu saimbang otot, anu pamustunganana tiasa nyababkeun cilaka," saur Whitmore.

FYI: Aya otot dina payun sareng tukangeun sendi pinggul anjeun (kalebet sadaya otot dina glutes anjeun) anu narik pelvis anjeun dina arah anu béda. Upami hiji kelompok otot ketang sareng anu sanésna lemah, hal-hal tiasa janten serba salah. "Kombinasi otot anu teu aktip sareng aktif teu tiasa ngarobih pola gerak normal, anu teras tiasa pangaruh jangka panjang négatip dina awak sareng cara anjeun gerak," saur Romeo. (Patalian: Kumaha Diagnosis sareng Ngalereskeun Kasaimbangan Otot anjeun)

Janten upami anjeun nyobian ngawangun kakuatan glute, anjeun moal tiasa aman ngalakukeunana tanpa leres-leres nguatkeun otot-otot sanés di daérah éta ogé.

"Upami anjeun damel rampasan anjeun teuing tanpa masihan cinta ka inti anjeun, suku, atanapi otot postural, éta sering tiasa nyababkeun sesak dina tonggong," saur Speir. Bayangkeun ngalakukeun squat: hips anjeun flex jeung tighten, sarta glutes anjeun ngalakukeun pagawean. "Tightness Ieu di hareup nyiptakeun sway di tukang kana waktu, nu bisa ngabalukarkeun ngarareunah. Anjeun hoyong pastikeun anjeun ogé elongating hareup awak, digawé ABS anjeun sarta balik, sarta manjang pikeun mantuan nyegah tightness deui handap. "

The Leres Jalan ka Booty-Werk

Tujuan pikeun ngalakukeun latihan butut dua dugi tilu kali saminggu, saur Romeo. Éta bakal ngajaga aranjeunna kuat tanpa kaleuleuwihan.

Ogé penting pisan: Pastikeun anjeun leres-leres ngalaksanakeun latihan anu leres. "Upami anjeun henteu tiasa ngaktipkeun otot, mustahil leres-leres ngerjakeun otot," saur Romeo.

Mimitian ku ngalakukeun tés aktivasina glute: Ngagolér dina tonggong anjeun sareng dua suku dilegaan dina lantai sareng leungeun handapeun unggal pipi butut. Tanpa flexing atanapi ngaktipkeun otot quadriceps anjeun, difokuskeun squeezing glute katuhu jeung glute kénca misah. Sakali anjeun tiasa ngasingkeun gerakan ieu, kamajuan ku ngabengkokkeun tuur anjeun sareng malikeun peres. Sakali anjeun parantos ngawasa éta, latihan ieu meresan nangtung, saur Romeo. (Coba latihan aktivasina glute ieu ogé.)

Ngawasaan pelvic Dengdekkeun: "Diajar kumaha cara ngadengdekkeun pelvis mangrupikeun bahan konci pikeun kasuksesan sadaya latihan," saur Romeo. Tujuanana nyaéta pikeun ngajaga pelvis sareng tulang tonggong nétral.Pikirkeun: Lamun pelvis anjeun éta ember badag pinuh ku cai, éta moal spill kaluar hareup atawa tukang. (Ieu pitunjuk lengkep tentang kumaha carana ngawasaan Dengdekkeun pelvic sareng ngagunakeunana leres nalika latihan kakuatan.)

Saimbang kaluar: "Ieu umum yén batur kalawan glutes lemah atawa teu aktif ogé bakal boga otot beuteung lemah. duo lemah ieu bakal ngabalukarkeun flexors hip kedap tur kedap handap deui, "nyebutkeun Romeo. Pastikeun yén pikeun unggal latihan glute, anjeun ogé ngalaksanakeun latihan abs sapertos plank (fokus kana ngajaga déngdék pelvis nétral nalika anjeun nahan). Seueur jalma ogé ngalalaworakeun damel glute medius (bagian luar pinggul / glute anjeun) nalika latihan butut, saur Speir. Coba clamshells jeung latihan hip-bukaan lianna kalayan pita mini pikeun nguatkeun éta bagian penting butt Anjeun.

Tong hilap manteng: Jaga otot glute anjeun tina teu meunang teuing ketang ku busa rolling glutes anjeun, sarta ngalakukeun manjang tulang tonggong, a angka-opat manteng, hamstring manjang, sarta hip flexor manjang, nyebutkeun Speir.

"Salawasna émut: Teuing naon waé anu tiasa janten goréng, sareng kahirupan ngeunaan kasaimbangan sareng moderasi," saur Whitmore.

Review pikeun