Dahar-Wates Waktos: Pitunjuk Wiwitan

Eusina

• Naon Dahareun Anu Diwatesan Waktos?
• Éta Kénging Ngabantosan Anjeun Ngeunaan Kurang
• Pangaruh Kaséhatan tina Dahar Wates Waktos
• Ngirangan beurat
• Kaséhatan haté
• Gula Getih
• Kumaha Ngalakukeunana
• Latihan Dahar Ditambah Waktos
• Garis handap

Puasa saliwat ayeuna mangrupikeun salah sahiji program nutrisi anu paling populér di sakitar.

Béda sareng diét anu ngawartosan anjeun naon dahar, puasa sakedap fokus iraha dahar.

Ngawatesan jam anu anjeun tuang unggal dinten tiasa ngabantosan anjeun ngonsumsi langkung seueur kalori. Éta ogé tiasa nyayogikeun manpaat kaséhatan, kalebet ngirangan beurat awak sareng tingkat kasihatan jantung sareng tingkat gula darah anu ningkat.

Aya sababaraha bentuk puasa saheulaanan, kaasup bentuk umum anu disebut dahar anu diwatesan ku waktos. Tulisan ieu nyaritakeun sadayana anu anjeun kedah terang ngeunaan tuangeun anu diwatesan waktos.

Naon Dahareun Anu Diwatesan Waktos?

Puasa saliwat mangrupikeun istilah anu lega anu ngarujuk kana sababaraha pola tuang khusus.

Unggal jinis puasa saentas kalebet periode puasa anu langkung panjang tibatan puasa sapeuting normal 8-12 jam ().

"Dahar diwatesan ku waktos," atanapi "tuangeun anu diwatesan waktos," nunjukkeun nalika tuang diwatesan kana sababaraha jam unggal dinten ().

Conto tuang anu diwatesan waktos nyaéta upami anjeun milih tuang sadaya tuangeun sadidinten dina waktos 8 jam, sapertos ti jam 10 énjing ka 6 sonten.

Sésana 16 jam unggal dinten mangrupikeun waktos puasa, anu salami henteu dikonsumsi kalori.

Jadwal anu sami ieu bakal diulang unggal dinten.

Ringkesan: Dahar anu diwatesan ku waktos mangrupikeun jinis puasa saentas anu ngawatesan asupan tuang anjeun kana sajumlah jam unggal dinten.

Éta Kénging Ngabantosan Anjeun Ngeunaan Kurang

Seueur jalmi tuang ti waktosna hudang dugi ka wanci bobo.

Ngalihkeun tina gaya tuang ieu kana tuangeun anu diwatesan waktos tiasa nyababkeun anjeun sacara alami tuang kirang.

Nyatana, sababaraha panilitian nunjukkeun yén tuang anu diwatesan ku waktos tiasa ngirangan jumlah kalori anu anjeun tuang dina sapoé ().

Hiji studi mendakan yén nalika lalaki déwasa séhat ngawatesan tuangeunana sakitar jandela 10 jam, éta ngirangan jumlah kalori anu didahar unggal dintenna sakitar 20% ().

Panilitian sanés ngalaporkeun yén nonoman tuang sakitar 650 langkung sakedik kalori per dinten nalika aranjeunna ngawatesan asupan tuangeunana pikeun waktos 4-jam ().

Nanging, panilitian anu sanés nunjukkeun yén sababaraha urang henteu leres-leres tuang langkung seueur kalori nalika tuang-waktos diwatesan (, 5).

Upami anjeun milih pangan kalori tinggi salami waktos tuangeun anjeun, anjeun tiasa tungtungna tuang tuangeun sadinten normal sanaos anjeun tuang kanggo waktos anu langkung pondok.

Naon deui, kaseueuran studi ngeunaan tuang-waktos diwatesan parantos nganggo catetan diet kanggo ngukur asupan kalori. Catetan diét gumantung ka pamilon pikeun nyerat naon sareng sabaraha aranjeunna tuang.

Hanjakalna, catetan diét henteu akurat teuing ().

Kusabab ieu, panaliti henteu terang ngan ukur sabaraha seueur waktos tuangeun anu leres-leres ngarobah asupan kalori. Naha leres-leres ngirangan jumlah tuangeun anu didahar sigana beda-beda ku masing-masing.

Ringkesan: Kanggo sababaraha jalma, tuang anu diwatesan ku waktos bakal ngirangan jumlah kalori anu didahar dina hiji dinten. Nanging, upami anjeun tuang tuangeun kalori anu langkung luhur, anjeun panginten henteu tungtungna tuang kirang ku tuangeun anu diwatesan ku waktos.

Pangaruh Kaséhatan tina Dahar Wates Waktos

Dahar anu dibatesan waktos tiasa gaduh sababaraha manpaat kaséhatan, kalebet kaleungitan beurat badan, kaséhatan jantung anu langkung saé sareng tingkat gula darah handap.

Ngirangan beurat

Sababaraha studi duanana normal-beurat sareng jalma kaleuwihan beurat ngawatesan tuangeun kana jandéla 7-12 jam, ngalaporkeun kaleungitan beurat dugi ka 5% langkung 2-4 minggu (, 5,,).

Nanging, panilitian sanés dina jalma normal-beurat parantos ngalaporkeun henteu aya penurunan beurat sareng ngadahar jandéla anu sami durasiana (,).

Naha atanapi henteu anjeun bakal ngalaman ngirangan beurat ku tuangeun anu diwatesan waktos sigana gumantung kana naha anjeun henteu tiasa ngatur langkung seueur kalori dina jangka waktu tuang ().

Upami gaya dahar ieu ngabantosan anjeun tuang langkung seueur kalori unggal dinten, éta tiasa ngahasilkeun ngirangan beurat waktos.

Upami ieu sanés masalah pikeun anjeun, tuang-waktos didahar panginten sanés janten pilihan pangalusna anjeun pikeun ngirangan beurat.

Kaséhatan haté

Sababaraha zat dina getih anjeun tiasa mangaruhan résiko anjeun panyakit jantung, sareng salah sahiji zat penting ieu nyaéta koléstérol.

Kolesterol LDL "Goréng" ningkatkeun résiko anjeun panyakit jantung, sedengkeun kolesterol HDL "saé" ngirangan résiko anjeun ().

Hiji panilitian mendakan yén opat minggu tuang-waktos diwatesan dina waktos jandela 8 jam nurunkeun koléstérol LDL "goréng" ku langkung ti 10% boh lalaki sareng awéwé ().

Nanging, panilitian sanés anu nganggo panjang jandela tuang anu sami henteu nunjukkeun manpaatna kana kadar kolesterol ().

Duanana studi dipaké sawawa normal-beurat, jadi hasilna teu konsisten tiasa kusabab béda dina leungitna beurat.

Nalika pamilon ngirangan beurat badan ku dahar anu diwatesan waktos, koléstérolna ningkat. Nalika aranjeunna henteu ngirangan beurat, éta henteu ningkat (,).

Sababaraha panilitian parantos nunjukkeun yén ngadahar jandéla anu langkung lami tina 10-12 jam ogé tiasa ningkatkeun koléstérol.

Dina studi ieu, koléstérol LDL "goréng" diréduksi dugi ka 10-35% langkung opat minggu di jalma normal-beurat (,).

Gula Getih

Jumlah glukosa, atanapi "gula," dina getih anjeun penting pikeun kaséhatan anjeun. Gaduh teuing gula dina getih anjeun tiasa nyababkeun diabetes sareng ngarusak sababaraha bagéan awak anjeun.

Sacara umum, balukar tina dahar anu diwatesan ku waktos dina gula getih henteu sadayana jelas.

Sababaraha studi di jalma normal-beurat parantos ngalaporkeun pangirangan gula getih dugi ka 30%, sedengkeun panilitian anu béda nunjukkeun paningkatan 20% gula getih (,, 14).

Langkung seueur panilitian anu diperyogikeun pikeun mutuskeun naha tuang anu diwatesan ku waktos tiasa ningkatkeun gula getih.

Ringkesan: Sababaraha panilitian nunjukkeun yén tuang anu diwatesan ku waktos tiasa nyababkeun leungitna beurat, ningkatkeun kasihatan jantung sareng nurunkeun gula darah. Nanging, henteu sadayana studi satuju sareng langkung seueur inpormasi diperyogikeun.

Kumaha Ngalakukeunana

Dahar-waktos diwatesan saderhana pisan - kantun milih sajumlah jam anu anjeun bakal tuang sadayana kalori unggal dinten.

Upami anjeun nganggo tuang anu diwatesan waktos kanggo ngirangan beurat sareng ningkatkeun kasihatan anjeun, jumlah jam anu anjeun ngantepkeun tuangeun kedah kirang tina jumlah anu biasana anjeun ngamungkinkeun.

Salaku conto, upami anjeun biasana tuang tuang kahijina jam 8 énjing sareng teras tuang dugi ka tabuh 9 wengi, anjeun tuang sadaya tuangeun dina jandéla 13 jam unggal dinten.

Pikeun ngagunakeun tuangeun anu diwatesan waktos, anjeun bakal ngirangan angka ieu. Salaku conto, anjeun panginten hoyong milih ngan ukur tuang nalika jandéla 8-9 jam.

Ieu hakékatna miceun hiji atanapi dua tuangeun atanapi camilan anu biasana anjeun tuang.

Hanjakalna, henteu cekap aya panilitian ngeunaan tuangeun anu diwatesan waktos pikeun terang mana durasi tina tuangeun jandéla anu pangsaéna.

Nanging, kaseueuran jalma nganggo jandéla 6-10 jam unggal dinten.

Kusabab tuang-waktos diwatesan fokus kana nalika anjeun tuang tinimbang naon anu anjeun tuang, éta ogé tiasa digabungkeun sareng sagala jinis diet, sapertos diet karbohidrat rendah atanapi diet protéin tinggi.

Ringkesan: Dahar dibatesan waktos gampang dilakukeun. Anjeun ngan saukur milih periode waktos kanggo tuang sadaya kalori anjeun unggal dinten. Mangsa ieu biasana 6-10 jam lilana.

Latihan Dahar Ditambah Waktos

Upami anjeun olahraga rutin, anjeun panginten panasaran kumaha tuangeun anu diwatesan ku waktos bakal mangaruhan latihan anjeun.

Hiji studi dalapan minggu nalungtik tuang-waktos diwatesan pikeun nonoman anu nuturkeun program latihan beurat.

Éta mendakan yén lalaki ngalakukeun dahar anu diwatesan waktos tiasa ningkatkeun kakuatanana sapertos kelompok kontrol anu tuang normal ().

Panilitian anu sami pikeun lalaki déwasa anu beurat ngalatih ngabandingkeun tuangeun waktos-diwatesan nalika jandéla tuang 8 jam ka pola dahar anu normal.

Éta mendakan yén lalaki anu tuang sadayana kalori na dina waktos 8 jam unggal dinten kaleungitan sakitar 15% lemak awakna, sedengkeun kelompok kontrol henteu kaleungitan lemak awak (14).

Naon deui, kadua kelompok ngagaduhan paningkatan anu sami dina kakuatan sareng ketahanan.

Dumasar kana panilitian ieu, katingalina anjeun tiasa olahraga sareng ngalakukeun kamajuan anu saé saatos nuturkeun program tuang anu diwatesan ku waktos.

Nanging, panilitian diperyogikeun pikeun awéwé sareng anu ngalaksanakeun latihan aérobik sapertos ngaji atanapi ngojay.

Ringkesan: Panilitian nunjukkeun yén tuang anu diwatesan waktos henteu négatip mangaruhan kamampuan anjeun pikeun olahraga sareng janten langkung kuat.

Garis handap

Dahar anu diwatesan ku waktos mangrupikeun strategi diét anu museur nalika tuang, tibatan anu didahar.

Ku ngawatesan sadaya asupan tuangeun sadidinten kana waktos anu langkung pondok, panginten tiasa kirang tuangeun dahareun sareng ngirangan beurat.

Naon deui, sababaraha panilitian parantos nunjukkeun yén tuang anu diwatesan ku waktos tiasa nguntungkeun kaséhatan jantung sareng gula getih, sanaos henteu sadayana panilitian satuju.

Dahar diwatesan ku waktos sanés kanggo sadayana, tapi mangrupikeun pilihan diet populér anu anjeun panginten hoyong nyobian nyalira.