Ngojay, Sapédah, Ngajalankeun: Ironman 101

Eusina

• Review pikeun

Ngadenge kecap "Ironman" jeung anjeun bisa cringe bit-jalma éta téh sengit, leres henteu? Nya, pastina ... tapi triathlon aya dina sagala rupa sareng ukuran, kalebet "sprint," anu diwangun ku ngojay .45-mil, numpak sapédah 13,2-mil sareng 3,1-mil lumpat (cara kirang nyingsieunan dibanding pinuh!). Latihan pikeun triathlon "mini" peryogi 12 dugi 13 minggu, janten nyiapkeun jadwal sateuacanna sareng siap pikeun latihan anu sengit. Tapi ogé resep pisan ngojay, ngaji sareng manpaat mancal, sapertos anu langsing sareng kenceng.

Janten kumaha anjeun tiasa ngamimitian? Pokuskeun jadwal latihan anjeun ngeunaan tilu komponén triathlon's, kalayan latihan beurat di antawisna. Ieu kumaha unggal komponén ngarecah.

SWIM

Otot digawé: Sadayana-tapi khususna taktak, abs sareng otot otot

Kalori diduruk per jam: 500 dugi ka 600 gumantung kana beurat sareng kagancangan

Naon anu anjeun peryogikeun: kacamata, baju renang, cap ngojay, baju baseuh

Kumaha ngamimitian: Léngkah hiji, tangtosna, nyaéta milarian kolam renang. Parios YMCA lokal anjeun upami gym anjeun henteu gaduh hiji kaanggotaan biasana langkung mirah. Tambihkeun ngojay kana jadwal latihan anjeun dua kali saminggu, dimimitian ku ngojay gaya bébas 20-menit anu laun ningkat janten 25 menit teras 30 menit.

Sapédah

Otot digawé: Paha, quad, hamstrings, forearms

Kalori dibakar per jam: 450 dugi ka 650 gumantung kana beurat sareng kagancangan

Naon anu anjeun peryogikeun: Sapédah jalan, atanapi sapédah kabugaran nganggo palang palang sareng ban lemes. Ogé, pastikeun kéngingkeun pedal henteu nganggo klip atanapi kandang sahingga suku anjeun tetep dina tempatna.

Kumaha ngamimitian: Mimitian komponén kadua dina minggu anu sami anjeun mimiti ngojay, sabab penting pikeun ngalatih sakaligus. Biking nguntungkeun otot leg anjeun, anu bakal ngabantosan latihan lumpat sareng ngojay anjeun ogé-jadi pikir upami éta latihan silang! Salami sababaraha minggu kahiji, anjeun kedah nambihan biking 35-45 menit, dua kali saminggu, kana jadwal latihan anjeun. Latihan biking tiasa langkung saé tibatan ngojay sareng ngaji, janten ku minggu tujuh sareng dalapan, anjeun tiasa ngirangan panjang perjalanan sapédah janten 25 dugi 30 menit, teras ningkatkeun deui sakitar minggu 10 sareng 11.

lumpat

Otot digawé: Anak sapi, hamstring, abs (tip: anggo beurat pigeulang ringan pikeun nada leungeun ogé)

Kalori diduruk per jam: 600 nepi ka 800 gumantung kana beurat sareng kagancangan

Naon anu anjeun peryogikeun: Sapatu lari (sirah ka toko khusus pikeun dipasangan), baju jalan anu adem didamel tina lawon wicking (henteu aya katun)

Kumaha ngamimitian: Ngajalankeun ngabantosan otot sareng ngawangun daya tahan kardio anu bakal ngabantosan dina tahap sanés latihan triathlon anjeun. Mimitian ku ngajalankeun 20-menit, saminggu sakali, pikeun minggu kahiji, teras ningkatkeun jalanna anjeun dugi ka 30-menit dua kali saminggu. Kéngingkeun sahenteuna dua kali langkung lami nuju minggu 9 sareng 10, nambihan 45-menit kasabaran ngalir kana program anjeun. Taper ku jalan ngan ukur 20 dugi 25 menit dina saminggu dugi ka balapan.

Review pikeun