6 Suplemén Pangsaéna pikeun Kéngingkeun Otot

Eusina

• 1. Creatine
• 2. Suplemén Protéin
• 3. beurat Gainers
• 4. Béta-Alanine
• 5. Asam amino ranting-ranté
• 6. HMB
• Suplemén sanés
• Garis handap

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Upami anjeun olahraga rutin, anjeun panginten badé pastikeun anjeun nguntungkeun pisan.

Hiji kauntungan penting latihan nyaéta kéngingkeun otot sareng kakuatan. Gaduh jumlah otot anu séhat ngamungkinkeun anjeun ngalakukeun anu pangsaéna nalika latihan sareng kahirupan sapopoe.

Tilu kriteria utami kedah patepung pikeun perolehan otot maksimal: tuang langkung seueur kalori tibatan kaduruk, ngonsumsi langkung seueur protéin tibatan anjeun ngarecah sareng program latihan anu nangtang kana otot anjeun,,).

Sedengkeun dimungkinkeun pikeun minuhan sagala kriteria ieu tanpa nyandak suplemén diét, suplemén tangtu tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngahontal cita.

6 suplemén anu didaptarkeun di handap ieu tiasa ngabantosan anjeun kéngingkeun langkung seueur otot ku program latihan anjeun.

1. Creatine

Creatine mangrupikeun molekul anu dihasilkeun sacara alami dina awak anjeun. Éta nyayogikeun énergi pikeun otot anjeun sareng jaringan anu sanés.

Nanging, nyandak éta salaku suplemén diét tiasa ningkatkeun eusi nyiptakeun otot dugi ka 40% saluareun tingkat normalna (,,).

Ieu mangaruhan sél otot anjeun sareng kinerja latihan, promosi kauntungan otot. Nyatana, sajumlah ageung panilitian nunjukkeun creatine ningkatkeun kakuatan otot (,,).

Ieu warta saé upami anjeun nyobian kéngingkeun otot. Kakuatan anu langkung ageung ngamungkinkeun anjeun ngalaksanakeun langkung saé nalika latihan, ngarah kanaékan gedé otot dina waktosna ().

Creatine ogé tiasa ningkatkeun eusi cai dina sél otot anjeun. Ieu tiasa nyababkeun sél otot anjeun ngabareuhan sakedik sareng ngahasilkeun sinyal pikeun tumuh otot ().

Salajengna, suplemén ieu tiasa ningkatkeun tingkat hormon anu aya dina tumuh otot, sapertos IGF-1 ().

Sumawona, sababaraha panilitian nunjukkeun yén kreatin tiasa ngirangan ngarobih protéin dina otot anjeun ().

Sacara umum, seueur panaliti parantos nalungtik suplemén kreatin sareng latihan, sareng hiji hal anu jelas - creatine tiasa ngabantosan ningkatkeun massa otot (,).

Creatine ogé parantos diulik sacara éksténsif sareng ngagaduhan profil kaamanan anu luar biasa ().

Upami anjeun milari suplemén pikeun ngabantosan anjeun kéngingkeun otot, pertimbangkeun bun heula.

Balanja suplemén creatine online.

Ringkesan:Creatine meureun suplement pangsaéna pikeun otot
meunang. Seueur panilitian parantos mastikeun yén éta tiasa ngabantosan ningkatkeun massa otot.

2. Suplemén Protéin

Kéngingkeun protéin anu cekap penting pikeun kéngingkeun otot.

Khususna, pikeun kéngingkeun otot, anjeun kedah ngonsumsi langkung seueur protéin tibatan awak anjeun rusak ngaliwatan prosés alami ().

Sana dimungkinkeun pikeun kéngingkeun sadaya protéin anu anjeun peryogikeun tina kadaharan anu beunghar protéin, sababaraha urang berjuang pikeun ngalakukeun éta.

Upami ieu sapertos anjeun, anjeun panginten hoyong ngémutan suplemen protéin.

Aya seueur suplemén protéin anu sayogi, tapi sababaraha anu paling populér nyaéta whey, kasein sareng kécap. Suplemén protéin sanésna ngandung protéin anu diisolasi tina endog, sapi, hayam atanapi sumber sanés ().

Panilitian nunjukkeun yén nambihan protéin tambahan ngalangkungan suplemén nyababkeun kauntungan langkung otot dina jalma anu latihan tibatan nambihan karbohidrat tambahan,,).

Nanging, épékna sigana pangageungna pikeun jalma anu henteu kénging cekap protéin dina diet normalna.

Nyatana, sababaraha panilitian nunjukkeun yén meakeun jumlah suplemén protéin anu sangat tinggi henteu ngabantosan ningkatkeun otot upami anjeun parantos nuturkeun pola protein tinggi (,,,).

Seueur jalma panasaran sabaraha protéin anu tiasa didahar sapopoé. Upami anjeun individu anu aktip nyobian kéngingkeun otot, 0,5-0,9 gram protéin per pon (1.2-2,0 gram per kg) beurat awak panginten anu pangsaéna (,,).

Balanja suplemén protéin online.

Ringkesan: Méakkeun cukup protéin penting pisan pikeun
gain otot optimal. Nanging, upami anjeun kéngingkeun protéin anu cukup dina diét,
nyandak suplement protéin teu perlu.

3. beurat Gainers

Peningkatan beurat mangrupikeun suplemén anu dirancang pikeun gampang ngabantosan anjeun kéngingkeun langkung seueur kalori sareng protéin. Aranjeunna ilaharna dianggo ku jalma anu bajoang pikeun kéngingkeun otot.

Sababaraha jalma hésé pikeun kéngingkeun otot, bahkan nalika nyéépkeun seueur kalori sareng angkat beurat ().

Sanaos kandungan kalori suplemén anu nambihan beurat rupa-rupa, henteu umum pikeun aranjeunna ngandung langkung ti 1.000 kalori per porsi.

Seueur jalma mikir yén kalori ieu asalna tina protéin sabab éta penting pisan pikeun ngawangun otot. Nanging, kaseueuran kalori sanésna asalna tina karbohidrat.

Sering aya 75-300 gram karbohidrat sareng 20-60 gram protéin per porsi suplemen kalori tinggi ieu.

Sanaos produk ieu tiasa ngabantosan anjeun nganggo langkung seueur kalori, penting pikeun sadar yén teu aya magis ngeunaan suplemén anu beurat awak.

Sababaraha panilitian dina sawawa anu teu aktip sacara fisik nunjukkeun yén kalori anu ningkat sacara drastis tiasa ningkatkeun massa langsing sapertos otot, salami anjeun tuang protéin anu cekap ().

Nanging, panilitian dina déwasa anu beurat dilatih nunjukkeun yén ngonsumsi suplemén anu nambihan beurat badan henteu épéktip pikeun ningkatkeun massa langsing ().

Sacara umum, paningkatan beurat ngan ukur disarankeun upami anjeun berjuang tuang tuangeun anu cekap sareng anjeun langkung gampang nginum shake penguat beurat tibatan tuang langkung seueur kadaharan anu nyata.

Balanja suplemén penambahan beurat online.

Ringkesan: Peningkatan beurat mangrupikeun produk kalori tinggi anu dirancang pikeun ngabantosan
anjeun nyéépkeun langkung seueur kalori sareng protéin. Nanging, aranjeunna ngan ukur disarankeun upami
anjeun merjuangkeun kéngingkeun kalori anu cekap tina tuangeun.

4. Béta-Alanine

Béta-alanine nyaéta asam amino anu ngirangan kacapean sareng tiasa ningkatkeun kinerja latihan (,).

Salaku tambahan, béta-alanin tiasa ngabantosan ningkatkeun massa otot upami anjeun nuturkeun program latihan.

Hiji studi nunjukkeun yén nyandak 4 gram béta-alanin per dinten salami dalapan minggu ningkat massa awak langsing langkung ti hiji placebo di pegulat kuliah sareng pamaén bal ().

Panilitian sanés ngalaporkeun yén nambihan suplement béta-alanin kana genep minggu, program latihan interval intensitas tinggi ningkat massa awak langsing ku sakitar 1 pon (0,45 kg) langkung ti plasebo ().

Sedengkeun langkung seueur panalitian ngeunaan béta-alanin sareng perolehan otot diperyogikeun, suplemén ieu tiasa ngabantosan ngadukung kauntungan otot nalika digabungkeun sareng program latihan.

Balanja suplemén béta-alanin online.

Ringkesan: Béta-alanine nyaéta asam amino anu tiasa ningkatkeun latihan
pagelaran. Sababaraha bukti nunjukkeun yén éta ogé tiasa ngabantosan ningkatkeun massa otot di
réspon kana latihan, tapi peryogi langkung seueur inpormasi.

5. Asam amino ranting-ranté

Asam amino ranté cabang (BCAAs) diwangun ku tilu asam amino masing-masing: leusin, isoleusin jeung valin.

Éta aya dina kalolobaan sumber protéin, khususna anu asalna tina sato sapertos daging, hayam, endog, susu sareng lauk.

BCAA penting pisan pikeun tumuh otot sareng ngawangun sakitar 14% tina asam amino dina otot anjeun (,).

Ngan ngeunaan saha waé anu nyéépkeun BCAAs tina tuangeun unggal dinten, tapi éta ogé populér pisan nyandak BCAA salaku suplemén.

Sajumlah alit panilitian parantos nunjukkeun yén BCAAs tiasa ningkatkeun kauntungan otot atanapi ngirangan leungitna otot, dibandingkeun sareng placebo (, 37).

Nanging, panilitian sanés nunjukkeun yén BCAAs moal ngahasilkeun kauntungan otot anu langkung ageung pikeun anu nuturkeun program latihan ().

Éta kamungkinan suplemén BCAA ngan ukur nguntungkeun anjeun upami anjeun henteu tuang protéin kualitas luhur anu cukup dina diét anjeun.

Sanaos aranjeunna tiasa nguntungkeun upami diét anjeun henteu cekap, langkung seueur inpormasi diperyogikeun sateuacan BCAAs disarankeun salaku suplemen pikeun kauntungan otot.

Balanja suplemén BCAA online.

Ringkesan: Asam amino ranté cabang penting pikeun otot
kamekaran. Éta aya dina seueur tuangeun, sareng teu jelas upami nyandak éta salaku
suplemén tiasa ngabantosan nalika anjeun parantos nyéépkeun protéin anu cekap.

6. HMB

Béta-hidroksi béta-methylbutyrate (HMB) mangrupikeun molekul anu dihasilkeun nalika awak anjeun ngolah leusin asam amino.

HMB tanggung jawab sababaraha épék mangpaat protéin sareng leusin dina tuang ().

Éta tiasa penting pisan pikeun ngirangan ngarobih protéin otot (40).

Sedengkeun HMB dihasilkeun sacara alami ku awak anjeun, nyandak éta salaku suplement ngamungkinkeun tingkat anu langkung luhur sareng tiasa nguntungkeun otot anjeun (40,).

Sababaraha studi di déwasa anu teu acan dilatih sateuacanna parantos nunjukkeun nyandak 3-6 gram HMB per dinten tiasa ningkatkeun kauntungan dina jisim awak langsing tina latihan beurat (,,).

Nanging, panilitian sanés nunjukkeun yén dosis anu sami tina HMB sigana henteu épéktip dina ningkatkeun massa otot dina déwasa kalayan pangalaman latihan beurat (,,).

Ieu tiasa hartosna yén HMB paling épéktip pikeun jalma anu ngamimitian latihan atanapi ningkatkeun intensitas latihanana.

Balanja suplemén HMB online.

Ringkesan: HMB tiasa ngabantosan ningkatkeun massa otot pikeun anu aya
dimimitian program latihan beurat, tapi katingalina kirang efektif pikeun
jalma anu gaduh pangalaman latihan.

Suplemén sanés

Sababaraha suplemén sanés ngaku pikeun ningkatkeun massa otot. Ieu kalebet asam linoléat konjugasi, panguat téstostéron, glutamin sareng karnitin.

Nanging, buktina dicampur.

• Asam linoléat konjugasi
  (CLA): CLA ngarujuk kana sakumpulan lemak omega-6
  asam anu ngahasilkeun sababaraha épék kana awak. Studi ngeunaan CLA pikeun kauntungan otot
  parantos ngahasilkeun hasil anu campuran, sareng teu jelas upami nguntungkeun (,,,).
• Boosters téstostéron: Suplemén anu ningkat-téstostéron kalebet
  Asam d-aspartat, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA sareng ashwagandha. Éta
  sigana sanyawa ieu ngan ukur nguntungkeun jalma anu téstostéron rendah (,,,,).
• Glutamin sareng karnitin: Ieu meureun
  henteu épéktip dina ningkatkeun massa otot dina aktip ngora atanapi umuran tengah
  individu. Nanging, panilitian parantos nunjukkeun karnitin tiasa gaduh sababaraha
  kauntungan pikeun massa otot dina lansia (, 58,,).

Ringkesan: Seueur jinis suplemén ngaku nambahan massa otot,
tapi aya sakedik buktina yén éta épéktip pikeun séhat, aktip
individu.

Garis handap

Suplemén moal tiasa nyayogikeun anjeun kauntungan otot maksimal upami program nutrisi sareng latihan anjeun kurang.

Pikeun kéngingkeun otot, anjeun kedah tuang kalori sareng protéin anu cekap, ogé olahraga, kalayan beurat. Sakali regimen gizi sareng latihan anjeun di cek, anjeun panginten hoyong ngémutan suplemén diet.

Suplemén Creatine sareng protéin panginten mangrupikeun pilihan anu paling épéktip pikeun peroleh otot, tapi suplemén sanés tiasa nguntungkeun pikeun jalma-jalma tangtu.