Naon Detox Gula? Pangaruh sareng Kumaha Ngahindarkeun Gula

Eusina

• Naha nyerah gula karaos parah pisan?
• Gejala motong gula tambihan tina diét anjeun
• Gejala méntal
• Gejala fisik
• Tips pikeun ngirangan gula tambahan
• Kumaha carana ngatur épék sampingan
• Janten réalistis
• Tuang tuang-euyeub protéin
• Ningkatkeun asupan serat diet anjeun
• Tetep hidrasi
• Nyingkahan pemanis buatan
• Ngatur tingkat setrés anjeun
• Latihan
• Fokus kana kualitas diét sacara umum
• Kéngingkeun cekap bobo
• Dahar anu pait
• Tetep motivasi
• Garis handap

Ngurangan asupan gula anu ditambih anjeun mangrupikeun kaputusan anu hadé pikeun gaya hirup anu langkung séhat. Nalika ngalakukeun éta henteu gampang, manpaatna pantes, sabab gula tambihan parantos kabuktosan ngagaduhan pangaruh négatip dina awak anjeun.

Panilitian panilitian ngahubungkeun asupan gula anu ditambihkeun tinggi sareng sagala rupa kaayaan médis, kalebet obesitas, diabetes, sareng panyakit jantung, ogé kaséhatan gigi anu goréng.

Gula ogé tiasa ngirangan tingkat énergi anjeun, ngarah kana kacapean sareng ngirangan kasieunan siang, sareng tuang gula bahkan tiasa janten faktor dina déprési, numutkeun tinjauan 2019.

Motong gula tambihan tina diét anjeun tiasa ngabantosan ngajaga tina pamekaran panyakit kronis sareng ningkatkeun kaséhatan anjeun sacara umum.

Tulisan ieu ningali kumaha ngirangan asupan gula anjeun tiasa mangaruhan awak anjeun, sacara fisik boh méntal, sareng cara épéktip pikeun ngéléhkeun efek samping.

Naha nyerah gula karaos parah pisan?

Sajumlah parantos mendakan yén gula mangaruhan sistem ganjaran otak. Sistem ganjaran ieu ngabantosan manusa salamet, tapi éta ogé kalebet kana tingkah laku adiktif.

Dahareun mangrupikeun hadiah alami, sareng tuangeun sareng inuman anu amis ngarangsang sistem ganjaran otak anjeun, nyababkeun anjeun tuang langkung seueur tina tuangeun.

Numutkeun ka a, kadaharan anu paling umum aya hubunganana sareng gejala adiktif nyaéta anu ngandung lemak anu tambuh atanapi gula anu ditambih.

Panilitian parantos mendakan yén gula micu pelepasan dopamin dina inti accumbens - daérah anu sami dina uteuk anu aya hubunganana sareng réspon kana ubar anu adiktif.

Gula ogé tiasa nyababkeun sékrési opioid endogen dina uteuk, anu ngabalukarkeun buru-buru anu tiasa nyababkeun ngidam kahareup.

Dahar gula sacara rutin dina uteuk anjeun janten janten toleran, nyababkeun anjeun meryogikeun langkung seueur pikeun kéngingkeun pangaruh anu sami.

Rata-rata urang Amérika nyéépkeun 22-30 sendok (sakitar 88-120 gram) gula unggal dinten. Ieu langkung saé tibatan maksimum anu disarankeun, nyaéta 6 séndok (sakitar 24 gram) pikeun bikang sareng 9 sendok (sakitar 36 gram) pikeun lalaki.

Ku alatan éta, upami diét anjeun seueur gula anu ditambih, ngirangan asupan gula anu ditambihkeun tiasa disababkeun ku sababaraha gejala anu henteu pikaresepeun.

Panilitian nunjukkeun yén gula tiasa janten adiktif, naha sabab ngirangan asupan gula anjeun tiasa ngakibatkeun gejala anu teu pikaresepeun dina sababaraha jalma.

Gejala motong gula tambihan tina diét anjeun

Motong gula tambahan tina diét anjeun tiasa ngakibatkeun gejala fisik sareng méntal.

Kumaha réaksi awak pikeun nyerah gula béda pikeun sadayana. Gejala - sareng parahna - bakal gumantung kana sabaraha tambihan gula anu anjeun candak ngalangkungan tuangeun sareng inuman anu amis.

Sababaraha urang mendakan yén épéktina lumangsung ti sababaraha dinten dugi ka sababaraha minggu.

Nalika awak anjeun adaptasi kana diet gula anu ditambah kirang kana waktos sareng asupan gula anu ditambih janten kirang, gejala anu langkung sengit sareng idam pikeun gula sigana.

Anjeun tiasa mendakan yén gejala anjeun langkung parah dina waktos-waktos anu tangtu sadidinten, sapertos antara tuangeun. Setrés tiasa memicu gula, janten anjeun tiasa mendakan yén gejala anjeun langkung parah dina waktos setrés.

Gejala méntal

Motong gula tambahan tina diét anjeun tiasa nyababkeun sababaraha gejala émosional sareng méntal, kalebet:

• Suasana déprési. Sababaraha urang panginten raos nalika aranjeunna motong gula tambahan tina diét. Ieu sabagean kusabab turunna sékrési dopamin.
• Kahariwang. Perasaan hariwang bisa dibarengan ku gugup, guligah, sareng jengkel. Anjeun panginten ngaraos kirang kasabaran tibatan biasana sareng bénten.
• Parobihan pola bobo. Sababaraha urang ngalaman parobihan dina bobo nalika detoxing tina gula. Anjeun panginten sesah bobo atanapi bobo bari wengi.
• Masalah kognitif. Anjeun panginten sesah konsentrasi nalika anjeun kaluar tina gula. Ieu tiasa nyababkeun anjeun mopohokeun hal-hal sareng ngajantenkeun hésé pokus kana padamelan, sapertos damel atanapi sakola.
• Ngidam. Bareng jeung ngidam gula, anjeun tiasa mendakan kaleungitan tuangeun sanés, sapertos karbohidrat sapertos roti, pasta, sareng kiripik kentang.

Gejala fisik

Nalika nyerah gula, anjeun panginten aya bewara yén anjeun karaos sacara fisik turun. Sababaraha urang janten nyeri sirah.

Gejala ditarikna fisik anu sanés tiasa kalebet:

• hampang-hulu atanapi pusing
• seueul
• kacapean

Nyerah gula tiasa ngaraos pikaresepeun, boh mental boh fisik. Tapi yakin, éta bakal langkung saé upami anjeun nangkep éta.

Tips pikeun ngirangan gula tambahan

Upami anjeun biasa rutin tuang tuang gula sapertos jajan, és krim, sereal sarapan anu diamis, permén, sareng cookies sareng rutin nginum inuman anu amis gula, panginten peryogi waktos kanggo ngirangan katergantungan anjeun kana gula anu ditambih.

Kanggo sababaraha jalma, motong sadaya bentuk gula anu ditambih tina tuangeun aranjeunna tiasa ngabantosan. Nanging, anu sanés tiasa mendakan metode ieu ekstrim teuing.

Untungna, bahkan ngadamel parobihan alit kana asupan gula anjeun tiasa sacara signifikan mangaruhan kaséhatan anjeun sacara umum. Turutan tips ieu pikeun ngabantosan lalaunan asupan gula anjeun dina waktosna.

• Tukeur inuman anu diamis pikeun cai. Motong soda gula, jus buah, sareng inuman énérgi sareng gentoskeun ku cai polos atanapi hérang. Upami anjeun peryogi dorongan rasa, tambahkeun sababaraha mint atanapi irisan jeruk nipis atanapi jeruk nipis.
• Mimitian dinten anjeun dina cara gula anu handap. Daripada ngahontal kotak warna séréal gula atanapi donat ibun, suluh awak anjeun ku protéin sareng omelet anu beunghar serat didamel ku sayuran sareng sisi alpukat sareng buah seger.
• Maca labél. Seueur tuangeun sareng bumbu mangrupikeun sumber licik tina gula tambahan. Maca labél produk sapertos saos salad, saos barbecue, bungkus oatmeal, sareng saos marinara pikeun nyeken pikeun gula tambahan.
• Pilih jajanan anu henteu diamis. Granola atanapi bar protéin karesep anjeun tiasa dibungkus ku gula tambahan. Pilih camilan anu padet sareng nutrisi sapertos kacang sareng siki, buah sareng mantega, hummus sareng sayuran, atanapi endog pindang nalika anjeun butuh suluh.
• Pikirkeun deui tuangeun. Daripada ngahontal pint és karesep anjeun atanapi angkat ka permén bar saatos tuang, parios waé sareng anjeun. Naha anjeun leres-leres lapar atanapi gula wengi anjeun ngalereskeun kabiasaan anu hésé istirahat? Upami anjeun leres-leres lapar, milari anu seueur protéin sareng gajih séhat sapertos sakeupeul kacang macadamia atanapi yoghurt Yunani henteu manis kalayan buah sareng kalapa anu henteu manis.
• Fokus kana sakabeh diet anjeun. Ngoptimalkeun kapadetan nutrisi tina diet anjeun sacara umum tiasa ngabantosan kaséhatan sareng tiasa ngabantosan anjeun ngirangan gula tambahan. Pokuskeun kana kadaharan anu utuh, teu diolah sapertos sayuran, buah, kacang, kacang, siki, hayam, endog, sareng kadaharan ti laut.

Tips di luhur tiasa ngabantosan anjeun lalaunan ngirangan gula tambahan sareng ningkatkeun kualitas diét anjeun sacara umum.

Kumaha carana ngatur épék sampingan

Ieu sababaraha tips pikeun ngabantosan anjeun ngéléhkeun efek samping sareng nyingkahan - atanapi sahenteuna ngawatesan - sababaraha gejala anu aya hubunganana sareng motong gula tina diét anjeun.

Janten réalistis

Sanaos motong sadaya sumber gula anu ditambihan panginten tiasa ngabantosan pikeun sababaraha jalmi, anu sanés damel pangsaéna kalayan fokus dina ngirangan atanapi motong salah sahiji sumber gula anu ditambah dina hiji waktos.

Salaku conto, upami sumber utama gula anu ditambihkeun dina tuangeun anjeun nyaéta soda, cobian motong deui atanapi potong inuman gula tina tuangeun anjeun sateuacan sateuacan ngalih kana sumber gula anu sanés.

Aya seueur gula tambahan "detoxes" anu ngalibatkeun motong sadayana gula anu ditambih tina diét anjeun dina jangka waktu anu khusus.

Sanaos ieu tiasa nguntungkeun pikeun sababaraha urang, pokusna kedahna dina ngirangan asupan gula tambihan anjeun saumur hirup - sanés ngan ukur periode waktos anu ditangtoskeun.

Pikeun ngalakukeun éta, anjeun kedah ngalakukeun anu paling cocog pikeun anjeun. Ieu hartosna hartosna lalaunan motong gula tambihan kana waktosna tibatan ngaleungitkeun sadaya sumber gula tambihan sakaligus.

Tuang tuang-euyeub protéin

Tambahkeun protéin pikeun unggal tuang pikeun ngabantosan anjeun ngahindaran lapar sareng tingkat énergi anu low nalika detoks gula anjeun.

Panilitian nunjukkeun yén tuang protéin tiasa ngamajukeun perasaan katuhanan, anu tiasa ngabantosan anjeun ngatur hawa nafsu.

Ieu bakal ngabantosan anjeun pikeun nyingkahan godaan pikeun kéngingkeun permén atanapi nambihan gula sanés.

Sumber protéin anu séhat kalebet lauk lemak, daging tanpa lemak, endog, kacang, kacang-kacangan, sareng kacang-kacangan.

Ningkatkeun asupan serat diet anjeun

Dahar tuang serat anu luhur tiasa ngabantosan anjeun ngahégak lapar sareng ngidam. Éta nyandak waktos anu langkung lami pikeun dicerna, nyababkeun anjeun ngaraos langkung lengkep langkung lami.

Pangan serat tinggi ogé nyumbang kana pangaturan gula getih anu séhat. Ngajaga tingkat gula getih anjeun stabil tiasa ngabantosan nyegah hawa nafsu.

Tujuan pikeun sayuran serat, kacang, sareng kacang-kacangan.

Masangkeun protéin tinggi sareng pangan serat tinggi anu paling saé pikeun pangaturan gula getih anu séhat. Conto kaasup nyampur sayur serat tinggi sapertos brokoli kana endog anjeun atanapi nyandok sababaraha siki waluh tina oatmeal anjeun.

Tetep hidrasi

Tetep terhidrasi sacara optimal penting pisan pikeun kaséhatan sacara umum sareng tiasa ngabantosan anjeun pikeun ngatur ngidam gula.

Ngaganti inuman anu seueur gula, sapertos soda sareng inuman énérgi, ku cai tiasa ngabantosan ngirangan gula tambahan anjeun sareng asupan kalori umum.

Tambih Deui, ngirangan asupan inuman gula anjeun tiasa ngabantosan ngirangan gula.

Nginum cai ogé tiasa ngabantosan gerakan usus anjeun sacara teratur. Ieu penting pisan nalika anjeun ningkatkeun asupan serat anjeun.

Pangan anu beunghar serat sareng asupan cai anu cekap diperyogikeun pikeun ngabantosan tinja lemes sareng mindahkeun éta ngalangkungan sistem pencernaan anjeun, nyegah kabebeng.

Nyingkahan pemanis buatan

Nukeurkeun gula pikeun pemanis artifisial sigana sapertos ide anu saé nalika anjeun nyerah gula anu ditambih, tapi éta tiasa ngaganggu usaha anjeun.

nunjukkeun yén pangamis jieunan anu tangtu tiasa nyababkeun parobahan métabolik anu tiasa ningkatkeun ngidam, asupan tuangeun, sareng nambihan beurat.

Ngurangan asupan kadaharan anu amis - bahkan anu tanpa gula - panginten mangrupikeun cara anu pangsaéna pikeun motong gula anu diambah tina diét.

Ngatur tingkat setrés anjeun

Panilitian nunjukkeun yén setrés mangaruhan karesep dahareun sareng ningkatkeun ngidam pikeun tuangeun anu amis.

Gula ogé katingalina mangaruhan pangaruh kana hormon setrés, anu nyumbang kana kahoyong anjeun gula nalika ngaraos setrés.

Ngajaga setrés anjeun dina cek bakal ngajantenkeun langkung gampang pikeun motong gula tina tuangeun anjeun sareng ngabantosan ngajaga hawa nafsu dikendalikeun.

Lalakon pondok, ngobrol sareng rerencangan, sareng maca buku mangrupikeun sababaraha cara saderhana.

Latihan

Olahraga aya mangpaatna dina sababaraha cara nalika motong gula tambihan tina diét anjeun.

Éta tiasa ngabantosan ningkatkeun tanaga sareng ngirangan setrés, anu tiasa ngabantosan gejala sapertos kacapean, tingkat énergi anu handap, sareng hawa anu diinduksi setrés anu tiasa lumangsung nalika ngirangan asupan gula anu ditambihkeun.

A 2015 ogé mendakan yén latihan anu pondok, sapertos jalan-jalan 15-menit anu gancang, ngirangan ngidam pikeun tuang gula.

Émut pikeun ngamimitian lalaunan sareng nyarios ka dokter sateuacan anjeun ngamimitian olahraga upami anjeun ngagaduhan masalah médis sateuacanna.

Fokus kana kualitas diét sacara umum

nunjukkeun yén ningkatkeun kualitas diét sacara umum tiasa ngabantosan ngirangan tuangeun gula sareng ningkatkeun idam pikeun pangan anu langkung séhat.

Salaku conto, tuang langkung seueur pangan anu seueur gula tambihan sapertos és krim, kuéh, sareng cookies sareng nambihan asupan anjeun pikeun pangan anu padet gizi sapertos kacang, sayuran, lauk, sareng buah-buahan sadayana tiasa ngabantosan ngandelkeun anjeun kana gula tambahan sareng ngabantosan anjeun hoyong langkung sehat tuangeun.

Kéngingkeun cekap bobo

Saré anu cekap tiasa nganyenyeri gejala panurunan gula anu ditambih, sapertos kacapean, ngidam, sareng lemah haté.

Henteu cekap bobo tiasa ningkatkeun kahoyong pikeun gula sareng tuangeun anu henteu séhat anu sanés.

ngarobih hormon anu ngatur-napsu sareng tiasa ningkatkeun hawa nafsu pikeun tuangeun anu raoseun pisan, sapertos gula anu seueur dina gula.

Kéngingkeun bobo anu saé tiasa ngabantosan anjeun:

• ngadamel pilihan tuangeun anu langkung séhat
• nurunkeun tingkat setrés anjeun
• naekeun tingkat énergi anjeun
• ningkatkeun konsentrasi sareng ingetan anjeun

Nyingkahan siang siang sareng udagan waktos saré sami unggal wengi.

Dahar anu pait

Tuang tuangeun anu pait tiasa ngabantosan nyegah hawa gula ku kalakuan reseptor dina uteuk anu ngajalankeun asupan gula, numutkeun.

Anjeun tiasa ngadamel pahit nyalira atanapi milih tuangeun anu pait, sapertos kopi, arugula, atanapi brokoli raab (rapini). Baca langkung seueur di dieu.

Tetep motivasi

Nyerah atanapi ngirangan gula tiasa sesah, utamina upami diét anjeun seueur nambihan gula, janten gampil nyalira.

Coba tuliskeun motivator anjeun pikeun nyerah gula. Tingali ieu nalika anjeun ngaraos hoyong pisan gula.

Upami anjeun ngamimitian nambihan tuangeun sareng inuman anu seueur dina gula anu ditambihan, émut ka diri anjeun ngeunaan motivasi anjeun, anjeun tiasa teras nyobian deui sareng diajar tina pangalaman anjeun.

Misalna, upami anjeun mendakan ngidam langkung parah dina waktos-waktos anu tangtu dina sapoe, jadwalkeun kagiatan pikeun tetep sibuk dina waktos éta, atanapi siap-siap sareng cemilan sareng cai anu tinggi protein.

Hal pangpentingna nyaéta ngirangan asupan gula tambahan anjeun. Penting pikeun dicatet yén aya kalana ngarawat sugary moal ngaganggu usaha anjeun atanapi kaséhatan sacara umum. Éta kualitas diet anjeun anu paling penting.

Ngarobih parobihan dietary sareng gaya hirup tiasa ngabantosan jalma-jalma ngéléhkeun hawa gula na. Ieu kalebet tuang seueur protéin sareng serat diet, tetep terhidrasi, nyayogikeun waktos kanggo ngaregepkeun setrés, sareng kéngingkeun cekap bobo.

Garis handap

Nyerah atanapi ngirangan gula tiasa sumping sareng gejala anu henteu pikaresepeun. Kitu cenah, ngirangan konsumsi gula anu ditambih tiasa ngagaduhan manpaat kaséhatan anu penting.

Aya seueur cara pikeun ngajantenkeun ngirangan jumlah gula tambihan dina diét anjeun langkung gampil. Parobihan penting pikeun diét, latihan, sareng pola bobo anjeun tiasa ngabantosan napsu sareng nyiptakeun gaya hirup anu langkung séhat.